Austrija
Čehija
Francija
Vācija
Nīderlande
Polija
Spānija
Šveice
Apvienotā Karaliste
Itālija
Amerikas Savienotās Valstis
Ukraina
Vēlmju saraksts
Pieteikties ReģistrētiesSkapī trūkstošā burciņa reti kad ir ierobežojošais faktors. Ja vēlies plānot uztura bagātinātāju komplektu spēka treniņiem, vispirms jānoskaidro treniņu mērķis, ikdienas uztura paradumi un esošie trūkumi. Labu komplektu neveido pēc iespējas vairāk produktu, bet gan daži pārdomāti dozēti elementi, kas jūtami papildina treniņus, atjaunošanos un organisma nodrošinājumu.
2 + 1
Uztura bagātinātāju komplekta plānošana spēka treniņiem: vispirms mērķis
Muskuļu veidošanai, diētai, spēka palielināšanai un vispārējai veselībai ir atšķirīgi uzsvari. Olbaltumvielas un kreatīns daudziem spēka sportistiem veido stabilu pamatu, taču konkrētā izvēle ir atkarīga no tā, kas jau tiek droši uzņemts ar uzturu. Cilvēkam, kurš katru dienu uzņem pietiekami daudz olbaltumvielu, ēd zivis un augļus, vajadzīgs citāds uztura bagātinātāju komplekts nekā cilvēkam, kurš strādā maiņās, kuram ir maz laika ēdiena gatavošanai vai kurš pārsvarā ēd augu valsts produktus.
Tāpēc galvenais jautājums nav: kurš uztura bagātinātājs ir visspēcīgākais? Svarīgāk ir noskaidrot: kāds ieradums vai nepietiekams nodrošinājums pašlaik traucē tev konsekventi virzīties uz mērķi? Uztura bagātinātāji papildina uzturu un treniņus. Tie neaizstāj ne piemērotu kaloriju daudzumu, ne pakāpenisku slodzes palielināšanu, pietiekamu miegu vai atjaunošanos.
Plānošanā palīdz četri faktori: tavs konkrētais mērķis, ikdienas uzturs, treniņu apjoms un budžets. Regulāri lietots uztura bagātinātāju komplekts ir efektīvāks par pārpildītu iepirkumu grozu, kura produkti pēc divām nedēļām paliek neaiztikti plauktā.
Pamats: olbaltumvielas, kreatīns un enerģijas nodrošinājums
Olbaltumvielu pulveris drošai olbaltumvielu uzņemšanai
Muskuļu veidošanai un saglabāšanai galvenais ir dienā uzņemtais olbaltumvielu daudzums. Daudziem fiziski aktīviem cilvēkiem praktisks orientējošais diapazons ir aptuveni 1,6 līdz 2,2 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Cik daudz no tā tiek uzņemts ar kokteili, nav tik svarīgi. Olbaltumvielu pulveris nav obligāts produkts, taču tas ir efektīvs veids, kā droši papildināt uzņemto olbaltumvielu daudzumu pēc treniņa, birojā vai ceļā.
Sūkalu olbaltumvielas ir īpaši piemērotas, ja meklējat ātri pieejamu un vienkārši lietojamu olbaltumvielu avotu. Ja jums ir laktozes nepanesība, sūkalu izolāts vai kvalitatīva augu izcelsmes alternatīva var būt piemērotāka. Kazeīns var noderēt, ja starp ēdienreizēm ir ilgāki pārtraukumi vai vakarā dodat priekšroku olbaltumvielu avotam, kas uzsūcas lēnāk. Svarīgs ir skaidrs sastāva marķējums, atbilstošs olbaltumvielu daudzums porcijā un produkts, kura garša jums ilgtermiņā patīk.
Kreatīns kā pārbaudīts līdzeklis snieguma uzlabošanai
Kreatīns ir viens no vislabāk izpētītajiem uztura bagātinātājiem spēka treniņos. Tas palīdz īslaicīgi nodrošināt enerģiju intensīvas slodzes laikā un tādējādi var būt īpaši noderīgs atkārtotos, eksplozīvos piegājienos. Praktiski tas nozīmē, ka kvalitatīvāki atkārtojumi intensīvos vingrinājumos, sprintā vai smagos darba piegājienos nedēļu gaitā var uzlabot treniņu apjomu un sniegumu.
Ieteicamā dienas deva ir 3 līdz 5 grami kreatīna monohidrāta. Lietošanas laiks ir mazāk svarīgs nekā regulāra lietošana katru dienu. Sākuma fāze ar lielāku devu nav nepieciešama. Ja jums svarīga izejvielu kvalitātes izsekojamība, pievērsiet uzmanību, piemēram, Creapure® zīmolam un skaidram sastāvdaļu marķējumam bez nevajadzīgām piedevām. Neliels svara pieaugums, ko izraisa lielāks ūdens daudzums muskuļos, ir iespējams un nenozīmē tauku pieaugumu.
Papildiniet ogļhidrātus tikai tad, ja tie patiešām ir nepieciešami
Ogļhidrātu pulveris vai masas palielināšanas dzēriens nav obligāts ikvienam. Taču tie var būt ļoti noderīgi, ja kaloriju nepieciešamība ir liela un ar cietu ēdienu to nepietiekami uzņemt. Tas attiecas, piemēram, uz cilvēkiem, kuriem grūti pieņemties svarā, sportistiem ar lielu treniņu apjomu vai cilvēkiem, kuriem ap treniņa laiku nav iespējas paēst pilnvērtīgi.
Diētas laikā vai tad, ja kaloriju mērķi tāpat ir viegli sasniegt, masas palielināšanas dzēriens parasti nav prioritāra izvēle. Šādā gadījumā parastas maltītes, olbaltumvielas un kreatīns bieži sniedz lielāku ieguvumu par katru iztērēto eiro. Garos vai ļoti intensīvos treniņos labi panesami ogļhidrāti, piemēram, Cluster Dextrin®, var būt mērķtiecīga izvēle. Tomēr to lietošanai jābūt atkarīgai no treniņu slodzes, nevis no pieņēmuma, ka katrā treniņā nepieciešams produkts, ko lieto treniņa laikā.
Mērķtiecīgi iekļaujiet atjaunošanos un veselību
Veiktspēju atbalstošs uztura bagātinātāju komplekts neaprobežojas tikai ar uzturu pirms treniņa. Progress rodas atjaunošanās laikā starp treniņiem. Tāpēc ir vērts rūpīgi izvērtēt mikroelementus, taukskābes un, ja nepieciešams, locītavām paredzētas uzturvielas.
Omega-3 taukskābes var būt noderīgs papildinājums, ja trekna jūras zivs ēdienkartē ir reti. Pievērs uzmanību konkrēti norādītajam EPA un DHA daudzumam, nevis tikai kopējam zivju eļļas daudzumam. Lietojot D vitamīnu, magniju, cinku vai dzelzi, īpaši svarīgs ir individuālais konteksts. Vienveidīgs uzturs, maza saules iedarbība, vegāns uzturs vai biežs nogurums var būt iemesls konsultēties ar ārstu un pārbaudīt šo vielu līmeni. Lietot lielas devas uz labu laimi nav kvalitātes stratēģija.
Kolagēns var noderēt, ja liela treniņu slodze rada paaugstinātu noslodzi cīpslām, saitēm un locītavām. Tomēr tas neaizstāj slodzei pielāgotus treniņus, pareizu tehniku vai speciālista konsultāciju sāpju gadījumā. Augstas kvalitātes kolagēna peptīdi, piemēram, Verisol®, atbilst skaidri noteiktiem izejvielu standartiem. Tas, vai tiem ir vieta tavā uztura bagātinātāju komplektā, ir atkarīgs no slodzes, uztura un individuālajām vajadzībām.
Pareizi izvērtē stimulatorus, EAA un BCAA
Pirms treniņa lietojamie stimulatori ir rīks konkrētām situācijām, nevis priekšnoteikums labam treniņam. Kofeīns var uzlabot možumu un gatavību intensīvam treniņam. Taču pārāk liela deva var veicināt nemieru, sirdsklauves vai miega traucējumus. Ja trenējies vakaros vai esi jutīgs pret stimulatoriem, bieži piemērotāks ir stimulatorus nesaturošs sūkņa efekta produkts vai treniņš bez stimulatoriem.
Sūkņa efekta formulās izšķirošas ir skaidri norādītas devas. Bieži izmanto citrulīnu, glicerīnu vai nitrātu avotus, taču produkts ir tik caurskatāms, cik skaidra ir tā etiķete. Slēpti patentēti maisījumi lieki apgrūtina faktiskā daudzuma izvērtēšanu vienā porcijā. Labi produkti skaidri norāda visas sastāvdaļas un to devas.
EAA un BCAA bieži tiek pārvērtēti, ja ikdienā jau tiek uzņemts pietiekami daudz olbaltumvielu. EAA var noderēt, ja trenējies tukšā dūšā, ilgu treniņu laikā nav iespējams ieturēt olbaltumvielām bagātu maltīti vai uzturā ir maz augstvērtīgu olbaltumvielu avotu. Savukārt BCAA vien nesatur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas muskuļu proteīnu sintēzei. Lielākajai daļai spēka sportistu pilnvērtīgi olbaltumvielu avoti, kokteilis vai EAA ir labāka izvēle.
Lūk, kā soli pa solim izveidot savu uztura bagātinātāju komplektu
Sāc ar septiņu dienu novērojumu. Pieraksti ne tikai treniņus, bet arī ēdienreizes, miega ilgumu, gremošanu un enerģijas līmeni. Bieži vien ātri kļūst skaidrs, vai galvenā problēma ir olbaltumvielas, kalorijas, šķidruma uzņemšana vai pārāk vēla kofeīna lietošana.
Pēc tam izvēlies pamata komplektu: proteīna pulveri, ja tas palīdz vieglāk sasniegt dienas mērķi, un kreatīna monohidrātu ikdienas lietošanai. Lieto šo kombināciju vismaz četras līdz astoņas nedēļas, pirms pievieno citus produktus. Tā varēsi novērtēt, vai produkts iederas tavā ikdienā un vai mainās tavi rezultāti, ķermeņa svars, atjaunošanās vai gremošana.
Tikai trešajā solī pievieno mērķtiecīgus uztura bagātinātājus: ogļhidrātus lielam treniņu apjomam, omega-3, ja uzturā ir maz zivju, treniņu veicinātāju atsevišķām smagām nodarbībām vai kolagēnu, ja tas atbilst tavai slodzei. Nemaini piecus faktorus vienlaikus. Ja sāc lietot visu reizē, vēlāk nezināsi, kas patiešām palīdz vai kas izraisa sūdzības.
Kvalitāti nosaka nevis agresīvi solījumi, bet gan pārbaudāmas izejvielas, skaidras devas, informācija par partijām un uzticama ražošana. MST Nutrition galveno uzmanību pievērš tieši šiem aspektiem: funkcionālām formulām, zināmu zīmolu izejvielām un skaidrai norādei “ražots Vācijā”.
Lietošanas laiks: praktiski, nevis sarežģīti
Olbaltumvielas vari uzņemt tad, kad tās palīdz sasniegt dienas normu. Pēc treniņa proteīna kokteilis ir ērts, taču nav nekāds maģiskais laika logs. Kreatīns jālieto katru dienu neatkarīgi no tā, vai trenējies. Daudziem omega-3 vislabāk lietot kopā ar taukus saturošu maltīti. Kofeīnu saturoši treniņu veicinātāji jālieto pietiekami ilgu laiku pirms gulētiešanas.
Šī vienkāršā pieeja atvieglo ikdienu. Uztura bagātinātāju, kas iekļauts tavā ierastajā rīta rutīnā vai ēdienreizē pēc treniņa, tu lietosi regulārāk nekā tādu, kam nepieciešams sarežģīts lietošanas plāns. Īpaši kreatīna un mikroelementu gadījumā ilgtermiņa regularitāte ir daudz svarīgāka par lietošanu precīzi noteiktā laikā.
Ja tev ir hroniskas slimības, lieto medikamentus, esi grūtniecības stāvoklī vai tev ir neskaidri simptomi, par uztura bagātinātāju lietošanu konsultējies ar ārstu. Tas īpaši attiecas uz lielām mikroelementu devām un stimulējošiem produktiem.
Pārdomāti izveidots uztura bagātinātāju komplekts nepadarīs tavu treniņu izcilu vienas nakts laikā. Tas palīdz vieglāk ievērot labus pamatus: uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu, regulāri lietot kreatīnu, uzņemt atbilstoši daudz enerģijas un ievērot uzturu, kas palīdz sasniegt labus rezultātus arī ārpus sporta zāles. Tieši tā rodas progress — atkārtojumu pēc atkārtojuma un nedēļu pēc nedēļas.
