Mis on riboflaviin?

Riboflaviin, mida tuntakse ka B2-vitamiinina, on oluline vees lahustuv B-kompleksi vitamiin, millel on keskne roll energiavahetuses, rakkude kaitses ja närvisüsteemi talitluses. See on tähtsate koensüümide koostisosa ning osaleb energia tootmises, valkude ja rasvade ainevahetuses ning antioksüdatiivsetes protsessides.

Riboflaviin on kuumakindel, kuid valguse toimel hävib, mistõttu tuleks seda hoida valguskindlas pakendis. Kuna organism ei suuda B2-vitamiini talletada, on vajalik igapäevane tarbimine toiduga. Riboflaviin on kõige aktiivsem koensüümi vormides FMN (flaviinmononukleotiid) ja FAD (flaviinadeniindinukleotiid) – mõlemad on asendamatud molekulid iga keharaku ainevahetuses.

Kuidas riboflaviin kehas toimib?

1. Energia tootmine (ATP moodustumine):
Riboflaviin on mitokondrites toimuva keskse energiatootmisprotsessi, hingamisahela võtmeelement.
FMN- ja FAD-koensüümide koostisosana osaleb see glükoosi, rasvhapete ja aminohapete oksüdatsioonis ning aitab muuta need toitained ATP-ks (adenosiintrifosfaadiks) – keha peamiseks energiaallikaks.
Riboflaviini puudus võib seetõttu põhjustada väsimust, energiapuudust ja lihasnõrkust.

2. Kaitse oksüdatiivse stressi eest:
Riboflaviin on vajalik ensüümi glutatioonreduktaas aktiivsuseks. See ensüüm taastab antioksüdanti glutatiooni, mis kaitseb rakke vabade radikaalide eest ja hoiab ära DNA, valkude ning rakumembraanide oksüdatiivse kahjustuse. Seega toetab B2-vitamiin rakkude tervist, naha uuenemist ja immuunsüsteemi stabiilsust.

3. Närvisüsteemi toetamine:
Riboflaviin osaleb paljudes ensümaatilistes reaktsioonides ning on oluline kesk- ja perifeerse närvisüsteemi talitluseks. See soodustab neurotransmitterite, nagu dopamiin ja serotoniin, teket ning aitab kaasa vaimsele selgusele ja emotsionaalsele stabiilsusele.

4. Terve nahk, limaskestad ja silmad:
Riboflaviin osaleb rakkude jagunemises ja kudede taastumises, avaldades eriti soodsat mõju nahale, juustele, küüntele ja limaskestadele.
Puudus võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu lõhenenud huuled, suunurkade põletik (keiliit), punetavad silmad või ketendav nahk.
Lisaks kaitseb riboflaviin silmaläätse oksüdatiivse stressi eest ja võib aidata vähendada hallkae (katarakti) riski.

5. Teiste vitamiinide toetamine:
Riboflaviin on oluline teiste B-vitamiinide, eriti vitamiin B6 (püridoksiini) ja vitamiin B3 (niatsiini) aktiveerimiseks. Piisava riboflaviinikoguseta ei saa need vitamiinid ainevahetuses oma täielikku toimet avaldada.

Riboflaviini eelised

• Soodustab energia tootmist ja ainevahetuse aktiivsust

• Toetab rakkude kaitset tänu antioksüdatiivsele toimele

• Parandab naha, juuste ja küünte tervist

• Soodustab närvitalitlust ja vaimset võimekust

• Kaitseb silmi ja nägemist

• Aitab aktiveerida teisi B-vitamiine

• Toetab hormoonide ja valkude ainevahetust

• Vähendab väsimust ja kurnatust

Soovitatav päevane kogus

Saksamaa Toitumisühingu (DGE) andmetel:

• Mehed: 1,3–1,5 mg päevas

• Naised: 1,1–1,3 mg päevas

• Suurenenud vajadus sportlastel, rasedatel, imetavatel emadel ja inimestel, kellel on suur energiakulu.

Kuna riboflaviin on vees lahustuv, tuleks seda regulaarselt toiduga saada – kõige parem jaotada see mitme väikese toidukorra peale.

Looduslikud riboflaviiniallikad

• Piim ja piimatooted (jogurt, juust, kohupiim)

• Munad

• Liha (eriti maks, veise- ja sealiha)

• Kala (makrell, lõhe)

• Täisteratooted, kaerahelbed

• Mandlid, päevalilleseemned

• Roheline köögivili (brokoli, spinat)

Puudusnähud

Riboflaviinipuudus (ariboflavinoos) on tööstusriikides haruldane, kuid võib tekkida tasakaalustamata toitumise, alkoholi kuritarvitamise või imendumishäirete korral.
Tüüpilised sümptomid:

• Lõhed ja põletik suunurkades (perlèche)

• Keelepõletik (glossiit)

• Nahaprobleemid (dermatiit)

• Valgustundlikkus, väsinud silmad

• Väsimus, keskendumisraskused

• Haavade halb paranemine

Pikaajaline puudus võib häirida teiste B-vitamiinide ainevahetust ja nõrgestada immuunsüsteemi.

Üleannustamine ja ohutus

Üleannustamine on peaaegu võimatu, sest liigne riboflaviin eritub uriiniga – mõnikord põhjustab see kahjutut kollast värvimuutust.
Riboflaviini peetakse väga ohutuks ning see on hästi talutav ka suurtes annustes.

Kokkuvõte

Riboflaviin (vitamiin B2) on asendamatu vitamiin, mis on vajalik energia saamiseks, rakkude kaitseks ja närvide terviseks. See aitab toitaineid tõhusalt energiaks muundada, kaitseb rakke oksüdatiivse stressi eest ning aitab hoida naha, silmade ja limaskestade tervena.

Piisav riboflaviini saamine on eriti oluline sportliku koormuse või suurenenud ainevahetuse korral, et toetada sooritusvõimet, keskendumist ja taastumist. Mitmekesine toitumine, mis sisaldab piimatooteid, täisteratooteid, mune ja rohelist köögivilja, katab vajaduse usaldusväärselt.

Allikad

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (2020): Toitainete tarbimise võrdlusväärtused – riboflaviin.

2. Powers HJ. (2003): Riboflaviin (vitamiin B-2) ja tervis. Am J Clin Nutr, 77(6), 1352–1360.

3. Thurnham DI. (1990): Riboflaviin: biokeemiline ja füsioloogiline tähtsus. J Hum Nutr Diet, 3(5), 325–333.

4. Pinto JT, Rivlin RS. (2013): Riboflaviin (vitamiin B2). Teoses: Modern Nutrition in Health and Disease, 11. väljaanne, Lippincott Williams & Wilkins.