Αυστρία
Τσεχία
Γαλλία
Γερμανία
Ολλανδία
Γυαλίστε
Ισπανία
Ελβετία
Ηνωμένο Βασίλειο
Ιταλία
Ηνωμένες Πολιτείες
Ουκρανία
Λίστα επιθυμιών
Σύνδεση ΕγγραφήΟι τελευταίες επαναλήψεις γίνονται δύσκολες, το πρήξιμο των μυών μειώνεται και η συγκέντρωση εξασθενεί: δεν φταίει πάντα το πρόγραμμα προπόνησης. Αν θέλεις να φτιάξεις σωστά το ρόφημα προπόνησής σου, μην ρίχνεις απλώς όσο το δυνατόν περισσότερες σκόνες στο σέικερ. Καθοριστικοί παράγοντες είναι η διάρκεια και η ένταση της προπόνησης, η απώλεια ιδρώτα, η διατροφή γύρω από την προπόνηση και ο συγκεκριμένος στόχος. Ένα ρόφημα για 45 λεπτά προπόνησης με βάρη χρειάζεται διαφορετικά συστατικά από ένα πολύωρο, απαιτητικό πρόγραμμα με έντονη εφίδρωση και μεγάλο όγκο προπόνησης.
2 + 1
Τι πρέπει να προσφέρει ένα ρόφημα προπόνησης
Ένα καλό ρόφημα για την προπόνηση πρέπει να επιτελεί κυρίως τρεις λειτουργίες: να παρέχει υγρά, να υποστηρίζει την ενεργειακή τροφοδότηση όταν χρειάζεται και να μπορεί να παρέχει αμινοξέα. Δεν αντικαθιστά μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά μπορεί να είναι χρήσιμο ακριβώς στις περιπτώσεις όπου τα στερεά γεύματα πριν ή κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν είναι πρακτικά.
Η βάση είναι πάντα το νερό. Ακόμη και μια μέτρια απώλεια υγρών μπορεί να επηρεάσει την απόδοση, τον συντονισμό και την υποκειμενική αίσθηση της καταπόνησης. Αν ιδρώνεις πολύ, προπονείσαι σε υψηλές θερμοκρασίες ή κάνεις μεγάλες προπονήσεις καρδιοαναπνευστικής άσκησης και μυϊκής αντοχής, μπορείς να ωφεληθείς επιπλέον από ηλεκτρολύτες - κυρίως νάτριο. Αυτό το μέταλλο συμβάλλει στην ισορροπία των υγρών και αναπληρώνει μέρος όσων χάνονται με τον ιδρώτα.
Οι υδατάνθρακες και τα αμινοξέα, αντίθετα, δεν είναι απαραίτητα για όλους. Η χρησιμότητά τους εξαρτάται από την προπόνηση και τη διατροφή σου μέσα στην ημέρα. Αν προπονείσαι για 60 λεπτά με μέτρια ένταση αμέσως μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, συνήθως δεν χρειάζεσαι κάποιο σύνθετο ρόφημα για την προπόνηση. Αν προπονείσαι νηστικός, σχεδιάζεις πολύωρες προπονήσεις ή συνδυάζεις πολλές προπονήσεις την ίδια ημέρα, οι προτεραιότητές σου είναι διαφορετικές.
Πώς να φτιάξεις σωστά ένα ρόφημα προπόνησης: πρώτα τα βασικά
Για τους περισσότερους ασκούμενους στην προπόνηση με βάρη, αρκούν αρχικά 500 έως 1.000 ml νερού κατά τη διάρκεια μιας συνηθισμένης προπόνησης. Η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από το σωματικό βάρος, τη θερμοκρασία του χώρου και τον ατομικό ρυθμό εφίδρωσης. Αντί να επιβάλλεις στον εαυτό σου μια σταθερή ποσότητα νερού, είναι προτιμότερο να πίνεις τακτικά μικρές γουλιές και να κατανέμεις τα υγρά σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Αν υπάρχει εμφανής απώλεια ιδρώτα, καύσωνας ή οι προπονήσεις διαρκούν περισσότερο από περίπου 75 έως 90 λεπτά, αξίζει να προσθέσεις ηλεκτρολύτες. Σημασία δεν έχει μόνο η έντονη γεύση. Η σαφής αναγραφή των συστατικών και η τεκμηριωμένη δοσολογία νατρίου έχουν μεγαλύτερη σημασία από ένα υπερφορτωμένο μείγμα συστατικών. Το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο μπορούν να συμπληρώσουν τη σύνθεση, αλλά το νάτριο είναι συνήθως ο βασικός παράγοντας στις απώλειες λόγω εφίδρωσης.
Χρειάζεται προσοχή με τα εξαιρετικά συμπυκνωμένα μείγματα. Η υπερβολική ποσότητα σκόνης σε λίγο νερό μπορεί να βαρύνει το στομάχι. Αυτό είναι ιδιαίτερα δυσάρεστο όταν ακολουθούν βαριές βασικές ασκήσεις, έντονα διαλειμματικά προγράμματα ή προπόνηση μεγάλου όγκου. Ένα ποτό δεν αρκεί να έχει θεωρητικά κατάλληλη σύνθεση, πρέπει να πίνεται εύκολα και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Υδατάνθρακες: Ρύθμισε την ενέργεια μετά την άσκηση
Οι υδατάνθρακες σε ένα αθλητικό ποτό μπορούν να αποτελέσουν αξιόπιστη πηγή ενέργειας σε μακράς διάρκειας ή πολύ έντονες προπονήσεις. Έχουν ιδιαίτερη σημασία αν ξεκινάς την προπόνηση με χαμηλά αποθέματα γλυκογόνου, κάνεις σκόπιμα μεγάλο όγκο προπόνησης ή σχεδιάζεις άλλη μία αθλητική δραστηριότητα στη συνέχεια.
Ως πρακτικό σημείο εκκίνησης, ενδείκνυνται περίπου 20 έως 40 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα. Σε πολύωρες προπονήσεις αντοχής ή σε προπονήσεις μεγάλου όγκου, οι ανάγκες μπορεί να είναι μεγαλύτερες. Στην κλασική προπόνηση υπερτροφίας διάρκειας 60 έως 75 λεπτών, συχνά αρκούν μικρότερες ποσότητες - ή και καθόλου, αν η διατροφή πριν από την προπόνηση είναι κατάλληλη.
Οι υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης μπορεί να λειτουργήσουν, αλλά σε ορισμένους αθλητές αφήνουν υπερβολικά γλυκιά γεύση ή προκαλούν στομαχικές ενοχλήσεις. Συχνά επιλέγονται πηγές υδατανθράκων υψηλού μοριακού βάρους, όπως η Cluster Dextrin®, επειδή διαλύονται καλά και πολλοί ασκούμενοι τις βρίσκουν ευχάριστες στην κατανάλωση. Ωστόσο, καθοριστική είναι η ατομική ανοχή. Μην δοκιμάσεις την ποσότητα για πρώτη φορά σε έναν σημαντικό αγώνα, σε μια προσπάθεια για προσωπικό ρεκόρ ή σε μια ιδιαίτερα σκληρή προπόνηση.
Όσοι θέλουν να μειώσουν το σωματικό λίπος δεν χρειάζεται να αποφεύγουν γενικά τους υδατάνθρακες κατά την προπόνηση. Καθοριστικό είναι το ενεργειακό ισοζύγιο στη διάρκεια της ημέρας και της εβδομάδας. Αν μια μέτρια ποσότητα υδατανθράκων διατηρεί σταθερή την ποιότητα της προπόνησης και περιορίζει τις λιγούρες μετά την προπόνηση, μπορεί να είναι χρήσιμη και σε δίαιτα. Αν η προπόνηση είναι σύντομη και το θερμιδικό όριο αυστηρό, το νερό με ηλεκτρολύτες είναι συχνά καταλληλότερη επιλογή.
EAAs, BCAAs ή πρωτεΐνη: Τι ταιριάζει κατά τη διάρκεια της προπόνησης;
Τα αμινοξέα στο ρόφημα προπόνησης είναι ιδιαίτερα χρήσιμα όταν έχουν περάσει πολλές ώρες από το τελευταίο γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη, όταν προπονείσαι νηστικός ή όταν δυσκολεύεσαι να καλύψεις τις ημερήσιες ανάγκες σου σε πρωτεΐνη. Τα απαραίτητα αμινοξέα, γνωστά ως EAA, περιλαμβάνουν όλα τα αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του. Έτσι, αποτελούν πληρέστερη επιλογή από τα BCAA, τα οποία περιέχουν μόνο λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.
Τα BCAA μπορεί να είναι χρήσιμα για όσους τα ανέχονται καλά και θέλουν να τα χρησιμοποιούν συνειδητά. Ωστόσο, για τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση χρειάζονται και τα υπόλοιπα απαραίτητα αμινοξέα ως δομικά στοιχεία. Όσοι θέλουν να εξασφαλίσουν πλήρη πρόσληψη αμινοξέων συνήθως εξυπηρετούνται καλύτερα με EAAs ή με ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη κοντά στην προπόνηση.
Ένα σέικ πρωτεΐνης ορού γάλακτος πριν ή μετά την προπόνηση εξυπηρετεί εξίσου καλά την ίδια βασική ιδέα. Η ώρα λήψης είναι λιγότερο σημαντική από τη συνολική ημερήσια ποσότητα. Ως ενδεικτικός στόχος για πολλούς ενήλικες που κάνουν προπόνηση δύναμης, υπολογίζονται περίπου 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Το ρόφημα προπόνησης θα πρέπει να συμπληρώνει αυτή τη βάση - όχι να αποσπά την προσοχή από αυτήν.
Η κρεατίνη δεν είναι απαραίτητο να μπαίνει στο σέικερ
Η κρεατίνη είναι ένα από τα καλύτερα μελετημένα συστατικά για τα αθλήματα δύναμης και εκρηκτικής ισχύος. Η δράση της, ωστόσο, δεν εξαρτάται από το αν την πίνεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Καθοριστική είναι η τακτική λήψη. Τρία έως πέντε γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης την ημέρα αποτελούν ένα δοκιμασμένο εύρος για τους περισσότερους χρήστες.
Μπορείς, λοιπόν, να προσθέσεις κρεατίνη στο ρόφημα προπόνησής σου, αν αυτό σε βοηθά να τη λαμβάνεις καθημερινά. Εξίσου καλά μπορείς να την παίρνεις με το πρωινό, μετά την προπόνηση ή μαζί με κάποια άλλη σταθερή καθημερινή συνήθεια. Η υψηλής ποιότητας μονοϋδρική κρεατίνη, με σαφή προέλευση και ελεγμένη ποιότητα πρώτης ύλης, είναι σημαντικότερη από έναν τεχνητά περίπλοκο προγραμματισμό της λήψης.
Τα ενισχυτικά πριν από την προπόνηση και τα συστατικά για pump δεν χρειάζεται απαραίτητα να αποτελούν μέρος του ροφήματος κατά τη διάρκειά της. Η καφεΐνη είναι προτιμότερο να λαμβάνεται πριν από την άσκηση και όχι κατά τη διάρκειά της, καθώς η πρόσληψή της αργότερα μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Για τη μακροπρόθεσμη αποκατάσταση και απόδοση, ο καλός ύπνος είναι σαφώς πιο πολύτιμος από την προσπάθεια να σώσεις μια βραδινή προπόνηση με επιπλέον δόση διεγερτικών.
Τέσσερα χρήσιμα πρακτικά σενάρια
Ένα ρόφημα προπόνησης σχεδιάζεται καλύτερα με βάση τη χρήση για την οποία προορίζεται:
- Συνηθισμένη προπόνηση ενδυνάμωσης έως 75 λεπτά: Το νερό συνήθως αρκεί. Αν ιδρώνεις πολύ, η προσθήκη ηλεκτρολυτών συμπληρώνει κατάλληλα τη βασική επιλογή.
- Μεγάλη προπόνηση υπερτροφίας με υψηλό όγκο: Το νερό, οι ηλεκτρολύτες και 20 έως 40 γραμμάρια υδατανθράκων που είναι εύπεπτοι μπορούν να συμβάλουν στην ενέργεια και να σε παρακινήσουν να πίνεις.
- Πρωινή προπόνηση με άδειο στομάχι: Το νερό μαζί με EAAs μπορεί να είναι μια πρακτική επιλογή. Σε μεγαλύτερες ή πιο έντονες προπονήσεις, μπορείς να προσθέσεις και υδατάνθρακες.
- Αντοχή, ομαδικά αθλήματα ή δύο προπονήσεις την ημέρα: Τα υγρά, οι ηλεκτρολύτες και οι υδατάνθρακες έχουν σαφώς προτεραιότητα. Η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από τη διάρκεια, την ένταση και την απώλεια ιδρώτα.
Αυτά τα σενάρια είναι σημεία εκκίνησης, όχι άκαμπτοι κανόνες. Ένας αθλητής 100 κιλών που προπονείται εντατικά το καλοκαίρι έχει διαφορετικές ανάγκες από ένα άτομο 60 κιλών σε κλιματιζόμενο γυμναστήριο. Και το γεύμα πριν από την προπόνηση αλλάζει σημαντικά τη σύσταση που ενδείκνυται.
Συχνά λάθη με το ρόφημα κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Το συχνότερο λάθος είναι η υπερδοσολογία. Περισσότερη σκόνη δεν σημαίνει αυτόματα καλύτερη απόδοση. Ένα σέικερ με υδατάνθρακες, EAAs, κρεατίνη, ηλεκτρολύτες, συστατικά για μυϊκή αιμάτωση και πολλές γεύσεις μπορεί να γίνει άσκοπα περίπλοκο και να επιβαρύνει την πέψη. Φτιάξε το μείγμα σου σταδιακά και έλεγξε τι κάνει πραγματικά τη διαφορά.
Εξίσου προβληματική είναι η σύγχυση της δίψας με την ανάγκη για ενέργεια. Αν μειωθεί η απόδοσή σου, δεν σημαίνει αυτόματα ότι σου λείπουν υδατάνθρακες. Ίσως κοιμήθηκες λίγο, έφαγες πολύ λίγο πριν από την προπόνηση ή ο όγκος της προπόνησης είναι υπερβολικός για το τρέχον επίπεδο αποκατάστασής σου. Ένα ρόφημα προπόνησης είναι ένα εργαλείο ακριβείας, όχι υποκατάστατο των βασικών.
Πρόσεχε επίσης το συνολικό ισοζύγιο. Οι υδατάνθρακες στο σέικερ προσφέρουν θερμίδες, τα προϊόντα ηλεκτρολυτών μπορεί να περιέχουν διαφορετικές ποσότητες νατρίου και τα αμινοξέα συμπληρώνουν τη διατροφή, αλλά δεν αντικαθιστούν μια πλήρη διατροφή. Οι σαφείς δοσολογίες διευκολύνουν την ρεαλιστική αξιολόγηση της πρόσληψής σου - μια βασική απαίτηση ποιότητας που ακολουθεί και η MST Nutrition στις συνθέσεις της για αθλητές υψηλών επιδόσεων.
Ξεκίνα απλά και συνειδητά: νερό, ηλεκτρολύτες αν χρειάζεται και, ανάλογα με την επιβάρυνση, υδατάνθρακες ή EAAs. Παρακολουθώντας την απόδοση, την αίσθηση στο στομάχι και την αποκατάσταση για αρκετές εβδομάδες, δεν θα καταλήξεις με ένα σέικερ γεμάτο περιττά συστατικά, αλλά με ένα ρόφημα προπόνησης που ταιριάζει στο σώμα και την προπόνησή σου.
