Австрия
Чехия
Франция
Германия
Нидерландия
Полен
Испания
Швейцария
Обединено кралство
Италия
Съединени щати
Украйна
Списък с желания
Вход РегистрацияСъздаването на дефицит, който да доведе до сваляне на тегло, е лесно. По-трудната задача е да запазиш мускулната маса. Затова, ако искаш да изчислиш нуждите си от протеин при калориен дефицит, е необходимо да вземеш предвид повече от едно общо количество в грамове, намерено в интернет: значение имат телесното тегло, тренировъчният стаж, големината на дефицита и качеството на тренировките.
Протеинът осигурява аминокиселини, от които тялото ти се нуждае, наред с другото, за запазването и възстановяването на мускулната тъкан. При калориен дефицит разполагаш с по-малко енергия. Именно тогава достатъчно високият прием на протеин се превръща в ключов фактор за съчетаването на загубата на мазнини с добрите спортни резултати.
Защо нуждите от протеин се увеличават при дефицит
При покачване на мускулна маса умереният прием на протеин може да е напълно достатъчен, ако се приемат достатъчно калории. При дефицит ситуацията се променя: тялото ти трябва да се справя с по-малко калории, като същевременно силовите тренировки продължават да му осигуряват стимул и изискват възстановяване. Протеинът помага за по-доброто запазване на чистата телесна маса, засища повече и има сравнително висок термичен ефект.
Това не означава, че още повече протеин автоматично води до още по-добри резултати. Важен е подходящият диапазон, съобразен с телесното ти тегло, тренировъчния обем и хранителния ти режим. Хората, които приемат много малко калории, тренират интензивно и вече са сравнително релефни, обикновено имат полза от по-висок прием от тези с по-висок процент телесни мазнини и умерен дефицит.
Изчисляване на нуждите от протеин при калориен дефицит: основната формула
За повечето трениращи възрастни дневният прием на протеин от 1,8 до 2,4 грама на килограм телесно тегло е практически приложим ориентировъчен диапазон. Формулата е:
Телесно тегло в kg × протеинов коефициент = количество протеин на ден в g
При телесно тегло от 80 килограма, с коефициент от 2,0 грама получаваме:
80 kg × 2,0 g = 160 g протеин дневно
Това число не е твърд лимит. То е добра начална цел, която можеш да оцениш в продължение на няколко седмици според ситостта, тренировъчните резултати, промяната в теглото и това доколко е лесно да се придържаш към нея. Не е нужно всеки ден да уцелваш точното количество до грам. Надеждната средна стойност за седмицата е много по-важна в ежедневието от съвършенството във всяко отделно хранене.
Кой коефициент за протеини е подходящ за теб?
Диапазонът от 1,8 до 2,0 g на килограм телесно тегло често е подходящ, ако редовно правиш силови тренировки, поддържаш умерен дефицит и процентът ти телесни мазнини все още не е много нисък. За много посетители на фитнеса това е практична основа за ежедневието.
2,0 до 2,2 g на килограм са подходящи, ако тренираш амбициозно, дефицитът ти е малко по-голям или често огладняваш, докато отслабваш. Допълнителният прием на протеин може да направи структурата на храненията по-стабилна, без да се налага да планираш излишно много калории.
Горната граница от 2,2 до 2,4 g на килограм е подходяща най-вече за напреднали, вече слаби атлети. Може да е удачна и по време на строг период на диета с голям тренировъчен обем. По-високият прием не е непременно погрешен, но бързо измества въглехидратите и мазнините, които също са важни за спортните постижения, хормоналния баланс и хранителен режим, който може да се спазва дългосрочно.
Телесно тегло, целево тегло или чиста телесна маса?
Изчислението според текущото телесно тегло е лесно и достатъчно прецизно за повечето хора. При много висок процент телесни мазнини обаче то може да доведе до ненужно голямо и трудно постижимо количество протеин. Тогава можеш да изчислиш според реалистично целево тегло или да се ориентираш по чистата телесна маса, ако тя е определена с достатъчна точност.
Например: тежиш 110 килограма, искаш в дългосрочен план да достигнеш 85 килограма и имаш значително повишени телесни мазнини. Вместо да умножаваш 110 килограма по 2,2 грама, може да е по-разумно да изчислиш количеството въз основа на целевото тегло. 85 kg × 2,0 g = 170 g протеин в този случай обикновено са по-реалистични от 240 грама дневно.
Обратно, много слабите и вече релефни силови спортисти не бива прибързано да избират твърде ниска стойност. Ако тежиш 65 килограма, тренираш усилено и искаш видимо да станеш по-релефен по време на диета, 130 до 145 грама протеин често са по-добрият избор от минимална стойност.
Калорийният дефицит определя стратегията
Колкото по-агресивен е дефицитът, толкова по-големи са изискванията към храненето и възстановяването. Умерен дефицит от около 300 до 500 килокалории на ден оставя повече възможности за въглехидрати около тренировката и за достатъчен прием на мазнини. При кратка и значително по-агресивна диета по-високият коефициент на протеина може да помогне за по-добро запазване на мускулната маса.
Въпреки това протеинът не замества доброто планиране на диетата. Ако калориите са твърде ниски, силовите ти резултати се влошават всяка седмица, а сънят и възстановяването страдат, дори най-добрият прием на протеин няма да компенсира всички недостатъци. Дефицитът трябва да е ефективен, но и да подхожда на ежедневието ти и тренировъчната ти цел.
Обърни специално внимание на тези четири фактора:
- размера на дневния или седмичния калориен дефицит
- силовите ти тренировки с достатъчно интензивни серии и прогресивна структура
- достатъчно висок прием на въглехидрати за добра тренировъчна форма
- Мазнини, микронутриенти, сън и възстановяване
Как да разпределиш протеина през деня
Дневното количество е основата. За ситост и редовно снабдяване с аминокиселини обаче е разумно протеинът да се разпредели в няколко хранения. Три до пет богати на протеин хранения са подходящи за повечето хора.
При цел от 160 грама на ден това например може да означава четири хранения с около 35 до 45 грама протеин всяко. Не е нужно количеството да е разпределено съвсем равномерно. Важно е почти цялото количество да не се оказва в чинията чак вечер, докато закуската и обядът осигуряват съвсем малко протеин.
Добри основни храни са нетлъстото месо, рибата, яйцата, нискомаслените млечни продукти, скирът, изварата, бобовите култури, тофуто и темпето. Комбинирай растителните източници на протеин целенасочено и при веганско хранене обръщай специално внимание на общото количество протеин и разнообразния избор. Не е нужно един-единствен източник да прави всяко хранене перфектно - важен е балансът за целия ден.
Протеин на прах като практично допълнение
Протеиновият шейк не е задължителен и не замества балансираното хранене. Но може да бъде прецизно и спестяващо време допълнение, ако след тренировка, в офиса или в движение не ти достигат още 25 до 30 грама протеин. Особено при калориен дефицит това помага да достигнеш целевото количество, без да планираш много допълнителни калории.
Избери продукт с прозрачна информация на етикета, ясно посочено количество протеин на порция и състав, който ти понася добре. Суроватъчният протеин е практично решение за много хора около тренировките. Казеинът или богатите на протеини млечни продукти могат да бъдат подходящи вечер заради кремообразната консистенция и засищащия ефект. При растителните варианти е добре да провериш източника и количеството протеин на порция, вместо да разчиташ само на маркетинговите послания на лицевата страна на опаковката.
Често срещани грешки при изчисляването
Често срещана грешка е да увеличаваш приема на протеини само в тренировъчните дни. Възстановяването не се случва само във фитнеса. Затова поддържай приема на протеини сравнително постоянен и в дните за почивка.
Друг проблем е излишно големият дефицит. Ако едновременно ядеш изключително малко, правиш много кардио и очакваш високи резултати в силовите тренировки, увеличаваш риска качеството на тренировките ти да спадне. По-добре е да подходиш контролирано: преценявай заедно тенденцията в теглото, обиколките, отражението в огледалото и резултатите от тренировките.
Мнозина изчисляват приема само според телесното тегло и пренебрегват избора на храни. 160 грама протеин от силно преработени и калорични източници могат излишно да затруднят диетата. По-постните и засищащи източници на протеин оставят повече място за зеленчуци, въглехидрати и мазнини.
При съществуващи бъбречни или метаболитни заболявания по-високият прием на протеини трябва предварително да бъде обсъден с лекар. За здрави, физически активни възрастни приемът на протеини според индивидуалните нужди е нещо съвсем различно от безразборно прекомерното им количество.
Началната ти стойност за следващия етап от диетата
Започни с 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло. Ако процентът ти телесни мазнини е значително по-висок, можеш да изчисляваш приема и спрямо реалистичното си целево тегло. След това в продължение на две до три седмици следи не само теглото, но и глада, възстановяването и силовите си резултати при най-важните упражнения.
Ако приемаш достатъчно протеини, продължаваш да тренираш съсредоточено и не прекаляваш с калорийния дефицит, създаваш предпоставки за диета, която променя повече от числото на кантара.
