Čo sú sacharidy?

Sacharidy sú spolu s tukmi a bielkovinami jednou z troch skupín makroživín, ktoré dodávajú telu energiu. Pozostávajú z uhlíka, vodíka a kyslíka a sú najdôležitejším zdrojom energie pre mozog, svaly a mnohé orgány.

Ich hlavnou úlohou je zásobovať telo glukózou (cukrom) – preferovaným „palivom“ pre všetky bunky. Po konzumácii sa sacharidy premieňajú na glukózu a buď sa okamžite využívajú na získanie energie, alebo sa ukladajú vo forme glykogénu vo svaloch a pečeni.

Sacharidy poskytujú 4 kcal (17 kJ) na gram a zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri výkonnosti, koncentrácii, trávení a rovnováhe metabolizmu.

Druhy sacharidov

Sacharidy sa líšia svojou chemickou štruktúrou a rýchlosťou, akou sa vstrebávajú v tele.

1. Jednoduché sacharidy (monosacharidy a & disacharidy):

• Rýchlo sa trávia a spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi.

• Príklady: glukóza (hroznový cukor), fruktóza (ovocný cukor), laktóza (mliečny cukor), sacharóza (stolový cukor).

• Výskyt: sladkosti, limonády, med, výrobky z bielej múky, ovocie.

2. Komplexné sacharidy (polysacharidy):

• Pozostávajú z dlhých reťazcov molekúl cukru a rozkladajú sa pomalšie.

• Zabezpečujú dlhotrvajúcu energiu a stabilnú hladinu cukru v krvi.

• Príklady: škrob, glykogén, vláknina.

• Výskyt: celozrnné výrobky, strukoviny, zemiaky, ovos, ryža, zelenina.

Ako pôsobia sacharidy v tele?

1. Zdroj energie:
Sacharidy sú najrýchlejším a najúčinnejším zdrojom energie pre telo. Najmä mozog a nervový systém sú závislé od glukózy – tú nemožno nahradiť tukom.

2. Zásoby glykogénu:
Nadbytočná glukóza sa ukladá ako glykogén v svaloch a pečeni a v prípade potreby, napríklad pri športe, je opäť k dispozícii.

3. Podpora mozgu a koncentrácie:
Mozog spotrebuje denne približne 120–150 g glukózy, čo predstavuje asi 20 % celkovej potreby energie. Dostatočný príjem sacharidov je preto dôležitý pre duševnú výkonnosť a náladu.

4. Trávenie a zdravie čriev:
Komplexné sacharidy obsahujú vlákninu, ktorá reguluje trávenie, podporuje črevnú mikroflóru a zlepšuje vstrebávanie ďalších živín.

5. Rovnováha metabolizmu:
Sacharidy nepriamo regulujú metabolizmus tukov a bielkovín, pretože bielkoviny „šetria“ – to znamená, že telo nemusí rozkladať svalové bielkoviny na získanie energie, pokiaľ má dostatok sacharidov.

Výhody sacharidov

• Hlavný zdroj rýchlej a dlhodobej energie

• Podporujú funkciu mozgu a koncentráciu

• Podporujú trávenie a zdravie čriev (vďaka vláknine)

• Zlepšujú fyzickú výkonnosť

• Podporujú zotavenie a regeneráciu po tréningu

• Udržiavajú hladinu cukru v krvi stabilnú (pri komplexných sacharidoch)

Dobré a zlé sacharidy

Vhodné (komplexné) sacharidy:

• Trávia sa pomaly

• Stabilizujú hladinu cukru v krvi

• Zasýtia na dlhý čas

• Príklady: celozrnný chlieb, ovsené vločky, quinoa, strukoviny, ovocie, zelenina

Nevhodné (jednoduché, rafinované) sacharidy:

• Rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi

• Vyvolávajú návaly hladu a pokles energie

• Príklady: cukor, biele pečivo, pečivo, sladené nápoje, sladkosti

Odporúčaný denný príjem

Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) by približne 50–55 % denného energetického príjmu malo pochádzať zo sacharidov – prednostne z celozrnných výrobkov, ovocia, zeleniny a strukovín.

Pri energetickej potrebe 2000 kcal to zodpovedá približne 250 g sacharidov denne.
Cukry a vysoko spracované sacharidy by však mali tvoriť menej ako 10 % celkového energetického príjmu.

Možné dôsledky nedostatku alebo nadbytku

Nedostatok sacharidov:

• Únava, zhoršená koncentrácia

• Podráždenosť, bolesti hlavy

• Úbytok svalových bielkovín (pri dlhodobom nedostatku)

• Znížená športová výkonnosť

Nadmerný príjem:

• Priberanie (pri nadbytku kalórií)

• Kolísanie hladiny cukru v krvi

• Riziko inzulínovej rezistencie a metabolických porúch pri nadmernej konzumácii cukru

Záver

Sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie pre telo a sú nevyhnutné pre mozog, svaly a metabolizmus. Rozhodujúca je však ich kvalita: komplexné sacharidy z prírodných zdrojov bohatých na vlákninu zabezpečujú stabilnú energiu a zdravie, zatiaľ čo rafinované cukry zaťažujú hladinu cukru v krvi. Vyvážená strava zameraná na celozrnné výrobky, zeleninu a strukoviny poskytuje optimálne palivo pre telo aj myseľ.

Zdroje

1. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE). (2020): Sacharidy a vláknina – odporúčania DGE.

2. Slavin JL. (2013): Sacharidy, vláknina a rezistentný škrob v ľudskom zdraví. Adv Nutr, 4(2), 203–212.

3. Ludwig DS a kol. (2018): Sacharidovo-inzulínový model obezity: viac než „prijaté kalórie, vydané kalórie“. JAMA Intern Med, 178(8), 1098–1103.

4. Jenkins DJA a kol. (2002): Glykemický index: prehľad vplyvu na zdravie a choroby. Am J Clin Nutr, 76(1), 266S–273S.