Австрия
Чехия
Франция
Германия
Нидерландия
Полен
Испания
Швейцария
Обединено кралство
Италия
Съединени щати
Украйна
Списък с желания
Вход РегистрацияПоследните повторения стават трудни, напомпването намалява и концентрацията се губи: причината невинаги е в тренировъчния план. Ако искате да приготвите правилно напитка за тренировка, не бива просто да добавяте колкото се може повече прахове в шейкъра. Важни са продължителността и интензивността на тренировката, загубата на пот, храненето около тренировката и конкретната цел. Напитката за 45 минути силова тренировка трябва да е различна от тази за продължителна, натоварваща тренировка с обилно потене и голям обем.
2 + 1
Какво трябва да осигурява напитката за тренировка
Добрата напитка за прием по време на тренировка трябва да изпълнява основно три задачи: да осигурява течности, при нужда да подпомага енергийния прием и да доставя аминокиселини. Тя не замества балансираното хранене, но може да е полезна в ситуациите, когато твърдата храна преди или по време на тренировка е неудобна.
Основата винаги е водата. Дори умерената загуба на течности може да повлияе на работоспособността, координацията и субективното усещане за натоварване. Ако се потите обилно, тренирате при високи температури или правите продължителни кардио тренировки и силови тренировки за издръжливост, ще имате полза и от електролити - особено натрий. Този минерал подпомага водния баланс и компенсира част от загубеното чрез потта.
Въглехидратите и аминокиселините обаче не са задължителни във всички случаи. Необходимостта от тях зависи от тренировката и контекста на деня ви. Ако тренирате умерено 60 минути непосредствено след богато на въглехидрати хранене, обикновено не се нуждаете от сложна формула за прием по време на тренировка. Ако тренирате на гладно, планирате много дълги тренировки или съчетавате няколко натоварвания в рамките на деня, приоритетите ви са различни.
Как да приготвите правилно напитка за тренировка: първо основата
За повечето трениращи силови спортове 500 до 1000 милилитра вода са достатъчни за начало по време на обичайна тренировка. Точното количество зависи от телесното тегло, температурата в помещението и индивидуалното количество пот. Вместо да налагате фиксирано количество за пиене, е разумно да пиете редовно на малки глътки и да разпределите течностите през цялата тренировка.
При обилно изпотяване, летни горещини или тренировки с продължителност над около 75 до 90 минути си струва да добавите електролити. Важен е не само наситеният вкус. Ясният етикет и обоснованата дозировка на натрий са по-важни от претрупаната смес от съставки. Калият, магнезият и калцият могат да допълнят формулата, но при загуби вследствие на изпотяване натрият обикновено е основният фактор.
Необходимо е да внимавате с изключително концентрираните смеси. Твърде много прах в твърде малко вода може да натежи на стомаха. Това е особено неприятно, ако предстоят тежки базови упражнения, интензивни интервали или голям тренировъчен обем. Напитката трябва не само да е добре съставена на теория, но и да може да се пие лесно по време на натоварване.
Въглехидрати: дозиране на енергията след натоварване
Въглехидратите в напитката за тренировка могат да бъдат надежден източник на енергия при продължителни или много интензивни занимания. Те са особено важни, ако започвате тренировката с ниски запаси от гликоген, целенасочено изпълнявате голям тренировъчен обем или планирате друго физическо натоварване след това.
Като практична отправна точка са подходящи около 20 до 40 грама въглехидрати на час. При много продължителни тренировки за издръжливост или голям тренировъчен обем нуждите може да са по-високи. При класически тренировки за хипертрофия с продължителност 60 до 75 минути често са достатъчни по-малки количества - или изобщо не са нужни, ако сте се нахранили добре преди това.
Бързоусвоимите въглехидрати могат да вършат работа, но при някои спортисти оставят прекалено сладък вкус или причиняват стомашни проблеми. Високомолекулните източници на въглехидрати, като Cluster Dextrin®, често се предпочитат, защото се разтварят добре и много трениращи ги намират за приятни за пиене. Все пак индивидуалната поносимост е решаваща. Не изпробвайте количеството за първи път по време на важно състезание, опит за личен рекорд или особено тежка тренировка.
Ако искате да намалите телесните мазнини, не е необходимо по принцип да избягвате въглехидратите по време на тренировка. От решаващо значение е енергийният баланс за деня и седмицата. Ако умерено количество въглехидрати поддържа качеството на тренировката и намалява силния глад след нея, те могат да бъдат полезни и по време на диета. Ако тренировката е кратка, а калорийният лимит е строг, водата с електролити често е по-подходящото решение.
ЕАА, ВСАА или протеин: какво е подходящо по време на тренировка?
Аминокиселините в тренировъчната напитка са особено подходящи, ако са минали много часове от последното богато на протеини хранене, тренираш на гладно или ти е трудно да си набавиш достатъчно протеин за деня. Есенциалните аминокиселини, накратко EAA, включват всички аминокиселини, които организмът не може да произвежда сам. Затова съставът им е по-пълен от този на BCAA, които включват само левцин, изолевцин и валин.
BCAA могат да са подходящи за хора, които ги понасят добре и искат съзнателно да ги приемат. За синтеза на мускулен протеин обаче са необходими и останалите незаменими аминокиселини като градивни елементи. Ако искаш да си осигуриш пълноценен прием на аминокиселини, обикновено е по-добре да избереш EAA или богата на протеини храна около времето на тренировката.
Шейкът със суроватъчен протеин преди или след тренировка също надеждно отговаря на същата идея. Времето на приема е по-малко важно от общото дневно количество. Като ориентир за много възрастни, които тренират с тежести, се смятат около 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Тренировъчната напитка трябва да допълва тази основа, а не да отвлича вниманието от нея.
Креатинът не е задължително да е в шейкъра
Креатинът е една от най-добре проучените съставки в силовите и скоростно-силовите спортове. Ефектът му обаче не зависи от това дали го приемаш по време на тренировка. Важен е редовният прием. За повечето хора 3 до 5 грама креатин монохидрат на ден са утвърдена доза.
Затова можеш да добавяш креатин към тренировъчната си напитка, ако така ти е по-лесно да спазваш ежедневния режим. Приемът със закуската, след тренировка или като част от друг постоянен навик също върши същата работа. По-важно е да избереш висококачествен креатин монохидрат с ясен произход и проверено качество на суровината, отколкото да усложняваш излишно времето на приема.
Бустерите преди тренировка и съставките за напомпване също не е задължително да са част от напитката по време на тренировка. Кофеинът е по-подходящ преди натоварване, тъй като късният му прием може да наруши съня. За дългосрочното възстановяване и спортните резултати качественият сън е много по-ценен от опита да се спаси вечерната тренировка с допълнителна доза стимуланти.
Четири подходящи практически сценария
Тренировъчната напитка се планира най-добре според конкретната цел:
- Обичайна силова тренировка до 75 минути: Често е достатъчно да пиеш вода. При обилно потене електролитите са полезно допълнение към основата.
- Дълга тренировка за хипертрофия с голям обем: Водата, електролитите и 20 до 40 грама добре поносими въглехидрати могат да подпомогнат енергията и желанието за пиене.
- Сутрешна тренировка на гладно: Водата плюс EAA може да са практичен вариант. При по-дълги или интензивни тренировки може да добавиш и въглехидрати.
- Издръжливост, отборни спортове или две тренировки на ден: Течностите, електролитите и въглехидратите излизат на преден план. Точното количество зависи от продължителността, интензивността и загубата на течности чрез потта.
Тези сценарии са отправни точки, а не строги правила. Спортист с тегло 100 килограма, който тренира интензивно през лятото, има различни нужди от човек с тегло 60 килограма, който тренира в климатизирана зала. Храненето преди тренировката също значително променя подходящия състав.
Чести грешки при напитката по време на тренировка
Най-честата грешка е предозирането. Повече прах не означава автоматично по-добро представяне. Шейкър бутилка с въглехидрати, EAA, креатин, електролити, съставки за напомпване и няколко вкуса може да стане ненужно сложна и да натовари храносмилането. Изграждай сместа си постепенно и проверявай кое наистина има значение.
Също толкова проблемно е да объркаш жаждата с нуждата от енергия. Ако представянето се влоши, това не означава непременно, че ти липсват въглехидрати. Може би си спал твърде малко, храненето преди тренировката е било твърде оскъдно или тренировъчният обем е прекалено висок за текущото ти състояние на възстановяване. Тренировъчната напитка е прецизен инструмент, а не заместител на липсващите основи.
Следи и общия баланс. Въглехидратите в шейкър бутилката осигуряват калории, електролитните продукти може да съдържат различни количества натрий, а аминокиселините допълват, но не заместват пълноценното хранене. Прозрачната информация за дозировката улеснява реалистичната преценка на собствения прием - основен принцип за качество, който MST Nutrition следва и при формулите си за спортуващи с високи цели.
Започни съзнателно просто: вода, при нужда електролити, а след това въглехидрати или EAA според натоварването. Ако наблюдаваш представянето, усещането в стомаха и възстановяването в продължение на няколко седмици, ще създадеш не претрупана шейкър бутилка, а тренировъчна напитка, подходяща за тялото и тренировките ти.
