Австрия
Чехия
Франция
Германия
Нидерландия
Полен
Испания
Швейцария
Обединено кралство
Италия
Съединени щати
Украйна
Списък с желания
Вход РегистрацияПоследното повторение е направено, храненето е планирано, тренировъчният план е готов - и въпреки това понякога не достига енергия или възстановяването се проточва. Кои витамини наистина са нужни на спортистите? Честният отговор е: не е нужно всеки да приема повече от всичко. От значение са индивидуалните ти нужди, храненето, обемът на тренировките и възможните дефицити. Витамините не заместват достатъчния прием на калории и белтъчини, съня или добре планираното регулиране на тренировките. Те обаче осигуряват основата, върху която тези фактори могат да действат ефективно.
All Vitamins 120 Tablets
D3 4000 IU 120 softgels
Кои витамини са нужни на спортистите?
Спортът не увеличава автоматично нуждата от всеки витамин. Хората, които се хранят разнообразно, приемат достатъчно енергия и редовно включват плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти, бобови растения и качествени източници на белтъчини, често си набавят необходимото. Положението е различно при силно ограничаване на калориите, веганско хранене, еднообразен избор на храни, обилно потене или малко слънчева светлина.
Приемът става особено важен, когато има дефицит или повишен риск от такъв. Кръвно изследване, оценено от лекар и разгледано в подходящия контекст, дава по-надеждна информация от приемането на добавка на своя преценка. Умората, спадът в спортните постижения или честите инфекции могат да имат много причини - от недостатъчен енергиен прием и недоспиване до дефицит на желязо, който не е витаминен дефицит.
За физически активните особено важни са витамин D, витамините от група B и витамин C. Витамините A и E също изпълняват важни функции, но не бива да се приемат във високи дози профилактично. При мастноразтворимите витамини важи особено: повече не означава непременно по-добре.
Витамин D: важен за мускулната функция и имунната система
Витамин D има особена роля, защото при достатъчно UVB лъчение организмът може да го произвежда сам чрез кожата. В Германия обаче слънцето често не е достатъчно, особено през есенните и зимните месеци. Хората, които тренират предимно на закрито, прекарват деня в офиса или излагат малка част от кожата си на слънце, трябва да обърнат особено внимание на приема си.
Витамин D допринася за поддържането на нормалната мускулна функция и подпомага нормалната функция на имунната система. Участва и в метаболизма на калция, който е от съществено значение за костите и мускулите. Затова осигуряването на достатъчен прием е важно най-вече при високи тренировъчни натоварвания, диетични периоди или спортове с повтарящи се ударни натоварвания.
Подходящата дозировка зависи от изходните стойности. Универсалните високи дози не са признак за качество и не са пряк път към по-добри резултати. По-добре е да проверите нивото на витамин D и да съобразите приема с него. Тъй като витамин D е мастноразтворим, е добре да се приема с храна, съдържаща малко мазнини. Витамин K2 често се приема в комбинация с него, но не замества индивидуално съобразената дозировка на витамин D.
Витамини B: набавяне на енергия, поддържане на нервната система и кръвообразуването
Витамините B не са предтренировъчни бустери. Те не осигуряват пряка енергия като въглехидратите или кофеина. Помагат на организма да усвоява нормално енергията от храната. Това е важно за силовите спортисти, атлетите по издръжливост и всички, които съчетават тренировките с натоварено ежедневие.
Витамините B1, B2, B3, B5, B6, биотинът, фолиевата киселина и B12 изпълняват различни функции в енергийния метаболизъм. Витамин B6 допринася и за нормалния метаболизъм на белтъчините и гликогена. Витамин B12 и фолиевата киселина участват, наред с други процеси, в нормалното кръвообразуване. Затова недостатъчният прием може косвено да се отрази на работоспособността, издръжливостта и възстановяването.
Особено внимание заслужава витамин B12 при веганско хранене. Растителните храни обикновено не осигуряват надежден прием на B12. В този случай целенасочената хранителна добавка не е вариант само за особено амбициозни спортисти, а разумна основа. При предимно вегетарианско хранене, стомашно-чревни оплаквания или продължителен прием на определени лекарства също може да е полезно да проверите стойностите си.
Комплексът от витамини B може да е практичен, когато храненето е силно ограничено по време на диетичен период или се налага целенасочен прием на няколко витамина от група B. Той обаче не замества балансирания избор на храни. Ако вече приемате достатъчно, по-високите количества няма автоматично да ви осигурят повече енергия по време на тренировка.
Витамин C: образуване на колаген и защита от оксидативен стрес
Интензивните тренировки създават стимули. При тях се образуват и реактивни кислородни съединения, които са част от нормалната адаптация към натоварването. Витамин C допринася за защитата на клетките от оксидативен стрес. Освен това той подпомага нормалната функция на имунната система и нормалното образуване на колаген.
Колагенът е структурен компонент на хрущялите, костите, кожата, венците и кръвоносните съдове. Това е интересно за силовите спортисти и бегачите, защото сухожилията, връзките и ставните структури се натоварват редовно. Витамин C сам по себе си не е добавка за ставите, но е необходим кофактор за образуването на колаген.
Не е необходимо да се приемат изключително високи дози около всяка тренировка. Организмът се нуждае от постоянно добър прием, който може лесно да се осигури чрез плодове и зеленчуци. При периоди с малко пресни храни, високо натоварване или повишена податливост към инфекции целенасоченият допълнителен прием може да е полезен. Дозировката остава решаваща: според нуждите, а не максимална.
Витамини A и E: полезни, но не и основание за високи дози
Витамин A допринася за нормалната функция на имунната система и за поддържането на нормална кожа. Витамин E помага за защитата на клетките от оксидативен стрес. И двата витамина са мастноразтворими и са част от пълноценното хранене. Витамин A се съдържа например в млечните продукти и яйцата, а като предшественик бета-каротин - в оранжевите и зелените зеленчуци. Витамин E се набавя, наред с други източници, от ядки, семена и растителни масла.
За повечето спортисти целенасоченият прием на високи дози витамин A или E не е първият избор. Прекалено високите количества могат да имат нежелани ефекти. Ако вече приемате мултивитамин, проверете етикета, преди да добавяте други продукти със същите съставки. Прозрачната информация за състава и ясно посочените дози значително улесняват тази проверка.
Кога витаминната добавка има смисъл в спорта
Висококачествен витаминен препарат е полезен, когато запълва конкретен недостиг. Така може да е през зимата при ниски нива на витамин D, при веганско хранене и нужда от витамин B12 или по време на продължителна диета с ограничен избор на храни. Често пътуващите спортисти, работещите на смени или хората с много нередовно ежедневие също понякога имат полза от добре обмислен базов прием на витамини.
По-малко разумно е да приемате профилактично високи дози от всеки витамин. Хранителните добавки са прецизни инструменти, а не застраховка срещу лошо хранене или прекомерно тренировъчно натоварване. Ако страдате от продължителна умора, необичаен задух, чести инфекции или значителен спад в спортните постижения, не бива да се съсредоточавате само върху витамините. Медицинските изследвания могат да помогнат за оценка например на железния статус, щитовидната жлеза, възпалителните показатели или други причини.
При избора на продукт са важни проследимите суровини, пълното описание на състава и дозировки, съобразени с целта на приема. Добрият продукт не крие количествата в патентовани смеси и не обещава чудеса. Особено при редовен прием надеждното производство и високите стандарти за качество са решаваща част от избора.
Как да изградите надеждна стратегия за прием на витамини
Не започвайте с рафта с хранителни добавки, а с ежедневието си. Покривайте енергийните си нужди, хранете се с достатъчно протеини и разнообразно, включвайте редовно зеленчуци и плодове и се грижете за достатъчен прием на мазнини от висококачествени източници. След това проверете рисковите фактори: малко слънчева светлина, веганско хранене, диета, голям тренировъчен обем или необичайни симптоми.
Витамините D и B12 са най-честите кандидати за целенасочено проследяване. При разнообразно хранене витамините C, A и E обикновено се набавят достатъчно чрез храната. Мултивитамин може да е практично допълнение в натоварени периоди, но не бива да служи като оправдание за трайно еднообразно хранене.
Тренировките ви не стават по-добри заради най-високото число на етикета на хранителната добавка, а когато хранителният прием е съобразен с тялото и целта ви. Когато целенасочено запълвате липсите, вместо да приемате добавки на сляпо, инвестирате не само в представянето си, но и във възстановяване, на което можете да разчитате в дългосрочен план.
