Austrija
Čehija
Francija
Vācija
Nīderlande
Polija
Spānija
Šveice
Apvienotā Karaliste
Itālija
Amerikas Savienotās Valstis
Ukraina
Vēlmju saraksts
Pieteikties ReģistrētiesKas ir kreatīna monohidrāts?
Šodien runāsim par tādu uztura bagātinātāju kā kreatīns. Tu, visticamāk, bieži par to dzirdi, varbūt šī tēma tev jau ir „pārāk labi zināma”, taču šodien aplūkosim to no zinātniskā skatpunkta: kam kreatīns patiešām ir vajadzīgs un kā tas iedarbojas?
Noteikti izlasi rakstu līdz galam, un uzzināsi, kā jēgpilni lietot kreatīnu un kādu labumu tas tev var sniegt.
2 + 1
Biežākā kļūda: nepareiza kreatīna lietošana
Biežākā kļūda, ko pieļauj cilvēki, kuri lieto kreatīnu, ir nepareiza lietošana. Daudzi mēģina lietot kreatīnu, lai iegūtu „izteiktāku muskulatūru”, vai arī dzer to kā „brīnumlīdzekli”, lai palielinātu muskuļu masu, nedomājot par kreatīna lietošanas mērķi.
Jā, kreatīns var atbalstīt sportā nozīmīgus procesus. Tas var palīdzēt tev pieņemties svarā — taču tikai tad, ja to lieto pareizi. Kreatīnu ir jēga lietot tad, ja tavi mērķi un treniņi atbilst situācijām, kurās to parasti lieto.
Piemēram, efekts var izpausties tā, ka, trenējoties tuvu savu spēju robežai (ar augstu intensitāti / veicot vairākus atkārtojumus), tev izdodas veikt par 1–2 atkārtojumiem vairāk nekā iepriekš. Tādējādi muskuļu šķiedra tiek vairāk noslogota, iespējams, rodas lielāks treniņa stimuls, lielākas adaptācijas spējas un līdz ar to ilgtermiņā labāks progress, ja vien treniņi, uzturs un atjaunošanās ir atbilstoši.
Turklāt kreatīns var palīdzēt tev ātrāk un vieglāk atjaunoties. Tāpēc ir svarīgi lietot kreatīnu galvenokārt tad, ja patiešām trenējies intensīvi un vēlies no tā gūt konkrētu labumu.
Pētījumu rezultāti un devas: piesardzīgs izvērtējums
Ir pētījumi, kas liecina, ka ilgāka perioda pētījumos tika lietoti arī 5 g, 10 g vai 15 g dienā.
Vienlaikus ir skaidrs: uztura bagātinātāju jomā bieži vien ir daudz dažādu interešu. Tāpēc pētījumi vienmēr jāizvērtē kritiski un jāsaprot, ka daudziem apgalvojumiem ir arī citi pētījumi ar atšķirīgiem rezultātiem.
Kreatīns pārtikas produktos
Kreatīns dabiski sastopams arī daudzos pārtikas produktos, īpaši:
-
sarkanā gaļa,
-
Treknas zivis,
-
Putnu gaļa.
KREATĪNA PRIEKŠROCĪBAS
Šodien aplūkosim tēžu veidā (kā galvenos secinājumus) specializēto rakstu un zinātnisko publikāciju metaanalīžu punktus, kas bieži tiek minēti saistībā ar kreatīnu.
Priekšrocības:
-
Kreatīna monohidrāts tiek uzskatīts par vienu no vislabāk izpētītajām ergogēnajām vielām, kas palīdz uzlabot spēka sniegumu un veiktspēju intensīvas slodzes laikā, un to var lietot kā atbalstu muskuļu masas palielināšanai.
-
Monohidrātu sporta uzturā lieto ļoti bieži. Pētījumos konstatēts, ka veseli pieaugušie parastās devās to labi panes.
-
Praksē kreatīna lietošana dažkārt tiek apspriesta arī saistībā ar jauniem sportistiem, tostarp tāpēc, ka daži autori uzskata, ka legālu un labi izpētītu uztura bagātinātāju lietošana varētu mazināt motivāciju pievērsties riskantākām vielām. (Tā ir diskusija, nevis solījums.)
-
Dažkārt tiek apspriesta arī kreatīna lietošana pusaudžiem. Tomēr Vācijā tiek uzskatīts, ka nepilngadīgajiem kreatīnu vajadzētu lietot tikai pēc konsultēšanās ar ārstu vai uztura speciālistu un ar vecāku piekrišanu. Tas ir drošs un atbildīgs ieteikums.
Bieži tiek minēti šādi nosacījumi:
-
bērni/pusaudži kreatīnu lieto tikai speciālista uzraudzībā;
-
viņi ievēro pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu;
-
viņi zina, kā pareizi lietot kreatīnu, un nepārsniedz ieteicamās devas.
Uz dažiem produktiem ir norāde “nav paredzēts personām, kas jaunākas par 18 gadiem”. Tā bieži kalpo kā juridiska aizsardzība. Neatkarīgi no tā Vācijā piesardzības nolūkos iesaka: personām, kas jaunākas par 18 gadiem, lietot tikai pēc konsultēšanās ar ārstu.
-
No kreatīna veidiem kreatīna monohidrāts tiek uzskatīts par vislabāk izpētīto un efektīvāko variantu.
-
Kreatīnu dažkārt iesaka lietot kopā ar ātrajiem ogļhidrātiem.
Jā, kreatīna monohidrāta lietošana kopā ar ogļhidrātiem praksē var veicināt tā uzsūkšanos, taču izšķiroša joprojām ir regulāra ikdienas lietošana. -
Ir divi lietošanas veidi: ar uzkraušanas fāzi vai bez uzkraušanas fāzes.
-
Ar uzkraušanas fāzi: 5–7 dienas lietojiet 0,3 g uz kg ķermeņa svara dienā, pēc tam pārejiet uz 3–5 g dienā.
-
Bez uzkraušanas fāzes: uzreiz 3–5 g dienā; krājumu piesātināšanai būs vajadzīgs nedaudz vairāk laika.
-
Ir pētījumi, kuros ilgāku laiku aplūkotas ļoti lielas devas. Šādi dati bieži tiek apspriesti, taču no tiem nevar automātiski secināt, ka visiem būtu ieteicamas ārkārtīgi lielas devas.
Vienkārši sakot, kreatīns var palīdzēt tev trenēties intensīvāk, kļūt nedaudz stiprākam un uzlabot sniegumu īslaicīgas, intensīvas slodzes laikā. Ja tam pievieno pārdomātu treniņu plānu un atbilstošu uzturu, ir lielāka iespēja gūt panākumus. Tomēr daudzi nepamana izmaiņas, jo treniņi un atjaunošanās neatbilst uztura bagātinātāja lietošanai.
Kā pareizi lietot kreatīnu?
Lietojot kreatīnu, var rasties ūdens aizture. Tāpēc daži cilvēki izskatās „uzpūtušies” (seja, kājas, rokas).
Lietošana būtībā ir vienkārša.
Bieža kļūda: cilvēki pamana ūdens aizturi un domā, ka vajadzētu dzert mazāk. Tā rīkoties ir pilnīgi nepareizi.
Šķidruma uzņemšanu nevajadzētu samazināt. Gluži pretēji: ieteicams visas dienas garumā uzņemt pietiekami daudz šķidruma — praksē bieži tiek minēti aptuveni 2–3 litri (atkarībā no ķermeņa svara, aktivitātes un temperatūras; daži uzņem arī vairāk).
Daudzi arī uzskata, ka kreatīns jālieto tikai pirms treniņa.
Patiesībā kreatīnu var lietot pirms vai pēc treniņa. Daži pēc treniņa lieto nelielu daudzumu, taču galvenais ir lietot to katru dienu, nevis tikai treniņu dienās.
Ar ūdeni vai vīnogu sulu?
Daudzi jautā: ar ūdeni vai vīnogu sulu?
Vīnogu sula satur daudz ogļhidrātu. Tāpēc to bieži min, runājot par kombināciju „kreatīns + ogļhidrāti”.
Tomēr kreatīnu var lietot arī vienkārši ar ūdeni - svarīgāka ir regulāra lietošana un pareiza deva, nevis ideāls „maisījums”.
Ar ko lietot kreatīnu?
Kreatīnu bieži kombinē ar:
-
ātrajiem ogļhidrātiem (piem., sulai, saldinātai tējai),
-
olbaltumvielu kokteilim pēc treniņa.
Svarīgi: dzeriet pietiekami daudz šķidruma, lai uzturētu organisma hidratāciju.
Kombinācijās dažkārt tiek minēts arī beta-alanīns vai BCAA.
Kreatīna blakusparādības
Dehidratācija (pārāk maz šķidruma)
Pat ja ārēji izskatās, ka organismā ir „vairāk ūdens”, pārāk mazs šķidruma daudzums var radīt problēmas. Tāpēc: dzeriet pietiekami daudz šķidruma.
Kuņģa un zarnu trakta traucējumi
Bieži sastopamas kuņģa un zarnu trakta problēmas, piemēram, vēdera pūšanās vai caureja. Tas bieži notiek, ja deva ir pārāk liela vai vienā reizē tiek uzņemta pārāk liela porcija.
Ja tā notiek: samaziniet devu uz pusi vai sadaliet to mazākās porcijās.
Krampji
Daži ziņo par krampjiem. Bieži tas ir saistīts ar šķidruma un elektrolītu līdzsvaru. Dzeriet pietiekami daudz šķidruma un pievērsiet uzmanību elektrolītiem.
Biežāka urinēšana
Var būt biežāka vēlme urinēt, īpaši tad, ja dzer vairāk. Turklāt organisms šķidrumu dienas un vakara laikā var izvadīt atšķirīgi.
Kreatīns un hormoni
Par jautājumu „ietekme uz vīriešu hormonu līdzsvaru”: kreatīns parasti netiek raksturots kā viela, kurai ir tieša hormonāla iedarbība. Treniņu izmaiņas (lielāka intensitāte) var netieši ietekmēt kopējo ainu, taču izšķiroši ir treniņi, miegs un atjaunošanās.
Kreatīns un svara zaudēšana
Vēl viens pārpratums: kreatīns „kavē” svara zaudēšanu.
Kreatīns netraucē zaudēt taukus. Diētas laikā tas var pat noderēt, jo palīdz saglabāt labāku sniegumu treniņos. Lietošanas laikā ūdens aiztures dēļ svari var rādīt citādi. Pēc lietošanas pārtraukšanas ūdens līdzsvars parasti atkal normalizējas.
Kreatīna monohidrāta pieredze / atsauksmes
Kreatīns pārsvarā saņem pozitīvas atsauksmes. Daudzi lietotāji ziņo par:
-
lielāks spēks,
-
labāks sniegums treniņos,
-
labāka atjaunošanās.
Daži pamana nelielu ūdens aizturi. Lietojot pareizā devā un uzņemot pietiekami daudz šķidruma, kreatīna monohidrāts ir viens no populārākajiem uztura bagātinātājiem fitnesa jomā.
