Austria
Cehia
Franța
Germania
Țările de Jos
Polen
Spania
Elveția
Regatul Unit
Italia
Statele Unite ale Americii
Ucraina
Listă de dorințe
Autentificare Înregistrare25 g de proteine pe etichetă par o informație clară. Însă, pentru dezvoltarea masei musculare și recuperare, această cifră, luată singură, nu spune totul. Dacă vrei să înțelegi calitatea proteinelor și profilul de aminoacizi, nu te uita doar la numărul de grame per porție, ci și la aminoacizi, digestibilitate și la modul în care produsul se potrivește în rutina ta zilnică.
O pudră proteică poate avea o concentrație mare de proteine și totuși să fie mai puțin potrivită pentru un anumit scop decât o altă sursă. Contează dacă furnizează o cantitate suficientă de aminoacizi esențiali, cât de bine îi poate utiliza organismul tău și cum se încadrează porția în alimentația ta per ansamblu. Tocmai aici se vede diferența dintre un produs proteic evaluat transparent și o simplă cifră de marketing.
Best Egg Protein 900 g Chocolate
Best Egg Protein 900 g Matcha Latte
Clear Iso Whey 900 g Green Apple
Protein Best Whey + Enzymes 900 g Cookies cream
Ce înseamnă cu adevărat calitatea proteinelor
Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi. Printre altele, acestea servesc organismului drept material de construcție pentru musculatură, enzime, proteine de transport și numeroase alte structuri. Organismul poate produce singur unii aminoacizi, însă nouă aminoacizi esențiali trebuie să îi obținem din alimentație. Aceștia sunt leucina, izoleucina, valina, lizina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofanul și histidina.
Calitatea proteinelor descrie, pe scurt, cât de bine acoperă o sursă de proteine necesarul de aminoacizi esențiali și cât din aceștia este efectiv disponibil după digestie. Așadar, o proteină de înaltă calitate furnizează nu doar multe proteine, ci și un profil adecvat de aminoacizi, cu o digestibilitate bună.
Pentru persoanele active din punct de vedere sportiv, leucina este deosebit de importantă. Acest aminoacid esențial este un stimulent-cheie al sintezei proteinelor musculare. Totuși, leucina singură nu dezvoltă musculatura. Pentru aceasta, organismul are nevoie de toți aminoacizii esențiali, ca material de construcție. Prin urmare, o valoare ridicată a leucinei nu înlocuiește un profil complet de aminoacizi.
Aminoacizi compleți și limitanți
Sursele de proteine de origine animală, precum proteina din zer, cazeina și oul, conțin de regulă toți aminoacizii esențiali într-un raport favorabil organismului uman. Multe surse vegetale furnizează, de asemenea, proteine valoroase, dar, în funcție de ingredient, au un aminoacid limitant. În cazul leguminoaselor, acesta este adesea metionina, iar în cazul cerealelor, mai degrabă lizina.
Acesta nu este un argument împotriva proteinelor vegetale. Înseamnă doar că asocierea contează. Un amestec de proteine din, de exemplu, mazăre și orez poate completa în mod util punctele forte ale fiecăreia. Cei care au o alimentație predominant vegetală au deosebit de mult de câștigat dacă variază sursele de proteine pe parcursul zilei, în loc să se bazeze pe un singur ingredient.
Înțelege calitatea proteinelor și profilul de aminoacizi: interpretează corect indicatorii
Indicatorii pot oferi repere, atât timp cât nu sunt priviți izolat. Valoarea biologică, pe scurt VB, a fost mult timp un criteriu de comparație răspândit. Aceasta descrie cât de eficient poate fi transformată, în teorie, proteina alimentară în proteina proprie organismului. Indicatorul este util pentru o imagine de ansamblu rapidă, dar nu reflectă pe deplin nici mărimea practică a porției, nici digestia în condiții reale.
PDCAAS evaluează atât profilul de aminoacizi, cât și digestibilitatea. Un dezavantaj: valorile foarte ridicate sunt plafonate. Astfel, unele surse de proteine de calități diferite ajung să pară echivalente.
DIAAS este considerat mai nuanțat. Acesta ține cont de digestibilitatea fiecărui aminoacid esențial la capătul intestinului subțire și nu aplică acest plafon. DIAAS nu este disponibil pentru toate produsele. Ideea de bază rămâne însă utilă: nu cantitatea totală de proteine contează, ci cantitatea disponibilă de aminoacizi esențiali.
Aceste valori nu reprezintă un clasament care să răspundă de unul singur la fiecare decizie de cumpărare. Procesarea, toleranța individuală, gustul, tipul de alimentație și cantitatea per porție contează, de asemenea. Dacă nu tolerezi proteina din zer, faptul că aceasta are o calitate foarte ridicată pe hârtie nu te ajută.
Prin ce se deosebesc sursele importante de proteine
Proteina din zer se digeră rapid și oferă în mod natural un profil complet de aminoacizi, cu un conținut ridicat de BCAA și leucină. Este deosebit de potrivită după antrenament sau ori de câte ori vrei să suplimentezi proteinele fără complicații. Concentratul din zer conține, pe lângă proteine, ceva mai multă lactoză și grăsimi, în timp ce izolatul din zer are, de regulă, un conținut mai ridicat de proteine și mai puțină lactoză și mai puțini carbohidrați.
Cazeina este digerată mai lent. Astfel, poate furniza aminoacizi pe o perioadă mai lungă și este potrivită pentru mulți sportivi ca gustare bogată în proteine sau seara. Dacă este mai bine ca proteinele să fie digerate rapid sau lent nu depinde de o ierarhie generală, ci de momentul consumului, de alimentația ta de-a lungul zilei și de preferințele personale.
Proteina din ou este, de asemenea, de calitate și nu conține lactoză. Este o alternativă potrivită pentru cei care doresc să evite proteinele din lapte. Proteina din soia oferă, ca sursă vegetală, un profil complet de aminoacizi și poate constitui o bază eficientă. Alte proteine vegetale dau rezultate deosebit de bune când sunt combinate cu atenție din mai multe surse.
Colagenul ocupă un loc aparte. Conține multă glicină, prolină și hidroxiprolină și este folosit frecvent în mod special pentru țesutul conjunctiv, piele sau articulații. Totuși, pentru aportul necesar musculaturii, colagenul nu este un înlocuitor complet pentru whey, cazeină, ou, soia sau un amestec bine conceput de proteine vegetale. Nu conține cantități relevante din anumiți aminoacizi esențiali, printre care triptofanul.
Cum să evaluezi practic eticheta
O decizie de cumpărare bine documentată nu se bazează pe promisiunile mari de pe partea din față a ambalajului, ci pe lista de ingrediente și tabelul nutrițional. Verifică mai întâi ce sursă de proteine conține produsul și dacă un amestec este prezentat clar. Etichetele transparente te ajută să evaluezi mai ușor materia primă, conținutul de proteine și potrivirea produsului cu obiectivele tale.
Apoi, ține cont de patru aspecte:
- Conținutul de proteine per porție și per 100 g. O valoare ridicată este utilă, dar nu ar trebui să pară artificial de bună din cauza unor porții indicate ca fiind excesiv de mici.
- Sursa de proteine și, în cazul amestecurilor, compoziția clară a acestora. Astfel, poți afla dacă mai multe materii prime sunt combinate cu un scop precis sau doar amestecate pentru a reduce costurile.
- Proporția de zahăr, grăsimi și carbohidrați. Acest aspect este deosebit de relevant dacă îți controlezi atent aportul caloric sau cauți un izolat în loc de un concentrat.
- Toleranța ta. Lactoza, îndulcitorii, agenții de îngroșare sau anumite proteine vegetale pot fi tolerate diferit de la o persoană la alta.
Un profil de aminoacizi afișat pe etichetă este un plus dacă este prezentat într-un mod clar și complet. Te ajută să evaluezi mai bine proporția de aminoacizi esențiali și, în special, de leucină. Fii precaut când întâlnești afirmații precum „îmbogățit cu aminoacizi”: aminoacizii liberi pot influența valorile analizate, fără ca sursa de proteine de bază să devină automat mai valoroasă.
De câte proteine de înaltă calitate ai nevoie?
Pentru practicanții de sporturi de forță și persoanele care se antrenează în mod activ, un aport zilnic de proteine potrivit în practică este adesea de aproximativ 1,4 până la 2,0 g per kilogram de greutate corporală. În timpul unei diete, la volume de antrenament foarte mari sau în anumite perioade, necesarul individual poate fi diferit. Important nu este să mărești la maximum o singură porție, ci să-ți asiguri în mod constant aportul de proteine pe parcursul zilei.
Mulți au de câștigat dacă își distribuie cantitatea zilnică în trei până la cinci mese bogate în proteine. Fiecare masă ar trebui să conțină suficiente proteine de înaltă calitate pentru a asigura un aport adecvat de aminoacizi esențiali. Nu există o cantitate universală de grame, deoarece greutatea corporală, vârsta, obiectivul de antrenament, aportul energetic și sursa de proteine influențează necesarul.
Consumul imediat după antrenament este practic, dar nu există o fereastră magică de doar câteva minute. Dacă asiguri un aport suficient de proteine în orele din jurul antrenamentului și pe parcursul întregii zile, ai o bază solidă. Un shake este util mai ales atunci când te ajută să-ți atingi acest obiectiv fără efort inutil.
Folosește pudra proteică drept supliment țintit
Shake-urile proteice nu înlocuiesc o alimentație echilibrată, bazată pe alimente bogate în proteine, precum lactatele, ouăle, peștele, carnea, leguminoasele, tofu sau combinațiile de cereale. Sunt însă un instrument precis pentru zilele în care ai puțin timp, poftă de mâncare sau posibilități de planificare. Mai ales după antrenament, când ești pe drum sau în timpul programului de lucru, te ajută să completezi în mod controlat aportul de proteine.
De aceea, la MST Nutrition, accentul nu se pune doar pe cantitatea per cupă, ci și pe declararea clară a materiilor prime utilizate și a valorilor nutriționale. Astfel, poți alege un produs proteic potrivit obiectivului tău: zer cu absorbție rapidă, pentru un aport simplu, izolat în cazul în care ai nevoie de un conținut redus de lactoză, cazeină pentru o sațietate de durată sau un amestec vegetal ca alternativă aleasă în mod conștient.
Cea mai bună sursă de proteine este, până la urmă, cea pe care o tolerezi bine, o consumi regulat și o integrezi în mod adecvat în alimentația ta. Nu compara doar numărul de grame de pe recipient. Verifică profilul de aminoacizi, sursa de proteine și mărimea porției - astfel, un shake devine o alegere bine fundamentată pentru performanța și recuperarea ta.
