Mis on niatsiin?

Niatsiin, mida tuntakse ka kui vitamiini B3, on elutähtis vees lahustuv B-kompleksi vitamiin, millel on oluline roll energiavahetuses, rakkude uuenemises ning närvisüsteemi ja naha talitluses.

Mõiste „niatsiin“ hõlmab kahte lähedast vormi: nikotiinhapet ja nikotiinamiidi (niatsiinamiidi). Organism muudab mõlemad aktiivseteks koensüümideks NAD (nikotiinamiidadeniindinukleotiid) ja NADP (nikotiinamiidadeniindinukleotiidfosfaat). Need osalevad enam kui 400 ensümaatilises reaktsioonis – seetõttu on niatsiin üks kõige mitmekülgsemaid vitamiine.

Niatsiini saab toidust või organism võib seda piiratud määral toota aminohappest trüptofaanist. Seetõttu on piisav niatsiinitase eriti oluline suurema energiavajaduse, stressi, intensiivse kehalise aktiivsuse või tasakaalustamata toitumise korral.

Kuidas niatsiin kehas toimib?

1. Energia tootmine (rakuhingamine):

Niatsiin on NAD-i ja NADP moodustumiseks hädavajalik – need kaks koensüümi osalevad peaaegu kõigis ainevahetusradades.

Need võimaldavad süsivesikute, rasvade ja valkude muundamist ATP-ks, mis on keha universaalne energiaallikas.

Ilma niatsiinita energia tootmine aeglustub, põhjustades väsimust, lihasnõrkust ja keskendumishäireid.

2. Rakkude kaitse ja DNA parandamine:

NAD mängib võtmerolli DNA kahjustuste parandamisel ja rakkude kaitsmisel enneaegse vananemise eest. See aktiveerib sirtuiine ehk ensüüme, mis osalevad eluea pikendamises ja rakkude uuenemises.

Tänu sellele toimele aitab niatsiin kaasa tervete rakkude ja kudede säilitamisele ning mõjub seega ka vananemisvastaselt.

3. Närvisüsteemi ja psüühika toetamine:

Niatsiin on oluline neurotransmitterite, näiteks serotoniini ja dopamiini tootmiseks. See toetab vaimset selgust, keskendumisvõimet ja emotsionaalset stabiilsust. Puudus võib väljenduda ärrituvuse, närvilisuse, masenduse või uneprobleemidena.

4. Naha tervis:

Niatsiin aitab kaasa rakkude uuenemisele ja naha taastumisele. Seda kasutatakse sageli ka nahahooldustoodetes, kuna see tugevdab naha kaitsebarjääri, seob niiskust ja vähendab põletikku.

Tugeva puuduse korral muutub nahk karedaks, ketendavaks või põletikuliseks, eriti päikesele avatud piirkondades – see on haiguse pellagra tüüpiline sümptom.

5. Kolesterooli- ja rasvaainevahetus:

Suuremates annustes võib niatsiin reguleerida kolesteroolitaset:

• Suurendab HDL-kolesterooli (nn „head” kolesterooli) taset
• Vähendab LDL-kolesterooli ja triglütseriidide taset
• Seega võib see aidata vähendada ateroskleroosi ja südame-veresoonkonnahaiguste riski.

6. Organismi puhastamine ja maksafunktsioon:

NADP mängib olulist rolli maksa redoksreaktsioonides, kus see aitab kaasa toksiinide ja ravimite lagundamisele. Nii toetab niatsiin organismi puhastusprotsesse.

Niatsiini eelised

• Toetab energia tootmist ja ainevahetuse aktiivsust
• Soodustab naha ja limaskestade tervist
• Tugevdab närvisüsteemi talitlust ja vaimset heaolu
• Kaitseb rakke oksüdatiivse stressi ja DNA kahjustuste eest
• Reguleerib kolesterooli- ja rasvaainevahetust
• Toetab organismi puhastumist ja maksa tervist
• Aitab kaasa hormoonide ja ensüümide normaalsele sünteesile
• Parandab vereringet ja veresoonte talitlust

Soovitatav päevane kogus

Saksamaa Toitumisühingu (DGE) andmetel:

• Mehed: 15–17 mg niatsiiniekvivalenti päevas
• Naised: 12–14 mg niatsiiniekvivalenti päevas

Kuna organism suudab niatsiini toota ka trüptofaanist (1 mg niatsiini ≈ 60 mg trüptofaani), aitab valgurikas toit samuti tagada piisava varustatuse.

Niatsiini looduslikud allikad

• Liha (eriti linnu-, veise- ja sealiha)
• Kala (tuunikala, lõhe, makrell)
• Täisteratooted
• Kaunviljad (läätsed, herned, soja)
• Pähklid ja seemned
• Seened
• Kartul
• Kohv

Puudusnähud

Niatsiinipuudus võib tekkida tasakaalustamata toitumise, kroonilise alkoholi kuritarvitamise, toitainete imendumishäirete või trüptofaanipuuduse korral.

Varased sümptomid:

• Väsimus, isutus
• Ärrituvus, masendunud meeleolu
• Nahapunetus, põletik
• Seedevaevused

Raske puudus (pellagra):

Klassikaline sümptomite kolmik on:

• Dermatiit – põletikuline, ketendav nahk
• Kõhulahtisus – seedehäired, kõhulahtisus
• Dementsus – vaimne segadus ja kognitiivsed häired

Ravita võib pellagra lõppeda surmaga – arenenud riikides on see haigus aga äärmiselt haruldane.

Üleannustamine ja ohutus

Tavapärase toitumise korral on üledoos praktiliselt võimatu.

Suures annuses toidulisandid (>100 mg päevas) võivad aga lühiajaliselt esile kutsuda niinimetatud niatsiinist tingitud õhetuse:

• Kuumatunne, nahapunetus, sügelus
• Kerge surin näos või käsivartes
• See reaktsioon on ohutu ja kaob mõne minuti pärast.

Väga suured annused pikema aja jooksul (alates 1 g päevas) võivad aga koormata maksa ja neid tuleks kasutada ainult arsti järelevalve all.

Kokkuvõte

Niatsiin (vitamiin B3) on mitmekülgne vitamiin, mis toetab organismi peaaegu kõigis energia- ja ainevahetusprotsessides. See tagab tõhusa energia tootmise, tugevdab närve, nahka ja vaimset tervist ning kaitseb rakke oksüdatiivse stressi eest.

Tänu oma toimele vererasvadele, vereringele ja taastumisele on niatsiin väga oluline nii üldise tervise kui ka sportlaste ja aktiivsete inimeste jaoks. Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab liha, kala, täisteratooteid ja kaunvilju, tagab tavaliselt piisava niatsiini saamise.

Allikad

1. Saksa Toitumisühing (DGE). (2020): Toitainete tarbimise võrdlusväärtused – niatsiin.
2. Jacobson TA. (2008): „Kuum” teema düslipideemia ravis — „niatsiin” ja õhetus. N Engl J Med, 358(20), 2187–2194.
3. Kirkland JB. (2014): Niatsiini staatus, NAD jaotus ja ADP-riboosi metabolism. Curr Pharm Des, 15(1), 3–11.
4. Trammell SAJ, Brenner C. (2013): Nikotiinamiidadeniindinukleotiidi metabolismi sihtimine ainevahetus- ja neurodegeneratiivsete häirete korral. Nat Rev Drug Discov, 12(7), 533–550.