Mis on raud?

Raud on elutähtis mikroelement, millel on keskne roll hapniku transportimisel, energiavahetuses, immuunsüsteemis ja rakkude moodustumises. See on punaste vereliblede värvaine hemoglobiini koostisosa. Hemoglobiin seob kopsudes hapnikku ja transpordib selle keharakkudesse. Ilma rauata ei saaks rakud piisavalt hapnikku – energia tootmine seiskuks.

Ligikaudu kaks kolmandikku organismi rauast asub hemoglobiinis, ülejäänud osa lihastes (müoglobiinina) ja ensüümides, mis osalevad energia tootmises ning rakuprotsessides. Organismis on kokku umbes 3–5 grammi rauda ja selle talletamisvõime on piiratud, mistõttu on vajalik raua pidev saamine toidust.

Toidus esineb rauda kahes vormis:

  • Heemne raud (loomsetest allikatest, nagu liha, kala ja linnuliha) – imendub eriti hästi.

  • Mitteheemne raud (taimsetest allikatest, nagu kaunviljad, täisteratooted, pähklid ja spinat) – imendub halvemini, kuid selle imendumist saab C-vitamiiniga märkimisväärselt parandada.

Kuidas raud toimib?

Raud osaleb paljudes olulistes protsessides, mis hoiavad keha ja vaimu töös.

Hapniku transport ja energiatootmine:
Raua tähtsaim ülesanne on hapniku transportimine ja talletamine. Hemoglobiin veres ja müoglobiin lihastes vajavad hapniku sidumiseks rauda. Rakutasandil kuulub raud paljude ensüümide koostisesse. Need ensüümid toodavad mitokondrites – rakkude „jõujaamades” – energiat (ATP-d).

Vereloome:
Raud on uute punaste vereliblede moodustumiseks hädavajalik. Kui rauavarud on ebapiisavad, ei suuda organism toota piisavalt hemoglobiini – tekib rauavaegusaneemia, mille tunnused on väsimus, kahvatus, õhupuudus ja vähenenud töövõime.

Immuunsüsteem:
Raud toetab immuunrakkude (eelkõige lümfotsüütide ja makrofaagide) aktiivsust ning aitab võidelda haigustekitajatega. Rauapuudus võib immuunfunktsiooni nõrgendada, samas kui tasakaalus rauatase tugevdab organismi kaitsevõimet.

Aju ja närvisüsteem:
Raud mängib olulist rolli neurotransmitterite, nagu dopamiin, serotoniin ja noradrenaliin, tootmisel. Seetõttu mõjutab see meeleolu, keskendumisvõimet, mälu ja vaimset töövõimet. Eriti lapsepõlves on piisav rauavaru aju arenguks hädavajalik.

Hormoonid ja ainevahetus:
Raud on osa ensüümidest, mis osalevad hormoonide, DNA ja kollageeni sünteesis. Samuti aitab see maksal organismi mürkidest puhastada.

Raua eelised

  • Võimaldab hapniku transporti veres

  • Toetab energia tootmist ja vähendab väsimust

  • Soodustab punaste vereliblede ja hemoglobiini moodustumist

  • Toetab keskendumisvõimet, mälu ja vaimset töövõimet

  • Tugevdab immuunsüsteemi

  • Osaleb hormoonide ja DNA sünteesis

  • Toetab rakkude uuenemise kaudu nahka, juukseid ja küüsi

Võimalikud kõrvaltoimed ja koostoimed

Raud on hädavajalik, kuid tasakaal on oluline: nii puudus kui ka liigsus võivad põhjustada terviseprobleeme.

Rauapuudus:
Maailmas kõige levinum toitainete puudus. Selle põhjuseks võivad olla verekaotus (nt menstruatsioon või operatsioon), tasakaalustamata toitumine või häirunud imendumine soolestikus. Sümptomiteks on kurnatus, kahvatus, haprad küüned, juuste väljalangemine, pearinglus ja keskendumisraskused.

Raua liig:
Liigne raua tarbimine – eriti suurtes annustes toidulisandite kaudu – võib põhjustada iiveldust, kõhuvaevusi või kõhukinnisust. Krooniliselt suurenenud rauavarud (nt hemokromatoosi korral) võivad kahjustada maksa, südant ja kõhunääret.

Raua imendumise parandamiseks tuleks seda võimaluse korral võtta koos C-vitamiiniga ning mitte koos kohvi, tee, piima ega kaltsiumiga, sest need ained pärsivad imendumist.

Kokkuvõte

Raud on asendamatu mikroelement, mis on vajalik energia tootmiseks ning vere, immuunsüsteemi ja aju toimimiseks. See tagab, et iga rakk saab piisavalt hapnikku – see on elujõu, keskendumisvõime ja töövõime alus. Eriti suur rauavajadus on naistel, sportlastel, taimetoitlastel ja veganitel. Tasakaalustatud toitumine või sihipärane toidulisand – eelistatavalt hästi talutaval kujul, näiteks raudbisglütsinaadi või raud(II)glükonaadina – aitab hoida rauataset optimaalsena ning annab kehale ja vaimule uut energiat.

Allikad

  1. Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. (2014): Ülevaade rauast ja selle tähtsusest inimese tervisele. J Res Med Sci, 19(2), 164–174.

  2. Ganz T, Nemeth E. (2012): Raua ainevahetus: koostoimed normaalse ja häirunud erütropoeesiga. Cold Spring Harb Perspect Med, 2(5), a011668.

  3. Beard JL, Connor JR. (2003): Rauastaatus ja närvifunktsioonid. Annu Rev Nutr, 23, 41–58.

  4. Zimmermann MB, Hurrell RF. (2007): Toitaineline rauapuudus. Lancet, 370(9586), 511–520.