Čo je draslík?

Draslík je životne dôležitý minerál a elektrolyt, ktorý zohráva ústrednú úlohu v rovnováhe tekutín, funkcii svalov, vedení nervových vzruchov a zdraví srdca. Je to iónový protivník sodíka a zabezpečuje, aby rozdelenie tekutín medzi bunkami a krvou zostalo v rovnováhe.

Približne 98 % draslíka sa nachádza v bunkách tela, kde je nevyhnutný pre elektrickú stabilitu bunkových membrán. Obzvlášť vysoké koncentrácie sa nachádzajú vo svaloch, pečeni, srdci a obličkách.

Keďže telo nedokáže draslík ukladať, treba ho pravidelne prijímať v potrave – predovšetkým v rastlinných potravinách, ako sú ovocie, zelenina a strukoviny.

Ako pôsobí draslík v tele?

1. Regulácia rovnováhy tekutín:
Draslík a sodík úzko spolupracujú pri regulácii rozdelenia vody medzi bunkami a krvou. Sodík viaže vodu v extracelulárnom priestore (mimo buniek), zatiaľ čo draslík vťahuje vodu do buniek. Táto rovnováha je rozhodujúca pre stabilnú funkciu buniek.

2. Vedenie nervových vzruchov a funkcia svalov:
Draslík je potrebný na prenos elektrických impulzov pozdĺž nervov a svalov. Bez dostatočného množstva draslíka by sa svaly – vrátane srdcového svalu – nemohli správne sťahovať. Nedostatok draslíka preto môže viesť k svalovej slabosti, kŕčom alebo poruchám srdcového rytmu.

3. Srdcovo-cievny systém:
Draslík znižuje krvný tlak, pretože podporuje vylučovanie sodíka obličkami a uvoľňuje cievy. Strava bohatá na draslík sa spája s nižším rizikom vysokého krvného tlaku, mozgovej príhody a srdcových ochorení.

4. Acidobázická rovnováha:
Draslík prispieva k neutralizácii nadbytočných kyselín v tele a pomáha udržiavať hodnotu pH vo fyziologickom rozmedzí.

5. Energetický metabolizmus:
Draslík aktivuje enzýmy, ktoré sa podieľajú na spracovaní sacharidov a syntéze bielkovín, a tým podporuje tvorbu energie v bunkách.

Výhody dostatočného príjmu draslíka

  • Podporuje normálnu funkciu srdca

  • Reguluje krvný tlak

  • Podporuje funkciu nervov a svalov

  • Pomáha udržiavať rovnováhu tekutín a elektrolytov

  • Podporuje tvorbu energie a regeneráciu buniek

  • Prispieva k zdravej acidobázickej rovnováhe

  • Chráni pred vysokým krvným tlakom a mozgovou príhodou

Potraviny bohaté na draslík

Zelenina: špenát, brokolica, avokádo, sladké zemiaky, paradajky, tekvica
Ovocie: banány, marhule, pomaranče, kivi, datle
Strukoviny: šošovica, fazuľa, hrach
Orechy & semená: mandle, pistácie, slnečnicové semienka
celozrnné výrobky & zemiaky: mimoriadne dobré zdroje draslíka

Odporúčaný denný príjem

Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE):

  • Dospelí: 4000 mg draslíka denne

  • Dospievajúci, tehotné a dojčiace ženy: o niečo vyššia potreba

Vyvážená rastlinná strava zvyčajne bez problémov pokryje túto potrebu.

Pomer draslíka a sodíka

Zdravý pomer medzi draslíkom a sodíkom je rozhodujúci pre krvný tlak a funkciu buniek.

  • V ideálnom prípade by mal byť pomer aspoň 2:1 v prospech draslíka.

  • V západnej strave je tento pomer často opačný, pretože priemyselne spracované potraviny obsahujú veľa sodíka, ale málo draslíka.

Príznaky nedostatku (hypokaliémia)

Nedostatok draslíka môže vzniknúť v dôsledku silného potenia, hnačky, vracania, užívania diuretík (liekov na odvodnenie) alebo jednostrannej stravy.
Typické príznaky:

  • Svalová slabosť alebo kŕče

  • Poruchy srdcového rytmu

  • Únava, podráždenosť

  • Zápcha

  • Nízky krvný tlak

Závažný nedostatok draslíka môže ohroziť život a musí sa liečiť.

Predávkovanie (hyperkaliémia)

Nadmerný príjem draslíka z potravy je u zdravých ľudí takmer nemožný, pretože prebytočný draslík sa vylučuje obličkami.
Nebezpečenstvo hrozí pri obmedzenej funkcii obličiek alebo nadmernom užívaní doplnkov draslíka – môže to viesť k poruchám srdcového rytmu alebo zástave srdca.

Záver

Draslík je nevyhnutný minerál pre srdce, svaly, nervy a hospodárenie s tekutinami. Reguluje krvný tlak, podporuje funkciu buniek a chráni srdcovo-cievny systém. Strava bohatá na draslík s dostatkom ovocia, zeleniny, strukovín a malým množstvom priemyselne spracovaných potravín zabezpečuje optimálnu rovnováhu medzi sodíkom a draslíkom – základ zdravia, výkonnosti a vitality.

Zdroje

  1. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE). (2020): Draslík – referenčné hodnoty príjmu živín.

  2. WHO (Svetová zdravotnícka organizácia). (2012): Usmernenie: Príjem draslíka u dospelých a detí.

  3. Aburto NJ, et al. (2013): Vplyv zvýšeného príjmu draslíka na rizikové faktory a ochorenia srdca a ciev. BMJ, 346, f1378.

  4. He FJ, MacGregor GA. (2008): Priaznivé účinky draslíka na zdravie človeka. Physiol Plant, 133(4), 725–735.