Mitä koliini on?

Koliini on välttämätön, vitamiinin kaltainen ravintoaine, joka luetaan usein B-vitamiinien ryhmään. Se ei ole varsinainen vitamiini, sillä elimistö pystyy tuottamaan sitä pieniä määriä itse, mutta ei riittävästi päivittäisen tarpeen kattamiseksi. Siksi koliinia on saatava riittävästi ravinnosta.

Koliinilla on keskeinen rooli monissa fysiologisissa prosesseissa. Sitä tarvitaan rasva-aineenvaihduntaan, maksan ja aivojen toimintaan, hermoimpulssien välittymiseen ja solukalvojen muodostumiseen. Koliini on erityisen tärkeää raskauden ja kasvun aikana sekä henkisen tai fyysisen rasituksen ollessa suurta, sillä näissä tilanteissa sen tarve kasvaa huomattavasti.

Miten koliini vaikuttaa elimistössä?

1. Solukalvojen rakenneosa (fosfolipidien synteesi):
Koliini on fosfolipidien, erityisesti fosfatidyylikoliinin, tärkeä rakenneosa. Fosfatidyylikoliini on kaikkien solukalvojen keskeinen rakenneosa. Jos koliinia ei saada riittävästi, solukalvot voivat muuttua epävakaiksi, mikä heikentää solujen välistä viestintää, uusiutumista ja monien elinten toimintaa.

2. Maksan toiminnan ja rasva-aineenvaihdunnan tukeminen:
Koliini on tärkeä rasvojen kuljetukselle ja aineenvaihdunnalle maksassa. Se ehkäisee rasvojen ja triglyseridien kertymistä maksaan ja suojaa siten rasvamaksalta (steatoosilta).
Lisäksi koliini edistää VLDL-hiukkasten (Very Low Density Lipoproteins) muodostumista. Ne kuljettavat rasvoja maksasta muihin kudoksiin, mikä on olennainen mekanismi veren rasva-arvojen pitämiseksi terveinä ja maksan toiminnan säilyttämiseksi normaalina.

3. Välittäjäaineen muodostuminen (asetyylikoliini):
Koliini on asetyylikoliinin esiaste. Asetyylikoliini on yksi ihmisen hermoston tärkeimmistä välittäjäaineista. Se vastaa seuraavista:

• muisti, keskittymiskyky ja oppimiskyky,

• hermojen ja lihasten välinen viestinvälitys,

• ja sydämen sykkeen ja ruoansulatuksen säätely.
  Koliinin puute voi siksi johtaa muistihäiriöihin, henkiseen uupumukseen, hermostuneisuuteen tai lihasheikkouteen.

4. Homokysteiiniaineenvaihdunnan tukeminen:
Koliini tarjoaa metyyliryhmiä, joita tarvitaan aminohappo homokysteiinin hajottamiseen. Liian korkeaa homokysteiinipitoisuutta pidetään sydän- ja verisuonitautien riskitekijänä.
Koliini vaikuttaa tässä samankaltaisesti kuin B12-vitamiini ja foolihappo edistämällä metylaatiota – tärkeää prosessia DNA:n synteesille, myrkkyjen poistumiselle ja solujen uusiutumiselle.

5. Aivojen ja hermoston kehityksen tukeminen:
Raskauden ja imetyksen aikana koliini on keskeisen tärkeää lapsen aivojen kehitykselle ja muistitoiminnoille. Tutkimukset osoittavat, että raskaana olevien riittävä koliinin saanti on yhteydessä lapsen hermoston parempaan kehitykseen ja kognitiivisiin kykyihin.

6. Lihasten ja sydämen terveys:
Koska koliini osallistuu asetyylikoliinin muodostumiseen, se edistää tehokasta lihassupistusta. Se tukee myös sydämen toimintaa ja voi parantaa urheilijoiden rasituksensietokykyä ja palautumisnopeutta.

Koliinin hyödyt

• Tukee maksan toimintaa ja ehkäisee rasvamaksaa

• Edistää rasva-aineenvaihduntaa ja kolesterolin säätelyä

• Edistää aivojen ja hermoston normaalia toimintaa

• Parantaa keskittymiskykyä, muistia ja oppimiskykyä

• Tukee solujen muodostumista ja uusiutumista

• Suojaa sydän- ja verenkiertoelimistöä alentamalla homokysteiinipitoisuutta

• Tärkeä lihasten hallinnalle ja energiatasapainolle

• Merkittävä raskauden ja imetyksen aikana lapsen hermoston kehitykselle

Suositeltu päivittäinen saanti

Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen (EFSA) mukaan:

• Aikuiset: 400 mg päivässä

• Raskaana olevat: 480 mg päivässä

• Imettävät: 520 mg päivässä

Tarve voi kasvaa huomattavasti kovan henkisen rasituksen, liikunnan, alkoholin käytön tai vähäproteiinisen ruokavalion myötä.

Koliinin luonnolliset lähteet

• Kananmunat (etenkin keltuainen)

• Maksa (nautaa, kanaa)

• Kala (lohta, turskaa, tonnikalaa)

• Liha (nauta, sikaa, kanaa)

• maito ja maitotuotteet

• palkokasvit (soijapavut, linssit, herneet)

• pähkinät ja siemenet

• täysjyväviljatuotteet

• parsakaali, kukkakaali

Puutosoireet

Koliinin puutos voi johtua vähäisestä proteiinin saannista, maksasairauksista tai epätasapainoisesta ruokavaliosta.
Oireet:

• Rasvamaksa tai maksavaurio

• Väsymys, keskittymisvaikeudet, muistihäiriöt

• Lihaskato ja lihasheikkous

• Mielialan vaihtelut, ärtyneisyys

• Kohonnut homokysteiinipitoisuus (suurentunut sydänsairauksien riski)

Pitkittynyt huomattava puutos voi heikentää merkittävästi maksan ja aivojen toimintaa.

Yliannostus ja turvallisuus

Tavallisina määrinä koliinia pidetään erittäin turvallisena.
Erittäin suuret annokset (>3.000 mg/vrk) voivat toisinaan aiheuttaa:

• lievä pahoinvointi tai vatsan ärsytys

• kalamainen hienhaju

• alhainen verenpaine
  Nämä vaikutukset häviävät, kun suuri annos lopetetaan.

Yhteenveto

Koliini on välttämätön ravintoaine maksan, aivojen, sydämen ja solujen terveydelle. Siinä yhdistyvät vitamiinin ominaisuudet ja välittäjäaineen esiasteen tehtävä, minkä vuoksi koliini on keskeisen tärkeä sekä henkiselle suorituskyvylle että aineenvaihdunnan aktiivisille prosesseille.

Riittävä koliinin saanti – munista, kalasta, palkokasveista tai ravintolisistä – tukee luonnollisella tavalla aivojen toimintaa, rasvojen aineenvaihduntaa, palautumista ja maksan terveyttä. Koliini on tärkeä tekijä kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta erityisesti stressaavissa elämänvaiheissa, kovan rasituksen aikana sekä raskauden ja imetyksen aikana.

Lähteet

1. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA). (2016): Tieteellinen lausunto koliinin saannin vertailuarvoista. EFSA Journal, 14(8), 4484.

2. Zeisel SH, da Costa KA. (2009): Koliini: kansanterveyden kannalta välttämätön ravintoaine. Nutr Rev, 67(11), 615–623.

3. Wallace TC, Fulgoni VL. (2016): Kokonaiskoliinin saannin arviointi Yhdysvalloissa. J Am Coll Nutr, 35(2), 108–112.

4. Blusztajn JK, Mellott TJ. (2017): Koliinin saanti edistää aivojen kehitystä DNA:n ja histonien metylaation kautta. Cent Nerv Syst Agents Med Chem, 17(2), 100–112.