Mitä kalsium on?

Kalsium on määrällisesti ihmisen elimistön tärkein kivennäisaine, ja sillä on keskeinen rooli luuston, hampaiden, lihasten, hermoston ja aineenvaihdunnan toiminnassa. Noin 99 % kalsiumista sijaitsee luissa ja hampaissa, joissa se toimii rakennusaineena ja lujuuden antajana. Loput 1 % sijaitsee veressä, lihaksissa ja soluvälitilassa – siellä kalsium säätelee elintärkeitä toimintoja, kuten lihassupistuksia, hermoimpulssien johtumista ja veren hyytymistä.

Koska elimistö ei pysty tuottamaan kalsiumia itse, sitä on saatava säännöllisesti ravinnosta. Tasapainoinen kalsiumin saanti on erityisen tärkeää kasvuvaiheissa, raskauden ja imetyksen aikana sekä ikääntyessä, jotta luuntiheys ja lihastoiminta säilyvät.

Miten kalsium vaikuttaa elimistössä?

1. Luiden ja hampaiden muodostuminen ja ylläpito:
Kalsium on luun mineraalin, hydroksiapatiitin, tärkein ainesosa. Se antaa luille niiden kovuuden ja lujuuden. Yhdessä D-vitamiinin, magnesiumin, K-vitamiinin ja fosforin kanssa se ylläpitää luuston jatkuvaa uusiutumista. Kalsiumia siirtyy jatkuvasti luiden ja veren välillä – tätä prosessia säätelee erityisesti D-vitamiini.

2. Lihassupistus:
Kalsium säätelee lihasten supistumista – myös sydänlihaksen. Se saa lihassäikeet supistumaan aktiivisesti ja rentoutumaan jälleen tehtyään työnsä. Siksi kalsiumin puute aiheuttaa usein lihaskramppeja tai vapinaa.

3. Hermoimpulssien johtuminen:
Kalsium on ratkaisevan tärkeää hermosolujen välisten sähköisten signaalien välittymiselle. Se mahdollistaa välittäjäaineiden vapautumisen ja siten aivojen, lihasten ja elinten välisen viestinnän.

4. Veren hyytyminen:
Kalsium osallistuu useisiin hyytymiskaskadin vaiheisiin ja auttaa sulkemaan haavoja edistämällä fibriinin (verihyytymän) muodostumista.

5. Solujen aineenvaihdunta ja entsyymien toiminta:
Kalsium toimii solujen viestiaineena, aktivoi lukuisia entsyymejä ja säätelee hormonaalisia prosesseja, kuten insuliinin vapautumista.

6. Sydämen rytmi ja verenpaine:
Kalsium edistää sydämen sykkeen säätelyä ja voi vakauttaa verenpainetta vaikuttamalla verisuonten supistumiseen.

Riittävän kalsiumin saannin hyödyt

  • Tukee vahvoja luita ja hampaita

  • Edistää lihasten supistumista ja rentoutumista

  • Edistää hermoston normaalia toimintaa

  • Tukee veren hyytymistä ja haavan paranemista

  • Säätelee sydämen rytmiä ja verenpainetta

  • Auttaa ehkäisemään osteoporoosia

  • Tukee energia-aineenvaihduntaa ja entsyymien toimintaa

Kalsiumipitoiset elintarvikkeet

Eläinperäiset lähteet:

  • Maito, jogurtti, juusto (erityisesti kovat juustot, kuten parmesaani tai emmental)

  • Sardiinit tai lohi (ruotoineen)

Kasvipohjaiset lähteet:

  • Lehtikaali, parsakaali, pinaatti, paksoi

  • Mantelit, seesaminsiemenet, chiansiemenet

  • Runsaasti kalsiumia sisältävä kivennäisvesi (> 150 mg/L)

  • Palkokasvit (esim. valkoiset pavut, kikherneet)

  • Kalsiumilla täydennetyt kasvipohjaiset maitovalmisteiden vaihtoehdot (esim. soija- tai kaurajuoma, johon on lisätty kalsiumia)

Suositeltu päivittäinen saanti

Saksan ravitsemusyhdistyksen (DGE) mukaan:

  • Aikuiset: 1000 mg kalsiumia päivässä

  • Nuoret (13–18-vuotiaat): 1200 mg/vrk

  • Ikääntyneet, raskaana olevat ja imettävät: enintään 1200 mg/vrk

Tasainen saanti päivän mittaan parantaa imeytymistä.

Kalsiumin imeytyminen ja hyödyntäminen

Optimaalisen kalsiumin imeytymisen kannalta seuraavat ravintoaineet ovat tärkeitä:

  • D-vitamiini: parantaa kalsiumin imeytymistä suolistosta ja sen varastoitumista luihin

  • K2-vitamiini: auttaa kalsiumia sitoutumaan luihin eikä verisuoniin

  • Magnesium: tukee kalsiumaineenvaihduntaa ja ehkäisee lihaskramppeja

  • Fosfori: toimii synergisesti luuston aineenvaihdunnassa (mutta liiallinen määrä heikentää imeytymistä)

Puutosoireet (hypokalsemia)

Kalsiumin puutos voi johtua seuraavista:

  • riittämätön saanti

  • D-vitamiinin puutos

  • hormonaaliset häiriöt (esim. lisäkilpirauhassairaus)

  • tietyt lääkkeet (esim. diureetit)

Tyypillisiä oireita:

  • Lihaskramppeja, vapinaa

  • Tunnottomuutta käsissä tai kasvoissa

  • Hauraat kynnet, luuston heikkous

  • Hammasongelmiin

  • Osteopeniaan tai osteoporoosiin pitkäaikaisen puutoksen seurauksena

Yliannostus (hyperkalsemia)

Liiallinen kalsiumin saanti (yleensä ravintolisistä) voi aiheuttaa:

  • Pahoinvointiin, oksenteluun

  • Munuaiskiviin

  • Kalsiumkertymät verisuonissa johtavat
    Pitkällä aikavälillä sydän- ja verisuonitautien riski kasvaa, jos kalsiumia saadaan ilman riittävää K2-vitamiinia.

Yhteenveto

Kalsium on vahvojen luiden, vakaiden lihasten, toimivien hermojen ja terveen sydämen perusta. Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää maitotuotteita, vihreitä vihanneksia, pähkinöitä ja kalsiumpitoista kivennäisvettä, kattaa päivittäisen tarpeen luotettavasti. Yhdessä D-vitamiinin ja K2-vitamiinin kanssa kalsium edistää merkittävästi luuston terveyttä, suorituskykyä ja yleistä elinvoimaa koko elämän ajan.

Lähteet

  1. Saksan ravitsemusyhdistys (DGE). (2020): Kalsium – ravintoaineiden saannin viitearvot.

  2. Weaver CM. (2014): Kalsiumlisä: onko osteoporoosilta suojautuminen ristiriidassa sydän- ja verisuonitaudeilta suojautumisen kanssa? Curr Osteoporos Rep, 12(2), 211–218.

  3. Heaney RP. (2009): Ihmisen biologisesti hyödynnettävissä olevan kalsiumin määritykseen vaikuttavat tekijät. J Nutr, 139(9), 1636S–1639S.

  4. Lips P, Cashman KD, Lamberg-Allardt C, et al. (2019): Nykyinen D-vitamiinitilanne Euroopan ja Lähi-idän maissa sekä strategiat puutoksen ehkäisemiseksi. Endocr Connect, 8(2), R55–R75.