Čo je tiamín?

Tiamín, známy aj ako vitamín B1, je esenciálny, vo vode rozpustný vitamín zo skupiny B, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v energetickom metabolizme, funkcii nervového systému a duševnej výkonnosti. Keďže si telo tiamín nedokáže ukladať a priebežne ho vylučuje močom, je potrebný jeho pravidelný príjem zo stravy alebo výživových doplnkov.

Tiamín bol identifikovaný ako prvý objavený vitamín skupiny B, preto jeho označenie „B1“. Nachádza sa najmä v celozrnných výrobkoch, strukovinách, mäse (predovšetkým bravčovom) a orechoch. Vo svojej aktívnej forme – tiamínpyrofosfát (TPP) – pôsobí ako koenzým v mnohých biochemických reakciách, ktoré uvoľňujú energiu zo sacharidov a aminokyselín.

Nedostatok tiamínu môže mať ďalekosiahle následky, pretože orgány s vysokou energetickou náročnosťou – najmä mozog, srdce a svalstvo – sú odkázané na nepretržitý prísun energie.

Ako pôsobí tiamín v tele?

1. Tvorba energie zo sacharidov:
Tiamín je nevyhnutnou súčasťou enzýmu pyruvátdehydrogenázového komplexu, ktorý umožňuje premenu sacharidov na energiu (ATP). Bez tiamínu sa glukóza nedokáže v mitochondriách efektívne využívať, čo vedie k nedostatku energie, únave a svalovej slabosti.

2. Podpora nervového systému:
Tiamín zohráva kľúčovú úlohu pri prenose nervových vzruchov medzi nervami a svalmi. Je potrebný na syntézu neurotransmiterov, ako je acetylcholín, ktoré sú zodpovedné za pamäť, sústredenie a riadenie pohybov.
Nedostatok môže viesť k poškodeniu nervov, necitlivosti, problémom s koordináciou alebo dokonca k neurologickým ochoreniam, ako sú beri-beri či Wernickeho-Korsakovov syndróm.

3. Funkcia srdca a svalov:
Tiamín podporuje sťahovanie srdcového svalu a pomáha udržiavať zdravú funkciu srdcovo-cievneho systému. Nedostatok tiamínu môže viesť k zväčšeniu srdca, opuchom a dýchavičnosti, pretože srdce pracuje menej efektívne.

4. Podpora metabolizmu aminokyselín a mastných kyselín:
Tiamín sa podieľa na využití aminokyselín a na odbúravaní mastných kyselín. Podporuje tak získavanie energie z rôznych zdrojov živín.

5. Antioxidačný účinok a ochrana pred bunkovým stresom:
Tiamín nepriamo prispieva k zníženiu oxidačného poškodenia, pretože ako koenzým optimalizuje energetický metabolizmus a podporuje tvorbu redukčných ekvivalentov (NADPH) – látok, ktoré chránia bunky pred voľnými radikálmi.

Výhody tiamínu

  • Wandelt Kohlenhydrate in Energie um und unterstützt den Energiestoffwechsel

  • Podporuje normálnu funkciu nervov a mozgu

  • Podporuje činnosť srdca a svalov

  • Prispieva k duševnej výkonnosti a koncentrácii

  • Znižuje únavu a vyčerpanosť

  • Chráni bunky pred oxidačným stresom

  • Zlepšuje využitie glukózy a podporuje reguláciu hladiny cukru v krvi

Odporúčaný denný príjem

Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE):

  • Muži: 1,2–1,3 mg denne

  • Ženy: 1,0–1,1 mg denne

  • Zvýšená potreba u športovcov, tehotných a dojčiacich žien a osôb s vysokým príjmom sacharidov.

Keďže je tiamín rozpustný vo vode, pri varení sa ľahko stráca – preto sa odporúča šetrné varenie alebo príprava v pare.

Prírodné zdroje tiamínu

  • Celozrnné výrobky (ovos, špalda, pšeničné klíčky, natural ryža)

  • Strukoviny (šošovica, hrach, fazuľa)

  • Bravčové mäso, hydina

  • Slnečnicové semienka, orechy (najmä kešu)

  • Zemiaky, špargľa, špenát

Príznaky nedostatku

Nedostatok tiamínu môže vzniknúť v dôsledku nedostatočnej výživy, chronického nadmerného požívania alkoholu, porúch trávenia alebo zvýšenej fyzickej záťaže.
Príznaky:

  • Únava, svalová slabosť

  • Podráždenosť, problémy s koncentráciou

  • Strata chuti do jedla

  • Problémy so srdcom, opuchy

  • Neurologické poruchy (napr. mravčenie, znecitlivenie, ataxia)

Závažný nedostatok vedie k ochoreniam, ako sú:

  • Beriberi (suchá forma: poškodenie nervov; vlhká forma: srdcové zlyhávanie)

  • Wernickeho-Korsakovov syndróm (najmä u alkoholikov – so stratou pamäti a dezorientáciou)

Predávkovanie a bezpečnosť

Predávkovanie je prakticky vylúčené, pretože nadbytočný tiamín sa vylučuje močom.
Aj vysoké dávky (>50 mg) sú dobre znášané a zvyčajne sa používajú terapeuticky pri stavoch nedostatku.

Záver

Tiamín (vitamín B1) je kľúčovým faktorom pre tvorbu energie, funkciu nervového systému a zdravie srdca. Bez dostatočného príjmu tiamínu nedokáže telo efektívne premieňať sacharidy na energiu, čo najmä u aktívnych ľudí, športovcov alebo osôb s nevyváženou stravou rýchlo vedie k citeľnej únave.

Vedomá strava s celozrnnými výrobkami, strukovinami a kvalitnými zdrojmi bielkovín spoľahlivo pokrýva potrebu. Tiamín ako doplnok prispieva k podpore energie, koncentrácie, svalovej sily a duševnej jasnosti – nevyhnutných pre vitalitu a výkonnosť v každodennom živote aj pri tréningu.

Zdroje

  1. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE). (2020): Referenčné hodnoty príjmu živín – tiamín.

  2. Lonsdale D. (2006): Prehľad biochémie, metabolizmu a klinických prínosov tiamínu a jeho derivátov. Evid Based Complement Alternat Med, 3(1), 49–59.

  3. Singleton CK, Martin PR. (2001): Molekulárne mechanizmy využitia tiamínu. Curr Mol Med, 1(2), 197–207.

  4. Frank LL. (2015): Tiamín v klinickej praxi. J Parenter Enteral Nutr, 39(5), 503–520.