Mitä rasva on?

Rasva on yksi kolmesta tärkeimmästä ravintoaineesta (makroravintoaineesta) hiilihydraattien ja proteiinin ohella. Se on elimistön tiiviimpi energianlähde ja välttämätön monille elintärkeille toiminnoille. Rasvasta saa 9 kcal (37 kJ) grammaa kohden – yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin hiilihydraateista tai proteiineista.

Rasva on kuitenkin paljon muutakin kuin vain energianlähde: sillä on tärkeä tehtävä solurakenteessa, hormonien tuotannossa, ravintoaineiden imeytymisessä ja lämmönsäätelyssä. Ilman rasvaa terve aineenvaihdunta, vahva immuunipuolustus ja toimiva hermosto eivät olisi mahdollisia.

Rasvatyypit

Kaikki rasvat eivät ole samanlaisia – ne eroavat kemialliselta rakenteeltaan ja terveysvaikutuksiltaan.

1. Tyydyttyneet rasvahapot:

  • Niitä esiintyy etenkin eläinperäisissä tuotteissa (voi, liha, maito) sekä kookos- ja palmarasvassa.

  • Ne ovat huoneenlämmössä kiinteitä.

  • Ne toimivat energiavarastona ja suojaavat elimiä, mutta niitä tulisi käyttää kohtuudella, sillä liiallinen käyttö yhdistetään kohonneeseen kolesterolitasoon.

2. Kertatyydyttymättömät rasvahapot:

  • Niitä on esimerkiksi oliiviöljyssä, avokadossa, pähkinöissä ja rypsiöljyssä.

  • Ne tukevat sydän- ja verisuoniterveyttä, auttavat alentamaan LDL-kolesterolia (”huonoa kolesterolia”) ja edistävät rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä.

3. Monityydyttymättömät rasvahapot:

  • Niihin kuuluvat omega-3- ja omega-6-rasvahapot, jotka ovat välttämättömiä – elimistö ei pysty valmistamaan niitä itse.

  • Lähteitä: rasvainen kala (lohi, makrilli, silli), saksanpähkinät, pellavansiemenet, chiansiemenet, auringonkukkaöljy.

  • Ne tukevat sydämen, aivojen ja silmien toimintaa sekä tulehdusten säätelyä.

4. Transrasvahapot:

  • Niitä syntyy öljyjen teollisessa kovettamisessa tai voimakkaassa kuumentamisessa.

  • Niitä esiintyy etenkin valmisruoissa, leivonnaisissa ja paistorasvoissa.

  • Niitä tulee ehdottomasti välttää, sillä ne edistävät sydän- ja verisuonitauteja.

Rasvan tehtävät elimistössä

1. Energianlähde ja energiavarasto:
Rasva on elimistön tärkein energiavarasto. Sitä varastoidaan rasvasoluihin (adiposyytteihin) ja otetaan käyttöön energiantuotantoa varten tarvittaessa – erityisesti pitkäkestoisen liikunnan tai ravinnonpuutteen aikana.

2. Solujen rakenne ja suoja:
Rasvat ovat solukalvojen pääainesosa ja tekevät niistä vakaita, joustavia ja läpäiseviä. Lisäksi rasvakudos suojaa sisäelimiä iskuilta ja kylmältä.

3. Hormonien tuotanto:
Rasvat ovat tärkeiden hormonien ja viestiaineiden muodostumisen lähtöaineita (esim. steroidihormonit, kuten estrogeeni ja testosteroni, sekä prostaglandiinit).

4. Rasvaliukoisten vitamiinien imeytyminen:
Keho pystyy ottamaan vastaan, varastoimaan ja hyödyntämään A-, D-, E- ja K-vitamiineja vain rasvan avulla.

5. Aivot ja hermosto:
Aivot koostuvat suurelta osin rasvasta. Erityisesti omega-3-rasvahapot (esim. DHA) ovat ratkaisevan tärkeitä aivojen ja hermoston kehitykselle ja toiminnalle.

Tasapainoisen rasvansaannin hyödyt

  • Antaa pitkäkestoista energiaa

  • Tukee hormonitasapainoa ja hedelmällisyyttä

  • Edistää elintärkeiden vitamiinien imeytymistä

  • Suojaa elimiä ja soluja

  • Tukee ihoa, hiuksia ja aivoja

  • Vahvistaa sydän- ja verenkiertoelimistöä (kun rasvojen laatu on hyvä)

Suositeltu rasvansaanti

Saksan ravitsemusyhdistyksen (DGE) mukaan rasvan tulisi kattaa noin 30–35 % päivittäisestä energiansaannista. Lisäksi suositellaan seuraavaa:

  • Tyydyttyneitä rasvoja: < 10 % kokonaisenergiasta

  • Tyydyttymättömiä rasvoja (erityisesti omega-3-rasvahappoja): suosi

  • Transrasvoja: vältä mahdollisimman paljon

Esimerkki: Kun energiantarve on 2000 kcal, rasvaa tulisi saada noin 65–75 g päivässä.

Puutoksen tai liikasaannin mahdolliset seuraukset

Rasvanpuute:

  • Kuiva iho, hauraat hiukset

  • Hormonihäiriöt

  • Keskittymisvaikeudet

  • Rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E, K) puute

Liiallinen rasvan saanti (etenkin tyydyttyneet rasvat ja transrasvat):

  • Kohonneet veren rasva-arvot ja kolesteroli

  • Ylipaino

  • Suurentunut sydän- ja verisuonitautien riski

Yhteenveto

Rasva on elintärkeää – se antaa keholle energiaa, suojaa elimiä, säätelee hormoneja ja edistää tärkeiden vitamiinien imeytymistä. Ratkaisevaa on kuitenkin nautittujen rasvojen laatu: terveellisten tyydyttymättömien rasvahappojen (esim. oliiviöljystä, pähkinöistä ja kalasta saatavien) tulisi muodostaa suurin osa rasvan saannista, kun taas tyydyttyneiden rasvojen ja etenkin transrasvojen saantia tulisi vähentää mahdollisimman paljon. Tietoinen tasapaino rasvojen saannissa on siten terveyden, suorituskyvyn ja hyvinvoinnin perusta.

Lähteet

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (2020): Rasvan saanti ja rasvahapot – DGE:n suositukset.

  2. Mensink RP, et al. (2016): Tyydyttyneiden, kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvahappojen vaikutukset seerumin lipideihin ja lipoproteiineihin. Am J Clin Nutr, 103(3), 708–718.

  3. Calder PC. (2015): Rasvahappojen tehtävät ja niiden vaikutukset ihmisten terveyteen. J Parenter Enteral Nutr, 39(1), 18S–32S.

  4. Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. (2006): Transrasvahapot ja sydän- ja verisuonitaudit. N Engl J Med, 354(15), 1601–1613.