Austrija
Čekija
Prancūzija
Vokietija
Nyderlandai
Lenkija
Ispanija
Šveicarija
Jungtinė Karalystė
Italija
Jungtinės Amerikos Valstijos
Ukraina
Pageidavimų sąrašas
Prisijungti RegistruotisSpintelėje trūkstama papildų dėžutė retai būna kliūtis, ribojanti pažangą. Norint susiplanuoti papildų derinį jėgos sportui, pirmiausia reikia aiškiai apibrėžti treniruočių tikslą, kasdienės mitybos įpročius ir esamas spragas. Gerą derinį sudaro ne kuo daugiau produktų, o keli tikslingai dozuojami komponentai, kurie pastebimai prisideda prie treniruočių, atsistatymo ir aprūpinimo reikalingomis medžiagomis.
2 + 1
Kaip planuoti papildų derinį jėgos sporte: pirmiausia išsikelkite tikslą
Raumenų auginimas, dieta, jėgos didinimas ir bendra sveikata reikalauja skirtingų prioritetų. Baltymai ir kreatinas sudaro patikimą pagrindą daugeliui jėgos sporto atstovų, tačiau konkretus pasirinkimas priklauso nuo to, kokias medžiagas jau patikimai gaunate su maistu. Kasdien pakankamai valgantis baltymų, žuvies ir vaisių, turėtų rinktis kitokį papildų derinį nei dirbantis pamainomis, mažai laiko skiriantis maisto gaminimui ar daugiausia augalinį maistą valgantis žmogus.
Todėl svarbiausias klausimas ne „Kuris papildas stipriausias?“, o „Koks įprotis ar aprūpinimo spraga šiuo metu trukdo nuosekliai siekti tikslo?“ Papildai papildo mitybą ir treniruotes. Jie nepakeičia nei tinkamo kalorijų kiekio, nei progresyvaus krūvio, pakankamo miego ar atsistatymo.
Planuoti padeda keturi veiksniai: konkretus tikslas, kasdienė mityba, treniruočių krūvis ir biudžetas. Nuolat vartojamas papildų derinys yra veiksmingesnis už perpildytą pirkinių krepšelį, kurio produktai po dviejų savaičių taip ir lieka nepaliesti lentynoje.
Pagrindas: baltymai, kreatinas ir energijos tiekimas
Baltymų milteliai patikimam baltymų kiekiui užtikrinti
Raumenų auginimui ir jų masei palaikyti svarbiausia yra kasdien suvartojamas baltymų kiekis. Daugeliui aktyviai sportuojančių žmonių praktiškas orientacinis kiekis yra apie 1,6–2,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Kiek šio kiekio gaunama iš kokteilio, nėra taip svarbu. Baltymų milteliai nėra būtinas produktas, tačiau tai veiksmingas būdas patikimai papildyti jų kiekį po treniruotės, biure ar keliaujant.
Išrūgų baltymai ypač tinka, jei ieškai greitai pasisavinamo ir patogaus baltymų šaltinio. Jei jautriai reaguoji į laktozę, gali labiau tikti išrūgų baltymų izoliatas arba kokybiška augalinė alternatyva. Kazeinas gali būti naudingas, jei tarp valgymų darai ilgesnes pertraukas arba vakare teiki pirmenybę lėčiau pasisavinamam baltymų šaltiniui. Svarbiausia – aiški sudėtis, tinkamas baltymų kiekis porcijoje ir produktas, kurio skonis tau patinka ir kurį norėsi vartoti nuolat.
Kreatinas – patikrintas rezultatus gerinantis papildas
Kreatinas yra vienas geriausiai ištirtų papildų jėgos sporte. Jis padeda greitai aprūpinti organizmą energija intensyvaus krūvio metu, todėl gali būti ypač naudingas atliekant kelis sprogstamosios jėgos reikalaujančius pratimus iš eilės. Praktiškai tai reiškia, kad kokybiškesni sunkūs pakartojimai, sprintai ar darbiniai setai per kelias savaites gali padidinti treniruočių apimtį ir pagerinti rezultatus.
Rekomenduojama kasdien vartoti nuo 3 iki 5 gramų kreatino monohidrato. Vartojimo laikas ne toks svarbus kaip reguliarumas. Įkrovos fazė nebūtina. Jei svarbu aiškiai patikrinti žaliavų kokybę, verta atkreipti dėmesį, pavyzdžiui, į „Creapure®“ ir aiškią sudėtį be nereikalingų priedų. Dėl didesnio vandens kiekio raumenyse svoris gali šiek tiek padidėti, tačiau tai nereiškia, kad auga riebalų masė.
Papildykite angliavandenių atsargas tik esant realiam poreikiui
Angliavandenių milteliai ar masės didinimo papildai nėra būtini visiems. Vis dėlto jie gali būti labai praktiški, kai energijos poreikis didelis, o įprasto maisto nepakanka. Tai aktualu, pavyzdžiui, sunkiai svorio priaugantiems žmonėms, didelį treniruočių krūvį patiriantiems sportininkams arba tiems, kurie negali tinkamai pavalgyti prieš treniruotę ar po jos.
Laikantis dietos arba kai kalorijų normą ir taip lengva pasiekti, masės didinimo papildas paprastai nėra prioritetas. Tokiu atveju įprastas maistas, baltymai ir kreatinas dažnai suteikia daugiau naudos už išleistus pinigus. Ilgoms ar labai intensyvioms treniruotėms gali tikti lengvai virškinami angliavandeniai, pavyzdžiui, „Cluster Dextrin®“. Tačiau jų vartojimą reikėtų derinti prie treniruočių krūvio, o ne manyti, kad kiekvienai treniruotei būtinas papildas, vartojamas treniruotės metu.
Tikslingai įtraukite atsistatymą ir sveikatą
Į rezultatus orientuotas papildų derinys neapsiriboja vien prieštreniruotiniais papildais. Pažanga vyksta atsigaunant tarp treniruočių. Todėl verta atidžiai įvertinti mikroelementus, riebalų rūgštis ir, jei reikia, sąnariams skirtas maistines medžiagas.
Omega-3 riebalų rūgštys gali būti naudingas papildas, jei riebi jūrinė žuvis retai atsiduria tavo valgiaraštyje. Atkreipk dėmesį į tiksliai nurodytą EPA ir DHA kiekį, o ne tik į bendrą žuvų taukų kiekį. Vertinant vitaminą D, magnį, cinką ar geležį, ypač svarbu atsižvelgti į individualias aplinkybes. Vienpusiška mityba, mažas buvimas saulėje, veganiška mityba ar dažnas nuovargis gali būti priežastis pasitarti su gydytoju dėl maistinių medžiagų kiekio organizme. Didelės dozės vartojimas neatlikus tyrimų nėra kokybės strategija.
Kolagenas gali būti naudingas, jei sausgyslės, raiščiai ir sąnariai patiria didelį krūvį dėl intensyvių treniruočių. Tačiau jis nepakeičia prie krūvio pritaikytų treniruočių, taisyklingos technikos ar profesionalios konsultacijos dėl skausmo. Aukštos kokybės kolageno peptidai, tokie kaip Verisol®, atitinka aiškiai apibrėžtus žaliavų standartus. Ar verta juos įtraukti į tavo papildų derinį, priklauso nuo krūvio, mitybos ir individualių poreikių.
Tinkamai įvertink prieštreniruotinius papildus, EAA ir BCAA
Prieštreniruotiniai papildai yra priemonė konkrečioms situacijoms, o ne gero treniruočių proceso sąlyga. Kofeinas gali padidinti budrumą ir pasirengimą sunkiai treniruotei. Tačiau per didelė dozė gali sukelti nerimą, širdies plakimą ar miego problemų. Jei treniruojiesi vakare arba esi jautrus stimuliatoriams, dažnai geriau rinktis pompos papildą be stimuliatorių arba apsieiti be papildų.
Renkantis pompos formules, svarbios aiškiai nurodytos dozės. Dažnai naudojamas citrulinas, glicerolis arba nitratų šaltiniai, tačiau produkto sudėtį galima įvertinti tik pagal jo ženklinimą. Paslėpti patentuoti mišiniai be reikalo apsunkina tikrojo vienos porcijos kiekio vertinimą. Geri produktai aiškiai nurodo visas sudedamąsias dalis ir jų dozes.
EAA ir BCAA dažnai pervertinamos, jei kasdien suvartojama pakankamai baltymų. EAA gali būti praktiškos, jei treniruojiesi nevalgęs, per ilgas treniruotes negali suvalgyti baltymų gausaus maisto arba tavo mityboje mažai kokybiškų baltymų šaltinių. Vien BCAA nesuteikia visų nepakeičiamųjų aminorūgščių, reikalingų raumenų baltymų sintezei. Daugumai jėgos sporto mėgėjų visaverčiai baltymų šaltiniai, baltymų kokteilis arba EAA yra geresnis pasirinkimas.
Kaip žingsnis po žingsnio susidaryti papildų derinį
Pradėk nuo septynių dienų įpročių įvertinimo. Užsirašyk ne tik treniruotes, bet ir valgymus, miego trukmę, virškinimą bei energijos lygį. Dažnai greitai paaiškėja, ar pagrindinė problema yra baltymai, kalorijos, skysčių vartojimas, ar per vėlai vartojamas kofeinas.
Tada pasirink pagrindinius papildus: baltymų miltelius, jei taip lengviau pasiekti dienos normą, ir kasdien vartojamą kreatino monohidratą. Prieš įtraukdamas kitų produktų, vartok šį derinį bent keturias–aštuonias savaites. Taip galėsi įvertinti, ar produktai tinka tavo kasdienybei ir ar keičiasi tavo rezultatai, kūno svoris, atsistatymas ar virškinimas.
Tik trečiame žingsnyje pridėk tikslinius papildus: angliavandenius, jei treniruojiesi didelės apimties režimu, omega-3, jei valgai mažai žuvies, prieštreniruotinį papildą pasirinktoms sunkioms treniruotėms arba kolageną, jei jis tinka tavo fizinio krūvio pobūdžiui. Nekeisk penkių dalykų vienu metu. Jei pradėsi viską iš karto, vėliau nežinosi, kas iš tiesų veikia ir kas sukelia negalavimus.
Kokybę rodo ne drąsūs pažadai, o aiškiai įvardytos žaliavos, tikslios dozės, informacija apie partijas ir patikimas gamybos procesas. „MST Nutrition“ daugiausia dėmesio skiria būtent šiems aspektams: funkcionalios formulės, žinomos žaliavų tiekėjų žaliavos ir aiškus ženklinimas „pagaminta Vokietijoje“.
Vartojimo laikas: paprastai, o ne sudėtingai
Baltymus gali vartoti tada, kai tai padeda pasiekti dienos normą. Po treniruotės baltymų kokteilis yra patogus, bet tai nėra magiškas laiko langas. Kreatinas vartojamas kasdien, nepriklausomai nuo to, ar tą dieną treniruojiesi. Daugeliui žmonių omega-3 geriausia vartoti su riebiu maistu. Kofeino turinčius prieštreniruotinius papildus vartok pakankamai anksti prieš miegą.
Ši paprasta logika sumažina papildomus rūpesčius. Papildą, įtrauktą į nusistovėjusią rytinę rutiną arba valgį po treniruotės, vartosi reguliariau nei tą, kurio vartojimo planas sudėtingas. Ypač vartojant kreatiną ir mikroelementus, ilgalaikis reguliarumas yra daug svarbesnis už tikslų vartojimo laiką minutės tikslumu.
Jei sergi lėtinėmis ligomis, vartoji vaistus, esi nėščia arba tave vargina neaiškūs simptomai, dėl papildų vartojimo pasitark su sveikatos priežiūros specialistu. Tai ypač svarbu vartojant dideles mikroelementų dozes ir stimuliuojančius produktus.
Gerai suplanuotas papildų derinys nepadarys tavo treniruočių išskirtinių per vieną naktį. Jis padeda lengviau laikytis gerų pagrindinių principų: vartoti pakankamai baltymų, patikimai papildyti kreatino atsargas, gauti tinkamą energijos kiekį ir maitintis taip, kad galėtum gerai sportuoti ir ne sporto salėje. Būtent taip, serija po serijos ir savaitė po savaitės, atsiranda pažanga.
