Austria
Cehia
Franța
Germania
Țările de Jos
Polen
Spania
Elveția
Regatul Unit
Italia
Statele Unite ale Americii
Ucraina
Listă de dorințe
Autentificare ÎnregistrareCei care vor să devină mai puternici prin antrenamentele de forță nu au nevoie de o masă cu carne după fiecare ședință. Un exemplu de alimentație vegetariană pentru dezvoltarea masei musculare arată, mai degrabă, ce contează cu adevărat: suficientă energie, suficiente proteine de calitate, o distribuire adecvată pe parcursul zilei și atenție la micronutrienții critici. Alimentația vegetariană poate susține foarte eficient dezvoltarea masei musculare - cu condiția să nu fie alcătuită doar din salată, pâine și shake-uri proteice ocazionale.
2 + 1
Best Egg Protein 1800 g Chocolate
Ce contează cu adevărat pentru dezvoltarea masei musculare printr-o alimentație vegetariană
Stimulul antrenamentului declanșează procesul, dar creșterea musculară necesită energie și materiale de construcție. Dacă aportul caloric este prea mic pe termen lung, organismului îi va fi mai greu să dezvolte masă musculară nouă - chiar și în cazul unui aport de proteine aparent perfect. Pentru o creștere controlată, este recomandat un surplus caloric moderat. Un punct de pornire potrivit ar fi aproximativ 150 până la 300 kcal în plus pe zi. Dacă greutatea corporală nu crește deloc timp de mai multe săptămâni, aportul energetic poate fi mărit treptat.
În privința proteinelor, nu contează doar cantitatea zilnică. Pentru cei care practică antrenamente de forță, aproximativ 1,6 până la 2,2 g de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi reprezintă un interval practic. Astfel, o persoană de 70 kg ajunge la aproximativ 112 până la 154 g pe zi. Cei foarte activi, care țin o dietă sau consumă preponderent surse vegetale de proteine se pot orienta mai degrabă spre limita superioară.
Contează și distribuirea. Trei până la cinci mese bogate în proteine îi furnizează organismului aminoacizi în mod repetat. Pentru mulți sportivi, 25 până la 40 g de proteine per masă reprezintă o cantitate potrivită. Produsele lactate, ouăle, soia, tofu, tempeh și seitanul facilitează atingerea acestei cantități. În cazul leguminoaselor, porțiile trebuie adesea să fie puțin mai mari, deoarece acestea furnizează, pe lângă proteine, și mulți carbohidrați și fibre.
Calitatea proteinelor: de ce contează combinația
Alimentația lacto-ovo-vegetariană are un avantaj clar în dezvoltarea masei musculare: brânza quark degresată, skyrul, brânza de vaci, iaurtul, brânza și ouăle furnizează proteine cu un profil favorabil de aminoacizi. Proteina din zer este deosebit de practică atunci când o masă completă nu este realistă între serviciu, antrenament și activitățile zilnice.
Sursele vegetale funcționează și ele, dar necesită ceva mai multă planificare. Proteina din soia este deosebit de valoroasă și furnizează toți aminoacizii esențiali. Proteinele din mazăre și orez se completează bine, deoarece au profiluri diferite de aminoacizi. Seitanul furnizează multe proteine, însă conține relativ puțină lizină. De aceea, se potrivește ideal cu linte, fasole, năut sau produse din soia.
Leucina merită o atenție deosebită. Acest aminoacid esențial contribuie la activarea sintezei proteinelor musculare. Produsele lactate, ouăle, soia și pudrele proteice de calitate sunt surse deosebit de sigure. O masă cu legume, orez și o porție mică de fasole este sănătoasă, dar nu asigură automat o cantitate suficientă de proteine pentru creșterea ambițioasă a masei musculare. Mai multă fasole, tofu sau un shake rezolvă problema fără calcule complicate.
Creșterea masei musculare în regim vegetarian: exemplu de alimentație pentru o zi de antrenament
Exemplul de mai jos este destinat unei persoane cu o greutate de aproximativ 70 până la 75 kg, care face antrenamente de forță în mod regulat și urmărește un surplus caloric moderat. În funcție de produsele alese, acesta oferă aproximativ 2.700 până la 2.900 kcal și în jur de 150 g de proteine. Necesarul individual poate varia considerabil: greutatea corporală, volumul de antrenament, profesia, activitatea zilnică și ritmul urmărit sunt factori care contează.
Mic dejun: 80 g de fulgi de ovăz cu 300 g de skyr, fructe de pădure, o banană și 15 g de pastă de nuci. Această masă combină carbohidrați cu eliberare lentă, proteine lactate de calitate și energie din nuci. Dacă dimineața nu ai prea multă poftă de mâncare, poți mixa skyrul, fulgii de ovăz, banana și apă sau lapte pentru un shake sățios.
Prânz: Un bol mare cu 150 g de orez fiert, 200 g de tofu, edamame, legume colorate și un dressing din iaurt sau tahini. Tofu și edamame cresc considerabil conținutul de proteine, iar orezul ajută la refacerea rezervelor de glicogen pentru antrenament. Dacă necesarul caloric este ridicat, pot fi utile avocado, ulei de măsline sau o porție mai mare de orez.
Înainte de antrenament: Două felii de pâine integrală cu brânză proaspătă de vaci și un ou, alături de fructe. Această combinație este practică și oferă carbohidrați și proteine, fără să fie greu de digerat. Dacă antrenamentul începe foarte curând după masă, un shake și o banană sunt adesea mai ușor de tolerat.
După antrenament: Un shake proteic cu 25 până la 30 g de proteine și o sursă de carbohidrați ușor disponibili, precum o banană, rondele de orez sau suc. Shake-ul nu este obligatoriu. Este util dacă mai sunt câteva ore până la următoarea masă completă sau dacă, altfel, aportul zilnic de proteine este insuficient.
Cina: Paste integrale cu sos bolognese de linte, brânză rasă și o salată cu ardei. Lintea furnizează proteine, fier și fibre, iar brânza completează aportul de proteine și energie. Dacă organismul tolerează greu cantitatea de fibre seara, o parte din linte poate fi înlocuită cu granule din soia sau tofu.
Gustare mai târziu: 250 g de brânză proaspătă slabă sau skyr cu cacao, fructe și puțină miere. Proteina lactată cu digestie lentă se potrivește bine în rutina de seară și ajută la atingerea cantității zilnice fără mult timp suplimentar petrecut la gătit.
Acest exemplu nu este un plan rigid. Cei care nu consumă lactate pot înlocui skyrul și brânza proaspătă slabă cu iaurt de soia bogat în proteine și un shake proteic din soia, mazăre sau un amestec de proteine. Ouăle pot fi înlocuite cu tofu, tempeh sau leguminoase suplimentare. Importantă nu este fiecare aliment în parte, ci suma caloriilor, a proteinelor și a calității nutrienților.
Nu lăsați nutrienții esențiali la voia întâmplării
Alimentația vegetariană poate fi foarte bogată în nutrienți. Totuși, unii nutrienți merită monitorizați în mod conștient. Fierul din alimentele vegetale se absoarbe mai puțin eficient decât fierul hemic din carne. Lintea, fasolea, fulgii de ovăz, semințele de dovleac și produsele din cereale integrale sunt surse bune. Alimentele bogate în vitamina C, precum ardeii, fructele de pădure sau citricele, îmbunătățesc absorbția. În schimb, cafeaua și ceaiul negru consumate chiar înainte sau după mesele bogate în fier sunt mai puțin indicate.
Vitamina B12, vitamina D, iodul, acizii grași Omega-3, zincul și calciul ar trebui, de asemenea, să rămână în atenție. Într-o alimentație ovolactovegetariană, aportul de B12 este adesea mai ușor de asigurat decât într-una vegană, dar nu este garantat automat. Un test de sânge efectuat de un medic poate clarifica situația, în loc să dozați suplimentele la întâmplare. O monitorizare specifică este utilă mai ales în cazul antrenamentelor regulate, al transpirației abundente sau al unui aport caloric restrictiv.
Pentru acizii grași Omega-3, semințele de in, semințele de chia și nucile furnizează acid alfa-linolenic. Cei care preferă o sursă directă de EPA și DHA pot apela la uleiul de alge. Acesta este deosebit de relevant pentru vegetarienii care nu mănâncă pește.
Suplimente: folosește-le țintit, nu în locul meselor
Suplimentele pot completa eficient o alimentație vegetariană bine planificată, dar nu pot compensa un aport energetic sau proteic insuficient pe termen lung. Pudra proteică este, înainte de toate, o soluție practică: facilitează atingerea cantității zilnice de proteine atunci când nu ai timp, poftă de mâncare sau posibilitatea de a-ți organiza mesele. Esențiale sunt o etichetare transparentă, o doză de proteine ușor de verificat și o formulă bine tolerată.
Creatina este deosebit de interesantă pentru sportivii de forță care au o alimentație vegetariană. Deoarece creatina este obținută în principal din alimente de origine animală, rezervele din organism sunt adesea mai scăzute la vegetarieni. Administrarea zilnică a 3 până la 5 g de monohidrat de creatină poate susține performanța de forță și volumul de antrenament în cazul eforturilor intense repetate. Un monohidrat de creatină de înaltă calitate, testat, precum Creapure® indică o calitate clar definită a materiei prime.
EAA sau BCAA nu sunt însă automat necesare dacă aportul zilnic de proteine este deja suficient. Pot fi utile în anumite situații, de exemplu când te antrenezi pe stomacul gol sau ai sesiuni foarte lungi. Totuși, pentru creșterea obișnuită a masei musculare, o cantitate suficientă de proteine complete oferă, de regulă, un beneficiu mai mare pentru fiecare euro investit. De aceea, MST Nutrition folosește pentru produsele destinate performanței doze clar specificate și materii prime de la mărci cunoscute - un standard relevant mai ales în cazul suplimentelor folosite regulat.
Măsoară progresul, nu doar copia mesele
Un plan alimentar nu funcționează pentru că arată bine pe hârtie, ci pentru că, de-a lungul săptămânilor, îți îmbunătățește performanța și îți duce greutatea corporală în direcția dorită. Notează-ți greutatea de mai multe ori pe săptămână și folosește media săptămânală. Completează aceste date cu valorile din antrenamente: dacă numărul de repetări, greutatea sau calitatea seriilor se îmbunătățesc, acesta este un semnal puternic.
Dacă greutatea crește prea repede și talia se mărește vizibil, redu mai întâi sursele mici de calorii, precum uleiul, dulciurile sau porțiile mari de gustări. Dacă progresul stagnează în ciuda antrenamentelor constante, mărește treptat cantitatea de carbohidrați și aportul energetic. Cea mai bună alimentație vegetariană pentru creșterea masei musculare este cea pe care o gătești în mod constant, o tolerezi bine și o urmezi suficient de mult - nu cea care pare perfectă timp de trei zile.
