Pirmās kreatīna lietošanas dienas nenosaka ilgtermiņa treniņu panākumus - tās galvenokārt nosaka, cik ātri piepildīsies kreatīna krājumi muskuļos. Kreatīna uzņemšanas fāzes piemērs palīdz pareizi īstenot lielāku sākumdevu, neizmantojot nevajadzīgi sarežģītus lietošanas plānus un neticot nereāliem solījumiem.

Kreatīns ir viens no visvairāk pētītajiem uztura bagātinātājiem spēka sportā. Ik dienu uzņemot 3 g kreatīna, var uzlaboties fiziskā veiktspēja atkārtotas, īslaicīgas un augstas intensitātes slodzes laikā. Pie šādām slodzēm pieder, piemēram, smagi piegājieni sporta zālē, eksplozīvi atkārtojumi vai sprints. Uzņemšanas fāze var paātrināt brīdi, kad kreatīna krājumi muskuļos ir piesātināti. Taču tā nav obligāta.

Kas notiek kreatīna uzņemšanas fāzē?

Kreatīns galvenokārt uzkrājas skeleta muskuļos. Tur tas palīdz ātri nodrošināt enerģiju ATP formā, jo īpaši tad, kad dažas sekundes strādā ar augstu intensitāti. Bez uzņemšanas fāzes krājumi pakāpeniski palielinās, katru dienu lietojot uzturošo devu. Ar uzņemšanas fāzi piesātinājumu parasti sasniedz aptuveni piecu līdz septiņu dienu laikā.

Tas nenozīmē, ka kreatīns ar uzņemšanas fāzi iedarbojas spēcīgāk nekā kreatīns bez tās. Kad krājumi abos gadījumos ir piepildīti, atšķirība praktiski izzūd. Tāpēc uzņemšanas fāze ir iespēja sportistiem, kuri vēlas īsā laikā sākt ar pilniem kreatīna krājumiem, piemēram, pirms jauna treniņu cikla. Ja plāno ilgtermiņā, vari uzreiz sākt ar uzturošo devu.

Kreatīna uzņemšanas fāzes piemērs, ja ķermeņa svars ir 80 kg

Klasiskais ieteikums uzņemšanas fāzei ir aptuveni 0,3 g kreatīna monohidrāta uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Cilvēkam, kas sver 80 kg, tas ir 24 g kreatīna dienā. Tā vietā, lai izdzertu šo daudzumu vienā reizē, to sadala visas dienas garumā. Daudziem sportistiem šādi to ir ievērojami vieglāk panest.

| Periods | Dienas deva pie 80 kg | Praktisks sadalījums |
|---|---:|---|
| 1. līdz 5. diena | 24 g kreatīna | 4 porcijas pa 6 g |
| No 6. dienas | 3 līdz 5 g kreatīna | 1 porcija dienā |

Praktisks sadalījums ikdienā būtu 6 g brokastīs, 6 g pusdienlaikā, 6 g pēc treniņa vai pēcpusdienā un 6 g vakariņās. Dienās bez treniņa uzņemšanas fāzē dienas deva paliek nemainīga. Kreatīns iedarbojas, pakāpeniski papildinot krājumus, nevis nodrošinot tūlītēju pirmstreniņa efektu.

Ja nevēlies izmantot virtuves svarus, vari vadīties pēc konkrētā produkta norādēm. Galvenais ir dozēt porcijas tā, lai to daudzumu varētu izsekot. Kreatīna monohidrāta gadījumā svarīgāka ir caurspīdīga marķēšana, pārbaudīta izejvielu kvalitāte un skaidri norādīts porcijas lielums, nevis uzkrītošas piedevas, kas nemaina pamatiedarbību.

Piemērs ar citu ķermeņa svaru

Ja ķermeņa svars ir 60 kg, aprēķinātā uzlādes deva būtu aptuveni 18 g dienā. Pie 100 kg tā būtu aptuveni 30 g. Praksē daudzi sportisti neatkarīgi no svara lieto arī fiksētu devu — 20 g dienā, sadalot to četrās porcijās, piecas līdz septiņas dienas. Tas var būt efektīvi, taču cilvēkiem ar mazāku svaru deva jau ir salīdzinoši liela, savukārt cilvēkiem ar ievērojami lielāku svaru tā ir mazāka par ieteicamo devu, kas aprēķināta atbilstoši ķermeņa svaram.

Tāpēc deva, kas aprēķināta atbilstoši ķermeņa svaram, ir precīzāka. Tomēr vairāk nenozīmē labāk. Lielāka deva nepaātrina kreatīna uzkrāšanos neierobežoti, bet palielina kuņģa un zarnu trakta darbības traucējumu risku.

Lietošanas laiks: kas patiešām ir svarīgi

Kreatīns nav jālieto precīzi noteiktā laikā ap treniņu. Svarīgāka ir dienas kopējā deva un regulāra lietošana. Uzlādes fāzes laikā katru devu ir ērti lietot kopā ar maltīti vai kokteili. Tas atvieglo ikdienas rutīnu un var uzlabot panesamību.

Pēc treniņa ir piemērots brīdis kreatīna devai, jo daudzi sportisti tajā laikā tik un tā ieplāno olbaltumvielu kokteili vai maltīti. Atpūtas dienās noder noteikts lietošanas laiks, piemēram, brokastīs. Ja bieži aizmirsti lietot kreatīnu, tu vairāk iegūsi no vienkārša ieraduma, ko vari ievērot katru dienu, nekā no teorētiski ideāla lietošanas laika.

Kreatīnu var sajaukt ar ūdeni, sulu vai olbaltumvielu kokteili. Rūpīgi samaisi pulveri, līdz tas pilnībā izšķīdis, un drīz pēc tam izdzer. Pietiekama šķidruma uzņemšana kopumā ir lietderīga, jo īpaši, regulāri trenējoties. Taču nav nepieciešams piespiest sevi uzņemt ārkārtīgi daudz ūdens.

Kam ir vērts izvēlēties uzlādes fāzi?

Kreatīna uzlādes fāze var būt lietderīga, ja vēlies īsā laikā sākt treniņus ar pilnām kreatīna rezervēm. Piemēram, sākot mērķtiecīgu spēka treniņu posmu, gatavojoties sacensībām vai dodoties treniņnometnē. To var izvēlēties arī iesācēji, kuri vēlas sākt lietot kreatīnu pēc noteikta plāna.

Uzlādes fāze nav lietderīga, ja, lietojot lielākas devas, tev mēdz būt kuņģa darbības traucējumi vai vēlies sākt pēc iespējas vienkāršāk. Tādā gadījumā vienkārši lieto 3–5 g kreatīna monohidrāta dienā. Pēc aptuveni trim līdz četrām nedēļām arī tad kreatīna rezerves parasti būs pietiekami papildinātas. Muskuļu masas palielināšanai un ilgtermiņa treniņu veiktspējai tas ir pilnīgi piemērots risinājums.

Veģetāri vai vegāniski dzīvojošiem cilvēkiem uzturā dažkārt ir mazākas kreatīna rezerves, tāpēc viņi var īpaši izteikti reaģēt uz tā lietošanu uztura bagātinātāja veidā. Arī šajā gadījumā uzlādes fāze nav obligāta. Svarīgākais ir regulāri lietot kreatīnu ilgākā laika periodā.

Biežākās kļūdas kreatīna uzlādes fāzē

Visbiežākā kļūda ir visas dienas devas izdzeršana vienā reizē. 20 līdz 30 g vienā reizē nesniedz papildu ieguvumu un var izraisīt pilnuma sajūtu, sliktu dūšu vai caureju. Sadaliet devu vairākās porcijās.

Vēl viena kļūda ir aizmirst par uzturošo devu pēc uzlādes fāzes. Uzlādes fāze papildina krājumus, bet neaizstāj ilgstošu uzņemšanu. Pēc piecām līdz septiņām dienām parasti pietiek ar 3 līdz 5 g dienā, lai uzturētu sasniegto līmeni.

Daži sportisti nepareizi iztulko sākotnējo svara pieaugumu. Kreatīns var veicināt ūdens uzkrāšanos muskuļu šūnās. Tas nav tauku pieaugums, un daudziem lietotājiem tā ir paredzama iedarbība. Tāpēc pirmajā vai otrajā nedēļā svari var rādīt par vienu līdz dažiem kilogramiem vairāk - atkarībā no sākotnējā stāvokļa, uztura, treniņu apjoma un individuālās reakcijas.

Bieži sastopama arī nevajadzīga kreatīna lietošanas ciklu veidošana. Veseliem pieaugušajiem, lietojot parastās devās, nav būtiska iemesla pēc dažām nedēļām automātiski pārtraukt kreatīna lietošanu. Nerodas pieradums, kas mazinātu iedarbību un prasītu regulārus pārtraukumus.

Apzināti izvēlies kvalitāti un panesamību

Uzlādes fāzei nav vajadzīgs sarežģīts vairāku sastāvdaļu produkts. Kreatīna monohidrāts ir pārbaudīta forma ar visplašāko zinātnisko pamatojumu. Augstas kvalitātes izejvielas, tīrs sastāvs un saprotama deva ir uzticamas lietošanas pamats. Kvalitāti augstu vērtējošas izejvielas, piemēram, Creapure®, apliecina noteiktu tīrības standartu un caurskatāmu izcelsmi.

Ja esi jutīgs pret kreatīnu, nesāc uzreiz ar pilnu uzlādes devu. Vari sadalīt to mazākās porcijās vai izlaist uzlādes fāzi un uzreiz lietot 3 līdz 5 g dienā. Diskomforts bieži izzūd, ja kreatīnu lieto kopā ar ēdienu, nevis tukšā dūšā.

Ja tev ir nieru slimība, ārsta noteikta diēta ar ierobežotu olbaltumvielu vai minerālvielu daudzumu, kā arī grūtniecības vai zīdīšanas laikā, pirms lietošanas konsultējies ar ārstu. Tas pats attiecas uz gadījumiem, kad regulāri lieto medikamentus vai tev ir veselības sūdzības.

Pareizā izvēle tavai treniņu ikdienai

Uzlādes fāze nav obligāta un neliecina par treniņu kvalitāti. Tā ir praktisks paņēmiens, ja vēlies ātrāk papildināt kreatīna krājumus un labi panes lielākas dienas devas. Ja dod priekšroku vienkāršai un nemainīgai pieejai, arī 3 līdz 5 g kreatīna monohidrāta dienā ir tikpat mērķtiecīga izvēle.

Izvēlies plānu, ko vari uzticami ievērot nedēļu no nedēļas. Jo treniņos tevi uz priekšu virza nevis iespaidīgākā uzņemšanas stratēģija, bet gan pareiza rutīna, efektīvas devas un konsekvents darbs katrā piegājienā.