Αυστρία
Τσεχία
Γαλλία
Γερμανία
Ολλανδία
Γυαλίστε
Ισπανία
Ελβετία
Ηνωμένο Βασίλειο
Ιταλία
Ηνωμένες Πολιτείες
Ουκρανία
Λίστα επιθυμιών
Σύνδεση ΕγγραφήΜετά από μια απαιτητική προπόνηση ποδιών, την πρόοδό σου δεν την καθορίζει το είδος της διατροφής σου, αλλά το αν το σώμα σου λαμβάνει αρκετή ενέργεια, πρωτεΐνη και τα κατάλληλα αμινοξέα. Γι' αυτό, οι καλύτερες vegan πηγές πρωτεΐνης για άθληση προσφέρουν περισσότερα από έναν υψηλό αριθμό στη συσκευασία: πρέπει να ταιριάζουν στην καθημερινότητά σου, να παρέχουν αρκετή πρωτεΐνη ανά μερίδα και να συμπληρώνουν σωστά το προφίλ αμινοξέων σου.
Μια vegan διατροφή μπορεί να υποστηρίξει αποτελεσματικά την αύξηση μυϊκής μάζας, την προπόνηση ενδυνάμωσης και την αποκατάσταση. Ωστόσο, απαιτεί λίγο περισσότερο προγραμματισμό από ένα διατροφολόγιο που περιλαμβάνει γαλακτοκομικά, αυγά ή κρέας. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζονται η ποσότητα πρωτεΐνης, η κατανομή της μέσα στην ημέρα και η ποιότητα των επιμέρους πηγών.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται όσοι ασκούνται;
Για όσους κάνουν τακτικά προπόνηση ενδυνάμωσης ή θέλουν να αυξήσουν στοχευμένα τη μυϊκή τους μάζα, περίπου 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα αποτελούν ένα πρακτικό εύρος αναφοράς. Όσοι ακολουθούν δίαιτα, προπονούνται πολύ εντατικά ή βρίσκονται ήδη σε προχωρημένο επίπεδο, συχνά ωφελούνται αν στοχεύουν στο ανώτερο εύρος.
Στη vegan διατροφή μπορεί να είναι χρήσιμη μια μικρή αύξηση. Η πέψη των φυτικών πρωτεϊνών διαφέρει ανάλογα με την πηγή και δεν περιέχουν πάντα όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε εξίσου υψηλές ποσότητες. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι φυτικές πρωτεΐνες είναι κατώτερης ποιότητας. Σημασία έχουν η συνολική πρόσληψη μέσα στην ημέρα, η ποικιλία στις επιλογές και οι αρκετά μεγάλες μερίδες.
Πρακτική επιλογή είναι τρία έως πέντε γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη. Για πολλούς αθλητές και αθλήτριες, περίπου 25 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα αποτελούν έναν καλό στόχο. Για παράδειγμα, με σωματικό βάρος 80 κιλών και στόχο τα 160 γραμμάρια ημερησίως, αυτό θα μπορούσε να σημαίνει τέσσερα γεύματα με περίπου 40 γραμμάρια το καθένα.
Οι καλύτερες vegan πηγές πρωτεΐνης για άθληση: τι έχει σημασία
Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα. Ιδιαίτερα σημαντικά για τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης είναι τα απαραίτητα αμινοξέα, μεταξύ των οποίων και η λευκίνη. Πηγές όπως η σόγια, η πρωτεΐνη αρακά, η πρωτεΐνη πατάτας και τα σωστά σχεδιασμένα σέικ πρωτεΐνης πολλαπλών συστατικών είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρουσες. Διευκολύνουν την πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης, εξασφαλίζοντας καλή παροχή αμινοξέων.
Ο όρος «πλήρης πρωτεΐνη» χρησιμοποιείται συχνά με υπερβολικά απόλυτο τρόπο. Δεν χρειάζεται να πετυχαίνεις την ιδανική αναλογία κάθε αμινοξέος σε κάθε γεύμα. Διαφορετικά τρόφιμα αλληλοσυμπληρώνονται πολύ αποτελεσματικά μέσα στην ημέρα. Τα όσπρια και τα δημητριακά είναι ένα κλασικό παράδειγμα. Ωστόσο, αν τρως λίγα γεύματα, ακολουθείς δίαιτα ή επιδιώκεις υψηλούς στόχους, θα πρέπει να προγραμματίζεις πιο στοχευμένα τις πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
Σόγια: αποτελεσματική, ευέλικτη και κατάλληλη για την προπόνηση
Το τόφου, το τέμπε, το edamame και η κοκκώδης σόγια αποτελούν μερικές από τις καλύτερες βάσεις για μια vegan διατροφή που υποστηρίζει την άθληση. Η πρωτεΐνη σόγιας περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε σημαντικές ποσότητες και στην πράξη έχει υψηλή ποιότητα. Η κοκκώδης σόγια είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν θέλεις να καταναλώσεις πολλή πρωτεΐνη με σχετικά περιορισμένες θερμίδες.
Το τόφου είναι κατάλληλο για μπολ, φαγητά στο τηγάνι και τορτίγιες, ενώ το τέμπε έχει πιο έντονη γεύση λόγω ζύμωσης και πιο συμπαγή υφή. Το edamame ταιριάζει ως συνοδευτικό, σνακ ή προσθήκη σε πιάτα με ρύζι. Για τα προϊόντα σόγιας αξίζει να ελέγχετε τον κατάλογο συστατικών και την ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα, καθώς οι μαριναρισμένες εκδοχές μπορεί να περιέχουν πολύ περισσότερο λάδι, ζάχαρη ή αλάτι.
Όσπρια και λούπινο: ισχυρή βάση, αλλά η ποσότητα της μερίδας έχει σημασία
Οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια και τα μπιζέλια προσφέρουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και μέταλλα. Αποτελούν ιδανική χορταστική βάση για την καθημερινότητα, για παράδειγμα σε κάρι, τσίλι, σαλάτες ή σάλτσες για ζυμαρικά. Ωστόσο, μια μικρή μερίδα συχνά δεν αρκεί για στοχευμένη μυϊκή ανάπτυξη. 150 γραμμάρια μαγειρεμένες φακές περιέχουν σαφώς λιγότερη πρωτεΐνη από ένα πρωτεϊνούχο σέικ ή μια μεγάλη μερίδα κοκκώδους σόγιας.
Τα προϊόντα λούπινου είναι μια ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα προσθήκη. Το λούπινο περιέχει συγκριτικά πολλή πρωτεΐνη και διατίθεται ως αλεύρι, υποκατάστατο κρέατος σε κομματάκια, εναλλακτική λύση γιαουρτιού ή υποκατάστατο κρέατος. Όσοι είναι ευαίσθητοι σε μεγάλες ποσότητες οσπρίων θα πρέπει να αυξάνουν σταδιακά την ποσότητα. Οι φυτικές ίνες είναι ωφέλιμες για την υγεία, αλλά ακριβώς πριν από έντονη προπόνηση μπορεί να επιβαρύνουν το στομάχι ορισμένων αθλητών.
Σεϊτάν: πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη, συνδυάζεται έξυπνα
Το σεϊτάν αποτελείται κυρίως από γλουτένη σίτου και συχνά παρέχει 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Έτσι, είναι μια αποτελεσματική επιλογή για κύρια γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη. Το μειονέκτημά του είναι το προφίλ αμινοξέων: περιέχει λιγότερη λυσίνη σε σύγκριση με τα όσπρια.
Η λύση είναι απλή. Συνδύασε το σεϊτάν με φακές, φασόλια, χούμους ή μια πηγή πρωτεΐνης αρακά. Έτσι, ένα γεύμα πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη αποκτά και πιο ισορροπημένο προφίλ αμινοξέων. Για άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη, το σεϊτάν φυσικά δεν αποτελεί επιλογή.
Πρωτεΐνη αρακά, ρυζιού και πολλαπλών πηγών
Τα πρωτεϊνούχα σέικ δεν αντικαθιστούν μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά αποτελούν ένα χρήσιμο εργαλείο ακριβείας. Βοηθούν κυρίως όταν παραλείπεται ένα γεύμα, όταν οι θερμιδικές ανάγκες είναι χαμηλές ή όταν χρειάζεσαι πρωτεΐνη γρήγορα μετά την προπόνηση. Η πρωτεΐνη αρακά προσφέρει ένα ισχυρό προφίλ αμινοξέων, ενώ η πρωτεΐνη ρυζιού συμπληρώνει καλά. Ο συνδυασμός τους μπορεί να συνδυάσει τα αντίστοιχα πλεονεκτήματά τους.
Μην προσέχεις μόνο τα γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά και τη διαφάνεια της επισήμανσης. Μια κατάλληλη μερίδα θα πρέπει να παρέχει σαφώς προσδιορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης, χωρίς να κυριαρχούν στη σύνθεση η ζάχαρη και τα περιττά πληρωτικά συστατικά. Σημασία έχουν επίσης η γεύση και η ανεκτικότητα: Ένα σέικ που χρησιμοποιείς τακτικά είναι πιο ωφέλιμο από ένα θεωρητικά τέλειο προϊόν που μένει στο ντουλάπι.
Για ιδιαίτερα φιλόδοξους στόχους, μια πρωτεΐνη πολλαπλών πηγών από αρακά, ρύζι και, ενδεχομένως, σόγια ή πρωτεΐνη πατάτας μπορεί να είναι πρακτική επιλογή. Προσφέρει ευρύτερο φάσμα αμινοξέων και είναι κατάλληλη τόσο μετά την προπόνηση όσο και ως πρωτεϊνούχο σνακ.
Protein EGG White 1800g Cookies and Cream
Clear ISO Whey 300 g Blueberry Iced Tea
Αυτές οι τροφές συμπληρώνουν το πλάνο πρωτεΐνης σου
Τα δημητριακά, τα ψευδοδημητριακά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι συμβάλλουν, αλλά δεν θα πρέπει να είναι οι μοναδικές βασικές πηγές πρωτεΐνης. Οι νιφάδες βρώμης, το ψωμί ολικής άλεσης, η κινόα, το φαγόπυρο και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης αυξάνουν την ημερήσια πρόσληψη και προσφέρουν πολύτιμους υδατάνθρακες για την προπόνηση. Οι ξηροί καρποί, το φυστικοβούτυρο, οι σπόροι κάνναβης και οι κολοκυθόσποροι προσφέρουν επιπλέον πρωτεΐνη, αλλά έχουν υψηλή ενεργειακή αξία λόγω της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά.
Αυτό δεν είναι μειονέκτημα, εφόσον βρίσκεσαι σε φάση μυϊκής ανάπτυξης ή έχεις υψηλές ενεργειακές ανάγκες. Σε περίοδο δίαιτας, ωστόσο, μπορεί να είναι προτιμότερο να καλύπτεις το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης από πηγές με λιγότερες θερμίδες, όπως το τόφου, ο κιμάς σόγιας, το σεϊτάν, τα όσπρια και η σκόνη πρωτεΐνης. Η καλύτερη επιλογή εξαρτάται πάντα και από τον στόχο σου, την όρεξή σου και την πέψη σου.
Προγραμμάτισε την πρωτεΐνη γύρω από την προπόνηση
Το συχνά αναφερόμενο στενό χρονικό παράθυρο αμέσως μετά την προπόνηση είναι λιγότερο σημαντικό από το σύνολο της πρωτεΐνης που προσλαμβάνεις όλη την ημέρα. Ωστόσο, είναι πρακτικό να προγραμματίζεις ένα πλήρες γεύμα ή ένα σέικ μέσα σε λίγες ώρες από την προπόνηση. Συνδύασε την πρωτεΐνη με υδατάνθρακες, ιδιαίτερα μετά από μεγάλες ή έντονες προπονήσεις. Αυτό συμβάλλει στην αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων και κάνει το γεύμα πρακτικό για την καθημερινότητα.
Πριν από την προπόνηση, οι εύπεπτες επιλογές είναι συχνά πιο ευχάριστες: ένα σέικ με μπανάνα, γιαούρτι σόγιας με λίγο φρούτο ή τοστ με άλειμμα τόφου. Για κάποιους, οι μεγάλες ποσότητες φασολιών, φακών ή λιπαρών βουτύρων ξηρών καρπών ταιριάζουν καλύτερα σε γεύματα που απέχουν περισσότερο από την προπόνηση.
Συνηθισμένα λάθη στην vegan αθλητική διατροφή
Πολλοί αθλητές υποτιμούν τις μερίδες. Ένα πιάτο κάρι λαχανικών μπορεί να είναι υγιεινό και χορταστικό, αλλά χωρίς τόφου, φακές ή κάποια άλλη συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης συχνά περιέχει πολύ λίγη πρωτεΐνη για κύριο γεύμα. Ένα ακόμη λάθος είναι να βασίζεσαι αποκλειστικά στη σκόνη πρωτεΐνης. Τα σέικ διευκολύνουν τον προγραμματισμό, αλλά δεν υποκαθιστούν τα μικροθρεπτικά συστατικά, τις φυτικές ίνες και την ενέργεια μιας ποικίλης διατροφής.
Η βιταμίνη B12 πρέπει επίσης να λαμβάνεται συστηματικά ως συμπλήρωμα στο πλαίσιο μιας vegan διατροφής. Ανάλογα με τις διατροφικές σου επιλογές, μπορεί να είναι σημαντικές και η βιταμίνη D, το ιώδιο, ο σίδηρος, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Οι αιματολογικές εξετάσεις, η εξατομικευμένη διατροφή και, αν χρειάζεται, η συμβουλή ειδικού προσφέρουν μεγαλύτερη ασφάλεια από τις γενικές συστάσεις.
Μια vegan διατροφή δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη για να πετύχεις τους αθλητικούς σου στόχους. Αν κάθε κύριο γεύμα περιλαμβάνει μια σαφή πηγή πρωτεΐνης και σχεδιάζεις ρεαλιστικά τις ημερήσιες ανάγκες σου, το τόφου, τα όσπρια, το σεϊτάν και ένα σωστά επιλεγμένο πρωτεϊνικό σέικ συνθέτουν ένα αξιόπιστο σύστημα. Μην ξεκινάς επιδιώκοντας την τελειότητα, αλλά με ένα γεύμα που από αύριο θα σου προσφέρει μετρήσιμα περισσότερη πρωτεΐνη απ’ ό,τι σήμερα.
