Pēdējie atkārtojumi treniņu sērijā ir paveikti, treniņu plāns ir gatavs - taču ēdiena daudzumu bieži novērtē aptuveni. Lai aprēķinātu olbaltumvielu nepieciešamību muskuļu masas palielināšanai, nav vajadzīga sarežģīta uztura plānošanas programmatūra. Svarīgākais ir ķermeņa svars, treniņu mērķis, kaloriju daudzums un tāds olbaltumvielu daudzums, ko vari uzturēt nedēļu pēc nedēļas.

Kāpēc olbaltumvielas ir svarīgas muskuļu masas palielināšanai

Spēka treniņš nodrošina stimulu, bet olbaltumvielas — aminoskābes, kas nepieciešamas pielāgošanās procesam un atjaunošanās procesam. Īpaši neaizvietojamās aminoskābes organisms pats nespēj saražot. Ja to ilgstoši trūkst, muskuļu masas palielināšanās tiek nevajadzīgi kavēta, pat ja treniņi ir labi.

Tomēr olbaltumvielas neaizstāj pakāpeniski pieaugošu slodzi, pietiekamu enerģijas daudzumu vai miegu. Ja uzņem pārāk maz kaloriju, trenējies bez sistemātiskas pieejas un guli piecas stundas, šos faktorus nevar kompensēt ar īpaši lielu olbaltumvielu daudzumu. Pareizais daudzums ir iedarbīga sastāvdaļa, nevis visa stratēģija.

Veseliem pieaugušajiem, kuri regulāri nodarbojas ar spēka treniņiem, par praktisku diapazonu uzskata aptuveni 1,6 līdz 2,2 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Tas ir daudz konkrētāk par vispārējo pamatvajadzību, kas nav paredzēta maksimālai muskuļu masas palielināšanai.

Olbaltumvielu nepieciešamības aprēķināšana muskuļu masas palielināšanai: formula

Pamatformula ir šāda:

Ķermeņa svars kg × mērķa rādītājs g olbaltumvielu = dienā nepieciešamais olbaltumvielu daudzums g

Mērķa daudzumu vari izvēlēties atbilstoši savai situācijai. Ja vēlies saglabāt pašreizējo svaru vai uzņem mērenu kaloriju pārpalikumu, 1,6 līdz 1,8 g uz kilogramu ķermeņa svara ir ļoti labs sākumpunkts daudziem, kas trenējas. Ja esi pieredzējis treniņos, veic lielu treniņu apjomu vai vēlies īpaši stingri pielāgot uzturu muskuļu masas palielināšanai, ieteicamais daudzums ir 1,8 līdz 2,2 g uz kilogramu.

Diētas laikā olbaltumvielas kļūst īpaši svarīgas. Kaloriju deficīts palielina beztauku masas zuduma risku. Šādā gadījumā bieži noder augstākais diapazons — 2,0 līdz 2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara. Ja tauku īpatsvars organismā ir ļoti zems vai diēta ir ilgstoša un stingra, var būt lietderīgi daudzumu pielāgot individuāli.

Aprēķinu piemēri ikdienai

Piemēram, cilvēks, kura svars ir 70 kg un kurš nodarbojas ar spēka treniņiem trīs līdz četras reizes nedēļā un vēlas palielināt muskuļu masu, var rēķināties ar 1,8 g uz kilogramu:

70 kg × 1,8 g = 126 g olbaltumvielu dienā

Ja svars ir 85 kg un mērķa rādītājs ir 2,0 g, aprēķins ir šāds:

85 kg × 2,0 g = 170 g olbaltumvielu dienā

Šie daudzumi nav dienas limits, kas tev jāievēro ar grama precizitāti. Ikdienā 5 līdz 10 g novirze nav būtiska. Svarīgs ir nedēļas vidējais rādītājs. Ja lielākajā daļā dienu uzņemtais daudzums ir tuvu mērķim, tas ir daudz precīzāk nekā vienā dienā uzņemt ļoti daudz olbaltumvielu, bet pārējās dienās nesasniegt nepieciešamo daudzumu.

Ķermeņa masa ne vienmēr ir labākais aprēķina pamats

Ja ķermeņa tauku daudzums ir normāls vai mēreni paaugstināts, pašreizējā ķermeņa masa ir vienkāršs un uzticams atskaites punkts. Taču izteikta liekā svara gadījumā, rēķinot pēc pilnas ķermeņa masas, mērķa daudzums var būt nevajadzīgi liels. Tad par atskaites punktu var izmantot reālistisku mērķa svaru vai koriģētu ķermeņa masu.

Piemērs: 110 kg ķermeņa masa un ievērojami paaugstināts ķermeņa tauku procentuālais daudzums nenozīmē, ka obligāti nepieciešams uzņemt 220 g proteīna. Ja par reālistisku mērķa svaru izvēlas 85 līdz 90 kg un rēķina 1,8 līdz 2,0 g uz kilogramu, vajadzīgais daudzums ir aptuveni 155 līdz 180 g dienā. Tas ir praktiskāk, ļauj ietaupīt kaloriju budžetu un ilgtermiņā ir vieglāk ievērojams.

Kāds mērķis atbilst taviem treniņiem?

Diapazons no 1,6 līdz 2,2 g nav stingri noteikts. Tev piemērotais mērķis ir atkarīgs no tā, kā tu trenējies un ēd. Iesācēji, kuri nepārtraukti palielina treniņu svarus un uztur nelielu kaloriju pārpalikumu, parasti sasniedz ļoti labus rezultātus, uzņemot 1,6 līdz 1,8 g uz kilogramu.

Pieredzējuši sportisti bieži iegūst, ja plāno uzņemt tuvāk 2,0 g uz kilogramu. Viņu treniņi parasti ir specifiskāki, muskuļu masas pieaugums mēnesī lēnāks, un uzturs tiek kontrolēts precīzāk. Liels, bet reālistisks proteīna daudzums nodrošina labu pamatu atjaunošanās procesam un ķermeņa kompozīcijai.

Arī proteīna kvalitāte ietekmē praktisko izvēli. Dzīvnieku izcelsmes proteīna avoti parasti nodrošina pilnvērtīgu aminoskābju profilu un ir labi izmantojami organismā. Arī sportisti, kas uzturā galvenokārt izvēlas augu valsts produktus, var droši uzņemt vajadzīgo daudzumu, taču viņiem jārūpējas par daudzveidīgiem avotiem un pietiekami lielām porcijām. Pākšaugu, graudaugu, sojas, tofu un vegānu proteīna pulveru kombinācijas visas dienas garumā uzlabo aminoskābju profilu.

Ja ir nieru slimība vai ārsta noteikti uztura ierobežojumi, liela proteīna uzņemšana iepriekš jāapspriež ar ārstu. Veseliem pieaugušajiem sportistiem paredzēts proteīna daudzums atšķiras no nekontrolētas pārmērīgas uzņemšanas.

Proteīna uzņemšana visas dienas garumā

Svarīgākais ir dienas kopējais daudzums. Pēc tam ir vērts pievērst uzmanību tā sadalījumam. Tā vietā, lai lielāko daļu apēstu vakarā vienā maltītē, proteīnu ieteicams sadalīt trīs līdz piecās ēdienreizēs.

Daudziem, kas trenējas, labi der aptuveni 25 līdz 40 g kvalitatīva proteīna vienā ēdienreizē. Smagākiem cilvēkiem vai tiem, kam ir ļoti augsts dienas mērķis, vienā porcijā reizēm vajag nedaudz vairāk. Tādējādi 160 g mērķis nepārvēršas par apgrūtinoši lielu maltīti, bet, piemēram, par četrām ēdienreizēm, katrā uzņemot aptuveni 40 g proteīna.

Treniņam tūlīt pēc tā bieži tiek piešķirta pārāk liela nozīme. Proteīna kokteilis pēc treniņa ir ērts, taču tas nav obligāti jāizdzer tieši noteiktā minūtē. Ja dažu stundu laikā pirms vai pēc treniņa apēd maltīti, kas bagāta ar olbaltumvielām, un sasniedz dienas mērķi, pamats ir nodrošināts. Tomēr pēc treniņa ātri uzsūcošas olbaltumvielas var būt vienkāršs risinājums, ja līdz nākamajai maltītei vēl ilgi jāgaida.

Saprātīga pārtikas produktu un olbaltumvielu pulvera lietošana

Vājpiena biezpiens, skyr jogurts, olas, zivis, gaļa, pākšaugi, tofu un piena produkti ir olbaltumvielu avoti ikdienas maltītēs. Atkarībā no izvēles tie nodrošina arī mikroelementus, taukus vai ogļhidrātus. Tāpēc uz sniegumu orientēta uztura pamatā vienmēr jābūt daudzveidīgiem pārtikas produktiem.

Olbaltumvielu pulveris papildina šo pamatu, nevis aizstāj to. Tas ir īpaši ērts, ja brokastīs vai darbā uzņem maz olbaltumvielu, pēc treniņa ir maz laika vai ar parastām maltītēm ir grūti sasniegt aprēķināto dienas mērķi. Kvalitatīvs sūkalu proteīns vienā porcijā parasti nodrošina precīzi norādītu un viegli dozējamu olbaltumvielu daudzumu. Vegāni daudzkomponentu proteīni ir laba alternatīva, ja nelieto piena olbaltumvielas.

Neizvēlies produktus tikai pēc garšas. Pievērs uzmanību olbaltumvielu daudzumam porcijā, sastāvdaļu pārskatāmībai, skaidri norādītiem aminoskābju avotiem un saprotamam marķējumam. Olbaltumvielu pulveris var atvieglot tava plāna ievērošanu, taču iedarbību nodrošina regulāra lietošana katru dienu kā daļa no piemērota uztura plāna.

Trīs biežākās aprēķinu kļūdas

Bieža kļūda ir uzņemt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu tikai treniņu dienās. Atjaunošanās un muskuļu proteīnu sintēze nenotiek tikai treniņa laikā. Tāpēc plāno nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu katrai dienai, arī atpūtas dienās.

Otrkārt, olbaltumvielas bieži jauc ar kalorijām. Vairāk olbaltumvielu automātiski nenozīmē lielāku muskuļu pieaugumu, ja trūkst treniņu stimula vai kopējais uzņemtais enerģijas daudzums ir pārāk mazs. Neliels kaloriju pārpalikums veicina muskuļu masas pieaugumu, savukārt kaloriju deficīts palīdz sasniegt citus mērķus un maina iespējamo progresa tempu.

Treškārt, daudzi aprēķina pareizi, taču nepārbauda savus sākotnējos rādītājus. Vienu vai divas nedēļas nosver vai pieraksti svarīgākos olbaltumvielu avotus. Pēc tam zināsi porciju lielumus un arī bez ikdienas uzskaites varēsi drošāk novērtēt, vai sasniedz savu mērķi.

Tavs aprēķinātais olbaltumvielu daudzums nav stingrs noteikums, bet gan uz sniegumu orientēta vadlīnija. Sāc ar daudzumu, ko vari pastāvīgi ievērot, seko līdzi spēka rādītājiem, ķermeņa svaram un atjaunošanās procesam un pielāgo to tikai tad, ja to prasa treniņi un rezultāti.