Mis on Ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera), mida tuntakse ka unemarjana või India ženšennina, on üks Ayurveda meditsiini tähtsamaid taimi – Ayurveda on tuhandeid aastaid vana India ravisüsteem. Nimi „Ashwagandha“ tähendab sõna-sõnalt „hobuse lõhna“ ning viitab traditsioonilisele uskumusele, et taim annab jõudu, vastupidavust ja elujõudu nagu hobune.

Taime juured ja lehed sisaldavad mitmesuguseid bioloogiliselt aktiivseid aineid, eelkõige vitanioliide, alkaloide ja saponiine, mis vastutavad selle mitmekülgse tervisemõju eest. Ashwagandha liigitatakse nn adaptogeenide hulka – see tähendab, et see aitab organismil stressiolukordadega paremini kohaneda ja säilitada kehalist ja vaimset tasakaalu.

Ashwagandhat kasutatakse nii traditsioonilises meditsiinis kui ka üha enam tänapäevases lääne loodusravis ja sporditoitumises – eriti stressi vähendamiseks, taastumise soodustamiseks ning energia, keskendumisvõime ja hormonaalse tasakaalu parandamiseks.

Kuidas Ashwagandha organismis toimib?

Ashwagandha toimib mitme bioloogilise mehhanismi kaudu, mis mõjutavad nii närvisüsteemi, endokriinsüsteemi(hormoone) kui ka rakkude talitlust.

1. Stressi vähendamine ja kortisoolitaseme reguleerimine:
Üks Ashwagandha tuntumaid toimeid on selle võime vähendada stressihormooni kortisooli taset. Krooniliselt kõrge kortisoolitase on seotud selliste sümptomitega nagu unetus, kaalutõus, väsimus, ärevus ja lihasnõrkus.
Uuringud näitavad, et Ashwagandha reguleerib neerupealiste aktiivsust ja võib seeläbi vähendada kortisoolitaset kuni 30 %. See parandab sisemist rahu, stressitaluvust ja keskendumisvõimet.

2. Närvisüsteemi ja vaimse võimekuse toetamine:
Ashwagandha mõjub neuroprotektiivselt, soodustades närvirakkude teket ja vähendades oksüdatiivset stressi ajus. See parandab keskendumisvõimet ja mälu ning võib aidata vähendada vaimset väsimust.
Lisaks reguleerib see neurotransmitterite tasakaalu, eriti GABA (gamma-aminovõihape) ja serotoniini, millel on rahustav ja tasakaalustav toime – ilma unisust põhjustamata.

3. Hormonaalne tasakaal ja testosterooni toetamine:
Ashwagandha tasakaalustab endokriinsüsteemi. Meestel võib see parandada testosterooni tootmist ja seemnerakkude kvaliteeti, naistel aga stabiliseerida menstruaaltsüklit ja tasakaalustada hormonaalseid kõikumisi.
Selles sisalduvad vitanoliidid mõjutavad hüpotalamuse-hüpofüüsi telge, mis on hormoonide reguleerimise keskne juhtimiskeskus, ning aitavad seega kaasa hormonaalse tasakaalu hoidmisele.

4. Energia, lihasjõu ja vastupidavuse suurendamine:
Sporditoitumises on ashwagandha tuntud oma sooritusvõimet parandava toime poolest. Uuringud näitavad, et igapäevane tarvitamine suurendab lihasjõudu ja lihasmassi ning samal ajal vähendab keharasva.
Ashwagandha suurendab ATP tootmist (rakkude energiat), parandab hapniku kasutamist ja lühendab taastumisaega pärast intensiivset pingutust.

5. Immuunsüsteemi toetamine:
Ashwagandha tugevdab immuunvastust, aktiveerides makrofaage ja loomulikke tapjarakke. Samal ajal toimib see põletikuvastaselt, vähendades põletikku soodustavate tsütokiinide tootmist.

6. Rakkude kaitse antioksüdantidega:
Ashwagandhas sisalduvad vitanoliidid kaitsevad rakke ja mitokondreid oksüdatiivse stressi eest. See aitab aeglustada vananemisprotsesse, säilitada rakkude tervist ja ennetada kroonilisi põletikke.

Ashwagandha eelised

  • Vähendab stressi ja kortisoolitaset loomulikul viisil

  • Soodustab rahunemist, une kvaliteeti ja vaimset selgust

  • Suurendab energiat, jõudu ja vastupidavust

  • Parandab testosteroonitaset, viljakust ja libiidot

  • Toetab taastumist ja lihaskasvu

  • Tugevdab immuunsüsteemi ja kaitseb rakke

  • Soodustab emotsionaalset stabiilsust ja keskendumisvõimet

  • Toetab meeste ja naiste hormonaalset tasakaalu

Kasutamine ja annustamine

Soovitatav päevane annus on 300–600 mg Ashwagandha ekstrakti (standarditud 5% withanoliididele).

  • Stressi vähendamiseks: 300 mg hommikul või õhtul

  • Lihasmassi kasvatamiseks & sooritusvõime parandamiseks: 500–600 mg päevas, eelistatavalt mitme nädala jooksul

  • Une parandamiseks: 300 mg enne magamaminekut

Ashwagandhat võib võtta kapslitena, pulbrina või adaptogeenide komplekside koostisosana. Parima toime saavutamiseks on soovitatav tarvitada regulaarselt 4–8 nädala jooksul.

Ohutus ja talutavus

Ashwagandha on soovitatud annustes hästi talutav.
Üleannustamise harvad kõrvaltoimed võivad olla järgmised:

  • Kõhuprobleemid

  • Unisus või kerge rahusti toime

  • Hormonaalsed muutused väga suurte annuste korral

Ei ole soovitatav raseduse ja rinnaga toitmise ajal ega kilpnäärmehaiguste korral ilma arstiga nõu pidamata.

Kokkuvõte

Ashwagandha on laia toimega adaptogeen, mis vähendab stressi, suurendab energiat ning tasakaalustab keha ja vaimu. See toetab nii füüsilist kui ka vaimset töövõimet, stabiliseerib hormoone ja tugevdab keha taastumisvõimet.

Kaasaegses spordi- ja tervisetoitumises hinnatakse Ashwagandhat üha enam kui looduslikku alternatiivi keemilistele stimulantidele – see pakub rohkem jõudu, keskendumisvõimet, rahu ja elujõudu nii igapäevaelus kui ka treeningul.

Allikad

  1. Chandrasekhar K jt (2012): Prospektiivne randomiseeritud topeltpime uuring Ashwagandha juure suure kontsentratsiooniga täisspektrilise ekstrakti ohutuse ja tõhususe kohta. Indian J Psychol Med, 34(3), 255–262.

  2. Wankhede S jt (2015): Withania somnifera toidulisandi mõju lihasjõule ja taastumisele. J Int Soc Sports Nutr, 12, 43.

  3. Lopresti AL jt (2019): Ashwagandha mõju stressile ja ärevusele: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. J Altern Complement Med, 25(12), 1215–1227.

  4. Singh N jt (2011): Ashwagandha ülevaade: Ayurveda rasayana (noorendaja). Afr J Tradit Complement Altern Med, 8(5 Suppl), 208–213.