Αυστρία
Τσεχία
Γαλλία
Γερμανία
Ολλανδία
Γυαλίστε
Ισπανία
Ελβετία
Ηνωμένο Βασίλειο
Ιταλία
Ηνωμένες Πολιτείες
Ουκρανία
Λίστα επιθυμιών
Σύνδεση ΕγγραφήΆφησες τα βάρη, οι παλμοί σου πέφτουν, το επόμενο ραντεβού σε περιμένει - και τίθεται το ερώτημα: Να χρησιμοποιήσεις τώρα πρωτεΐνη σε σκόνη μετά την προπόνηση; Για πολλούς δραστήριους ανθρώπους, ένα σέικ μετά την προπόνηση είναι ο πιο πρακτικός τρόπος για να εξασφαλίσουν αξιόπιστα την πρόσληψη πρωτεΐνης που χρειάζονται. Αυτό που έχει σημασία, ωστόσο, δεν είναι το μαγικό λεπτό μετά την τελευταία επανάληψη, αλλά η συνολική στρατηγική που συνδυάζει το προπονητικό ερέθισμα, την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, την ποιότητα των γευμάτων και την αποκατάσταση.
Γιατί η πρωτεΐνη μετά την προπόνηση μπορεί να είναι χρήσιμη
Η προπόνηση δύναμης δίνει ένα ερέθισμα στο οποίο το σώμα ανταποκρίνεται με προσαρμογές. Για να διατηρηθεί ή να αναπτυχθεί ο μυϊκός ιστός, το σώμα χρειάζεται, μεταξύ άλλων, επαρκή ποσότητα αμινοξέων. Η πρωτεΐνη από τις τροφές παρέχει αυτά τα δομικά στοιχεία. Ένα πρωτεϊνούχο σέικ μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο μετά την προπόνηση, αν μεσολαβούν αρκετές ώρες μέχρι το επόμενο πλήρες γεύμα ή αν δυσκολεύεσαι στην καθημερινότητά σου να προσλάβεις αρκετή πρωτεΐνη από στερεές τροφές.
Best Egg Protein 500 g Banana
Best Egg Protein 500 g Cookies and cream
Protein EGG White 500 g salted caramel
Αυτό δεν αφορά μόνο το κλασικό μπόντιμπιλντινγκ. Σε περίοδο δίαιτας, με συχνές προπονήσεις ή για σωματικά δραστήρια άτομα με υψηλή ενεργειακή δαπάνη, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης συμβάλλει επίσης στην καλύτερη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Αν όμως τρως ούτως ή άλλως σύντομα ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη, δεν χρειάζεται να πιεις σέικ από υποχρέωση. Η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι ένα τρόφιμο για στοχευμένη συμπλήρωση - όχι υποκατάστατο μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής.
Το βασικό πλεονέκτημα είναι ότι μπορείς να προγραμματίσεις εύκολα την πρόσληψή της: η σκόνη ετοιμάζεται γρήγορα, δοσολογείται εύκολα και συνήθως μεταφέρεται πιο εύκολα από ένα πλήρες γεύμα. Ειδικά αμέσως μετά την προπόνηση, στο γραφείο ή εν κινήσει, αυτό μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα σε μια σταθερή διατροφή και σε ένα κενό στο ημερήσιο πρόγραμμα.
Χρήση πρωτεΐνης σε σκόνη μετά την προπόνηση: η χρονική στιγμή έχει μικρότερη σημασία
Το συχνά αναφερόμενο στενό χρονικό παράθυρο αμέσως μετά την προπόνηση υπερεκτιμάται στην πράξη. Μετά από μια προπόνηση, οι μύες είναι πιο δεκτικοί στα θρεπτικά συστατικά για αρκετές ώρες. Ακόμη σημαντικότερο είναι πόση πρωτεΐνη προσλαμβάνεις συνολικά μέσα στην ημέρα και πόσο σωστά κατανέμεις αυτή την ποσότητα.
Για τους περισσότερους ασκούμενους στην προπόνηση δύναμης και τους δραστήριους ερασιτέχνες αθλητές, η ημερήσια πρόσληψη περίπου 1,6 έως 2,2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους αποτελεί ένα πρακτικό εύρος αναφοράς. Σε περίοδο περιορισμένων θερμίδων ή με πολύ μεγάλο όγκο προπόνησης, οι ατομικές ανάγκες μπορεί να είναι υψηλότερες. Δεν πρόκειται για έναν άκαμπτο κανόνα: το σωματικό βάρος, οι στόχοι, ο όγκος προπόνησης, η διατροφή και η ανοχή του οργανισμού παίζουν επίσης ρόλο.
Μετά την προπόνηση, περίπου 20 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας αποτελούν κατάλληλη μερίδα για πολλούς ανθρώπους. Τα πιο ελαφριά άτομα συχνά αρκούνται σε μικρότερη ποσότητα, ενώ οι πολύ βαριοί αθλητές ή όσοι έχουν μεγάλο διάστημα μέχρι το επόμενο γεύμα ενδέχεται να χρειάζονται μεγαλύτερη. Ιδανικά, η ημερήσια ποσότητα κατανέμεται σε τρία έως πέντε γεύματα ή σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη. Έτσι, ο οργανισμός σου λαμβάνει τακτικά αμινοξέα, αντί να προσλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος τους μόνο το βράδυ.
Αν προπονείσαι το πρωί νηστικός, ένα σέικ μετά την προπόνηση μπορεί να είναι ιδιαίτερα πρακτικό. Αν προπονείσαι το βράδυ και μετά τρως ούτως ή άλλως ένα γεύμα με, για παράδειγμα, κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, τόφου, όσπρια ή συνδυασμό αυτών, δεν είναι απαραίτητο να προσθέσεις σκόνη πρωτεΐνης. Μπορεί όμως να σε βοηθήσει να συμπληρώσεις με ακρίβεια την ποσότητα της μερίδας.
Ποια πρωτεΐνη ταιριάζει στον στόχο σου;
Δεν εξυπηρετεί κάθε σκόνη πρωτεΐνης τον ίδιο σκοπό στην καθημερινότητα. Η επιλογή σου θα πρέπει να βασίζεται στον τρόπο διατροφής σου, στην ανοχή σου και στην επιθυμητή ώρα κατανάλωσης - όχι μόνο σε όρους μάρκετινγκ ή στον όσο το δυνατόν μεγαλύτερο αριθμό συστατικών στην ετικέτα.
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος για γρήγορη και εύκολη πρόσληψη
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, γνωστή και ως whey, είναι η κλασική επιλογή μετά την προπόνηση. Παρέχει πλήρες προφίλ αμινοξέων και είναι πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα, μεταξύ των οποίων και η λευκίνη. Αυτό το αμινοξύ παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Η whey συνήθως πίνεται εύκολα και ευχάριστα, είτε με νερό είτε με γάλα ή με κάποιο φυτικό εναλλακτικό προϊόν.
Το συμπύκνωμα ορού γάλακτος προσφέρει συνήθως πολύ καλή σχέση ποιότητας-τιμής. Το απομονωμένο πρωτεΐνη ορού γάλακτος συνήθως περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα, καθώς και λιγότερη λακτόζη και λιπαρά. Αν έχεις ευαισθησία στη λακτόζη ή θέλεις να ελέγχεις τα μακροθρεπτικά συστατικά σου με ιδιαίτερη ακρίβεια, το απομονωμένο προϊόν είναι συχνά καλύτερη επιλογή. Η ποιότητά του διακρίνεται από τη διαφανή επισήμανση, την τεκμηριωμένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και τη σύνθεση χωρίς περιττά πρόσθετα.
Καζεΐνη όταν αργεί το επόμενο γεύμα
Η καζεΐνη χωνεύεται πιο αργά από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Γι' αυτό είναι κατάλληλη όχι μόνο πριν από τον ύπνο, αλλά και όταν μεσολαβεί μεγάλο διάστημα ανάμεσα στην προπόνηση και το επόμενο γεύμα. Η πιο κρεμώδης υφή της την καθιστά επίσης κατάλληλη για πρωτεϊνική πουτίγκα ή ως χορταστικό σνακ.
Μετά από μια συνηθισμένη προπόνηση, η καζεΐνη δεν είναι χειρότερη, αλλά συχνά είναι λιγότερο πρακτική από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Όσοι προτιμούν την εύκολη και γρήγορη παρασκευή και ένα πιο ελαφρύ σέικ, συνήθως επιλέγουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Όσοι δίνουν μεγαλύτερη σημασία στο αίσθημα κορεσμού μπορούν να επιλέξουν συνειδητά την καζεΐνη.
Vegan πρωτεΐνη για φυτική διατροφή και ποικιλία
Οι φυτικές πρωτεΐνες μπορούν να αποτελέσουν μια ποιοτική εναλλακτική, εφόσον η σύνθεσή τους είναι προσεκτικά μελετημένη. Ειδικά οι συνδυασμοί πρωτεΐνης αρακά και ρυζιού συμπληρώνουν αποτελεσματικά ο ένας τον άλλον ως προς το προφίλ αμινοξέων. Για τους αθλητές που ακολουθούν vegan διατροφή, μια καλά σχεδιασμένη vegan πρωτεΐνη σε σκόνη είναι ένας αξιόπιστος τρόπος κάλυψης των αναγκών τους.
Για τις φυτικές σκόνες, αξίζει να ελέγξεις την ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα, το προφίλ αμινοξέων, τη γεύση και τη διαλυτότητα. Ορισμένα προϊόντα, λόγω της σύνθεσής τους, απαιτούν λίγο μεγαλύτερη μερίδα από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ώστε να παρέχουν αντίστοιχη ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων. Αυτό δεν αποτελεί μειονέκτημα, αρκεί να καλύπτεται η συνολική πρόσληψη και το προϊόν να είναι καλά ανεκτό.
Να το πιεις με νερό ή γάλα;
Με νερό, το σέικ είναι πιο ελαφρύ, απορροφάται πιο γρήγορα και ετοιμάζεται εύκολα. Είναι καλή επιλογή αν σκοπεύεις να φας σύντομα μετά την προπόνηση ή θέλεις να μειώσεις τις θερμίδες. Με γάλα, το σέικ γίνεται πιο κρεμώδες και προσφέρει επιπλέον ενέργεια, πρωτεΐνη και, ανάλογα με το προϊόν, υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο σε φάση αύξησης μυϊκής μάζας ή όταν οι θερμιδικές ανάγκες είναι υψηλές.
Και ο συνδυασμός με υδατάνθρακες εξαρτάται από το πλαίσιο. Μετά από έντονη προπόνηση, ιδιαίτερα όταν υπάρχουν δύο προπονήσεις την ίδια ημέρα ή πρόκειται για προπονήσεις αντοχής, ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας. Μετά από μια συνηθισμένη προπόνηση ενδυνάμωσης, δεν χρειάζεται απαραίτητα να προσθέσεις μαλτοδεξτρίνη στο σέικερ. Το ρύζι, οι πατάτες, η βρόμη, το ψωμί ή τα φρούτα εξυπηρετούν εξίσου αυτόν τον σκοπό - εφόσον ταιριάζουν στο ημερήσιο πλάνο σου.
Τι μετρά πραγματικά στην ετικέτα
Η σκόνη πρωτεΐνης μετά την προπόνηση πρέπει κυρίως να κάνει ένα πράγμα: να παρέχει πρωτεΐνη με συνέπεια. Δώσε, λοιπόν, πρώτα προσοχή στη συνιστώμενη μερίδα και στην πραγματική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όχι μόνο στο μέγεθος της συσκευασίας. Οι ποιοτικές πρώτες ύλες, οι διαφανείς διατροφικές πληροφορίες και τα συστατικά που αναγράφονται με σαφήνεια προσφέρουν καλύτερη βάση για την επιλογή σου από τις υπερβολικές υποσχέσεις.
Τα γλυκαντικά, τα αρώματα ή τα πηκτικά δεν είναι από τη φύση τους προβληματικά. Μπορούν να βελτιώσουν τη γεύση και την υφή. Σημασία έχει αν σου αρέσει να πίνεις τακτικά το προϊόν και αν το ανέχεσαι καλά. Αν τα σέικ σού προκαλούν γαστρεντερικές ενοχλήσεις, ξεκίνα με μικρότερη μερίδα, δοκίμασέ το με νερό και λάβε υπόψη την προσωπική σου ανοχή στη λακτόζη. Επίσης, μια πολύ μεγάλη ποσότητα αμέσως μετά από έντονη προπόνηση μπορεί να βαρύνει το στομάχι.
Η MST Nutrition βασίζει τα προϊόντα αθλητικής διατροφής της σε κατανοητές συνταγές, σαφείς δοσολογίες και παραγωγή στη Γερμανία. Για να κάνεις, ωστόσο, μια τεκμηριωμένη επιλογή, πρέπει πάντα να εξετάζεις προσεκτικά το συγκεκριμένο προϊόν: τις πρώτες ύλες, τις διατροφικές αξίες, τα συστατικά και το κατά πόσο ταιριάζει στην καθημερινότητά σου.
Συχνά λάθη μετά την προπόνηση
Το συχνότερο λάθος δεν είναι να παραλείψεις ένα σέικ, αλλά να περιμένεις ότι ένα σέικ θα διορθώσει ένα ακατάλληλο διατροφικό πλάνο. Η μυϊκή ανάπτυξη προκύπτει από προοδευτική προπόνηση, επαρκή ενέργεια, αρκετή πρωτεΐνη και συστηματική αποκατάσταση. Αν ένας από αυτούς τους παράγοντες λείπει διαρκώς, ούτε η καλύτερη σκόνη πρωτεΐνης θα προσφέρει συντόμευση.
Εξίσου λίγο ωφελεί το να καταναλώνεις όσο το δυνατόν περισσότερη πρωτεΐνη με τη μία. Η πρόσληψη μεγαλύτερη από τις προσωπικές σου ανάγκες δεν οδηγεί αυτόματα σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη. Είναι προτιμότερο να προγραμματίζεις ρεαλιστικά την ημερήσια πρόσληψη και να εντάσσεις συστηματικά στη διατροφή σου τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη. Η σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να καλύψει ένα πρακτικό κενό, αλλά δεν θα πρέπει να αντικαθιστά κάθε γεύμα.
Αν χρησιμοποιείς σκόνη πρωτεΐνης μετά την προπόνηση, αντιμετώπισέ την ως αυτό που είναι: ένα ακριβές, πρακτικό εργαλείο για την καθημερινότητα. Επίλεξε μια πηγή πρωτεΐνης που σου ταιριάζει, ρύθμισε την ποσότητα ανάλογα με τις ημερήσιες ανάγκες σου και συνδύασέ την με προπόνηση, ύπνο και διατροφή που μπορείς να ακολουθείς μακροπρόθεσμα.
