Австрия
Чехия
Франция
Германия
Нидерландия
Полен
Испания
Швейцария
Обединено кралство
Италия
Съединени щати
Украйна
Списък с желания
Вход РегистрацияСлед късна тренировка въпросът казеин или суроватъчен протеин вечер не е само въпрос на вкус. Ако искате целенасочено да подпомогнете покачването на мускулна маса, възстановяването или храненето с много протеин, е добре да разберете по какво се различават двата източника на протеин по отношение на храносмилането, засищането и употребата. Краткият отговор: и двата могат да са подходящи вечер. Кой вариант е по-добър за вас зависи най-вече от дневния ви прием на протеин, времето от последното хранене и индивидуалната ви поносимост.
Казеин или суроватъчен протеин вечер: основната разлика
В сравнение с казеина суроватъчният протеин се усвоява по-бързо и бързо повишава концентрацията на аминокиселини в кръвта. По природа той съдържа голям дял незаменими аминокиселини и левцин. Левцинът е незаменима аминокиселина, която е важен сигнал за синтеза на мускулен протеин. Затова суроватъчният протеин е особено практичен, ако искате лесно да си набавите протеин след тренировка или между две хранения.
Казеинът се държи по различен начин. Най-вече мицеларният казеин образува гелообразна структура в стомаха и така се усвоява по-бавно. Аминокиселините са достъпни за организма за по-дълъг период. Именно затова казеинът често се използва като вечерен протеин: може да допълни приема на протеин по време на сън, когато остават няколко часа до закуска без хранене.
Разликата е реална, но често се преувеличава. Шейкът със суроватъчен протеин вечер не е безполезен само защото се усвоява по-бързо. А казеинът не води автоматично до повече мускулна маса само защото се усвоява по-бавно. Най-важното е дневният ви прием на протеин да съответства на телесното ви тегло, тренировъчната ви цел и ежедневния ви хранителен режим.
Кога е добре да приемате казеин преди сън
Казеинът е особено подходящ, ако вечер все още не сте достигнали дневния си прием на протеин, а след последното хранене ви предстои дълга нощ. Шейк или протеинов пудинг с казеин може също да засища значително повече от класически шейк с суроватъчен протеин. Това е интересно за спортуващите, които са на диета, когато късният вечерен глад може ненужно да влоши калорийния баланс.
Казеинът може да е практичен и при ранна вечеря. Например, ако се храните в 18 часа, а си лягате едва около полунощ, често има дълъг период без прием на хранителни вещества. Богата на протеин междинна закуска с казеин може да запълни тази пауза, без да е необходимо тежко хранене.
Кремообразната консистенция е още едно практическо предимство. Когато се смеси с малко вода, казеинът придобива консистенция на пудинг и може да се комбинира с кисело мляко, скир, овесени ядки или замразени горски плодове. Така хранителната добавка се превръща в контролирано количество богато на протеин вечерно хранене. Ако искате да намалите калориите, следете количеството на добавките, ядковия тахан или шоколада. В противен случай една добре обмислена протеинова закуска бързо може да се превърне в десерт с много повече калории от планираното.
Подходящото количество вечер
За много физически активни възрастни около 25 до 40 грама протеин преди лягане са практичен ориентир. Подходящото количество обаче не зависи само от часа. От значение са също телесното тегло, тренировъчният обем и количеството протеин, прието през останалата част от деня.
Изискванията на силов атлет с тегло 90 килограма и голям тренировъчен обем са различни от тези на човек с тегло 60 килограма, който тренира два-три пъти седмично. Като общ ориентир при редовни силови тренировки често се препоръчват около 1,4 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. При калориен дефицит или много интензивни тренировки индивидуалните нужди може да се различават. Вечерният шейк допълва този дневен прием, но не замества цялостния балансиран хранителен режим.
Кога суроватъчният протеин може да е по-добрият избор вечер
Суроватъчният протеин е идеален вечер, ако искате да си набавите протеин бързо и лесно непосредствено след късна тренировка. Особено ако тренировката приключва малко преди лягане и обилното хранене ви тежи на стомаха, шейкът със суроватъчен протеин е леко решение. Не е нужно да изчаквате с казеина, за да се възползвате от висококачествен протеин след тренировка.
Суроватъчният протеин може да е и по-разумен избор, ако вече сте вечеряли богато на протеини. Например, ако сте яли постно месо, риба, яйца, тофу, скир или бобови храни, допълнителният голям пудинг с казеин невинаги носи съществена полза. Ако ви остават само 20 до 30 грама до дневната ви цел, суроватъчният протеин често е по-бързо и по-леко на вкус допълнение.
Суроватъчният протеин също е добър вариант за хората, които намират казеина за твърде гъст или тежък. Не бива да жертвате качеството на съня и храносмилането заради идеята, че вечерният протеин непременно трябва да се усвоява бавно. Ако даден продукт предизвиква усещане за тежест, подуване или рефлукс, проверете количеството, начина на приготвяне и часа на прием. Шейк непосредствено преди лягане не е приятен за всеки.
Суроватъчен изолат, концентрат и поносимост
При избора на суроватъчен протеин формата на суровината има значение. Суроватъчният концентрат обикновено съдържа повече млечна захар и мазнини от суроватъчния изолат, освен протеина. За много хора това не е проблем. При чувствително храносмилане или непоносимост към лактоза обаче висококачественият суроватъчен изолат може да е по-подходящ, тъй като обикновено съдържа по-малко лактоза.
Казеинът също се получава от мляко и затова не е подходяща алтернатива при алергия към млечния протеин. При диагностицирана непоносимост или продължителни оплаквания е добре да потърсиш индивидуална медицинска или диетологична оценка. Тогава вариант могат да бъдат растителните протеинови смеси, но избирай внимателно според съдържанието на протеин и аминокиселинния профил.
Мускулите не растат само заради часа
Идеята за прием на протеин преди сън е разбираема: през нощта не се храниш в продължение на часове. Въпреки това един-единствен шейк не решава дали ще изградиш мускули. Тренировките с достатъчно прогресивно натоварване, достатъчният прием на енергия, сънят и дневният прием на протеин са много по-важни.
Разпределянето на протеина през деня все пак може да е от полза. Вместо да приемаш почти цялото дневно количество с едно хранене, много активни хора печелят от няколко богати на протеин хранения. Вечерният прием на протеин е особено полезен, когато запълва реален недостиг. Ако вече надеждно постигаш дневната си цел и вечерята ти съдържа достатъчно протеин, той не е задължителен.
За изграждането на мускули е важно и качеството. Обърни внимание на ясно посоченото съдържание на протеин, съставките и рецептурата, съобразена с целта ти. MST Nutrition се фокусира върху прозрачната информация за състава и продуктова гама, ориентирана към резултатите. Така е по-лесно да избираш протеин не според маркетинговите обещания, а според количеството, суровината и практичността в ежедневието.
Практично решение за вечерта
Избери казеин, ако искаш да останеш сит за по-дълго, ако си вечерял рано или ако предпочиташ по-бавен източник на протеин преди сън. Избери суроватъчен протеин, ако тренировката ти приключва късно, имаш нужда от нещо леко и бързо за приготвяне или искаш да запълниш само малък недостиг на протеин.
Подходяща може да бъде и комбинирана стратегия. След късна тренировка суроватъчният протеин веднага след тренировката може да е практично решение, а по-късно обикновено богато на протеин хранене осигурява останалото. Обратно, закуска с казеин не е необходима, ако вечерята ти вече съдържа достатъчно протеин и се чувстваш добре заситен.
Най-добрият вечерен шейк не е теоретично най-бавноусвоимият или най-бързоусвоимият, а този, който понасяш редовно, който се вписва в калорийния ти баланс и надеждно подпомага постигането на целта ти за прием на протеин. Проследявай храненето си в продължение на една-две седмици: кога не ти достигат протеини, кога изпитваш силен глад и как реагира храносмилането ти? Това наблюдение обикновено дава по-ясен отговор от всяка обща препоръка.
