Mis on suhkur?

Suhkur on nimetus lihtsüsivesikute rühmale, mis maitsevad magusalt ja annavad organismile kiiresti kättesaadavat energiat. Keemiliselt on tegu süsiniku, vesiniku ja hapniku ühenditega, mida organism saab kergesti muuta glükoosiks – rakkude, aju ja lihaste peamiseks energiaallikaks.

Toitumises eristatakse looduslikke suhkruid, mida leidub puuviljades, piimas või köögiviljades, ja lisatud suhkrut, mida lisatakse toiduainetele tootmise või valmistamise käigus (nt maiustustes, küpsetistes või karastusjookides).

Suhkur annab 4 kcal (17 kJ) grammi kohta, kuid ei sisalda vitamiine, mineraalaineid ega kiudaineid – seepärast peetakse seda suurtes kogustes tarbimisel „tühjaks kaloriks“.

Suhkruliigid

Suhkrud jagatakse nende keemilise struktuuri järgi eri rühmadesse:

1. Monosahhariidid (lihtsuhkrud):

• Glükoos (viinamarjasuhkur): organismi peamine energiaallikas.

• Fruktoos (puuviljasuhkur): leidub puuviljades, mees ja mõnes köögiviljas.

• Galaktoos: piimasuhkru (laktoosi) koostisosa.

2. Disahhariidid (kaksiksuhkrud):

• Sahharoos (lauasuhkur): koosneb glükoosist + fruktoosist; kõige sagedamini lisatav suhkur.

• Laktoos (piimasuhkur): glükoos + galaktoos; piima looduslik koostisosa.

• Maltoos (linnasesuhkur): tekib tärklise lagundamisel.

3. Oligo- ja polüsahhariidid (liitsuhkrud):
Need koosnevad paljudest lihtsuhkrumolekulidest ja kuuluvad liitsüsivesikute hulka (nt tärklis).

Kuidas suhkur kehas toimib?

1. Kiire energiaallikas:
Suhkur imendub pärast söömist kiiresti peensooles ja jõuab verre glükoosina. Veresuhkru tase tõuseb ja kõhunääre eritab insuliini, et viia glükoos rakkudesse – seal kasutatakse seda kohe energia tootmiseks.

2. Ajutegevus:
Aju vajab eriti palju glükoosi. Lühiajaline suhkru tarbimine võib parandada keskendumis- ja reageerimisvõimet, kuid liiga palju suhkrut võib avaldada vastupidist mõju, põhjustades näiteks energialangust ja rahutust.

3. Mõju insuliinile ja energiatasakaalule:
Liigse suhkru tõttu sagedasti tekkivad veresuhkru järsud tõusud põhjustavad insuliinitaseme kõikumist, mis koormab ainevahetust ja võib esile kutsuda magusaisuhooge. Pikaajaliselt võib see põhjustada insuliiniresistentsust, ülekaalu ja ainevahetushäireid.

4. Meeleolu ja tasu:
Suhkur aktiveerib aju tasusüsteemi, sest stimuleerib dopamiini vabanemist – sarnaselt teistele naudingut pakkuvatele ainetele. See selgitab, miks suhkur teeb lühiajaliselt „õnnelikuks“, kuid võib ka kiiresti sõltuvust tekitada.

Looduslik ja lisatud suhkur

• Looduslik suhkur: leidub sellistes toiduainetes nagu puuviljad, piim või köögiviljad ning sellega kaasnevad kiudained, vesi, vitamiinid ja mineraalained. See kombinatsioon aeglustab imendumist ja mõjub tervisele positiivselt.

• Lisatud suhkur: lisatakse toiduainetele tööstuslikult (nt lauasuhkur, glükoosisiirup, fruktoos, maltodekstriin) ning annab ainult energiat, kuid mitte toitaineid.

Eelised (mõõdukas koguses)

• Kiire energiaallikas ajule ja lihastele

• Toetab töövõimet intensiivse kehalise tegevuse ajal

• Võib lühiajaliselt parandada keskendumisvõimet ja meeleolu

• Looduslikul kujul (nt puuviljades) annab ka vitamiine ja antioksüdante

Liigse suhkrutarbimisega seotud riskid

Püsivalt suur suhkrutarbimine on seotud arvukate terviseprobleemidega, sealhulgas:

• Kaalutõus ja rasvumine

• Kaaries bakterite põhjustatud suhkru lagunemise tõttu suus

• Insuliiniresistentsus ja 2. tüüpi diabeet

• Maksa rasvumine (mittealkohoolne rasvmaks)

• Põletikulised protsessid ja suurenenud oksüdatiivne stress

• Kõikuv energiatase ja veresuhkru tase

• Suurem risk südame-veresoonkonnahaigusteks

Toitumisühingute soovitused

Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab, et maksimaalselt 10 % päevasest energiatarbimisest pärineks lisatud suhkrust – ideaaljuhul alla 5 %.

See vastab ligikaudu:

• 25–50 g suhkrut päevas (6–12 teelusikatäit) täiskasvanutele.

Suhkur võib peituda paljude nimetuste taha, nt glükoosisiirup, dekstroos, sahharoos, maltoos, invertsuhkur, fruktoosisiirup – seetõttu tasub koostisosade loetelu uurida.

Kokkuvõte

Suhkur on meie toitumise loomulik osa ja annab kiiresti energiat – mõõdukas koguses täiesti ohutu. Probleem tekib liigsest lisatud suhkru tarbimisest, mida leidub karastusjookides, maiustustes ja töödeldud toitudes. Teadlik suhkrutarbimine tähendab looduslike allikate, näiteks puuviljade eelistamist ja tööstuslikult lisatud suhkru vähendamist. Nii püsib veresuhkru tase stabiilne, energia jaotub ühtlaselt ning tervis on pikas perspektiivis kaitstud.

Allikad

1. Maailma Terviseorganisatsioon (WHO). (2015): Juhend: täiskasvanute ja laste suhkrutarbimine.

2. Saksamaa Toitumisühing (DGE). (2020): Suhkur ja hammaste tervis – DGE soovitused.

3. Lustig RH, Schmidt LA, Brindis CD. (2012): Rahvatervis: suhkru mürgine tõde. Nature, 482(7383), 27–29.

4. Te Morenga L, Mallard S, Mann J. (2013): Toidusuhkrud ja kehakaal: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüsid. BMJ, 346, e7492.