Austria
Cehia
Franța
Germania
Țările de Jos
Polen
Spania
Elveția
Regatul Unit
Italia
Statele Unite ale Americii
Ucraina
Listă de dorințe
Autentificare ÎnregistrareUltimele repetări devin anevoioase, pomparea musculară scade, iar concentrarea cedează: nu întotdeauna planul de antrenament este de vină. Dacă vrei să-ți prepari corect băutura pentru antrenament, nu trebuie pur și simplu să pui cât mai multe pudre în shaker. Contează durata antrenamentului, intensitatea, pierderea de lichide prin transpirație, alimentația din jurul antrenamentului și obiectivul concret. O băutură pentru 45 de minute de antrenament de forță trebuie să conțină altceva decât una pentru o sesiune lungă și solicitantă, cu multă transpirație și volum ridicat.
2 + 1
Ce ar trebui să ofere o băutură pentru antrenament
O băutură bună pentru antrenament ar trebui să îndeplinească în principal trei funcții: să furnizeze lichide, să susțină aportul de energie atunci când este necesar și să poată furniza aminoacizi. Nu înlocuiește o alimentație echilibrată, dar poate fi utilă în situațiile în care mesele solide înainte sau în timpul antrenamentului sunt nepracticabile.
Apa rămâne întotdeauna baza. Chiar și o pierdere moderată de lichide poate afecta performanța, coordonarea și efortul perceput. Dacă transpiri mult, te antrenezi la temperaturi ridicate sau faci sesiuni mai lungi de cardio și de antrenament de forță, poți beneficia și de electroliți - în special de sodiu. Acest mineral susține echilibrul lichidelor și înlocuiește o parte din ceea ce se pierde prin transpirație.
În schimb, carbohidrații și aminoacizii nu sunt obligatorii în mod automat. Utilitatea lor depinde de sesiunea de antrenament și de contextul general al zilei. Dacă te antrenezi moderat timp de 60 de minute, imediat după o masă bogată în carbohidrați, de obicei nu ai nevoie de o formulă complexă pentru antrenament. Dacă te antrenezi pe nemâncate, planifici sesiuni foarte lungi sau combini mai multe eforturi într-o zi, prioritățile sunt diferite.
Cum să-ți prepari corect băutura pentru antrenament: mai întâi, baza
Pentru majoritatea practicanților de sporturi de forță, 500-1.000 de mililitri de apă sunt, de regulă, suficienți pentru început, în timpul unei sesiuni obișnuite de antrenament. Cantitatea exactă depinde de greutatea corporală, temperatura din sală și rata individuală de transpirație. În loc să te obligi să bei o cantitate fixă, este mai bine să bei regulat, cu înghițituri mici, repartizând lichidele pe durata antrenamentului.
Dacă pierzi multă transpirație, este foarte cald vara sau te antrenezi mai mult de aproximativ 75 până la 90 de minute, merită să adaugi electroliți. Nu contează doar gustul intens. O etichetă transparentă și o doză de sodiu justificată sunt mai relevante decât un amestec prea încărcat de ingrediente. Potasiul, magneziul și calciul pot completa formula, însă sodiul este de obicei factorul central în cazul pierderilor cauzate de transpirație.
Este nevoie de prudență în cazul amestecurilor extrem de concentrate. Prea multă pudră în prea puțină apă poate apăsa greu pe stomac. Acest lucru este deosebit de neplăcut dacă urmează exerciții de bază cu greutăți mari, intervale intense sau un volum mare de antrenament. O băutură nu trebuie doar să aibă o compoziție adecvată în teorie, ci și să poată fi băută cu ușurință în timpul efortului.
Carbohidrați: dozează energia după efort
Carbohidrații din băutura de antrenament pot fi o sursă de energie fiabilă în sesiunile lungi sau foarte intense. Sunt deosebit de relevanți dacă începi antrenamentul cu rezervele de glicogen scăzute, efectuezi în mod intenționat un volum mare de antrenament sau plănuiești o altă activitate sportivă după aceea.
Un punct de plecare practic este de aproximativ 20 până la 40 de grame de carbohidrați pe oră. În sesiunile de anduranță foarte lungi sau cu volum ridicat, necesarul poate fi mai mare. În antrenamentele clasice pentru hipertrofie, care durează între 60 și 75 de minute, de multe ori ajung cantități mai mici - sau chiar deloc, dacă alimentația dinainte este adecvată.
Carbohidrații cu absorbție rapidă pot funcționa, dar la unii sportivi provoacă o senzație excesivă de dulce sau probleme la stomac. Sursele de carbohidrați cu masă moleculară mare, precum Cluster Dextrin®, sunt alese adesea pentru că se dizolvă bine și sunt ușor de băut de către mulți dintre cei care se antrenează. Totuși, toleranța individuală este cea care contează. Nu testa cantitatea pentru prima dată la o competiție importantă, la o încercare de record personal sau la o sesiune deosebit de solicitantă.
Cei care doresc să reducă grăsimea corporală nu trebuie să evite neapărat carbohidrații în timpul antrenamentului. Contează echilibrul energetic pe parcursul zilei și al săptămânii. Dacă o cantitate moderată de carbohidrați menține calitatea antrenamentului și reduce pofta intensă de mâncare după acesta, poate fi utilă și în timpul unei diete. Dacă antrenamentul este scurt, iar limita calorică este strictă, apa cu electroliți este adesea soluția mai potrivită.
EAAs, BCAAs sau proteine: ce ți se potrivește în timpul antrenamentului?
Aminoacizii din băutura pentru antrenament sunt deosebit de utili dacă trec multe ore între ultima masă bogată în proteine și antrenament, dacă te antrenezi pe stomacul gol sau dacă îți este greu să-ți acoperi necesarul zilnic de proteine. Aminoacizii esențiali, prescurtați EAA, cuprind toți aminoacizii pe care organismul nu îi poate produce singur. Astfel, sunt mai compleți decât BCAA-urile, alcătuite doar din leucină, izoleucină și valină.
BCAA-urile pot fi utile persoanelor care le tolerează bine și doresc să le folosească în mod conștient. Totuși, pentru sinteza proteinelor musculare sunt necesari și ceilalți aminoacizi esențiali, ca elemente constitutive. Dacă vrei să asiguri un aport complet de aminoacizi, de obicei este mai potrivit să alegi EAA-uri sau o masă bogată în proteine în apropierea antrenamentului.
Un shake cu zer consumat înainte sau după antrenament respectă, la rândul său, același principiu de bază. Momentul contează mai puțin decât cantitatea totală zilnică. Ca reper, pentru mulți adulți care se antrenează cu greutăți sunt potrivite aproximativ 1,6 până la 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Băutura pentru antrenament ar trebui să completeze această bază - nu să distragă atenția de la ea.
Creatina nu trebuie neapărat să ajungă în shaker
Creatina este unul dintre ingredientele cel mai bine studiate în sporturile de forță și de putere explozivă. Efectul său nu depinde însă de consumul în timpul antrenamentului. Administrarea regulată este esențială. Trei până la cinci grame de creatină monohidrat pe zi reprezintă un interval bine stabilit pentru majoritatea utilizatorilor.
Prin urmare, poți adăuga creatină în băutura pentru antrenament dacă te ajută să-ți menții rutina zilnică. La fel de bine o poți lua la micul dejun, după antrenament sau împreună cu un alt obicei fix. Creatina monohidrat de înaltă calitate, cu origine clară și materii prime verificate, este mai importantă decât o sincronizare complicată artificial.
Nici booster-ele pre-workout și nici ingredientele pentru pompare musculară nu trebuie să facă automat parte din băutura pentru antrenament. Cofeina este mai utilă înainte de efort decât în timpul acestuia, deoarece consumul târziu poate afecta somnul. Pentru recuperarea și performanța pe termen lung, un somn de calitate este mult mai valoros decât încercarea de a salva o sesiune de seară cu un aport suplimentar de stimulente.
Patru scenarii practice utile
O băutură pentru antrenament se planifică cel mai bine pornind de la situația în care va fi folosită:
- Antrenament obișnuit de forță, de până la 75 de minute: De multe ori, apa este suficientă. Dacă transpiri mult, electroliții completează în mod util necesarul de bază.
- Antrenament lung de hipertrofie, cu volum mare: Apa, electroliții și 20 până la 40 de grame de carbohidrați ușor de tolerat pot susține energia și dorința de a bea.
- Antrenament pe stomacul gol dimineața: Apa plus EAA pot fi o opțiune practică. Pentru antrenamentele mai lungi sau intense, poți lua în calcul și carbohidrați.
- Anduranță, sporturi de echipă sau două antrenamente pe zi: Lichidele, electroliții și carbohidrații devin prioritare. Cantitatea exactă depinde de durată, intensitate și pierderile prin transpirație.
Aceste scenarii sunt puncte de plecare, nu reguli rigide. Un sportiv de 100 de kilograme care se antrenează intens vara are alte cerințe decât o persoană de 60 de kilograme care se antrenează într-o sală cu aer condiționat. Și masa de dinaintea antrenamentului schimbă considerabil compoziția potrivită.
Greșeli frecvente legate de băutura din timpul antrenamentului
Cea mai frecventă greșeală este supradozarea. Mai multă pudră nu înseamnă automat performanță mai bună. Un shaker cu carbohidrați, EAA, creatină, electroliți, ingrediente pentru pompare musculară și mai multe arome poate deveni inutil de complex și poate suprasolicita digestia. Construiește-ți amestecul treptat și verifică ce face cu adevărat diferența.
La fel de problematică este confuzia dintre sete și nevoia de energie. Dacă performanța scade, nu înseamnă automat că îți lipsesc carbohidrații. Poate că ai dormit prea puțin, masa dinaintea antrenamentului a fost prea mică sau volumul de antrenament a fost prea mare pentru nivelul actual de recuperare. O băutură pentru antrenament este un instrument precis, nu o soluție pentru lipsa elementelor de bază.
Ține cont și de aportul total. Carbohidrații din shaker furnizează calorii, produsele cu electroliți pot conține cantități diferite de sodiu, iar aminoacizii completează alimentația, dar nu înlocuiesc o dietă completă. Dozajele transparente te ajută să-ți evaluezi realist aportul - un criteriu esențial de calitate pe care îl respectă și MST Nutrition în formulele destinate performanței.
Începe simplu și cu intenție: apă, electroliți dacă este nevoie, apoi carbohidrați sau EAA, în funcție de solicitare. Dacă urmărești performanța, confortul gastric și recuperarea timp de câteva săptămâni, vei obține nu un shaker încărcat, ci o băutură pentru antrenament potrivită corpului și antrenamentului tău.
