Mitä magnesium on?

Magnesium on elintärkeä kivennäisaine, joka osallistuu yli 300 entsymaattiseen reaktioon elimistössä. Sillä on keskeinen rooli energiantuotannossa, lihasten toiminnassa, hermoimpulssien välityksessä, proteiinisynteesissä, luuston vakaudessa ja sydämen terveydessä. Mikään muu mineraali ei vaikuta samanaikaisesti näin moniin biokemiallisiin prosesseihin – magnesium on siis aineenvaihdunnan todellinen ”monipuolinen säätelijä” ja välttämätön elinvoimaisuudelle, keskittymiskyvylle ja suorituskyvylle.

Noin 60 % magnesiumista sijaitsee luissa, noin 30 % lihaksissa ja loput veressä ja kudoksissa. Koska elimistö ei pysty varastoimaan magnesiumia pitkäaikaisesti, sitä on saatava säännöllisesti ravinnosta tai ravintolisistä. Hyviä lähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, pähkinät, siemenet, palkokasvit, vihreät kasvikset, kaakao ja runsaasti magnesiumia sisältävä kivennäisvesi.

Miten magnesium vaikuttaa?

Magnesium on niin sanottu kofaktori, joka aktivoi ja säätelee lukuisia entsyymejä. Se osallistuu lähes kaikkiin energiantuotantoon, lihasten toimintaan ja hermostoon liittyviin prosesseihin.

Energiantuotanto:
Magnesium on välttämätön ATP:n (adenosiinitrifosfaatin) muodostumiselle – ATP on solujen keskeinen energianlähde. Ilman magnesiumia ATP:tä ei voida aktivoida. Siksi magnesium on välttämätön kaikille lihasliikkeille, ajatteluprosesseille ja aineenvaihdunnan toiminnoille.

Lihasten toiminta ja sydämen terveys:
Magnesium säätelee kalsiumin ja kaliumin yhteistoimintaa lihassoluissa. Kalsium käynnistää lihassupistuksen, kun taas magnesium huolehtii lihasten rentoutumisesta. Puute voi siksi aiheuttaa kramppeja, lihasjännitystä tai sydämen rytmihäiriöitä. Myös sydänlihas tarvitsee riittävästi magnesiumia sykkiäkseen säännöllisesti ja voimakkaasti.

Hermosto ja stressinsietokyky:
Magnesium rauhoittaa hermostoa, sillä se vakauttaa hermosolujen välistä viestintää ja hillitsee liiallista kiihtymistä. Se edistää rauhoittavan GABA-välittäjäaineen muodostumista ja vähentää stressihormonien, kuten adrenaliinin ja kortisolin, eritystä. Siksi sitä kutsutaan usein ”stressiä torjuvaksi mineraaliksi”.

Luun terveys:
Noin 60 % elimistön magnesiumista on varastoituneena luihin. Se toimii tiiviissä yhteistyössä kalsiumin, D3- ja K2-vitamiinin kanssa luuston rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi. Ilman magnesiumia D-vitamiinia ei voida muuntaa aktiiviseen muotoonsa, mikä heikentää luustoaineenvaihduntaa.

Verensokeri ja aineenvaihdunta:
Magnesium parantaa insuliiniherkkyyttä ja osallistuu verensokerin säätelyyn. Optimaalinen magnesiumtaso voi siten auttaa pienentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Uni, lepo ja palautuminen:
Lihaksia ja hermoja rentouttavan vaikutuksensa ansiosta magnesium edistää levollista unta, nopeampaa palautumista fyysisen rasituksen jälkeen ja parempaa stressinsietokykyä.

Magnesiumin hyödyt

  • Edistää energiantuotantoa ja vähentää väsymystä

  • Tukee lihasten toimintaa ja ehkäisee kramppeja

  • Vakauttaa hermostoa ja vähentää stressiä

  • Tukee sydämen terveyttä ja säätelee sydämen rytmiä

  • Vahvistaa luustoa yhdessä D3- ja K2-vitamiinien kanssa

  • Parantaa unen laatua ja palautumista

  • Tukee verensokerin säätelyä ja aineenvaihduntaa

  • Edistää elektrolyyttitasapainoa ja nesteytystä

Mahdolliset haittavaikutukset ja yhteisvaikutukset

Magnesium on yleensä hyvin siedetty. Ylimääräiset määrät poistuvat munuaisten kautta. Liian suurena kerta-annoksena (yleensä yli 400–600 mg) se voi kuitenkin aiheuttaa löysää ulostetta tai ripulia – erityisesti herkkävatsaisille. Tällöin vuorokausiannos kannattaa jakaa useampaan pienempään annokseen.

Munuaisten vajaatoiminnasta kärsivien tulee käyttää magnesiumvalmisteita vain lääkärin valvonnassa. Myös tietyt lääkkeet, kuten diureetit, protonipumpun estäjät tai antibiootit, voivat vaikuttaa elimistön magnesiumpitoisuuteen.

Magnesiumia ei mielellään tulisi ottaa samanaikaisesti suurina annoksina käytettävän kalsiumin kanssa, sillä nämä kaksi kivennäisainetta kilpailevat imeytymisestä – ne kannattaa ottaa eri aikaan.

Yhteenveto

Magnesium on keskeinen kivennäisaine energiantuotannolle, lihaksille, hermoille ja sisäiselle rauhalle. Se edistää sydämen toimintaa, vahvoja luita, hermoston tasapainoa ja optimaalista suorituskykyä niin fyysisesti kuin henkisesti. Tarve kasvaa stressaavina aikoina, liikunnan yhteydessä, uniongelmissa tai lihaskramppien aikana. Tasapainoinen ruokavalio tai tarkoituksenmukainen lisäravinne hyvin imeytyvissä muodoissa, kuten magnesiumsitraattina, -bisglysinaattina tai -malaattina, auttaa kehoa ja mieltä pysymään tasapainossa ja täynnä energiaa.

Lähteet

  1. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. (2015): Magnesiumin käyttö ehkäisyssä ja hoidossa. Nutrients, 7(9), 8199–8226.

  2. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. (2015): Magnesium ihmisessä: vaikutukset terveyteen ja sairauksiin. Physiol Rev, 95(1), 1–46.

  3. Barbagallo M, Dominguez LJ. (2010): Magnesium ja ikääntyminen. Curr Pharm Des, 16(7), 832–839.

  4. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. (2018): Subkliininen magnesiumin puutos: merkittävä sydän- ja verisuonitautien aiheuttaja ja kansanterveydellinen kriisi. Open Heart, 5(1), e000668.