Αυστρία
Τσεχία
Γαλλία
Γερμανία
Ολλανδία
Γυαλίστε
Ισπανία
Ελβετία
Ηνωμένο Βασίλειο
Ιταλία
Ηνωμένες Πολιτείες
Ουκρανία
Λίστα επιθυμιών
Σύνδεση ΕγγραφήΌσοι θέλουν να γίνουν πιο δυνατοί με την προπόνηση δύναμης δεν χρειάζεται να τρώνε κρέας μετά από κάθε προπόνηση. Ένα παράδειγμα διατροφής για μυϊκή ανάπτυξη με χορτοφαγική διατροφή δείχνει τι έχει πραγματικά σημασία: αρκετή ενέργεια, επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, σωστή κατανομή μέσα στην ημέρα και προσεκτική παρακολούθηση κρίσιμων μικροθρεπτικών συστατικών. Η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να υποστηρίξει με μεγάλη αξιοπιστία την ανάπτυξη των μυών - αρκεί η διατροφή να μην αποτελείται μόνο από σαλάτα, ψωμί και περιστασιακά πρωτεϊνικά ροφήματα.
2 + 1
Best Egg Protein 1800 g Chocolate
Τι καθορίζει πραγματικά την ανάπτυξη των μυών με χορτοφαγική διατροφή
Το προπονητικό ερέθισμα δίνει το έναυσμα, αλλά η ανάπτυξη απαιτεί ενέργεια και δομικά συστατικά. Αν η πρόσληψη θερμίδων είναι διαρκώς πολύ χαμηλή, δυσκολεύει τον οργανισμό να δημιουργήσει νέα μυϊκή μάζα - ακόμη και με φαινομενικά τέλεια πρόσληψη πρωτεΐνης. Για ελεγχόμενη μυϊκή ανάπτυξη, συνιστάται ένα μέτριο θερμιδικό πλεόνασμα. Ως αρχική ποσότητα, είναι κατάλληλες περίπου 150 έως 300 kcal επιπλέον την ημέρα. Αν το σωματικό βάρος δεν αυξηθεί καθόλου για αρκετές εβδομάδες, μπορεί να αυξηθεί σταδιακά η ενεργειακή πρόσληψη.
Για την πρωτεΐνη δεν μετρά μόνο η ημερήσια ποσότητα. Για όσους κάνουν προπόνηση δύναμης, περίπου 1,6 έως 2,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως είναι ένα πρακτικό εύρος. Έτσι, ένα άτομο 70 kg χρειάζεται περίπου 112 έως 154 g την ημέρα. Όσοι είναι πολύ δραστήριοι, ακολουθούν δίαιτα ή χρησιμοποιούν κυρίως φυτικές πηγές πρωτεΐνης, καλό είναι να στοχεύουν προς το ανώτερο όριο.
Καθοριστική είναι επίσης η κατανομή. Τρία έως πέντε γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη παρέχουν επανειλημμένα αμινοξέα στον οργανισμό. Για πολλούς αθλητές, 25 έως 40 g πρωτεΐνης ανά γεύμα είναι μια κατάλληλη ποσότητα. Τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, η σόγια, το τόφου, το τέμπε και το σεϊτάν διευκολύνουν την επίτευξη αυτής της ποσότητας. Τα όσπρια συχνά χρειάζονται λίγο μεγαλύτερες μερίδες, επειδή εκτός από πρωτεΐνη παρέχουν επίσης πολλούς υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
Ποιότητα πρωτεΐνης: Γιατί έχει σημασία ο συνδυασμός
Η λακτο-ωο-χορτοφαγική διατροφή έχει ένα σαφές πλεονέκτημα για την ανάπτυξη των μυών: το άπαχο κουάρκ, το σκυρ, το τυρί κότατζ, το γιαούρτι, το τυρί και τα αυγά παρέχουν πρωτεΐνη με ευνοϊκό προφίλ αμινοξέων. Ειδικά η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι πρακτική, όταν δεν είναι ρεαλιστικό να καταναλώσει κανείς ένα πλήρες γεύμα ανάμεσα στη δουλειά, την προπόνηση και τις καθημερινές υποχρεώσεις.
Οι φυτικές πηγές λειτουργούν επίσης, αλλά απαιτούν λίγο περισσότερο προγραμματισμό. Η πρωτεΐνη σόγιας είναι ιδιαίτερα υψηλής ποιότητας και παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Η πρωτεΐνη αρακά και ρυζιού αλληλοσυμπληρώνονται, επειδή έχουν διαφορετική περιεκτικότητα σε αμινοξέα. Το σεϊτάν παρέχει πολλή πρωτεΐνη, αλλά περιέχει σχετικά λίγη λυσίνη. Γι’ αυτό συνδυάζεται ιδανικά με φακές, φασόλια, ρεβίθια ή προϊόντα σόγιας.
Η λευκίνη αξίζει ιδιαίτερη προσοχή. Αυτό το απαραίτητο αμινοξύ συμμετέχει στην ενεργοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης. Τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, η σόγια και οι πρωτεΐνες σε σκόνη υψηλής ποιότητας είναι ιδιαίτερα αξιόπιστες πηγές. Ένα γεύμα με λαχανικά, ρύζι και μικρή ποσότητα φασολιών είναι υγιεινό, αλλά για φιλόδοξη μυϊκή ανάπτυξη δεν εξασφαλίζει αυτόματα επαρκώς υψηλή δόση πρωτεΐνης. Περισσότερα φασόλια, τόφου ή ένα ρόφημα λύνουν το πρόβλημα χωρίς περίπλοκους υπολογισμούς.
Χορτοφαγική μυϊκή ανάπτυξη: παράδειγμα διατροφής για ημέρα προπόνησης
Το ακόλουθο παράδειγμα απευθύνεται σε άτομο με σωματικό βάρος περίπου 70 έως 75 kg, που κάνει τακτικά προπόνηση με βάρη και επιδιώκει μέτριο θερμιδικό πλεόνασμα. Ανάλογα με τα συγκεκριμένα προϊόντα που θα επιλεγούν, παρέχει περίπου 2.700 έως 2.900 kcal και γύρω στα 150 g πρωτεΐνης. Οι ατομικές ανάγκες μπορεί να διαφέρουν σημαντικά: το σωματικό βάρος, ο όγκος προπόνησης, η εργασία, η καθημερινή κίνηση και ο επιθυμητός ρυθμός προόδου παίζουν ρόλο.
Πρωινό: 80 g νιφάδες βρώμης με 300 g σκιρ, μούρα, μία μπανάνα και 15 g βούτυρο ξηρών καρπών. Αυτό το γεύμα συνδυάζει υδατάνθρακες αργής απορρόφησης, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη γάλακτος και ενέργεια από τους ξηρούς καρπούς. Όσοι έχουν μικρή όρεξη το πρωί μπορούν να χτυπήσουν στο μπλέντερ σκιρ, νιφάδες βρώμης, μπανάνα και νερό ή γάλα, για ένα χορταστικό ρόφημα.
Μεσημεριανό: Ένα μεγάλο μπολ με 150 g μαγειρεμένο ρύζι, 200 g τόφου, ενταμάμε, πολύχρωμα λαχανικά και ντρέσινγκ από γιαούρτι ή ταχίνι. Το τόφου και τα ενταμάμε αυξάνουν σημαντικά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ενώ το ρύζι συμβάλλει στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου για την προπόνηση. Αν οι θερμιδικές ανάγκες είναι υψηλές, μπορεί να είναι χρήσιμα το αβοκάντο, το ελαιόλαδο ή μια μεγαλύτερη μερίδα ρυζιού.
Πριν από την προπόνηση: Δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης με κότατζ τσιζ και ένα αυγό, μαζί με φρούτο. Αυτός ο συνδυασμός είναι πρακτικός για την καθημερινότητα και παρέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, χωρίς να βαραίνει το στομάχι. Αν η προπόνηση ξεκινά πολύ σύντομα μετά το γεύμα, ένα ρόφημα και μια μπανάνα είναι συχνά πιο εύπεπτη επιλογή.
Μετά την προπόνηση: Ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα με 25 έως 30 g πρωτεΐνης και μια πηγή υδατανθράκων που απορροφώνται εύκολα, όπως μια μπανάνα, γκοφρέτες ρυζιού ή χυμός. Το ρόφημα δεν είναι απαραίτητο. Είναι χρήσιμο όταν απομένουν αρκετές ώρες μέχρι το επόμενο πλήρες γεύμα ή όταν διαφορετικά η πρόσληψη πρωτεΐνης στην καθημερινότητα δεν είναι επαρκής.
Βραδινό: Ζυμαρικά ολικής άλεσης με μπολονέζ φακής, τριμμένο τυρί και σαλάτα με πιπεριά. Οι φακές παρέχουν πρωτεΐνη, σίδηρο και φυτικές ίνες, ενώ το τυρί συμπληρώνει την πρωτεΐνη και την ενέργεια. Αν οι πολλές φυτικές ίνες το βράδυ προκαλούν δυσφορία, μπορείτε να αντικαταστήσετε ένα μέρος από τις φακές με κιμά σόγιας ή τόφου.
Βραδινό σνακ: 250 g κουάρκ χαμηλών λιπαρών ή σκυρ με κακάο, φρούτα και λίγο μέλι. Η πρωτεΐνη γάλακτος βραδείας πέψης ταιριάζει στη βραδινή ρουτίνα και βοηθά να καλυφθεί η ημερήσια ποσότητα χωρίς πολύ επιπλέον μαγείρεμα.
Αυτό το παράδειγμα δεν είναι ένα άκαμπτο πρόγραμμα. Όσοι δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά μπορούν να αντικαταστήσουν το σκυρ και το κουάρκ με γιαούρτι σόγιας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, καθώς και με ένα ρόφημα πρωτεΐνης σόγιας, αρακά ή πολλαπλών συστατικών. Τα αυγά μπορούν να αντικατασταθούν με τόφου, τέμπε ή περισσότερα όσπρια. Σημασία δεν έχει ένα μεμονωμένο τρόφιμο, αλλά το σύνολο των θερμίδων, της πρωτεΐνης και της θρεπτικής αξίας.
Μην αφήνετε στην τύχη τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται προσοχή
Η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, ορισμένα θρεπτικά συστατικά χρειάζονται συνειδητή παρακολούθηση. Ο σίδηρος από φυτικές τροφές απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά από τον αιμικό σίδηρο του κρέατος. Οι φακές, τα φασόλια, οι νιφάδες βρώμης, οι κολοκυθόσποροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι καλές πηγές. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως οι πιπεριές, τα μούρα ή τα εσπεριδοειδή, βελτιώνουν την απορρόφησή του. Αντίθετα, ο καφές και το μαύρο τσάι αμέσως μαζί με γεύματα πλούσια σε σίδηρο δεν είναι τόσο ευνοϊκά.
Η βιταμίνη B12, η βιταμίνη D, το ιώδιο, τα λιπαρά οξέα Ωμέγα-3, ο ψευδάργυρος και το ασβέστιο πρέπει επίσης να βρίσκονται στο επίκεντρο της προσοχής. Σε μια ωο-γαλακτο-χορτοφαγική διατροφή, η κάλυψη των αναγκών σε B12 είναι συχνά ευκολότερη απ’ ό,τι σε μια βίγκαν διατροφή, αλλά δεν είναι αυτονόητη. Μια εξέταση αίματος από γιατρό μπορεί να δώσει σαφή εικόνα, αντί να λαμβάνετε συμπληρώματα διατροφής στα τυφλά. Ο στοχευμένος έλεγχος είναι χρήσιμος ιδίως σε περίπτωση τακτικής προπόνησης, έντονης εφίδρωσης ή περιορισμένης πρόσληψης θερμίδων.
Τα λιπαρά οξέα Ωμέγα-3 παρέχουν άλφα-λινολενικό οξύ από λιναρόσπορο, σπόρους chia και καρύδια. Όσοι προτιμούν την άμεση πρόσληψη EPA και DHA μπορούν να επιλέξουν το έλαιο φυκιών. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους χορτοφάγους που δεν τρώνε ψάρι.
Συμπληρώματα: χρησιμοποίησέ τα στοχευμένα, όχι ως υποκατάστατα γευμάτων
Τα συμπληρώματα μπορούν να συμπληρώσουν αποτελεσματικά μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή, αλλά δεν μπορούν να αντισταθμίσουν μια σταθερά ανεπαρκή πρόσληψη ενέργειας ή πρωτεΐνης. Η σκόνη πρωτεΐνης είναι κυρίως μια πρακτική λύση: διευκολύνει την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη όταν δεν υπάρχει αρκετός χρόνος, όρεξη ή δυνατότητα προετοιμασίας. Σημασία έχουν η διαφανής επισήμανση, η τεκμηριωμένη ποσότητα πρωτεΐνης και μια σύνθεση που είναι καλά ανεκτή.
Η κρεατίνη είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα για χορτοφάγους αθλητές δύναμης. Καθώς η κρεατίνη προσλαμβάνεται κυρίως μέσω ζωικών τροφών, τα αποθέματά της στον οργανισμό των χορτοφάγων είναι συχνά χαμηλότερα. Η καθημερινή λήψη 3 έως 5 g μονοϋδρικής κρεατίνης μπορεί να υποστηρίξει τη δύναμη και τον όγκο προπόνησης σε επαναλαμβανόμενες, έντονες προσπάθειες. Μια υψηλής ποιότητας, ελεγμένη μονοϋδρική κρεατίνη όπως η Creapure® διασφαλίζει σαφώς καθορισμένη ποιότητα πρώτης ύλης.
Τα EAA ή BCAA, αντίθετα, δεν είναι απαραίτητα αν η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ήδη επαρκής. Μπορούν να φανούν χρήσιμα σε ειδικές περιπτώσεις, όπως στην προπόνηση με άδειο στομάχι ή σε πολύωρες προπονήσεις. Για την κλασική μυϊκή ανάπτυξη, ωστόσο, μια επαρκής ποσότητα πλήρων πρωτεϊνών προσφέρει συνήθως μεγαλύτερο όφελος ανά ευρώ που δαπανάται. Γι' αυτό η MST Nutrition βασίζεται σε σαφώς αναγραφόμενες δοσολογίες και επώνυμες πρώτες ύλες στα προϊόντα υψηλών επιδόσεων - ένα πρότυπο που είναι σημαντικό, ειδικά για συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται τακτικά.
Μέτρα την πρόοδο αντί να αντιγράφεις απλώς γεύματα
Ένα διατροφικό πρόγραμμα δεν λειτουργεί επειδή δείχνει σωστό στα χαρτιά, αλλά επειδή για εβδομάδες βελτιώνει τις επιδόσεις και κινεί το σωματικό βάρος προς την επιθυμητή κατεύθυνση. Κατέγραφε το βάρος σου αρκετές φορές την εβδομάδα και χρησιμοποίησε τον εβδομαδιαίο μέσο όρο. Συμπλήρωσε τα στοιχεία με τις επιδόσεις στην προπόνηση: Αν βελτιώνονται οι επαναλήψεις, τα βάρη ή η ποιότητα των σετ, αυτό είναι ισχυρή ένδειξη.
Αν το βάρος αυξάνεται πολύ γρήγορα και μεγαλώνει αισθητά και η περίμετρος της μέσης, μείωσε πρώτα τις μικρές πηγές θερμίδων, όπως το λάδι, τα γλυκά ή οι μεγάλες μερίδες σνακ. Αν δεν βλέπεις πρόοδο παρά τη συνεπή προπόνηση, αύξησε σταδιακά τους υδατάνθρακες και την ενέργεια. Η καλύτερη διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη με χορτοφαγία είναι αυτή που μαγειρεύεις με συνέπεια, σου ταιριάζει και ακολουθείς για αρκετό καιρό - όχι αυτή που φαίνεται τέλεια για τρεις ημέρες.
