Бустерът за преди тренировка в 18 ч. може да подобри последното повторение в серията - и същевременно да ви държи будни и в полунощ. Затова, ако искате да планирате приема на кофеин преди тренировка, трябва да вземете предвид повече от въпроса кое е по-вкусно - кафето или бустерът. От значение са часът на тренировката, индивидуалната чувствителност, телесното тегло, общото количество кофеин за деня и цел, надхвърляща краткотрайния прилив на енергия: да тренирате с висока работоспособност в дългосрочен план.

Защо кофеинът действа по време на тренировка

Кофеинът действа главно върху централната нервна система. Той блокира аденозиновите рецептори, тоест сигналните пътища, които предизвикват усещане за умора. Така много трениращи възприемат натоварването като по-малко тежко, остават по-бодри и могат по-добре да се съсредоточат върху техниката, темпото и напрежението в мускулите по време на серията. Това може да е от значение особено при интензивни силови тренировки, интервални тренировки или по-продължителни тренировки за издръжливост.

Ефектът обаче не е еднакъв при всички. Някои усещат отчетливо активизиране и при малко количество, други имат нужда от значително повече, а трети реагират най-вече с нервност, учестен пулс или стомашни проблеми. Кофеинът не е заместител на съня, достатъчния калориен прием или структурирания тренировъчен план. Той може да подпомогне добре подготвена тренировка, но не може да компенсира лошото възстановяване.

Планиране на приема на кофеин преди тренировка: правилният момент

За повечето хора подходящият времеви прозорец е около 30 до 60 минути преди тренировка. В този интервал много спортисти усещат надеждно ефекта. Капсулите, праховете или бустерът за преди тренировка с точно определена доза обикновено се планират по-прецизно от голямото кафе, чието съдържание на кофеин може да варира значително според зърната, приготвянето и количеството.

При чувствителен стомах може да е разумно кофеинът да се приема по-рано или да не се употребява на напълно празен стомах. Малко, лесно смилаемо хранене преди тренировка може да помогне. Ако тренирате веднага след работа и не сте яли дълго време, не очаквайте, че бустерът ще замести напълно липсващата енергия. В зависимост от продължителността и натоварването на тренировката важни фактори остават въглехидратите, течностите и електролитите.

За трениращите вечер моментът на приема е особено важен. Кофеинът се разгражда сравнително бавно, като полуживотът му може значително да варира при различните хора. Ако заспиваш по-трудно, спиш неспокойно или на следващия ден си уморен, дозата може да е била прекалено висока, приета твърде късно или и двете. Бустер за напомпване без стимуланти може да е по-добрият избор, ако все пак искаш да започнеш тренировката съсредоточен.

Важен е не само часът на тренировката

Тренировка в 17 ч. не означава автоматично, че кофеинът в 16 ч. няма да ти създаде проблеми. Важни са часът, в който искаш да заспиш, ежедневието ти и дали сутринта вече си пил кафе, енергийни напитки или кола. Две кафета в офиса и високодозиран предтренировъчен продукт могат заедно да доведат до количество, което далеч надхвърля това, което се усеща приятно.

Затова планирай дневния си прием, а не само бустера преди тренировка. Дневник на храненето или кратка бележка в телефона често са достатъчни, за да разпознаеш закономерности: В кои дни спиш по-зле? При каква доза се чувстваш съсредоточен по време на тренировка, без да трепериш? Тези наблюдения са по-ценни от общ план от интернет.

Дозата: Започни с малко и изпробвай внимателно

В спортното хранене често се използва количество кофеин от около 1 до 3 милиграма на килограм телесно тегло като практически диапазон. При тегло 80 килограма това са 80 до 240 милиграма. Начинаещите не бива веднага да започват с горната граница. Умерено количество от 100 до 150 милиграма може да е достатъчно, за да подобри осезаемо концентрацията и мотивацията за тренировка.

Въпреки че в някои проучвания се използват по-високи количества, те не водят автоматично до по-добри тренировки. С увеличаването на дозата нарастват и рисковете: сърцебиене, неспокойствие, главоболие, треперене, храносмилателни проблеми и нарушения на съня. Ако още при загрявката се чувстваш нервен или по време на тренировката губиш контрол над дишането и техниката си, повече стимуланти няма да ти помогнат.

За здрави възрастни общо до 400 милиграма кофеин дневно често се смятат за ориентировъчна стойност. Това не означава, че трябва да достигате това количество. Бременните и кърмещите жени, както и хората със сърдечносъдови заболявания, високо кръвно налягане, тревожни разстройства или известна чувствителност към кофеин, трябва да бъдат особено внимателни и да потърсят медицински съвет. При прием на лекарства също може да е уместна индивидуална консултация.

Практически пример

Тежите 75 килограма, тренирате три пъти седмично около 17:30 ч. и си лягате към 23 ч. В тренировъчен ден започнете със 100 милиграма кофеин около 16:45 ч. В продължение на няколко тренировки проследявайте концентрацията, усещането за сила, пулса, поносимостта от страна на стомаха и качеството на съня. Ако ефектът е недостатъчен, може да е уместно внимателно да увеличите дозата. Ако спите лошо, намалете количеството или не приемайте кофеин при късни тренировки.

Този подход е по-прецизен от търсенето на максималната поносима доза. Резултатите се постигат с постоянство. Най-добрият предтренировъчен план е този, с който можете да тренирате добре отпочинали и концентрирани и на следващия ден.

Кафе, енергийна напитка или предтренировъчен бустер?

За мнозина кафето е леснодостъпен и евтин източник на кофеин. Недостатъкът му е, че количеството може да се прецени само приблизително, а млякото, захарта или голямото количество напитка непосредствено преди тежка тренировка не са идеални за всеки. Енергийната напитка също осигурява кофеин, но в зависимост от продукта може да съдържа и много захар или други съставки, които не са задължително необходими по време на тренировка.

Прозрачно обозначеният предтренировъчен бустер предлага предимството на ясна дозировка и може да съдържа функционални съставки наред с кофеина. Сред тях например са цитрулинът за напомпване, бета-аланинът за високоинтензивни натоварвания или електролитите за водния баланс. Комбинацията може да е полезна, но прави проверката на етикета още по-важна. От значение не е агресивният маркетинг, а ясно посоченото количество на всяка съставка в една порция.

Също така проверявайте дали са включени и други стимуланти. Няколко стимулиращи вещества могат субективно да се усещат значително по-силно, отколкото предполага обявеното количество кофеин. Качествената суплементация започва с честно обозначаване на състава и дозировка, подходяща за ежедневието ви.

Избягвай привикването, запази ефекта

При ежедневна консумация на големи количества кофеин може да се развие привикване. Тогава сутрешното кафе се усеща по-малко като подобрение на представянето и повече като връщане към нормалното състояние. Това не означава, че трябва напълно да се откажеш от кофеина. Но е основание да подхождаш към него съзнателно.

Използвай кофеина целенасочено в натоварените тренировъчни дни, вместо по навик преди всяка тренировка. Често нямаш нужда от него в дните с леко кардио, при тренировка за техника или кратка сесия за мобилност. Някои атлети имат полза и от временно намаляване на дозата или планиране на отделни дни без кофеин. Така по-лесно ще прецениш дали продуктът наистина има ефект, или вече се е превърнал в навик.

Рязкото спиране може временно да причини главоболие и умора. Ако искаш да намалиш приема си, обикновено е по-лесно постепенно да го редуцираш. Например първо намали следобедното кафе или избери предтренировъчен продукт без стимуланти за късните тренировки.

Най-честите грешки при планирането

Първата грешка е да третираш кофеина като решение за хроничния недостиг на сън. Ако редовно спиш твърде малко, стимулантът в най-добрия случай просто отлага проблема за следващата нощ. Втората грешка е да не събираш кофеина от всички източници през деня. Кафето, безалкохолните напитки, енергийните напитки, фетбърнърите и предтренировъчните добавки бързо могат да се натрупат.

Третата грешка: да приемеш висока доза за първи път преди важна тренировка или състезание. Винаги изпробвай нови продукти и количества по време на обичайна тренировка. Така можеш да оцениш ефекта и поносимостта, без напрежение за резултата. Четвърто, кофеинът не бива да води до пренебрегване на основни неща като достатъчния прием на течности, подходящото хранене и добре планирания тренировъчен режим.

За следващата си тежка тренировка не планирай най-високата доза, а най-малкото количество, с което постигаш ясен фокус и качествена тренировка. Ако сънят, възстановяването и представянето ти останат стабилни, значи си намерил план, който работи за теб в дългосрочен план.