Mis on koliin?

Koliin on asendamatu vitamiinilaadne toitaine, mida liigitatakse sageli B-vitamiinide hulka. See pole klassikaline vitamiin, sest organism suudab seda vähesel määral ise toota, kuid mitte piisavalt, et katta päevast vajadust. Seetõttu tuleb koliini saada toidust.

Koliinil on oluline roll paljudes füsioloogilistes protsessides. Seda on vaja rasvade ainevahetuseks, maksa ja aju talitluseks, närvisignaalide edastamiseks ning rakumembraanide moodustamiseks. Eriti oluline on see raseduse, kasvamise ning suure vaimse või füüsilise koormuse ajal, sest neil perioodidel suureneb koliinivajadus märgatavalt.

Kuidas koliin organismis toimib?

1. Rakumembraanide koostisosa (fosfolipiidide süntees):
Koliin on fosfolipiidide, eelkõige fosfatidüülkoliini oluline koostisosa. Fosfatidüülkoliin on kõigi rakumembraanide põhikomponent. Kui koliini pole piisavalt, võivad rakumembraanid muutuda ebastabiilseks, mis kahjustab rakkudevahelist suhtlust, taastumist ja paljude elundite talitlust.

2. Maksa talitluse ja rasvade ainevahetuse toetamine:
Koliin on oluline rasvade transpordiks ja ainevahetuseks maksas. See takistab rasvade ja triglütseriidide kuhjumist maksas ning aitab seega vältida rasvmaksa (steatoosi).
Lisaks soodustab koliin VLDL-osakeste (väga madala tihedusega lipoproteiinide) teket. Need transpordivad rasvu maksast teistesse kudedesse – see on oluline mehhanism tervisliku vere rasvasisalduse ja normaalse maksafunktsiooni tagamiseks.

3. Neurotransmitteri tootmine (atsetüülkoliin):
Koliin on atsetüülkoliini, inimese närvisüsteemi ühe tähtsaima neurotransmitteri eelühend. Atsetüülkoliin vastutab järgmise eest:

  • mälu, keskendumisvõimet ja õppimisvõimet,

  • signaalide edastamist närvide ja lihaste vahel,

  • ning südame löögisageduse ja seedimise reguleerimist.
    Koliinipuudus võib seetõttu põhjustada mäluhäireid, vaimset kurnatust, närvilisust või lihasnõrkust.

4. Homotsüsteiini ainevahetuse toetamine:
Koliin annab metüülrühmi, mida on vaja aminohappe homotsüsteiini lagundamiseks. Liiga kõrget homotsüsteiini taset peetakse südame-veresoonkonnahaiguste riskiteguriks.
Koliini toime sarnaneb siin vitamiin B12 ja foolhappe omaga, sest see aitab kaasa metülatsioonile – olulisele protsessile DNA sünteesis, organismi puhastamisel ja rakkude taastumisel.

5. Aju ja närvisüsteemi arengu toetamine:
Raseduse ja imetamise ajal on koliin väga oluline lapse aju arenguks ja mälu kujunemiseks. Uuringud näitavad, et raseda hea koliinivarustus on seotud lapse parema närvisüsteemi arengu ja kognitiivsete võimetega.

6. Lihaste ja südame tervis:
Kuna koliin osaleb atsetüülkoliini moodustumises, aitab see kaasa tõhusale lihaste kokkutõmbumisele. Samuti toetab see südame tööd ning võib parandada sportlaste koormustaluvust ja taastumiskiirust.

Koliini eelised

  • Toetab maksatalitlust ja aitab vältida rasvmaksa teket

  • Soodustab rasvade ainevahetust ja kolesteroolitaseme reguleerimist

  • Aitab kaasa aju ja närvisüsteemi normaalsele talitlusele

  • Parandab keskendumisvõimet, mälu ja õppimisvõimet

  • Toetab rakkude teket ja taastumist

  • Kaitseb südame-veresoonkonda, alandades homotsüsteiini taset

  • Oluline lihaste talitluse ja energiatasakaalu jaoks

  • Oluline raseduse ja imetamise ajal lapse närvisüsteemi arenguks

Soovitatav päevane kogus

Euroopa Toiduohutusameti (EFSA) andmetel:

  • Täiskasvanud: 400 mg päevas

  • Rasedad: 480 mg päevas

  • Imetavad naised: 520 mg päevas

Vajadus võib suure vaimse koormuse, sportimise, alkoholi tarbimise või vähese valgusisaldusega toitumise korral märkimisväärselt suureneda.

Looduslikud koliiniallikad

  • Munad (eelkõige munakollane)

  • Maks (veise- ja kanamaks)

  • Kala (lõhe, tursk, tuunikala)

  • Liha (veise-, sea- ja kanaliha)

  • Piim ja piimatooted

  • Kaunviljad (sojaoad, läätsed, herned)

  • Pähklid ja seemned

  • Täisteratooted

  • Brokkoli, lillkapsas

Puuduse sümptomid

Koliinipuudus võib tekkida vähese valgutarbimise, maksahaiguste või tasakaalustamata toitumise korral.
Sümptomid:

  • Rasvmaks või maksakahjustus

  • Väsimus, keskendumisraskused, mäluhäired

  • Lihasmassi kadu ja lihasnõrkus

  • Meeleolumuutused, ärrituvus

  • Homotsüsteiinitaseme tõus (suurem südamehaiguste risk)

Pikemas perspektiivis võib märkimisväärne puudus kahjustada oluliselt maksa- ja ajutegevust.

Üleannustamine ja ohutus

Tavapärastes kogustes peetakse koliini väga ohutuks.
Väga suured annused (>3.000 mg/päevas) võivad üksikjuhtudel põhjustada:

  • kerge iiveldus või maoärritus

  • kala lõhnaga higi

  • madal vererõhk
    Need mõjud kaovad pärast suurte annuste võtmise lõpetamist.

Kokkuvõte

Koliin on asendamatu toitaine, mis on oluline maksa, aju, südame ja rakkude tervisele. See ühendab vitamiini omadused neurotransmitteri eelaine omadustega ning on seetõttu keskse tähtsusega nii vaimse sooritusvõime kui ka ainevahetusprotsesside jaoks.

Piisav koliini tarbimine – munade, kala, kaunviljade või toidulisandite kaudu – toetab loomulikul viisil ajutegevust, rasvade ainevahetust, taastumist ja maksa tervist. Koliin on eriti oluline üldise heaolu toetaja stressirohketel eluperioodidel, suure koormuse korral ning raseduse ja imetamise ajal.

Allikad

  1. Euroopa Toiduohutusamet (EFSA). (2016): Teaduslik arvamus koliini toitumisalaste võrdlusväärtuste kohta. EFSA Journal, 14(8), 4484.

  2. Zeisel SH, da Costa KA. (2009): Koliin: rahvatervise seisukohalt oluline toitaine. Nutr Rev, 67(11), 615–623.

  3. Wallace TC, Fulgoni VL. (2016): Koliini kogutarbimise hindamine Ameerika Ühendriikides. J Am Coll Nutr, 35(2), 108–112.

  4. Blusztajn JK, Mellott TJ. (2017): Koliin soodustab aju arengut DNA ja histoonide metüleerimise kaudu. Cent Nerv Syst Agents Med Chem, 17(2), 100–112.