Австрия
Чехия
Франция
Германия
Нидерландия
Полен
Испания
Швейцария
Обединено кралство
Италия
Съединени щати
Украйна
Списък с желания
Вход РегистрацияОще едно бързо аминокиселинна напитка след последната тежка серия - за мнозина това е част от ежедневието в залата. Ако обаче искаш да сравниш EAA и BCAA, не бива да се спираш само на вкуса, цвета или съотношението, посочено на етикета. Важно е какви аминокиселини съдържа продуктът, дали действително допълва необходимия ти прием и как изглежда храненето ти като цяло.
BCAA от години са утвърден термин в силовите спортове. За сметка на това EAA често се смятат за по-пълноценния вариант. По принцип това е вярно, но не всяка ситуация автоматично изисква продукт с EAA. За да вземеш информирано решение, имат значение тренировъчната цел, дневният прием на протеин, храненията около тренировката и качеството на формулата.
Сравнение между EAA и BCAA: основната разлика
BCAA са три разклонени незаменими аминокиселини: левцин, изолевцин и валин. Тялото не може да ги произвежда само и трябва да си ги набавя чрез храна или добавки. Левцинът има особена роля, защото подава важен сигнал за синтеза на мускулен протеин - процесът, при който тялото изгражда нов мускулен протеин.
EAA също съдържат тези три BCAA, но ги допълват с още шест незаменими аминокиселини: лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и хистидин. Така EAA осигуряват и деветте аминокиселини, от които тялото се нуждае, за да образува собствени протеини.
Именно тук е практическата разлика: левцинът може да даде начален тласък на синтеза на мускулен протеин. За да се образува действително мускулен протеин обаче, трябва да са налични и останалите незаменими аминокиселини. Ако липсват, строителният материал е ограничен. Затова BCAA не са пълноценен заместител на протеина от хранене, суроватъчния протеин или на висококачествен комплекс от EAA.
Защо повече аминокиселини невинаги са по-добре
Твърдението „EAA са по-пълноценни, значи са задължителни винаги“ е твърде опростено. Ако ежедневно приемаш достатъчно протеин от висококачествени източници, нуждите ти от аминокиселини вече са добре покрити. За много силови спортисти най-важната основа е хранене, богато на протеин, с няколко хранения и подходяща порция протеин при нужда - а не аминокиселинна напитка по време на тренировка.
Като ориентир за изграждане на мускулна маса често се използва дневен прием на протеин от около 1,6 до 2,2 грама на килограм телесно тегло. Ако редовно си набавяш количества в този диапазон чрез храни като месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, тофу или протеин на прах, допълнителният прием на аминокиселини няма автоматично да доведе до значително повече мускулна маса.
Ползата от EAA може да нарасне, ако между храненията има дълги паузи, тренираш сутрин на гладно, приемаш малко калории по време на диета или в някои дни ти е трудно да достигнеш необходимия прием на протеин. Тогава те са нискокалоричен начин целенасочено да си набавиш незаменими аминокиселини. BCAA също могат да бъдат удобни в такива ситуации, но не осигуряват пълния спектър.
Кога EAA са по-добрият избор
Продукт с EAA е особено подходящ, ако поставяш на първо място изграждането или запазването на мускулите и не можеш да планираш богато на протеин хранене около тренировката. Благодарение на пълния аминокиселинен профил EAA осигуряват необходимите градивни елементи за синтеза на протеини.
Това може да е важно в ежедневието: тренираш непосредствено преди работа, имаш време за закуска или обяд чак след няколко часа и искаш да запълниш полезно времето дотогава. EAA могат да бъдат полезни и по време на диета, когато е трудно да включиш големи количества протеин при ограничен калориен прием. Те не заместват пълноценното хранене, но могат да бъдат целенасочено допълнение.
Спортуващите, които се хранят вегански, също трябва да обърнат внимание на състава. Растителните източници на протеин могат да бъдат много качествени, но понякога се различават по съдържанието на отделни незаменими аминокиселини. Разнообразното хранене с бобови култури, соя, зърнени храни и протеинови прахове остава основата. Добре дозираният комплекс от EAA може да допълни приема на аминокиселини, когато храненето невинаги може да се планира оптимално.
При избора на продукт е важна не само общата доза в една порция. От значение е съставът да е ясно посочен и да включва всички незаменими аминокиселини, както и подходящо количество левцин. За много хора доза от около 8 до 12 грама EAA на порция е практичен ориентир. Точното количество зависи от телесното тегло, приема на протеин и момента на прием.
Кога BCAA могат да бъдат полезни
BCAA са подходящи, когато искаш целенасочено да приемаш левцин, изолевцин и валин и търсиш лека, лесна за употреба добавка по време на тренировка. Обикновено са с наситен вкус, разтварят се добре и лесно се добавят към бутилката за вода. Особено при дълги или много интензивни тренировки, съпроводени с обилно потене, те могат да помогнат да приемаш достатъчно течности по време на заниманието.
Основният им недостатък е, че не осигуряват всички аминокиселини. Затова, ако приемаш BCAA, следи през деня скоро след това да консумираш пълноценен източник на протеин. Като единствена стратегия за изграждане на мускули BCAA са по-малко убедителен избор от достатъчния прием на протеин или EAA.
Често ще срещнеш BCAA продукти в съотношение 2:1:1 между левцин, изолевцин и валин. Това е балансиран и доказан състав. Формулите с много левцин изглеждат силни на пръв поглед, но не гарантират по-добър ефект. Високата доза левцин не замества останалите незаменими аминокиселини. Затова прозрачната информация за дозировката и качеството на суровините е по-ценна от възможно най-впечатляващото съотношение на лицевата страна на опаковката.
Прием около тренировката: какво върши работа на практика
Времето за прием е по-малко важно от общия дневен прием. Ако си ял богато на протеини ястие преди тренировката, обикновено нямаш нужда от аминокиселинна напитка по време на стандартна тренировка. Ако тренираш на гладно или е минало много време от последното ти хранене с протеини, можеш да приемаш EAAs преди или по време на тренировката.
BCAAs също често се приемат преди или по време на тренировка. Те са най-вече добавка за ситуации, в които съзнателно не искаш да ядеш пълноценно ястие или да пиеш шейк. При кратки, умерени тренировки и добро хранене обаче допълнителната им полза е ограничена.
По-важни от идеалния момент за прием са постоянството и качеството. Избирай продукти с ясен списък на съставките и прозрачни дозировки и избягвай формули, при които реалните количества са скрити зад неясни смеси. Висококачествената добавка трябва да посочва какво съдържа една порция - без ненужни пълнители и преувеличени обещания.
Правилният избор за твоята цел
Ако искаш да избереш между EAAs и BCAAs, започни с честна преценка на навиците си. Ако всеки ден надеждно си набавяш необходимия протеин и се храниш балансирано около тренировката, и двата продукта са по избор. За много спортисти протеиновият прах, креатин монохидратът и балансираното хранене са по-важни.
Ако искаш възможно най-пълноценно снабдяване с аминокиселини при малко калории, дълги паузи между храненията или тренировки на гладно, EAAs са по-логичният избор. Ако търсиш най-вече лека напитка за тренировка и се грижиш за пълноценния прием на протеини чрез храната, BCAAs може да са достатъчни.
Най-добрата добавка не е тази с най-шумния етикет, а тази, която запълва конкретна празнина в ежедневието ти. Затова първо провери храненето си, после времето за тренировка и едва след това избери продукт от рафта.
