Magneesium

Mis on magneesium?

Magneesium on elutähtis mineraalaine, mis osaleb organismis enam kui 300 ensümaatilises reaktsioonis. Sellel on keskne roll energiatootmises, lihaste talitluses, närviülekandes, valgusünteesis, luude tugevuse ja südame tervise tagamisel. Ükski teine mineraalaine ei mõjuta korraga nii paljusid biokeemilisi protsesse – magneesium on seega tõeline ainevahetuse „universaalne regulaator“ ning elujõu, keskendumisvõime ja sooritusvõime tagamiseks hädavajalik.

Umbes 60% magneesiumist asub luudes, ligikaudu 30% lihastes ning ülejäänu veres ja kudedes. Kuna organism ei suuda magneesiumi pikema aja jooksul talletada, tuleb seda regulaarselt saada toidust või toidulisanditest. Head allikad on täisteratooted, pähklid, seemned, kaunviljad, rohelised köögiviljad, kakao ja suure magneesiumisisaldusega mineraalvesi.

Kuidas magneesium toimib?

Magneesium on niinimetatud kofaktor, mis aktiveerib ja reguleerib arvukaid ensüüme. See osaleb peaaegu kõigis protsessides, mis on seotud energia, lihaste talitluse ja närvisüsteemiga.

Energiatootmine:
Magneesium on oluline ATP (adenosiintrifosfaadi) moodustumiseks – see on rakkude peamine energiaallikas. Ilma magneesiumita ei saa ATP-d aktiveerida. Seetõttu on magneesium hädavajalik igasuguseks lihasliikumiseks, mõttetööks ja ainevahetusprotsessideks.

Lihaste talitlus ja südame tervis:
Magneesium reguleerib kaltsiumi ja kaaliumi koostoimet lihasrakkudes. Kaltsium käivitab lihaste kokkutõmbumise, magneesium aga tagab lihaste lõõgastumise. Seetõttu võib puudus põhjustada krampe, lihaspingeid või südamerütmihäireid. Ka südamelihas vajab piisavalt magneesiumi, et lüüa korrapäraselt ja jõuliselt.

Närvisüsteem ja stressitaluvus:
Magneesium mõjub närvisüsteemile rahustavalt, kuna stabiliseerib närvirakkude vahelist signaaliülekannet ja vähendab liigset erutust. See soodustab rahustava neurotransmitteri GABA teket ning vähendab stressihormoonide, näiteks adrenaliini ja kortisooli, vabanemist. Seetõttu nimetatakse seda sageli „stressivastaseks mineraaliks“.

Luude tervis:
Umbes 60% organismi magneesiumist talletub luudes. See toimib tihedas koostöös kaltsiumi, D3- ja K2-vitamiiniga, et kujundada ja säilitada luude struktuuri. Magneesiumita ei saa D-vitamiini aktiivseks vormiks muuta, mis kahjustab luude ainevahetust.

Veresuhkur ja ainevahetus:
Magneesium parandab insuliinitundlikkust ja aitab reguleerida veresuhkru taset. Seega võib optimaalne magneesiumitase aidata vähendada II tüüpi diabeedi riski.

Uni, puhkus ja taastumine:
Tänu lihaseid ja närve lõõgastavale toimele aitab magneesium kaasa kosutavale unele, kiiremale taastumisele pärast kehalist pingutust ja stressiga paremale toimetulekule üldiselt.

Magneesiumi eelised

Aitab toota energiat ja vähendab väsimust
Toetab lihastalitlust ja aitab krampe ennetada
Stabiliseerib närvisüsteemi ja vähendab stressi
Toetab südame tervist ja reguleerib südamerütmi
Tugevdab koos vitamiinidega D3 ja K2 luustikku
Parandab une kvaliteeti ja taastumist
Toetab veresuhkru regulatsiooni ja ainevahetust
Toetab elektrolüütide tasakaalu ja vedelikutasakaalu

Võimalikud kõrvaltoimed ja koostoimed

Magneesium on üldiselt väga hästi talutav. Liigne kogus eritub neerude kaudu. Liiga suur annus (tavaliselt üle 400–600 mg korraga) võib aga põhjustada pehmet väljaheidet või kõhulahtisust – eriti tundlikel inimestel. Sellistel juhtudel on soovitatav jagada päevaannus mitmeks väiksemaks annuseks.

Inimesed, kellel on neerutalitluse häire, peaksid võtma magneesiumipreparaate ainult arsti järelevalve all. Peale selle võivad teatud ravimid, näiteks diureetikumid, prootonpumba inhibiitorid või antibiootikumid mõjutada magneesiumitasakaalu.

Magneesiumi ei tohiks ideaalis võtta samal ajal suures annuses kaltsiumiga, sest mõlemad mineraalained konkureerivad omastumise pärast – parem on neid võtta eri aegadel.

Kokkuvõte

Magneesium on oluline mineraalaine energia, lihaste, närvide ja sisemise rahu jaoks. See aitab hoida südant tugevana, luid stabiilsena, närve tasakaalus ja sooritusvõimet optimaalsena – nii kehaliselt kui ka vaimselt. Stressirohketel aegadel, sportides, uneprobleemide või lihaskrampide korral suureneb vajadus magneesiumi järele. Tasakaalustatud toitumine või sihipärane toidulisandi kasutamine hästi omastatavate vormidega, nagu magneesiumtsitraat, -bisglütsinaat või -malaat, aitab kehal ja vaimul püsida tasakaalus ja täis energiat.

Allikad

Gröber U, Schmidt J, Kisters K. (2015): Magneesium ennetuses ja ravis. Nutrients, 7(9), 8199–8226.
de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. (2015): Magneesium inimese organismis: mõju tervisele ja haigustele. Physiol Rev, 95(1), 1–46.
Barbagallo M, Dominguez LJ. (2010): Magneesium ja vananemine. Curr Pharm Des, 16(7), 832–839.
DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. (2018): Subkliiniline magneesiumipuudus: südame-veresoonkonnahaiguste peamine põhjustaja ja rahvatervise kriis. Open Heart, 5(1), e000668.