Čo je cholín?

Cholín je esenciálna živina podobná vitamínu, ktorá sa často zaraďuje do skupiny vitamínov B. Nie je to klasický vitamín, pretože telo si dokáže samo vytvoriť malé množstvo – nie však dostatočné na pokrytie dennej potreby. Cholín preto treba prijímať v dostatočnom množstve zo stravy.

Cholín zohráva kľúčovú úlohu v mnohých fyziologických procesoch: je nevyhnutný pre metabolizmus tukov, funkciu pečene a mozgu, prenos nervových signálov a tvorbu bunkových membrán. Je obzvlášť dôležitý počas tehotenstva, v období rastu a pri vysokej duševnej alebo fyzickej záťaži, keďže v týchto obdobiach sa jeho potreba výrazne zvyšuje.

Ako cholín pôsobí v tele?

1. Zložka bunkových membrán (syntéza fosfolipidov):
Cholín je kľúčovou zložkou fosfolipidov, najmä fosfatidylcholínu, ktorý je hlavnou súčasťou všetkých bunkových membrán. Bez dostatku cholínu môžu byť bunkové steny nestabilné, čo negatívne ovplyvňuje komunikáciu medzi bunkami, regeneráciu a funkciu mnohých orgánov.

2. Podpora funkcie pečene a metabolizmu tukov:
Cholín je nevyhnutný pre transport a metabolizmus tukov v pečeni. Zabraňuje hromadeniu tukov a triglyceridov v pečeni, a tým chráni pred stukovatením pečene (steatózou).
Okrem toho cholín podporuje tvorbu častíc VLDL (lipoproteínov s veľmi nízkou hustotou), ktoré prenášajú tuky z pečene do iných tkanív – ide o nevyhnutný mechanizmus pre zdravú hladinu tukov v krvi a správnu funkciu pečene.

3. Tvorba neurotransmiterov (acetylcholín):
Cholín je prekurzorom acetylcholínu, jedného z najdôležitejších neurotransmiterov v ľudskom nervovom systéme. Acetylcholín je zodpovedný za:

  • pamäťové schopnosti, koncentráciu a schopnosť učiť sa,

  • prenos signálov medzi nervami a svalmi,

  • a reguláciu srdcovej frekvencie a trávenia.
    Nedostatok cholínu preto môže viesť k poruchám pamäti, duševnému vyčerpaniu, nervozite alebo svalovej slabosti.

4. Podpora metabolizmu homocysteínu:
Cholín dodáva metylové skupiny, ktoré sú potrebné na odbúravanie aminokyseliny homocysteínu. Príliš vysoká hladina homocysteínu sa považuje za rizikový faktor kardiovaskulárnych ochorení.
Cholín pôsobí podobne ako vitamín B12 a kyselina listová tým, že prispieva k metylácii – dôležitému procesu pri syntéze DNA, detoxikácii a regenerácii buniek.

5. Podpora vývoja mozgu a nervovej sústavy:
Počas tehotenstva a dojčenia má cholín zásadný význam pre vývoj mozgu dieťaťa a pamäťové schopnosti. Štúdie ukazujú, že dostatočný prísun cholínu u tehotných žien súvisí s lepším vývojom nervovej sústavy a kognitívnymi schopnosťami dieťaťa.

6. Zdravie svalov a srdca:
Keďže sa cholín podieľa na tvorbe acetylcholínu, prispieva k efektívnej svalovej kontrakcii. Podporuje tiež činnosť srdca a môže zlepšiť výkonnosť a rýchlosť regenerácie športovcov.

Výhody cholínu

  • Podporuje funkciu pečene a predchádza stukovateniu pečene

  • Podporuje metabolizmus tukov a reguláciu cholesterolu

  • Prispieva k normálnemu fungovaniu mozgu a nervovej sústavy

  • Zlepšuje koncentráciu, pamäť a schopnosť učiť sa

  • Podporuje tvorbu a regeneráciu buniek

  • Chráni kardiovaskulárny systém znižovaním hladiny homocysteínu

  • Dôležitý pre riadenie svalov a energetickú rovnováhu

  • Dôležitý počas tehotenstva a dojčenia pre vývoj nervovej sústavy dieťaťa

Odporúčaný denný príjem

Podľa European Food Safety Authority (EFSA):

  • Dospelí: 400 mg denne

  • Tehotné ženy: 480 mg denne

  • Dojčiace ženy: 520 mg denne

Potreba sa môže výrazne zvýšiť pri vysokej duševnej záťaži, športe, konzumácii alkoholu alebo strave s nízkym obsahom bielkovín.

Prírodné zdroje cholínu

  • Vajcia (najmä žĺtok)

  • Pečeň (hovädzia, kuracia)

  • Ryby (losos, treska, tuniak)

  • Mäso (hovädzie, bravčové, kuracie)

  • mlieko a mliečne výrobky

  • strukoviny (sójové bôby, šošovica, hrach)

  • orechy a semená

  • celozrnné výrobky

  • brokolica, karfiol

Príznaky nedostatku

Nedostatok cholínu môže vzniknúť pri nízkom príjme bielkovín, ochoreniach pečene alebo nevyváženej strave.
Príznaky:

  • stukovatenie pečene alebo poškodenie pečene

  • Únava, problémy so sústredením, oslabená pamäť

  • Úbytok svalovej hmoty a svalová slabosť

  • Výkyvy nálady, podráždenosť

  • Zvýšená hladina homocysteínu (zvýšené riziko srdcových ochorení)

Z dlhodobého hľadiska môže výrazný nedostatok značne zhoršiť funkciu pečene a mozgu.

Predávkovanie a bezpečnosť

Cholín sa v bežných množstvách považuje za veľmi bezpečný.
Veľmi vysoké dávky (>3.000 mg/deň) môžu v jednotlivých prípadoch spôsobiť:

  • mierna nevoľnosť alebo podráždenie žalúdka

  • zápach potu pripomínajúci ryby

  • nízky krvný tlak
    Tieto účinky po vysadení vysokej dávky vymiznú.

Záver

Cholín je nevyhnutná živina pre zdravie pečene, mozgu, srdca a buniek. Spája vlastnosti vitamínu s vlastnosťami prekurzora neurotransmiterov, a preto má zásadný význam pre duševnú výkonnosť aj metabolické procesy.

Dostatočný príjem cholínu – prostredníctvom vajec, rýb, strukovín alebo výživových doplnkov – prirodzeným spôsobom podporuje funkciu mozgu, metabolizmus tukov, regeneráciu a zdravie pečene. Cholín je obzvlášť dôležitý pre celkovú pohodu v stresových obdobiach, pri intenzívnej záťaži alebo počas tehotenstva a dojčenia.

Zdroje

  1. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA). (2016): Vedecké stanovisko k referenčným hodnotám príjmu cholínu v strave. EFSA Journal, 14(8), 4484.

  2. Zeisel SH, da Costa KA. (2009): Cholín: esenciálna živina pre verejné zdravie. Nutr Rev, 67(11), 615–623.

  3. Wallace TC, Fulgoni VL. (2016): Hodnotenie celkového príjmu cholínu v Spojených štátoch. J Am Coll Nutr, 35(2), 108–112.

  4. Blusztajn JK, Mellott TJ. (2017): Cholínová výživa podporuje vývoj mozgu prostredníctvom metylácie DNA a histónov. Cent Nerv Syst Agents Med Chem, 17(2), 100–112.