Австрия
Чехия
Франция
Германия
Нидерландия
Полен
Испания
Швейцария
Обединено кралство
Италия
Съединени щати
Украйна
Списък с желания
Вход РегистрацияЗа да ставате по-силни със силовите тренировки, не е нужно да ядете месо след всяка тренировка. Един примерен хранителен режим за изграждане на мускули при вегетарианско хранене показва кое наистина е важно: достатъчно енергия, достатъчно висококачествен протеин, разумното му разпределение през деня и внимание към критичните микроелементи. Вегетарианското хранене може да подпомогне надеждно изграждането на мускули - стига да не се състои само от салата, хляб и от време на време протеинови шейкове.
2 + 1
Best Egg Protein 1800 g Chocolate
Кое всъщност е решаващо за изграждането на мускули при вегетарианско хранене
Тренировъчният стимул дава тласък, но растежът изисква енергия и градивни вещества. Ако приемате трайно твърде малко калории, затруднявате организма да изгражда нова мускулна маса - дори при привидно идеален прием на протеин. За контролирано покачване е подходящ умерен калориен излишък. Добра отправна точка са около 150 до 300 допълнителни ккал дневно. Ако теглото не се покачва в продължение на няколко седмици, приемът на енергия може постепенно да се увеличи.
При протеина е важен не само дневният прием. За силовите спортисти практичен ориентир е около 1,6 до 2,2 г протеин на килограм телесно тегло дневно. Така човек с тегло 70 кг трябва да приема около 112 до 154 г дневно. Хората, които са много активни, спазват диета или разчитат предимно на растителни източници на протеин, е добре да се придържат към горната граница.
Важно е и разпределението. Три до пет богати на протеин хранения осигуряват на организма аминокиселини на няколко пъти през деня. За много спортуващи са подходящи по 25 до 40 г протеин на хранене. Млечните продукти, яйцата, соята, тофуто, темпето и сейтанът улесняват достигането на това количество. При бобовите култури често са нужни малко по-големи порции, защото освен протеин те осигуряват и много въглехидрати и фибри.
Качество на протеина: защо комбинацията е важна
Лакто-ово-вегетарианското хранене има ясно предимство за изграждането на мускули: нискомаслената извара, скирът, зърнестата извара, киселото мляко, сиренето и яйцата осигуряват протеин с благоприятен аминокиселинен профил. Суроватъчният протеин е особено практичен, когато между работата, тренировката и ежедневните задачи пълноценното хранене не е възможно.
Растителните източници също вършат работа, но изискват малко повече планиране. Соевият протеин е особено висококачествен и осигурява всички незаменими аминокиселини. Граховият и оризовият протеин се допълват добре, защото имат различен аминокиселинен профил. Сейтанът съдържа много протеин, но сравнително малко лизин. Затова е идеален в комбинация с леща, боб, нахут или соеви продукти.
Левцинът заслужава особено внимание. Тази незаменима аминокиселина участва в активирането на мускулния протеинов синтез. Млечните продукти, яйцата, соята и висококачествените протеинови прахове са особено надеждни източници. Ястие от зеленчуци, ориз и малка порция боб е здравословно, но при амбициозни цели за изграждане на мускули не осигурява непременно достатъчно протеин. Повече боб, тофу или един шейк решават проблема без сложни сметки.
Изграждане на мускули с вегетарианско хранене: примерен хранителен режим за тренировъчен ден
Следващият пример е предназначен за човек с тегло около 70 до 75 кг, който редовно тренира силово и цели умерен калориен излишък. В зависимост от конкретния избор на продукти той осигурява около 2.700 до 2.900 kcal и приблизително 150 г протеин. Индивидуалните нужди могат да се различават значително: значение имат телесното тегло, обемът на тренировките, професията, ежедневната физическа активност и желаното темпо.
Закуска: 80 г овесени ядки с 300 г скир, горски плодове, един банан и 15 г ядков тахан. Това ястие съчетава бавноусвоими въглехидрати, висококачествен млечен протеин и енергия от ядки. Ако сутрин нямате особен апетит, пасирайте скира, овесените ядки, банана и вода или мляко в засищащ шейк.
Обяд: Голяма купа със 150 г сварен ориз, 200 г тофу, едамаме, цветни зеленчуци и дресинг от кисело мляко или тахан. Тофуто и едамамето значително повишават съдържанието на протеин, а оризът подпомага запасите от гликоген за тренировката. При високи калорийни нужди може да са подходящи авокадо, зехтин или по-голяма порция ориз.
Преди тренировка: Две филии пълнозърнест хляб с извара и едно яйце, плюс плод. Тази комбинация е удобна за ежедневието и осигурява въглехидрати и протеин, без да тежи на стомаха. Ако тренировката е скоро след храненето, шейк и банан често се понасят по-добре.
След тренировка: Протеинов шейк с 25 до 30 г протеин и лесноусвоим източник на въглехидрати, например банан, оризовки или сок. Шейкът не е задължителен. Той е подходящ, когато до следващото пълноценно хранене остават още няколко часа или иначе не приемате достатъчно протеин в ежедневието.
Вечеря: Пълнозърнеста паста с болонезе от леща, настъргано сирене и салата с чушки. Лещата осигурява протеин, желязо и фибри, а сиренето допълва приема на протеин и енергия. Ако вечер ви е трудно да понасяте голямо количество фибри, можете да замените част от лещата със соева кайма или тофу.
Късна закуска: 250 г нискомаслена извара или скир с какао, плодове и малко мед. Това бавно усвоявано млечнo протеиново ястие се вписва добре във вечерния режим и помага да достигнете дневния прием, без да отделяте много допълнително време за готвене.
Този пример не е фиксиран план. Ако не консумирате млечни продукти, можете да замените скира и изварата със соево кисело мляко с високо съдържание на протеин и протеинов шейк от соев, грахов или многокомпонентен протеин. Яйцата могат да се заменят с тофу, темпе или допълнително количество бобови храни. Важен е не отделният продукт, а общият прием на калории и протеин, както и качеството на хранителните вещества.
Не оставяйте приема на важни хранителни вещества на случайността
Вегетарианското хранене може да бъде много богато на хранителни вещества. Въпреки това някои от тях изискват целенасочено проследяване. Желязото от растителни храни се усвоява по-неефективно от хемовото желязо от месото. Лещата, бобът, овесените ядки, тиквените семки и пълнозърнестите продукти са добри източници. Храни, богати на витамин C, като чушки, горски плодове и цитрусови плодове, подобряват усвояването. Кафето и черният чай непосредствено по време на богати на желязо хранения обаче не са препоръчителни.
Витамин B12, витамин D, йодът, омега-3 мастните киселини, цинкът и калцият също трябва да са на радара ви. При ово-лакто-вегетариански режим приемът на B12 често е по-лесен за осигуряване, отколкото при вегански, но това не е гарантирано. Кръвно изследване при лекар може да даде яснота, вместо да приемате хранителни добавки на своя глава. Целенасоченото проследяване е особено полезно при редовни тренировки, обилно потене или ограничен калориен прием.
Лененото семе, семената от чиа и орехите осигуряват алфа-линоленова киселина - омега-3 мастни киселини. Ако предпочитате директен прием на EPA и DHA, можете да използвате масло от водорасли. Това е особено важно за вегетарианците, които не ядат риба.
Хранителни добавки: използвай целенасочено, не замествай храненията
Хранителните добавки могат ефективно да допълнят добре обмислен вегетариански хранителен режим, но не могат да компенсират трайно твърде ниския прием на енергия или протеини. Протеиновият прах е преди всичко удобно решение: улеснява достигането на дневния прием на протеин, когато не достигат време, апетит или подходящи условия. Важни са прозрачната декларация, ясно посочената доза протеин и формула, която се понася добре.
Креатинът е особено интересен за вегетарианците, които тренират силово. Тъй като креатинът се приема предимно чрез храни от животински произход, собствените запаси на организма при вегетарианците често са по-ниски. Ежедневният прием на 3 до 5 g креатин монохидрат може да подпомогне силовите постижения и тренировъчния обем при повтарящи се интензивни натоварвания. Висококачественият, проверен креатин монохидрат като Creapure® гарантира ясно определено качество на суровината.
За разлика от тях, EAA или BCAA не са автоматично необходими, ако дневният прием на протеин вече е достатъчен. Те могат да са практични в определени ситуации, например при тренировка на гладно или много дълги тренировки. За класическото покачване на мускулна маса обаче достатъчното количество пълноценни протеини обикновено носи по-голяма полза за всеки вложен лев. Затова MST Nutrition залага при продуктите за високи спортни постижения на ясно обозначени дозировки и суровини от утвърдени марки - стандарт, който е особено важен при редовна употреба на хранителни добавки.
Измервай напредъка, вместо само да копираш храненията
Хранителният план работи не защото изглежда добре на хартия, а защото в продължение на седмици подобрява спортните постижения и движи телесното тегло в желаната посока. Записвай теглото си няколко пъти седмично и използвай средната стойност за седмицата. Допълни това с данни от тренировките: ако броят повторения, тежестта или качеството на сериите се подобряват, това е силен положителен сигнал.
Ако теглото се покачва твърде бързо и талията видимо нараства, първо намали малките източници на калории като олио, сладкиши или големи порции снаксове. Ако въпреки последователните тренировки няма напредък, увеличавай постепенно въглехидратите и енергийния прием. Най-добрият вегетариански хранителен режим за покачване на мускулна маса е този, който можеш редовно да приготвяш, понасяш добре и спазваш достатъчно дълго - не този, който изглежда идеален за три дни.
