Tehokas lihaskasvu perustuu kolmeen päätekijään: progressiiviseen voimaharjoitteluun, riittävään proteiininsaantiin ja palautumiseen. Kohdennettu rasitus aiheuttaa lihaksiin mikrovaurioita. Riittävän proteiinin ja energian saannin sekä levon avulla keho sopeutuu rasitukseen ja kasvattaa lihasmassaa. Ratkaisevia tekijöitä ovat harjoittelun intensiteetti ja tiheys sekä suunnitelmallinen ruokavalio.

Lihaskasvun maksimoimiseksi suositellaan 3–5 voimaharjoitusta viikossa. Aloittelijat hyötyvät kokovartaloharjoittelusta, kun taas edistyneemmille sopivat paremmin jaetut ohjelmat (esim. työntävät/lihasryhmät vetävät/jalat). Kutakin lihasryhmää tulisi harjoittaa kohdennetusti kahdesti viikossa, jotta lihaskasvu olisi mahdollisimman suurta.

Lihaskasvuun suositellaan 1,6–2,2 g proteiinia painokiloa kohden päivässä. Laadukkaat proteiininlähteet, kuten heraproteiini, isolaatti tai MST Nutritionin monikomponenttiproteiini, tukevat välttämättömien aminohappojen saantia ja edistävät lihasproteiinisynteesiä.

Ravintolisät voivat täydentää tasapainoista ruokavaliota tarkoituksenmukaisesti. Erityisen hyödyllisiä ovat:

– Heraproteiini nopeaan aminohappojen saantiin treenin jälkeen

– Kreatiinimonohydraatti voiman ja suorituskyvyn parantamiseen

– EAA tai BCAA palautumisen tukemiseen

– Treeniboosterit treenitehon parantamiseen

Ravintolisät eivät korvaa ruokavaliota, mutta parantavat kohdennetusti harjoittelun tuloksia.

Kyllä. Kreatiini lisää lihasten fosfaattivarastoja ja tehostaa ATP:n muodostumista. Näin voidaan tehdä enemmän toistoja suuremmalla teholla. Tutkimusten mukaan kreatiini voi lisätä merkittävästi voimantuottoa ja lihasmassaa.