Austrija
Čehija
Francija
Vācija
Nīderlande
Polija
Spānija
Šveice
Apvienotā Karaliste
Itālija
Amerikas Savienotās Valstis
Ukraina
Vēlmju saraksts
Pieteikties ReģistrētiesKokteilim pēc treniņa jāveicina atjaunošanās, nevis jāuzpūš vēders. Tomēr bieži tiek jautāts: Vai olbaltumvielu pulveris var izraisīt vēdera pūšanos? Jā, tas ir iespējams. Tomēr vairumā gadījumu vienīgais cēlonis nav pati olbaltumviela, bet gan produkta sastāvs, pagatavotais daudzums vai individuāla nepanesība.
Zinot šos faktorus, nav jāatsakās no olbaltumvielu kokteiļiem pārsteidzīgi. Izvēloties piemērotu olbaltumvielu avotu un saprātīgu porcijas lielumu, kā arī pievēršot uzmanību sastāvdaļām, panesamību bieži var ievērojami uzlabot.
Clear ISO Whey 300 g Lemon Iced Tea
Best Egg Protein 900 g Chocolate
Kāpēc olbaltumvielu pulveris var izraisīt vēdera pūšanos
Vēdera pūšanos izraisa gāzu veidošanās zarnās vai to daudzuma palielināšanās. To var veicināt nesagremotas uzturvielu sastāvdaļas, ko resnajā zarnā fermentē baktērijas. Olbaltumvielu pulvera gadījumā iespējami vairāki faktori, un to ietekme katram cilvēkam var būt atšķirīga.
Laktoze sūkalu olbaltumvielās
Sūkalu olbaltumvielas iegūst no piena. Sūkalu koncentrāts var saturēt ievērojamu laktozes daudzumu. Laktozes nepanesības gadījumā piena cukurs tievajā zarnā netiek pietiekami sašķelts. Tas nonāk tālāk resnajā zarnā, kur tiek fermentēts, un var veicināt vēdera pūšanos, sāpes vēderā vai pat caureju.
Tas nenozīmē, ka ikvienam ar jutīgu vēderu pilnībā jāizvairās no sūkalu olbaltumvielām. Augstas kvalitātes sūkalu izolāts intensīvākas filtrēšanas dēļ parasti satur ievērojami mazāk laktozes nekā koncentrāts. Tāpēc daudziem sportistiem tā ir praktiskāka izvēle, ja klasiskais sūkalu kokteilis rada diskomfortu. Ja reakcija ir ļoti izteikta, var izmēģināt arī hidrolizētas sūkalu olbaltumvielas vai pienu nesaturošu olbaltumvielu avotu.
Svarīgi: produkts ar zemu laktozes saturu nav automātiski bez laktozes. Izšķiroša nozīme ir konkrētajam sastāvam, apēstajam daudzumam un individuālajai panesībai.
Saldinātāji, cukura spirti un šķiedrvielas
Daudziem patīkama garša ir neatņemama kokteiļa sastāvdaļa. Tomēr dažas sastāvdaļas, kas piešķir saldumu, krēmīgumu vai apjomu, jutīgiem cilvēkiem var ietekmēt gremošanu. Tas jo īpaši attiecas uz cukura spirtiem, piemēram, ksilītu, sorbītu vai maltītu. Tie uzsūcas nepilnīgi un resnajā zarnā var saistīt vairāk ūdens un gāzu.
Arī pievienotās prebiotiskās šķiedrvielas, piemēram, inulīns, ne vienmēr ir sliktas. Tās var būt noderīgas zarnu mikroflorai, taču lielākā daudzumā vai tad, ja organisms pie tām nav pieradis, var pastiprināt gāzu veidošanos. Arī biezinātājus, piemēram, ksantāna sveķus vai guāra sveķus, cilvēki panes atšķirīgi. Risinājums nav bez izņēmuma izvairīties no visām šīm sastāvdaļām. Taču, ja pamani sūdzības, izlasi sastāvdaļu sarakstu un salīdzini produktus ar īsu un pārskatāmi norādītu sastāvu.
Porcija bieži ir lielāka, nekā nepieciešams
Katrā kokteilī nav jābūt 50 vai 60 gramiem pulvera. Liela proteīna porcija vienā reizē var apgrūtināt gremošanu, īpaši, ja to izdzer ātri vai kuņģis jau ir pilns. Muskuļu proteīnu sintēzei ļoti liels daudzums vienā reizē parasti nedod priekšrocības salīdzinājumā ar saprātīgi visas dienas garumā sadalītu proteīna uzņemšanu.
Kā praktisku orientieri daudziem aktīviem cilvēkiem pietiek ar aptuveni 20 līdz 40 gramiem proteīna porcijā — atkarībā no ķermeņa masas, ēdienreizēm un treniņu mērķa. Sākot lietot jaunu produktu, labāk izvēlies mazāku daudzumu. Ja vēders jūtas labi, vajadzības gadījumā porciju var pakāpeniski palielināt.
Svarīgs ir ne tikai pulveris
Uzturvērtības ziņā kokteilis ar 300 mililitriem govs piena, banānu, auzu pārslām, riekstu sviestu un proteīna pulveri ievērojami atšķiras no kokteiļa, kas gatavots ar ūdeni. Ja sūdzības rodas tikai pēc sātīgākā varianta, proteīna pulveris ne vienmēr ir vainojams.
Arī steidzīga dzeršana, liela gaisa daudzuma norīšana, maisot dzērienu, gāzētie dzērieni maltītes laikā vai ļoti liela uzkoda pēc treniņa var pastiprināt pilnuma sajūtu. Ja vēlies noskaidrot, kas tieši kairina vēderu, maini tikai vienu faktoru vienlaikus.
Kurus proteīna veidus vēdera pūšanās gadījumā bieži panes labāk?
Labākā izvēle ir atkarīga no tavas situācijas. Ja labi panes piena produktus, izolāts ne vienmēr ir vajadzīgs. Taču, ja pēc sūkalu koncentrāta lietošanas regulāri rodas sūdzības, nevajadzētu vienkārši lietot vairāk pulvera vai ignorēt simptomus.
Sūkalu izolāts, ja ir aizdomas par laktozes nepanesību
Sūkalu proteīna izolāts satur lielu proteīna daudzumu un parasti ievērojami mazāk tauku un laktozes nekā sūkalu proteīna koncentrāts. Tāpēc daudziem cilvēkiem ar vieglu laktozes jutību tā ir acīmredzama alternatīva. Tomēr panesamība joprojām ir atkarīga no aromatizētāja, saldinātāja un porcijas lieluma.
Testēšanas laikā var noderēt produkts ar neitrālu garšu un skaidru marķējumu. Tas palīdz labāk noteikt, vai reakciju izraisa piena sastāvdaļas vai citas aromatizētāja sastāvdaļas.
Vegāni proteīna maisījumi: noderīgi, bet ne vienmēr vieglāk panesami
Zirņu, rīsu, sojas un vairāku sastāvdaļu proteīni dabiski nesatur laktozi. Tāpēc tie ir laba izvēle, ja ir apstiprināta laktozes nepanesība vai vēlies izvairīties no piena produktiem. Taču dažiem cilvēkiem arī pākšaugu proteīni var izraisīt vēdera pūšanos. To var radīt fermentējamie ogļhidrāti, kuru daudzums atšķiras atkarībā no apstrādes un sastāva.
Vairāku augu izcelsmes proteīna avotu maisījums var būt piemērots aminoskābju profila ziņā. Taču to, vai tas ir vieglāk panesams, nosaka personīgais tests. Īpaši iesācējiem ieteicams sākumā lietot pusi porcijas ar ūdeni un vairākas dienas vērot organisma reakciju.
Olu baltuma proteīns un citas alternatīvas
Olu baltuma proteīns nesatur pienu un nodrošina pilnvērtīgu aminoskābju profilu. Tomēr garša un konsistence ne visiem patīk. Kā alternatīvu mēdz piedāvāt arī liellopu proteīna izolātu. Šādi produkti var būt piemēroti, ja sūkalu proteīns un augu izcelsmes varianti neder. Taču tie negarantē, ka neradīsies vēdera problēmas.
Proteīna kvalitāti nevajadzētu vērtēt tikai pēc mārketinga apzīmējuma. Svarīga ir izsekojama izejvielu izcelsme, godīga uzturvērtības deklarācija un sastāvs, kas atbilst tavai ikdienai un gremošanai.
Kā sistemātiski atrast cēloni
Ja katru otro kokteili gatavo citādi, cēloņus ir grūti noteikt. Īss, kontrolēts praktiskais tests ir uzticamāks par minējumiem. Sākumā trīs līdz četras dienas lieto proteīna pulveri nelielā porcijā ar ūdeni. Šajā laikā nepievieno jaunus produktus, piemēram, pienu, augļus, auzu pārslas vai papildu saldinātājus.
Ja kokteili panes labi, vari palielināt daudzumu vai pievienot atsevišķas sastāvdaļas. Ja parādās simptomi, nemaini produktus uz labu laimi, izmēģinot piecus dažādus. Vispirms pārbaudi, vai pulveris satur laktozi, cukura spirtus, inulīnu vai īpaši daudz piedevu. Pēc tam vari izmēģināt produktu ar citu olbaltumvielu bāzi vai vienkāršāku sastāvu.
Pārtikas dienasgrāmata var izrādīties pārsteidzoši noderīga. Pieraksti laiku, produktu, daudzumu, šķidruma uzņemšanu un simptomus. Pēc dažām dienām bieži kļūst redzamas likumsakarības: varbūt reakcija rodas tikai pēc kokteiļiem ar pienu, tikai pēc lielām porcijām vai tikai kopā ar maltīti, kurā ir ļoti daudz šķiedrvielu.
Vai gremošanas enzīmi palīdz pret vēdera pūšanos?
Enzīmu kompleksus bieži pievieno olbaltumvielu pulveriem vai lieto atsevišķi. Tie paredzēti, lai veicinātu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku šķelšanu. Tomēr laktozes izraisītu simptomu gadījumā īpaši svarīgs ir enzīms laktāze. Tā palīdz šķelt piena cukuru, ja simptomus patiešām izraisa laktozes nepanesība.
Proteāzes var palīdzēt gremošanas procesā, taču tās nav risinājums visiem vēdera pūšanās veidiem. Ja simptomus izraisa cukura spirti, inulīns, ļoti liela porcija vai kairinātu zarnu sindroms, enzīmu produkts neatrisinās pamatproblēmu. Tāpēc arī enzīmu gadījumā svarīga ir skaidri norādīta deva, nevis tikai to pieminēšana uz etiķetes.
Kad simptomus vajadzētu pārbaudīt pie ārsta
Neregulāra vēdera pūšanās pēc jauna kokteiļa parasti nav iemesls satraukumam. Ja tā turpinās arī pēc pielāgojumiem, ir ļoti sāpīga vai tai pievienojas caureja, aizcietējums, ādas reakcijas, slikta dūša vai negribēts svara zudums, jākonsultējas ar ārstu. Īpaši svarīgi tas ir tad, ja ir aizdomas par piena olbaltumvielu alerģiju, celiakiju vai izteiktu laktozes nepanesību.
Īsta piena olbaltumvielu alerģija nav tas pats, kas laktozes nepanesība. Tās gadījumā imūnsistēma reaģē uz piena olbaltumvielām. Sūkalu izolāts tad nav piemērota alternatīva, pat ja tajā ir tikai nedaudz laktozes.
Veiktspēju uzlabojošs uztura plāns darbojas tikai tad, ja to var ilgstoši ievērot. Tāpēc neizvēlies olbaltumvielu pulveri ar lielāko porciju vienā mērkarotē, bet gan tādu, ko vari labi panest un regulāri lietot. Labi panesams kokteilis nav kompromiss, bet gan stabils pamats olbaltumvielu uzņemšanai, kas patiešām atbalsta tavu treniņu.
