Австрия
Чехия
Франция
Германия
Нидерландия
Полен
Испания
Швейцария
Обединено кралство
Италия
Съединени щати
Украйна
Списък с желания
Вход РегистрацияЩангата е оставена, пулсът се успокоява, следващият ангажимент те чака - и възниква въпросът: Трябва ли сега да приемеш протеин на прах след тренировка? За много активно спортуващи шейкът след тренировката е най-практичният начин да си осигурят необходимия прием на протеин. Решаваща обаче не е магическата минута след последната серия, а цялостната стратегия, съчетаваща тренировъчен стимул, дневно количество протеин, качество на храненията и възстановяване.
Защо протеинът след тренировка може да е полезен
Силовата тренировка подава стимул, на който тялото реагира с адаптация. За да се запази или изгради мускулна тъкан, на тялото са му необходими, наред с други неща, достатъчно аминокиселини. Протеинът от храната осигурява тези градивни елементи. Протеиновият шейк може да е особено подходящ след тренировка, ако до следващото пълноценно хранене има още няколко часа или ако в ежедневието ти е трудно да приемаш достатъчно белтъчини от твърда храна.
Best Egg Protein 500 g Banana
Best Egg Protein 500 g Cookies and cream
Protein EGG White 500 g salted caramel
Това важи не само за класическия бодибилдинг. И при диета, чести тренировки или физически активни хора с висок енергоразход достатъчният прием на протеин помага за по-доброто запазване на мускулната маса. Ако обаче скоро след това така или иначе ще хапнеш богато на протеин ястие, няма нужда да пиеш шейк само от чувство за дълг. Протеинът на прах е храна за целенасочено допълване - не е заместител на цялостно балансираното хранене.
Основното предимство е, че приемът се планира лесно: прахът се приготвя бързо, лесно се дозира и обикновено се пренася по-лесно от пълноценно хранене. Особено непосредствено след тренировка, в офиса или в движение това може да е разликата между последователното хранене и пропуск в дневния режим.
Прием на протеин на прах след тренировка: моментът не е толкова важен
Често споменаваният кратък прозорец непосредствено след тренировка е надценен на практика. След тренировка мускулатурата усвоява по-лесно хранителните вещества в продължение на няколко часа. Още по-важно е колко протеин приемаш през целия ден и доколко разумно разпределяш това количество.
За повечето трениращи силово и амбициозни любители на спорта дневният прием от около 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло е практичен ориентир. При калориен дефицит или много висок тренировъчен обем индивидуалните нужди може да са по-високи. Това не е строго правило: значение имат телесното тегло, целите, тренировъчният обем, храненето и поносимостта.
След тренировка около 20 до 40 грама висококачествен протеин са подходяща порция за много хора. По-леките хора често се справят с по-малко количество, а много тежките атлети или хората, при които следващото хранене е доста по-късно, обикновено се нуждаят от повече. В идеалния случай дневното количество се разпределя в три до пет богати на протеин хранения или закуски. Така тялото ти получава аминокиселини редовно, вместо да приема по-голямата част от тях едва вечер.
Ако тренираш сутрин на гладно, шейкът след това може да е особено удобен. Ако тренираш вечер и след това така или иначе хапваш например месо, риба, яйца, млечни продукти, тофу, бобови растения или комбинация от тях, допълнителният протеинов прах не е задължителен. Но може да помогне за прецизното допълване на порцията.
Кой протеин е подходящ за целта ти?
Не всеки протеинов прах служи за една и съща цел в ежедневието. Изборът трябва да зависи от хранителния ти режим, поносимостта ти и желаното време за прием, а не само от маркетингови термини или възможно най-дългия списък със съставки на етикета.
Суроватъчен протеин за бързо и лесно набавяне на протеин
Суроватъчният протеин е класика след тренировка. Той осигурява пълен аминокиселинен профил и е богат на незаменими аминокиселини, сред които и левцин. Тази аминокиселина играе важна роля в синтеза на мускулни протеини. Суроватъчният протеин обикновено се пие бързо и приятно и се комбинира добре както с вода, така и с мляко или растителна алтернатива.
Концентратът на суроватъчен протеин обикновено предлага добро съотношение цена-качество. Изолатът на суроватъчен протеин обикновено съдържа повече протеин в порция и по-малко лактоза и мазнини. Ако имаш непоносимост към лактоза или искаш да следиш макронутриентите си особено прецизно, изолатът често е по-добрият избор. Качеството се познава по прозрачния етикет, ясно посоченото съдържание на протеин и формулата без ненужни пълнители.
Казеин, когато следващото хранене се забави
Казеинът се усвоява по-бавно от суроватъчния протеин. Затова е подходящ не само преди лягане, но и когато има по-дълга пауза между тренировката и следващото хранене. По-кремообразната му консистенция го прави подходящ и за протеинов пудинг или за засищаща междинна закуска.
Казеинът не е по-лош от суроватъчния протеин непосредствено след обичайна тренировка, но често е по-непрактичен. Ако предпочиташ бързото приготвяне и по-лекия шейк, обикновено ще избереш суроватъчен протеин. Ако държиш повече на засищането, можеш целенасочено да използваш казеин.
Веган протеин за растително хранене и разнообразие
Растителните протеини могат да бъдат пълноценна алтернатива, ако формулата е добре подбрана. Комбинациите от грахов и оризов протеин допълват добре аминокиселинния профил. За спортуващите вегани добре съставеният веган протеинов прах е надежден начин за покриване на нуждите.
При растителните протеинови прахове си струва да обърнеш внимание на количеството протеин в порция, аминокиселинния профил, вкуса и разтворимостта. Поради състава си някои продукти изискват малко по-голяма порция от суроватъчния протеин, за да осигурят сравнимо количество незаменими аминокиселини. Това не е недостатък, стига общият прием да е достатъчен и продуктът да се понася добре.
Да се пие с вода или с мляко?
С вода шейкът е по-лек, усвоява се по-бързо и се приготвя лесно. Това е подходящо, ако планираш скоро да се нахраниш след тренировката или искаш да спестиш калории. С мляко шейкът става по-кремообразен и осигурява допълнително енергия, протеин и, в зависимост от продукта, въглехидрати. Това може да е полезно във фаза на покачване на мускулна маса или при високи калорийни нужди.
И комбинацията с въглехидрати зависи от контекста. След интензивна тренировка, особено при две натоварвания в един и същи ден или при тренировки за издръжливост, богатото на въглехидрати хранене може да подпомогне попълването на енергийните запаси. След обичайна силова тренировка не е задължително да добавяш малтодекстрин в шейкъра. Оризът, картофите, овесените ядки, хлябът или плодовете вършат същата работа - стига да се вписват в дневния ти план.
Какво наистина има значение на етикета
Протеинът на прах след тренировка трябва преди всичко да осигурява протеин надеждно. Затова първо обърни внимание на препоръчителната порция и реалното съдържание на протеин, а не само на размера на опаковката. Качествените суровини, прозрачната информация за хранителните стойности и ясно посочените съставки дават по-добра основа за избор от преувеличените обещания.
Подсладителите, ароматизантите или сгъстителите не са непременно проблемни. Те могат да подобрят вкуса и консистенцията. Важно е дали ти харесва да пиеш продукта редовно и дали го понасяш добре. Ако шейковете обикновено ти причиняват стомашно-чревен дискомфорт, първо избери по-малка порция, опитай с вода и обърни внимание на индивидуалната си поносимост към лактоза. Много голямо количество непосредствено след тежка тренировка също може да натежи на стомаха.
MST Nutrition залага в спортното си хранене на ясни рецептури, точни дозировки и производство в Германия. За обоснован избор обаче винаги е важно да разгледаш конкретния продукт: суровините, хранителните стойности, съставките и дали продуктът се вписва в ежедневието ти.
Чести грешки след тренировка
Най-честата грешка не е пропуснатият шейк, а очакването той да компенсира неподходящ хранителен режим. Мускулният растеж е резултат от прогресивни тренировки, достатъчно енергия, достатъчно протеин и последователно възстановяване. Ако някой от тези фактори трайно липсва, дори най-добрият протеин на прах няма да предложи пряк път.
Няма смисъл и да изпиваш възможно най-много протеин наведнъж. Количеството над индивидуалната ти нужда не води автоматично до повече мускулен растеж. По-разумно е да планираш реалистично дневния си прием и редовно да включваш храни, богати на протеин. Протеинът на прах може удобно да запълни някоя празнина, но не бива да замества всяко хранене.
Ако използваш протеин на прах след тренировка, използвай го такъв, какъвто е: практичен инструмент за ежедневието с точно предназначение. Избери източник на протеин, който понасяш добре, съобрази дозата с дневната си нужда и го комбинирай с тренировки, сън и хранене, които можеш да спазваш дългосрочно.
