Austrija
Čekija
Prancūzija
Vokietija
Nyderlandai
Lenkija
Ispanija
Šveicarija
Jungtinė Karalystė
Italija
Jungtinės Amerikos Valstijos
Ukraina
Pageidavimų sąrašas
Prisijungti RegistruotisKas yra kreatino monohidratas?
Šiandien kalbėsime apie tokį maisto papildą kaip kreatinas. Tikriausiai dažnai apie jį girdite, galbūt ši tema jums jau „per daug žinoma“, tačiau šiandien pažvelgsime į ją iš mokslinės perspektyvos: kam iš tiesų reikia kreatino ir kaip jis veikia?
Būtinai perskaitykite straipsnį iki galo ir sužinosite, kaip tinkamai vartoti kreatiną ir kokios naudos galite iš jo gauti.
2 + 1
Dažniausia klaida: netinkamas kreatino vartojimas
Didžiausia klaida, kurią daro daugelis kreatiną vartojančių žmonių, yra netinkamas jo vartojimo laikas. Daugelis bando vartoti kreatiną, kai siekia „ryškesnių raumenų“, arba geria jį kaip „stebuklingą priemonę“ augindami raumenų masę – nepagalvodami apie kreatino vartojimo tikslą.
Taip, kreatinas gali padėti palaikyti sportui svarbius procesus. Jis gali padėti jums priaugti svorio, bet tik tinkamai jį vartojant. Vartoti kreatiną verta tada, kai jūsų tikslai ir treniruotės atitinka situacijas, kuriomis kreatinas paprastai vartojamas.
Pavyzdžiui, poveikis gali pasireikšti tuo, kad treniruodamiesi iki savo galimybių ribos (dideliu intensyvumu / atlikdami kelis pakartojimus) galite atlikti 1–2 pakartojimais daugiau nei anksčiau. Taip raumenų skaidula patiria didesnį krūvį, galbūt atsiranda didesnis treniruočių stimulas, daugiau adaptacijų, todėl ilgainiui pasiekiama didesnė pažanga – jei treniruotės, mityba ir atsigavimas yra tinkami.
Be to, kreatinas gali padėti greičiau atsigauti. Todėl svarbu vartoti kreatiną pirmiausia tada, kai iš tiesų intensyviai treniruojatės ir norite gauti konkrečios naudos.
Tyrimų duomenys ir dozės: vertinkite atsargiai
Yra tyrimų, kurie rodo, kad ilgesnės trukmės tyrimuose taip pat buvo vartojama 5 g, 10 g arba 15 g per dieną.
Kita vertus, akivaizdu, kad maisto papildų srityje dažnai veikia įvairūs interesai. Todėl tyrimus reikėtų vertinti kritiškai ir suprasti, kad daugelį teiginių gali paneigti kiti, kitokias išvadas pateikę tyrimai.
Kreatinas maisto produktuose
Kreatino natūraliai yra ir daugelyje maisto produktų, ypač:
-
raudona mėsa,
-
raudona žuvis,
-
Paukštiena.
KREATINO PRIVALUMAI
Šiandien aptarsime tezes (pagrindinius teiginius) iš moksliniuose leidiniuose publikuotų mokslinių straipsnių ir metaanalizių, kuriuose dažnai minimas kreatinas.
Privalumai:
-
Kreatino monohidratas laikomas viena geriausiai ištirtų ergogeninių medžiagų, galinčių padėti palaikyti jėgos rezultatus ir darbingumą intensyvaus krūvio metu, taip pat gali padėti auginti raumenis.
-
Monohidratas labai dažnai vartojamas sportinėje mityboje. Tyrimuose nurodoma, kad sveiki suaugusieji įprastomis dozėmis jį gerai toleruoja.
-
Praktikoje kreatino vartojimas kartais aptariamas ir jaunųjų sportininkų kontekste – be kita ko, kai kurie autoriai teigia, kad legalių ir gerai ištirtų maisto papildų vartojimas galėtų sumažinti motyvaciją griebtis rizikingesnių medžiagų. (Tai tik diskusija, o ne pažadas.)
-
Kartais aptariamas ir kreatino vartojimas tarp paauglių. Tačiau Vokietijoje laikomasi tokios nuostatos: nepilnamečiai kreatiną turėtų vartoti tik pasitarę su gydytoju ar mitybos specialistu ir gavę tėvų sutikimą. Tai saugi ir atsakinga rekomendacija.
Dažnai įvardijamos šios taisyklės:
-
vaikai ir paaugliai kreatiną vartoja tik prižiūrimi specialisto;
-
jie maitinasi visavertiškai ir subalansuotai;
-
jie žino, kaip tinkamai vartoti kreatiną, ir neviršija rekomenduojamų dozių.
Ant kai kurių produktų nurodyta „jaunesniems nei 18 metų nerekomenduojama“. Taip dažnai siekiama teisinės apsaugos. Nepriklausomai nuo to, Vokietijoje laikomasi konservatyvios rekomendacijos: jaunesniems nei 18 metų – tik pasitarus su gydytoju.
-
Tarp kreatino rūšių kreatino monohidratas laikomas geriausiai ištirtu ir veiksmingiausiu variantu.
-
Kreatiną kartais rekomenduojama vartoti kartu su greitaisiais angliavandeniais.
Taip, vartojant kreatino monohidratą su angliavandeniais, praktiškai gali pagerėti jo pasisavinimas, tačiau svarbiausia išlieka kasdienis ir reguliarus vartojimas. -
Yra du vartojimo būdai: su įkrovos faze arba be įkrovos fazės.
-
Su įkrovos faze: 5–7 dienas kasdien vartokite 0,3 g vienam kūno svorio kilogramui, vėliau pereikite prie 3–5 g per dieną.
-
Be įkrovos fazės: iš karto vartokite 3–5 g per dieną; tuomet atsargoms prisotinti prireiks šiek tiek daugiau laiko.
-
Yra tyrimų, kuriuose nagrinėti labai dideli kiekiai, vartoti ilgą laiką. Tokie duomenys dažnai aptariami, tačiau iš jų negalima automatiškai daryti bendros rekomendacijos vartoti itin dideles dozes.
Paprasčiau tariant, kreatinas gali padėti tau intensyviau treniruotis, tapti šiek tiek stipresniam ir palaikyti tavo rezultatus atliekant trumpus, intensyvius fizinius krūvius. Jei prie to prisideda tinkamos treniruotės ir subalansuota mityba, tikimybė daryti pažangą didesnė. Tačiau daugelis nepastebi jokių pokyčių, nes treniruotės ir atsigavimas neatitinka papildo vartojimo.
Kaip taisyklingai vartoti kreatiną?
Vartojant kreatiną gali kauptis vanduo. Todėl kai kurie žmonės atrodo „papurtę“ (veidas, kojos, rankos).
Vartoti iš esmės paprasta.
Dažna klaida: žmonės pastebi, kad kaupiasi vanduo, ir mano, jog reikėtų gerti mažiau. Tai visiškai neteisinga.
Skysčių kiekio nereikėtų mažinti. Priešingai: naudinga per dieną išgerti pakankamai skysčių – dažnai praktikoje rekomenduojama apie 2–3 litrus (priklausomai nuo kūno svorio, aktyvumo, temperatūros; kai kurie išgeria ir daugiau).
Daugelis taip pat mano, kad kreatiną reikia vartoti tik prieš treniruotę.
Iš tiesų kreatiną galima vartoti prieš treniruotę arba po jos. Kai kurie po treniruotės vartoja nedidelį kiekį – svarbiausia, kad tai vyktų kasdien, o ne tik treniruočių dienomis.
Su vandeniu ar vynuogių sultimis?
Daugelis klausia: su vandeniu ar vynuogių sultimis?
Vynuogių sultyse yra daug angliavandenių. Todėl jos dažnai minimos kalbant apie derinį „kreatinas + angliavandeniai“.
Tačiau kreatiną galima vartoti ir tiesiog su vandeniu – svarbiau reguliarumas ir tinkama dozė, o ne tobulas „mišinys“.
Su kuo vartoti kreatiną?
Kreatinas dažnai vartojamas kartu su:
-
greitaisiais angliavandeniais (pvz., sultimis, saldinta arbata),
-
baltymų kokteiliu po treniruotės.
Svarbu: gerkite pakankamai skysčių, kad palaikytumėte organizmo hidrataciją.
Kaip deriniai kartais taip pat minimi beta alaninas arba BCAA.
Kreatino šalutinis poveikis
Dehidratacija (skysčių trūkumas)
Net jei iš išorės atrodote „patinę“, dėl per mažo skysčių kiekio gali kilti problemų. Todėl: gerkite pakankamai skysčių.
Virškinimo trakto sutrikimai
Dažnai pasitaiko virškinimo trakto sutrikimų, tokių kaip pilvo pūtimas ar viduriavimas. Taip nutinka dažnai, kai dozė per didelė arba vienu kartu suvartojama per didelė porcija.
Jei taip nutinka: sumažinkite dozę perpus arba padalykite ją į mažesnes porcijas.
Mėšlungis
Kai kurie žmonės skundžiasi mėšlungiu. Dažnai tai susiję su skysčių ir elektrolitų balansu. Gerkite pakankamai skysčių ir pasirūpinkite elektrolitų atsargomis.
Dažnesnis šlapinimasis
Gali padažnėti noras šlapintis, ypač jei geriate daugiau. Be to, organizmas gali skirtingai šalinti skysčius dieną ir vakare.
Kreatinas ir hormonai
Kalbant apie „poveikį vyrų hormonų pusiausvyrai“: kreatinas paprastai nelaikomas tiesiogiai hormonus veikiančia medžiaga. Dėl treniruočių pokyčių (didesnio intensyvumo) poveikis bendram vaizdui gali būti netiesioginis, tačiau svarbiausia yra treniruotės, miegas ir atsigavimas.
Kreatinas ir svorio metimas
Dar vienas klaidingas įsitikinimas: kreatinas „trukdo“ mesti svorį.
Kreatinas netrukdo mažinti kūno riebalų. Laikantis dietos jis gali netgi būti naudingas, nes padeda geriau išlaikyti sportinius rezultatus. Vartojant kreatiną, svarstyklės gali rodyti kitokį svorį dėl skysčių susilaikymo. Nustojus jį vartoti, skysčių balansas paprastai vėl normalizuojasi.
Kreatino monohidrato patirtis / atsiliepimai
Kreatinas dažniausiai vertinamas teigiamai. Daugelis vartotojų nurodo:
-
daugiau jėgos,
-
geresni sportiniai rezultatai,
-
geresnis atsigavimas.
Kai kurie žmonės pastebi nedidelį skysčių susilaikymą. Vartojant tinkamą dozę ir pakankamai skysčių, kreatino monohidratas yra vienas populiariausių papildų fitneso srityje.
