Австрия
Чехия
Франция
Германия
Нидерландия
Полен
Испания
Швейцария
Обединено кралство
Италия
Съединени щати
Украйна
Списък с желания
Вход РегистрацияИнтензивната тренировка натоварва не само мускулатурата и издръжливостта. С всеки литър пот се губят електролити, а мускулните съкращения, енергийният метаболизъм и възстановяването зависят от надеждното снабдяване с минерали. Ето защо най-важните минерали за спортистите не са тема от второстепенно значение - те също определят дали тренировката се усеща стабилна, дали представянето остава на ниво и дали възстановяването протича добре.
Който се храни балансирано, си набавя голяма част от необходимото чрез храната. При чести тренировки, високи температури, продължителни тренировки за издръжливост, обилно потене или рестриктивна диета обаче нуждите може да са различни. Важното е не да се приемат възможно най-много добавки, а да се разберат действителните нужди и да се предприемат целенасочени действия.
Защо минералите в тренировките са повече от микронутриенти
Минералите не доставят калории. Въпреки това без тях не се случва много: те участват в предаването на нервните импулси, съкращаването на мускулните клетки, водния баланс и многобройни ензимни реакции. Натрият, калият, магнезият и калцият не действат изолирано. Съотношението помежду им влияе върху разпределението на течностите в организма и надеждната реакция на мускулите и нервната система.
Спортът не увеличава автоматично нуждата от всеки минерал в еднаква степен. Силовите тренировки, тренировките за издръжливост и отборните спортове поставят различни акценти. Който тренира 60 минути във фитнес зала с климатик, обикновено губи различни количества от човек, който кара колело два часа през лятото или бяга полумаратон. Затова безразборният прием на високи дози не е стратегия за качество.
Има и още нещо: мускулните крампи нямат само една причина. Загубата на течности, непривичното натоварване, умората, прекалено високата интензивност и недостатъчният прием на натрий могат да се съчетаят. Разглеждането на магнезия като бързо решение на проблема само по себе си често не е достатъчно.
Най-важните минерали за спортисти накратко
Натрий: основният електролит при загуба с потта
Натрият е минералът, който се губи с потта в значителни количества. Той помага за задържането на течности в извънклетъчното пространство, подпомага нервната функция и допринася за достигането на изпитата течност до местата, където е необходима. Натрият е особено важен при продължителни тренировки, горещо време и видими солени следи от пот по дрехите или кожата.
Много активни хора стриктно ограничават солта в храненето си. Това може да е полезно в ежедневието, но невинаги е подходящо при дълги и интензивни натоварвания, съпроводени с обилно потене. Ако в продължение на няколко часа се пие само вода и се губи много натрий, концентрацията на електролити се разрежда допълнително. Затова при интензивни натоварвания за издръжливост електролитните напитки или храните с целенасочено добавена сол често са по-подходящи от чистата вода.
При обичайните силови тренировки нуждите най-често се покриват с ежедневното хранене. Допълнителният прием на голямо количество натрий не е пряк път към по-добри резултати. Хората с високо кръвно налягане, бъбречни или сърдечносъдови заболявания трябва да се консултират с лекар, преди целенасочено да увеличат приема.
Калий: противодейства на натрия и подпомага мускулатурата
Калият работи в тясно взаимодействие с натрия. Той допринася за нормалната функция на нервната система и мускулатурата и играе ключова роля във водния баланс в клетките. Добри източници са картофите, бобовите култури, зеленчуците, плодовете, млечните продукти и ядките.
При здравите спортисти истински дефицит на калий не настъпва автоматично след една-единствена тренировка, при която се потят обилно. Темата става по-актуална при трайно бедно на плодове и зеленчуци хранене, много голяма загуба на течности или прием на определени лекарства. Калият не бива да се приема във високи дози без установена причина, тъй като прекомерното му ниво също крие рискове за здравето. За повечето спортисти разнообразното хранене е най-безопасната и ефективна първа стъпка.
Магнезий: за мускулната дейност и енергийния метаболизъм
Магнезият е сред най-познатите минерали в спорта - и с право, но не е чудодейно средство. Той участва в нормалната мускулна функция, синтеза на белтъчини, енергийния метаболизъм и намаляването на умората. При чести тренировки, висок разход на калории или хранене с малко пълнозърнести храни, бобови култури, ядки и зелени зеленчуци осигуряването на достатъчно количество може да бъде по-трудно.
При избора на хранителни добавки е важно съставът да е описан прозрачно. Магнезиевият цитрат или магнезиевият бисглицинат често се понасят добре, но поносимостта може да варира според съединението и дозировката. При някои хора прекомерният прием на хранителни добавки води до меки изпражнения или диария. Затова умерената дозировка, съобразена с индивидуалните нужди, е по-добър избор от принципа „колкото повече, толкова по-добре“.
Приемът на магнезий вечер може да е удобен за много спортисти, тъй като лесно се вписва в режима им за възстановяване. Часът на прием обаче е по-маловажен от редовния общ прием.
Калций: важен не само за костите
Обикновено свързваме калция с костите и зъбите. За спортистите той участва и в мускулната функция и предаването на сигнали. Достатъчният му прием е особено важен за спортисти с нисък енергиен прием, при хранене с много малко млечни продукти или в периоди с голям тренировъчен обем.
Млечните продукти, богатите на калций минерални води, обогатените растителни напитки, някои видове зеленчуци и сусамът могат да помогнат за набавянето на калций. Хората, които съзнателно се хранят вегански, трябва да планират приема на калций особено внимателно. В такъв случай добавката има смисъл, ако храненето трайно не покрива нуждите - не защото калцият по принцип е задължителна добавка за силовите спортисти.
Желязо: важно за спортните постижения, но решението трябва да се основава на изследвания, а не на предположения
Желязото е важно за преноса на кислород в кръвта и производството на енергия. Дефицитът може да се прояви, наред с другото, с необичайна умора, намалена издръжливост, задух или осезаемо по-слаби спортни постижения. Особено застрашени могат да бъдат спортистките с менструация, спортистите в спортове за издръжливост, хората с много нисък калориен прием, както и тези, които се хранят вегетариански или вегански.
Именно защото желязото е толкова важно за спортните постижения, не бива да се приема безразборно. Прекомерният прием на желязо не е безвреден. При съответни симптоми или рискови фактори пълната кръвна картина, оценена от лекар, дава яснота. Едва след това може да се прецени дали е достатъчна промяна в храненето, или има смисъл от прием на добавки за ограничен период.
Цинк: възстановяване, имунна система и хранителни дефицити
Цинкът подпомага, наред с другото, нормалната функция на имунната система, метаболизма на белтъчините и защитата на клетките от оксидативен стрес. За спортистите доброто снабдяване с цинк може да е важно в периоди на високо натоварване, особено ако приемат малко храни от животински произход или за по-дълго време консумират твърде малко калории.
Месото, сиренето, яйцата, бобовите култури, овесените ядки и ядките осигуряват цинк. При растително хранене усвояването му може да е по-ниско заради фитатите. Добавка може да запълни недостиг, но не бива да се приема дългосрочно във високи дози. Прекомерният прием на цинк за дълъг период може да попречи на усвояването на медта. И тук качеството означава ясно посочено количество, разбираеми указания за употреба и без излишно високи дози.
Правилна употреба на електролити: натоварването е решаващо
За обикновена тренировка във фитнеса с умерено потене често са достатъчни вода и пълноценно хранене преди или след тренировката. Когато тренировката е по-дълга, по-гореща или води до значително повече потене, електролитите стават по-важни. Тогава натрият е основната съставка, допълнена с подходящо количество калий и магнезий.
За практичен ориентир си помогни с четири въпроса: Колко дълго тренираш? Колко се потиш? Тренираш ли в горещо време? И как се храниш около тренировката? Ако редовно губиш много тегло след продължителни тренировки, получаваш главоболие или се чувстваш необичайно изтощен въпреки достатъчния прием на калории, провери количеството течности и електролити, което приемаш. Измерването на теглото преди и след избрана тренировка може да даде реалистична представа за загубата на течности.
Електролитният продукт не замества балансираното хранене. Той е средство за конкретна ситуация: голяма загуба на течности чрез потта. В ежедневието основата остават зеленчуците, плодовете, картофите, пълнозърнестите продукти, бобовите култури, млечните продукти или подходящите им алтернативи, както и достатъчно храни, богати на белтъчини.
Как да разбереш дали добавката с минерали е подходяща за ежедневието ти
Добрият продукт не се отличава с възможно най-дълъг списък със съставки, а с предназначението, дозировката и прозрачността си. Провери кой минерал съдържа, какво е количеството на порция и дали отговаря на реалните ти нужди. При комбинираните продукти си струва да провериш дали съдържат достатъчни количества от важните съставки, или рецептата разчита предимно на многото имена.
Значение имат и формата, и поносимостта. Продукт, който не можеш да използваш редовно заради стомашни проблеми, не изпълнява предназначението си. В добавките си MST Nutrition залага на ясното обозначаване на състава и на дозировки, които могат да се проверят - именно това трябва да е стандартът при целенасоченото допълване.
При продължителна умора, чести крампи, замайване, прескачане на сърцето или осезаем спад в постиженията изясняването на причините трябва да се извърши от медицински специалист. Минералите могат да компенсират недостига, но не заместват нито достатъчния прием на енергия, нито съня, правилното планиране на тренировките или точната диагноза.
Избирай минералите толкова прецизно, колкото и тренировките си: първо анализирай храненето и натоварването, а след това добавяй целенасочено. Така привидно стандартният продукт се превръща в решение, съобразено с целта ти, загубата на течности чрез потта и ежедневието ти.
