Αυστρία
Τσεχία
Γαλλία
Γερμανία
Ολλανδία
Γυαλίστε
Ισπανία
Ελβετία
Ηνωμένο Βασίλειο
Ιταλία
Ηνωμένες Πολιτείες
Ουκρανία
Λίστα επιθυμιών
Σύνδεση ΕγγραφήΈνα θερμιδικό έλλειμμα μπορεί να φέρει αποτέλεσμα στη ζυγαριά, αλλά να έχει κόστος στην προπόνηση. Όταν οι επιλογές τροφίμων περιορίζονται όσο μειώνονται οι θερμίδες, συχνά μειώνεται όχι μόνο η ενεργειακή πρόσληψη, αλλά και η πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Όποιος θέλει να αναπληρώσει τα μικροθρεπτικά συστατικά κατά τη δίαιτα, καλό είναι να μην περιμένει να εμφανιστούν κόπωση, πτώση της απόδοσης ή έντονη πείνα για να δράσει.
Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία για τα δραστήρια άτομα: η προπόνηση δημιουργεί ένα ερέθισμα για απόδοση, η αποκατάσταση χρειάζεται ενέργεια και θρεπτικά συστατικά και η δίαιτα περιορίζει τα περιθώρια και για τα δύο. Ο στόχος δεν είναι να αντικαταστήσεις κάθε τρόφιμο με κάψουλες. Το σημαντικό είναι μια διατροφή που, παρά το θερμιδικό έλλειμμα, παρέχει επαρκή πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά - με συμπληρώματα όπου είναι πρακτικά και εύλογα χρήσιμα.
All Vitamins 120 Tablets
Magnesium Bisglycinate Chelate 90 Capsules
Zinc Chelate Bisglycinate 180 tablets
Γιατί μπορεί να μειωθούν τα μικροθρεπτικά συστατικά κατά τη δίαιτα
Τα μικροθρεπτικά συστατικά δεν παρέχουν από μόνα τους θερμίδες. Ωστόσο, έχουν μεγάλη σημασία για τον μεταβολισμό, το ανοσοποιητικό σύστημα, την αιμοποίηση, το νευρικό σύστημα, τα οστά και τη μυϊκή λειτουργία. Πολλές βιταμίνες και μέταλλα δρουν ως συμπαράγοντες: βοηθούν τον οργανισμό να αντλεί ενέργεια από τα μακροθρεπτικά συστατικά, να διατηρεί τους ιστούς ή να ανταποκρίνεται στα προπονητικά ερεθίσματα.
Ο κίνδυνος έλλειψης δεν αυξάνεται αυτόματα μόνο και μόνο επειδή κάνεις δίαιτα. Αυξάνεται κυρίως όταν η δίαιτα είναι πολύ περιοριστική, μονόπλευρη ή μακροχρόνια. Όποιος, για παράδειγμα, περιορίζει υπερβολικά τα λιπαρά, τρώει σπάνια ψάρι, αποφεύγει τα γαλακτοκομικά και θεωρεί τα λαχανικά απλώς ένα μικρό συνοδευτικό, μπορεί εύκολα να δημιουργήσει ταυτόχρονα πολλά διατροφικά κενά. Τα συχνά γεύματα σε εστιατόρια, τα υπερεπεξεργασμένα προϊόντα light ή η απαιτητική καθημερινότητα μπορούν επίσης να μειώσουν τη θρεπτική αξία της διατροφής.
Υπάρχει και η καθημερινότητα της προπόνησης. Οι απώλειες μέσω του ιδρώτα αυξάνουν τις ανάγκες σε υγρά και ηλεκτρολύτες. Η έντονη καταπόνηση, ο λίγος ύπνος και ο αυστηρός περιορισμός θερμίδων μπορούν να εντείνουν το υποκειμενικό αίσθημα εξάντλησης. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε πτώση της απόδοσης οφείλεται σε έλλειψη βιταμινών. Είναι όμως ένας καλός λόγος να μην αφήνεις τα βασικά στην τύχη.
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά αξίζουν ιδιαίτερη προσοχή
Βιταμίνη D: σημαντική όταν δεν υπάρχει αρκετή ηλιοφάνεια
Η βιταμίνη D έχει ξεχωριστή θέση, καθώς παράγεται κυρίως στο δέρμα μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως. Ειδικά κατά τους μήνες με λίγη ηλιοφάνεια, όταν εργάζεται κανείς σε εσωτερικούς χώρους ή όταν μεγάλο μέρος του δέρματος είναι καλυμμένο, η φυσική παραγωγή συχνά δεν επαρκεί. Η βιταμίνη D συμβάλλει, μεταξύ άλλων, στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς και στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών.
Η πραγματική επάρκεια μπορεί να αξιολογηθεί με τον πιο αξιόπιστο τρόπο μέσω εξέτασης αίματος. Η γενικευμένη λήψη υψηλής δόσης χωρίς συγκεκριμένο λόγο δεν αποτελεί ένδειξη ποιότητας. Είναι προτιμότερο να λαμβάνεται υπόψη η ατομική κατάσταση και, σε περίπτωση μακροχρόνιας λήψης, η δοσολογία να αξιολογείται από ειδικό.
Μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο: δεν αφορούν μόνο τους αθλητές
Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών, στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών και στον φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό. Καλές πηγές είναι, για παράδειγμα, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το κακάο και το νερό πλούσιο σε μέταλλα. Ωστόσο, σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή πολύ χαμηλή σε θερμίδες, ορισμένες από αυτές τις τροφές καταναλώνονται σε μικρότερες ποσότητες ή αποκλείονται.
Το κάλιο βρίσκεται κυρίως στις πατάτες, τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το ασβέστιο προσλαμβάνεται κυρίως από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα μεταλλικά νερά που είναι πλούσια σε ασβέστιο και τα εμπλουτισμένα υποκατάστατα. Όσοι δεν καταναλώνουν αυτές τις ομάδες τροφίμων ή τις καταναλώνουν σπάνια, θα πρέπει να σχεδιάζουν προσεκτικά τις επιλογές τους. Όσον αφορά το κάλιο: τα συμπληρώματα υψηλής δόσης δεν είναι κατάλληλα για όλους, ιδίως σε περίπτωση νεφρικών ή καρδιακών παθήσεων και κατά τη λήψη ορισμένων φαρμάκων. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η συμβουλή ειδικού είναι σημαντικότερη από την αυτοβελτίωση.
Σίδηρος, ψευδάργυρος και ιώδιο: στοχευμένη συμπλήρωση, όχι στα τυφλά
Ο σίδηρος είναι σημαντικός για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα. Οι γυναίκες με έμμηνο ρύση, τα άτομα που καταναλώνουν λίγο κρέας και οι αθλητές αντοχής θα πρέπει να παρακολουθούν ιδιαίτερα την πρόσληψή τους. Η κόπωση, η μειωμένη αντοχή ή τα προβλήματα συγκέντρωσης μπορεί να έχουν πολλές πιθανές αιτίες. Επομένως, η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου χωρίς να έχει διαπιστωθεί ανάγκη δεν είναι καλή στρατηγική - μια εξέταση αίματος δίνει σαφή εικόνα.
Ο ψευδάργυρος συμβάλλει, μεταξύ άλλων, στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στη σύνθεση πρωτεϊνών και στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης του δέρματος. Το κρέας, το τυρί, τα αυγά, η βρώμη, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί μπορούν να συμβάλουν στην πρόσληψή του. Το ιώδιο, αντίθετα, λαμβάνεται συχνά μέσω ιωδιούχου αλατιού, θαλασσινών ψαριών και γαλακτοκομικών προϊόντων. Όσοι τρώνε κυρίως μη επεξεργασμένα τρόφιμα, αλλά δεν χρησιμοποιούν ιωδιούχο αλάτι και καταναλώνουν σπάνια ψάρι ή γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορεί εύκολα να παραβλέψουν αυτό το σημείο.
Βιταμίνες Β, φυλλικό οξύ και βιταμίνη C
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος B συμμετέχουν σε πολλές διαδικασίες του ενεργειακού μεταβολισμού. Το φυλλικό οξύ βρίσκεται κυρίως στα πράσινα λαχανικά, τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Βιταμίνη C προσφέρουν τα μούρα, το ακτινίδιο, τα εσπεριδοειδή, οι πιπεριές, το λάχανο και οι πατάτες. Η βιταμίνη C είναι ιδιαίτερα χρήσιμη, καθώς μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου: οι φακές με πιπεριές ή οι νιφάδες βρόμης με μούρα είναι απλοί συνδυασμοί.
Σε μια vegan διατροφή, η βιταμίνη B12 αποτελεί εξαίρεση: πρέπει να λαμβάνεται αξιόπιστα ως συμπλήρωμα, επειδή τα φυτικά τρόφιμα δεν αποτελούν επαρκή και αξιόπιστη πηγή. Και σε αυτή την περίπτωση, η σαφής δοσολογία και ο τακτικός έλεγχος έχουν μεγαλύτερη σημασία από ένα προϊόν με πολλά συστατικά, οι ποσότητες των οποίων δεν αναγράφονται με διαφάνεια.
Κάλυψη μικροθρεπτικών συστατικών κατά τη δίαιτα: πρώτα εξασφάλισε τη διατροφή σου
Ένα συμπλήρωμα μπορεί να καλύψει διατροφικά κενά, αλλά δεν μπορεί να αντισταθμίσει μια σταθερά κακή επιλογή τροφίμων. Η καλύτερη βάση είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά ανά θερμίδα. Αυτό είναι εφικτό και σε θερμιδικό έλλειμμα, αν σχεδιάζεις τα γεύματά σου όχι μόνο με βάση τις θερμίδες, αλλά και τη συμβολή τους στην κάλυψη των διατροφικών αναγκών.
Στην καθημερινότητά σου, βασίσου σε τέσσερα στοιχεία: κύριες πηγές πρωτεΐνης, όπως άπαχο κουάρκ, αυγά, ψάρι, άπαχο κρέας, τόφου ή όσπρια· γενναιόδωρες μερίδες λαχανικών και λίγο φρούτο· χορταστικές πηγές υδατανθράκων, όπως πατάτες, νιφάδες βρόμης ή προϊόντα ολικής άλεσης· και ελεγχόμενες ποσότητες λιπαρών, όπως ξηροί καρποί, σπόροι, ελαιόλαδο ή λιπαρά ψάρια. Η κατάλληλη επιλογή εξαρτάται από τον θερμιδικό στόχο, την ανεκτικότητα, τον τύπο διατροφής και τις προσωπικές προτιμήσεις.
Στην πράξη, τα πράγματα γίνονται πιο εύκολα όταν οργανώνεις έξυπνα τα γεύματα που επαναλαμβάνεις. Ένα πρωινό με Skyr ή φυτική πηγή πρωτεΐνης, νιφάδες βρόμης, μούρα και σπόρους συνδυάζει πρωτεΐνη, ασβέστιο ή εμπλουτισμένες εναλλακτικές, φυτικές ίνες και αρκετά μικροθρεπτικά συστατικά. Οι πατάτες με λαχανικά και μια πηγή πρωτεΐνης προσφέρουν κορεσμό, κάλιο και όγκο. Αντίθετα, μια σαλάτα από μόνη της δεν αποτελεί αυτομάτως ένα πλήρες διαιτητικό γεύμα, αν της λείπουν πρωτεΐνη, ενέργεια και σημαντικά μέταλλα.
Οι πολύ χαμηλοί θερμιδικοί στόχοι κάνουν τα πράγματα φυσικά πιο δύσκολα. Όσο μικρότερο είναι το περιθώριό σου, τόσο μεγαλύτερη σημασία έχουν οι επιλογές, η προετοιμασία και η ποιότητα των τροφίμων. Μια σύντομη, επιθετική δίαιτα μπορεί να λειτουργήσει σε ορισμένες περιπτώσεις, αλλά για πολλούς ασκούμενους είναι δυσκολότερο να τη διατηρήσουν και αυξάνει τον κίνδυνο να επηρεαστούν αρνητικά οι επιδόσεις, η ενέργεια στην καθημερινότητα και η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
Πότε είναι χρήσιμα τα συμπληρώματα
Τα συμπληρώματα είναι ιδιαίτερα χρήσιμα όταν είναι δύσκολο να καλυφθούν οι ανάγκες μέσω των τροφίμων, όταν η διατροφή αποκλείει ορισμένες ομάδες τροφίμων ή όταν οι εξετάσεις αίματος δείχνουν πιθανή ανεπάρκεια. Ένα υψηλής ποιότητας πολυβιταμινούχο προϊόν με μέταλλα μπορεί να αποτελέσει μια πρακτική βάση κατά τη δίαιτα, εφόσον αναγράφονται πλήρως τα συστατικά και οι δοσολογίες είναι σαφείς. Ωστόσο, δεν αντικαθιστά ούτε τα λαχανικά ούτε μια ποικίλη διατροφή και δεν θα πρέπει να παρέχει άσκοπα μεγάλες ποσότητες μεμονωμένων ουσιών.
Ανάλογα με την περίσταση, μπορεί να είναι χρήσιμα η βιταμίνη D, η βιταμίνη B12 σε περίπτωση vegan διατροφής, το μαγνήσιο ή τα ωμέγα-3. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δεν είναι, αυστηρά μιλώντας, μικροθρεπτικά συστατικά, ωστόσο σε μια διατροφή χαμηλότερη σε λιπαρά συχνά αποτελούν μέρος της πρόσληψης που χρειάζεται συνειδητό σχεδιασμό. Αν τρως σπάνια λιπαρά ψάρια ανοιχτής θάλασσας, μπορείς να εξετάσεις το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος. Η ποιότητα των συμπληρωμάτων δεν κρίνεται από τις όσο το δυνατόν περισσότερες υποσχέσεις για τα αποτελέσματά τους, αλλά από τη διαφανή αναγραφή των ποσοτήτων, την προσεκτική επιλογή πρώτων υλών και την αξιοπιστία της παραγωγής. Αυτό ακριβώς είναι το πρότυπο που ακολουθεί και η MST Nutrition, με προϊόντα σαφώς επισημασμένα και παρασκευασμένα στη Γερμανία.
Πρόσεξε να μην παίρνεις ανεξέλεγκτα πολλά προϊόντα με τις ίδιες βιταμίνες και τα ίδια μέταλλα. Ένα πολυβιταμινούχο, ένα συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση, ηλεκτρολύτες και μεμονωμένες κάψουλες μπορεί να περιέχουν τα ίδια συστατικά. Το περισσότερο δεν είναι απαραίτητα καλύτερο. Η μακροχρόνια υπερβολική πρόσληψη λιποδιαλυτών βιταμινών όπως οι A, D, E και K, καθώς και σιδήρου, ψευδαργύρου ή σεληνίου, μπορεί να είναι προβληματική.
Σωστή αξιολόγηση των προειδοποιητικών σημάτων
Η πτώση της αθλητικής απόδοσης, οι μυϊκές κράμπες, η κακή ποιότητα ύπνου, η αυξημένη ευαισθησία στις λοιμώξεις ή η ασυνήθιστη κόπωση μπορεί να αποτελούν αφορμή για να επανεξετάσεις τη διατροφή και την αποκατάστασή σου. Ωστόσο, δεν αρκούν για ασφαλή αυτοδιάγνωση. Ένα υπερβολικά μεγάλο έλλειμμα, πολλές έντονες προπονήσεις, η έλλειψη υγρών ή η έλλειψη ύπνου εξηγούν εξίσου συχνά τέτοια συμπτώματα.
Αν τα συμπτώματα επιμένουν για καιρό, είναι έντονα ή έχεις προϋπάρχουσες παθήσεις, οι εργαστηριακές εξετάσεις και η ιατρική αξιολόγηση προηγούνται της συστηματικής λήψης συμπληρωμάτων. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τον σίδηρο, τη βιταμίνη D, τις τιμές του θυρεοειδούς και την ασυνήθιστα έντονη κόπωση. Οι σωστές αποφάσεις βασίζονται σε δεδομένα, όχι σε εικασίες.
Γι’ αυτό, μην σχεδιάζεις τη δίαιτά σου μόνο μέχρι τον επόμενο αριθμό στη ζυγαριά. Η επαρκής πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών δεν αποτελεί συντόμευση προς την επιτυχία, αλλά δημιουργεί τη βάση ώστε να μπορείς να ανταποκρίνεσαι σταθερά στην προπόνηση, την αποκατάσταση και την καθημερινότητα, ακόμη και με θερμιδικό έλλειμμα.
