Αυστρία
Τσεχία
Γαλλία
Γερμανία
Ολλανδία
Γυαλίστε
Ισπανία
Ελβετία
Ηνωμένο Βασίλειο
Ιταλία
Ηνωμένες Πολιτείες
Ουκρανία
Λίστα επιθυμιών
Σύνδεση ΕγγραφήΜια απαιτητική προπόνηση καταπονεί περισσότερα από τους μύες και την αντοχή. Με κάθε λίτρο ιδρώτα χάνονται ηλεκτρολύτες, ενώ οι μυϊκές συσπάσεις, ο ενεργειακός μεταβολισμός και η αποκατάσταση εξαρτώνται από την επαρκή πρόσληψη μετάλλων. Γι' αυτό, τα σημαντικότερα μέταλλα για αθλητές δεν είναι δευτερεύον θέμα - επηρεάζουν το αν η προπόνηση γίνεται με σταθερότητα, αν η απόδοση παραμένει διαθέσιμη και αν η αποκατάσταση είναι αποτελεσματική.
Όποιος τρέφεται ισορροπημένα καλύπτει μεγάλο μέρος των αναγκών του μέσω των τροφίμων. Όμως, με συχνή προπόνηση, υψηλές θερμοκρασίες, μεγάλες προπονήσεις αντοχής, έντονη εφίδρωση ή περιοριστική δίαιτα, οι ανάγκες μπορεί να διαφέρουν. Το σημαντικό δεν είναι να παίρνουμε όσο το δυνατόν περισσότερα συμπληρώματα, αλλά να κατανοούμε τις πραγματικές ανάγκες και να ενεργούμε στοχευμένα.
Γιατί τα μέταλλα στην προπόνηση είναι κάτι παραπάνω από μικροθρεπτικά συστατικά
Τα μέταλλα δεν παρέχουν θερμίδες. Παρ' όλα αυτά, χωρίς αυτά λίγα πράγματα λειτουργούν: συμμετέχουν στη μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων, στη συστολή των μυϊκών κυττάρων, στην ισορροπία των υγρών και σε πολλές ενζυμικές αντιδράσεις. Ειδικότερα, το νάτριο, το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο δεν λειτουργούν μεμονωμένα. Η μεταξύ τους αναλογία επηρεάζει την κατανομή των υγρών στο σώμα και την αξιόπιστη απόκριση των μυών και του νευρικού συστήματος.
Η άσκηση δεν αυξάνει αυτόματα τις ανάγκες σε όλα τα μέταλλα στον ίδιο βαθμό. Η προπόνηση με βάρη, η αντοχή και τα ομαδικά αθλήματα έχουν διαφορετικές απαιτήσεις. Όποιος προπονείται για 60 λεπτά σε κλιματιζόμενο γυμναστήριο έχει συνήθως διαφορετικές απώλειες από κάποιον που κάνει ποδήλατο για δύο ώρες το καλοκαίρι ή τρέχει ημιμαραθώνιο. Επομένως, οι υψηλές δόσεις χωρίς διάκριση δεν αποτελούν στρατηγική ποιότητας.
Υπάρχει και μια ακόμη παράμετρος: οι μυϊκές κράμπες δεν έχουν μία μόνο αιτία. Η απώλεια υγρών, η ασυνήθιστη καταπόνηση, η κόπωση, η υπερβολική ένταση και η ανεπαρκής πρόσληψη νατρίου μπορεί να συνδυαστούν. Το να θεωρούμε το μαγνήσιο μια γρήγορη, μεμονωμένη λύση συχνά δεν αρκεί.
Τα σημαντικότερα μέταλλα για αθλητές με μια ματιά
Νάτριο: Ο βασικός ηλεκτρολύτης όταν χάνουμε ιδρώτα
Το νάτριο είναι το μέταλλο που χάνεται με τον ιδρώτα σε σημαντικές ποσότητες. Βοηθά στη διατήρηση των υγρών στον εξωκυττάριο χώρο, υποστηρίζει τη λειτουργία των νεύρων και συμβάλλει στο να φτάνουν τα υγρά που πίνουμε εκεί όπου χρειάζονται. Το νάτριο αποκτά ιδιαίτερη πρακτική σημασία στις μεγάλες προπονήσεις, στη ζέστη και όταν ο ιδρώτας αφήνει εμφανή αλμυρά σημάδια στα ρούχα ή στο δέρμα.
Πολλοί δραστήριοι άνθρωποι προσέχουν πολύ να ακολουθούν διατροφή με λίγο αλάτι. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο στην καθημερινότητα, αλλά δεν είναι πάντα κατάλληλο για παρατεταμένη και έντονη εφίδρωση κατά την άσκηση. Όσοι πίνουν μόνο νερό επί αρκετές ώρες και χάνουν πολύ νάτριο αραιώνουν ακόμη περισσότερο τη συγκέντρωση των ηλεκτρολυτών. Γι’ αυτό, σε έντονη άσκηση αντοχής, τα ποτά ηλεκτρολυτών ή η στοχευμένη κατανάλωση αλμυρών τροφών είναι συχνά προτιμότερα από το σκέτο νερό.
Στη συνήθη προπόνηση ενδυνάμωσης, οι καθημερινές διατροφικές επιλογές καλύπτουν συνήθως τις ανάγκες. Η επιπλέον πρόσληψη νατρίου σε μεγάλες ποσότητες δεν είναι συντόμευση για καλύτερες επιδόσεις. Όσοι έχουν υπέρταση, νεφρικές ή καρδιαγγειακές παθήσεις θα πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό πριν αυξήσουν σκόπιμα την πρόσληψη.
Κάλιο: Αντίβαρο του νατρίου και σύμμαχος των μυών
Το κάλιο συνεργάζεται στενά με το νάτριο. Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και των μυών και παίζει καθοριστικό ρόλο στην ισορροπία των υγρών μέσα στα κύτταρα. Καλές πηγές είναι οι πατάτες, τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι ξηροί καρποί.
Η πραγματική έλλειψη καλίου δεν προκαλείται αυτόματα στους υγιείς αθλητές από μία μόνο προπόνηση που προκαλεί έντονη εφίδρωση. Το θέμα γίνεται πιο σημαντικό όταν η διατροφή είναι σταθερά φτωχή σε φρούτα και λαχανικά, υπάρχει πολύ μεγάλη απώλεια υγρών ή λαμβάνονται συγκεκριμένα φάρμακα. Δεν πρέπει να λαμβάνετε συμπληρώματα καλίου σε υψηλές δόσεις χωρίς να υπάρχει συγκεκριμένος λόγος, καθώς και τα υπερβολικά υψηλά επίπεδα ενέχουν κινδύνους για την υγεία. Για τους περισσότερους αθλητές, μια ποικίλη διατροφή είναι το ασφαλέστερο και αποτελεσματικότερο πρώτο βήμα.
Μαγνήσιο: Για τη μυϊκή λειτουργία και τον ενεργειακό μεταβολισμό
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο γνωστά μέταλλα στον αθλητισμό - και δικαίως, χωρίς όμως υποσχέσεις για θαύματα. Συμβάλλει στη φυσιολογική μυϊκή λειτουργία, στη σύνθεση πρωτεϊνών, στον ενεργειακό μεταβολισμό και στη μείωση της κόπωσης. Όταν η προπόνηση είναι συχνή, η κατανάλωση θερμίδων υψηλή ή η διατροφή φτωχή σε προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς και πράσινα λαχανικά, η επαρκής πρόσληψη μπορεί να γίνει πιο απαιτητική.
Κατά την επιλογή συμπληρωμάτων, σημασία έχει η διαφανής αναγραφή των συστατικών. Τα κιτρικό μαγνήσιο ή το διγλυκινικό μαγνήσιο είναι συχνά καλά ανεκτά, ενώ η ανοχή μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ένωση και τη δοσολογία. Οι υπερβολικές ποσότητες από συμπληρώματα διατροφής προκαλούν σε ορισμένους ανθρώπους μαλακά κόπρανα ή διάρροια. Γι’ αυτό, μια μέτρια δοσολογία προσαρμοσμένη στις ατομικές ανάγκες είναι προτιμότερη από τη λογική «όσο περισσότερο τόσο καλύτερα».
Η λήψη μαγνησίου το βράδυ μπορεί να είναι πρακτική για πολλούς αθλητές, καθώς εντάσσεται εύκολα στη ρουτίνα αποκατάστασης. Ωστόσο, η ώρα λήψης έχει μικρότερη σημασία από τη σταθερή συνολική ημερήσια πρόσληψη.
Ασβέστιο: σημαντικό όχι μόνο για τα οστά
Το ασβέστιο συνδέεται συνήθως με τα οστά και τα δόντια. Για τους αθλητές, συμβάλλει επίσης στη μυϊκή λειτουργία και στη μετάδοση σημάτων. Η επαρκής πρόσληψη είναι ιδιαίτερα σημαντική για αθλητές με χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη, για όσους καταναλώνουν πολύ λίγα γαλακτοκομικά ή σε περιόδους με μεγάλο όγκο προπόνησης.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα μεταλλικά νερά πλούσια σε ασβέστιο, τα εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα, ορισμένα λαχανικά και το σουσάμι μπορούν να συμβάλουν στην κάλυψη των αναγκών. Όσοι ακολουθούν συνειδητά αυστηρά φυτική διατροφή πρέπει να προγραμματίζουν προσεκτικά την πρόσληψη ασβεστίου. Τότε, ένα συμπλήρωμα έχει νόημα αν η διατροφή δεν καλύπτει σταθερά τις ανάγκες - όχι επειδή το ασβέστιο είναι απαραίτητο συμπλήρωμα για όσους κάνουν προπόνηση ενδυνάμωσης.
Σίδηρος: σημαντικός για τις επιδόσεις, χρειάζεται έλεγχος και όχι εικασίες
Ο σίδηρος είναι σημαντικός για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα και την παραγωγή ενέργειας. Η έλλειψή του μπορεί να εκδηλωθεί, μεταξύ άλλων, με ασυνήθιστη κόπωση, μειωμένη αντοχή, δύσπνοια ή αισθητά χαμηλότερες επιδόσεις στην προπόνηση. Ιδιαίτερα ευάλωτες μπορεί να είναι οι αθλήτριες με έμμηνο ρύση, οι αθλητές αντοχής, τα άτομα με πολύ χαμηλή πρόσληψη θερμίδων, καθώς και όσοι ακολουθούν χορτοφαγική ή αυστηρά φυτική διατροφή.
Ακριβώς επειδή ο σίδηρος είναι τόσο σημαντικός για τις επιδόσεις, δεν πρέπει να λαμβάνεται χωρίς προηγούμενη αξιολόγηση. Η υπερβολική πρόσληψη σιδήρου δεν είναι ακίνδυνη. Αν υπάρχουν σχετικά συμπτώματα ή παράγοντες κινδύνου, μια εξέταση αίματος με ιατρική αξιολόγηση βοηθά να ξεκαθαρίσει η κατάσταση. Μόνο τότε μπορεί να αποφασιστεί αν αρκεί μια προσαρμογή της διατροφής ή αν ενδείκνυται η λήψη συμπληρώματος για περιορισμένο χρονικό διάστημα.
Ψευδάργυρος: αποκατάσταση, ανοσοποιητικό σύστημα και διατροφικά κενά
Ο ψευδάργυρος συμβάλλει, μεταξύ άλλων, στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Για τους αθλητές, η επαρκής πρόσληψη μπορεί να είναι σημαντική σε περιόδους έντονης καταπόνησης, ιδίως όταν καταναλώνουν λίγα τρόφιμα ζωικής προέλευσης ή όταν η ενεργειακή πρόσληψη παραμένει χαμηλή για μεγάλο διάστημα.
Το κρέας, το τυρί, τα αυγά, τα όσπρια, η βρώμη και οι ξηροί καρποί παρέχουν ψευδάργυρο. Στη φυτική διατροφή, η διαθεσιμότητά του μπορεί να είναι μειωμένη λόγω των φυτικών αλάτων. Ένα συμπλήρωμα μπορεί να καλύψει ένα κενό, αλλά δεν πρέπει να λαμβάνεται μόνιμα σε υψηλή δόση. Η υπερβολική πρόσληψη ψευδαργύρου μακροπρόθεσμα μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση χαλκού. Και εδώ, ποιότητα σημαίνει σαφώς αναγραφόμενη ποσότητα, τεκμηριωμένες οδηγίες χρήσης και αποφυγή περιττά υψηλών δόσεων.
Σωστή χρήση ηλεκτρολυτών: καθοριστικός παράγοντας είναι η καταπόνηση
Για μια συνηθισμένη προπόνηση στο γυμναστήριο με μέτρια εφίδρωση, συνήθως αρκούν το νερό και ένα πλήρες γεύμα πριν ή μετά την προπόνηση. Όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια, υψηλότερη η θερμοκρασία ή εντονότερη η εφίδρωση, τόσο μεγαλύτερη σημασία αποκτούν οι ηλεκτρολύτες. Τότε, βασικό συστατικό είναι κυρίως το νάτριο, συμπληρωμένο με κατάλληλες ποσότητες καλίου και μαγνησίου.
Ως πρακτικός οδηγός, βοηθούν τέσσερις ερωτήσεις: Πόση ώρα προπονείσαι; Πόσο ιδρώνεις; Προπονείσαι με ζέστη; Και πώς είναι η διατροφή σου γύρω από την προπόνηση; Αν χάνεις συστηματικά πολύ βάρος μετά από παρατεταμένες προπονήσεις, έχεις πονοκεφάλους ή αισθάνεσαι ασυνήθιστα εξαντλημένος παρά την επαρκή πρόσληψη θερμίδων, θα πρέπει να ελέγξεις την ποσότητα υγρών και ηλεκτρολυτών που προσλαμβάνεις. Το σωματικό βάρος πριν και μετά από μια επιλεγμένη προπόνηση μπορεί να δώσει μια ρεαλιστική εικόνα της απώλειας υγρών.
Ένα προϊόν ηλεκτρολυτών δεν αντικαθιστά μια ισορροπημένη διατροφή. Είναι ένα εργαλείο για μια συγκεκριμένη περίπτωση: μεγάλη απώλεια ιδρώτα. Στην καθημερινότητα, βάση παραμένουν τα λαχανικά, τα φρούτα, οι πατάτες, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά ή οι κατάλληλες εναλλακτικές τους, καθώς και επαρκείς τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη.
Πώς θα καταλάβεις αν ένα συμπλήρωμα μετάλλων ταιριάζει στην καθημερινότητά σου
Ένα καλό προϊόν δεν ξεχωρίζει επειδή έχει όσο το δυνατόν μεγαλύτερη λίστα συστατικών, αλλά χάρη στον σκοπό, τη δοσολογία και τη διαφάνειά του. Έλεγξε ποιο μέταλλο περιέχει, πόση είναι η ποσότητα ανά μερίδα και αν ανταποκρίνεται στις πραγματικές σου ανάγκες. Στα συνδυαστικά προϊόντα αξίζει να ελέγξεις αν περιέχουν ουσιαστικές ποσότητες ή αν η σύνθεσή τους βασίζεται κυρίως στην παράθεση πολλών ονομασιών.
Σημασία έχουν επίσης η μορφή και η ανεκτικότητα. Ένα προϊόν που δεν μπορείς να χρησιμοποιείς τακτικά λόγω στομαχικών ενοχλήσεων δεν επιτελεί τον σκοπό του. Η MST Nutrition επιλέγει σαφή αναγραφή συστατικών και διαφανείς δοσολογίες στα συμπληρώματά της - αυτά ακριβώς πρέπει να αποτελούν το κριτήριο για μια στοχευμένη συμπλήρωση.
Σε περίπτωση επίμονης εξάντλησης, συχνών κραμπών, ζάλης, αίσθησης αρρυθμίας ή αισθητής πτώσης της απόδοσης, η διερεύνηση των αιτίων πρέπει να γίνεται από επαγγελματία υγείας. Τα μέταλλα μπορούν να καλύψουν ένα διατροφικό κενό, αλλά δεν αντικαθιστούν ούτε την επαρκή πρόσληψη ενέργειας ούτε τον ύπνο, τη σωστή διαχείριση της προπόνησης ή μια τεκμηριωμένη διάγνωση.
Σχεδίασε τα μέταλλα τόσο με ακρίβεια όσο και την προπόνησή σου: πρώτα ανάλυσε τη διατροφή και την καταπόνηση και μετά συμπλήρωσε στοχευμένα. Έτσι, ένα φαινομενικά τυπικό προϊόν γίνεται μια λύση προσαρμοσμένη στον στόχο σου, στην απώλεια ιδρώτα και στην καθημερινότητά σου.
