Австрия
Чехия
Франция
Германия
Нидерландия
Полен
Испания
Швейцария
Обединено кралство
Италия
Съединени щати
Украйна
Списък с желания
Вход РегистрацияКалорийният дефицит може да даде резултат на кантара, но същевременно да навреди на тренировките. Когато изборът на храни се свива с намаляването на калориите, често намалява не само приемът на енергия, но и този на витамини, минерали и микроелементи. Затова, ако искаш да си набавяш микронутриенти по време на диета, не чакай да се появят умора, спад в постиженията или силен глад.
Това е особено важно за физически активните хора: тренировките подлагат тялото на натоварване, възстановяването изисква енергия и хранителни вещества, а диетата ограничава възможностите и за двете. Целта не е да замениш всяка храна с капсули. Важното е да се храниш така, че въпреки калорийния дефицит да си набавяш достатъчно протеини, фибри и микронутриенти, като добавяш хранителни добавки там, където това е практично и има ясна причина.
All Vitamins 120 Tablets
Magnesium Bisglycinate Chelate 90 Capsules
Zinc Chelate Bisglycinate 180 tablets
Защо може да възникне недостиг на микронутриенти по време на диета
Микронутриентите сами по себе си не осигуряват калории. Въпреки това те са от голямо значение за метаболизма, имунната система, кръвообразуването, нервната система, костите и мускулната функция. Много витамини и минерали действат като кофактори: помагат на организма да извлича енергия от макронутриентите, да поддържа тъканите или да усвоява тренировъчните стимули.
Рискът от дефицит не нараства автоматично само защото си на диета. Той се увеличава най-вече когато диетата е много ограничителна, еднообразна или продължава дълго. Например, ако силно ограничиш мазнините, рядко ядеш риба, избягваш млечни продукти и гледаш на зеленчуците само като на малка гарнитура, лесно можеш да създадеш няколко дефицита едновременно. Честото хранене в ресторанти, силно преработените нискокалорични продукти или забързаното ежедневие също могат да намалят хранителната стойност на менюто.
Към това се добавя и ежедневието с тренировките. Загубата на течности и електролити чрез потта увеличава нуждата от тях. Голямото натоварване, недостигът на сън и строгият калориен режим могат да засилят субективното усещане за изтощение. Това не означава, че всеки спад във формата се дължи на недостиг на витамини. Но е добра причина да не оставяш основните неща на случайността.
Тези хранителни вещества заслужават особено внимание
Витамин D: важен при малко слънчева светлина
Витамин D заема особено място, защото се образува предимно в кожата под въздействието на слънчевата светлина. Особено през месеците с малко слънце, при работа на закрито или когато голяма част от кожата е покрита, собственото производство често е недостатъчно. Наред с другото, витамин D допринася за нормалната мускулна функция, нормалната функция на имунната система и поддържането на нормални кости.
Най-надеждният начин да се прецени действителното количество е чрез изследване на кръвта. Приемът на високи дози без конкретна причина не е признак за качество. По-разумно е да се вземе предвид индивидуалната ситуация, а при продължителен прием дозировката да се обсъди със специалист.
Магнезий, калий и калций: важни не само за спортистите
Магнезият допринася за нормалната мускулна функция, електролитния баланс и нормалния енергиен метаболизъм. Добри източници са пълнозърнестите продукти, бобовите растения, ядките, семената, какаото и богатата на минерали вода. При нисковъглехидратна или много нискокалорична диета обаче някои от тези храни се консумират в по-малки количества или се изключват.
Калият се съдържа най-вече в картофите, бобовите растения, зеленчуците, плодовете и млечните продукти. Калций осигуряват предимно млечните продукти, богатите на калций минерални води и обогатените алтернативи. Който не консумира тези групи храни или ги консумира рядко, трябва съзнателно да планира избора си. Що се отнася до калия: високодозираните самостоятелни добавки не са подходящи за всеки, особено при бъбречни или сърдечни заболявания и при прием на определени лекарства. В такива случаи консултацията със специалист е по-важна от опитите за самостоятелно оптимизиране.
Желязо, цинк и йод: целенасочен прием, а не на сляпо
Желязото е важно за преноса на кислород в кръвта. Жените с менструация, хората, които консумират малко месо, както и спортистите по издръжливост трябва да следят особено внимателно приема си. Умората, намалената работоспособност или проблемите с концентрацията могат да имат много причини. Затова приемът на желязо без изследвания не е добра стратегия - кръвната картина дава яснота.
Цинкът допринася, наред с другото, за нормалната функция на имунната система, синтеза на протеини и поддържането на нормална кожа. Месото, сиренето, яйцата, овесените ядки, бобовите растения и ядките могат да допринесат за приема му. Йодът, от друга страна, често се приема чрез йодирана сол, морска риба и млечни продукти. Който се храни предимно с непреработени храни, но не използва йодирана сол и рядко консумира риба или млечни продукти, лесно може да пропусне този аспект.
Витамини от група B, фолат и витамин C
Витамините от група B участват в многобройни процеси на енергийния метаболизъм. Фолатът се съдържа предимно в зелените зеленчуци, бобовите култури и пълнозърнестите храни. Витамин C се набавя от горски плодове, киви, цитрусови плодове, чушки, зеле и картофи. Витамин C е особено полезен, защото може да подобри усвояването на желязото от растителни източници: леща с чушки или овесени ядки с горски плодове са лесни комбинации.
При веганско хранене витамин B12 е изключение: той трябва редовно да се приема като добавка, тъй като растителните храни не са достатъчен и надежден източник. И тук ясната дозировка и редовният контрол са по-важни от продукт с много съставки, чиито количества не са посочени прозрачно.
Набавяне на микронутриенти по време на диета: първо осигурете пълноценно хранене
Добавката може да запълни недостиг на хранителни вещества, но не може да компенсира трайно лошия избор на храни. Най-добрата основа е висока хранителна плътност на калория. Това е постижимо и при калориен дефицит, ако планирате храненията си не само според калориите, но и според приноса им за набавянето на хранителни вещества.
В ежедневието се придържайте към четири основни групи: богати на протеин храни като нискомаслена извара, яйца, риба, нетлъсто месо, тофу или бобови култури; щедри порции зеленчуци и малко плодове; засищащи източници на въглехидрати като картофи, овесени ядки или пълнозърнести храни; както и умерени количества мазнини от източници като ядки, семена, зехтин или мазна риба. Кой вариант е подходящ зависи от калорийната ви цел, поносимостта, начина ви на хранене и личния ви вкус.
На практика е по-лесно, ако умно планирате повтарящите се хранения. Закуска от скир или растителен източник на протеин, овесени ядки, горски плодове и семена осигурява протеин, калций или обогатени алтернативи, фибри, както и няколко микронутриента. Картофите със зеленчуци и източник на протеин засищат и осигуряват калий и обем. За разлика от това, салатата сама по себе си не е автоматично пълноценно диетично хранене, ако липсват протеин, енергия и важни минерали.
Много ниските калорийни цели закономерно затрудняват нещата. Колкото по-малък е калорийният ви бюджет, толкова по-важни стават подборът, подготовката и качеството на храната. Краткосрочна агресивна диета може да проработи в определени случаи, но за много трениращи е по-трудна за спазване и увеличава риска да пострадат спортните резултати, енергията в ежедневието и набавянето на хранителни вещества.
Кога има смисъл да приемате добавки
Хранителните добавки са особено полезни, когато е трудно да си набавиш необходимото количество чрез храната, хранителният режим изключва определени групи храни или кръвен показател насочва към недостиг. Висококачествен мултивитаминен и минерален продукт може да бъде практична основа по време на диета, стига съставът да е описан изцяло, а дозите да са ясни. Той обаче не замества зеленчуците или разнообразното хранене и не бива да осигурява ненужно големи количества от отделни вещества.
В зависимост от ситуацията, може да са полезни витамин D, витамин B12 при веганско хранене, магнезий или омега-3. Строго погледнато, омега-3 мастните киселини не са микронутриенти, но при диета с по-малко мазнини често са част от приема, който трябва да се планира съзнателно. Ако рядко ядеш мазна морска риба, можеш да обмислиш добавка. Качеството на хранителните добавки не се определя от възможно най-многото обещания за действие, а от прозрачната информация за количествата, внимателния подбор на суровините и надеждния производствен процес. MST Nutrition също се ръководи от този принцип, като предлага продукти с ясно обявен състав, произведени в Германия.
Внимавай да не комбинираш безразборно няколко продукта със същите витамини и минерали. Мултивитамин, предтренировъчен продукт, електролити и отделни капсули може да съдържат едни и същи съставки. Повече не означава автоматично по-добре. Продължителният прекомерен прием на мастноразтворими витамини като A, D, E и K, както и на желязо, цинк или селен, може да създаде проблеми.
Разпознавай правилно предупредителните сигнали
Спадът в спортните постижения, мускулните крампи, лошото качество на съня, податливостта към инфекции или необичайната умора могат да са повод да провериш храненето и възстановяването си. Но те не са сигурна основа за самодиагностика. Твърде големият дефицит, прекалено много интензивни тренировки, недостигът на течности или липсата на сън също често обясняват подобни симптоми.
Ако оплакванията продължават дълго, са силно изразени или имаш предишни заболявания, лабораторните изследвания и лекарската оценка трябва да предхождат приема на добавки. Това важи особено за желязото, витамин D, стойностите на щитовидната жлеза и необичайната умора. Добрите решения се основават на данни, а не на предположения.
Затова не планирай диетата си само до следващото число на кантара. Достатъчният прием на микронутриенти не е пряк път към успеха, но създава основата, която ти позволява да поддържаш тренировките, възстановяването и ежедневието си дори при калориен дефицит.
