Austrija
Čehija
Francija
Vācija
Nīderlande
Polija
Spānija
Šveice
Apvienotā Karaliste
Itālija
Amerikas Savienotās Valstis
Ukraina
Vēlmju saraksts
Pieteikties ReģistrētiesPlaukti ir pilni, solījumi grandiozi, taču treniņu progresu vispirms nosaka regulāri treniņi, pietiekams miegs un atbilstošs uzturs. Tāpēc labākie uztura bagātinātāji tiem, kas sāk trenēties nav produkti ar garāko sastāvdaļu sarakstu, bet gan tādi, kas novērš konkrētu trūkumu: pārāk mazu proteīna daudzumu ikdienā, pierādītu ieguvumu sniegumam vai patiešām konstatētu mikroelementu trūkumu.
Tiem, kas tikko sākuši spēka treniņus, nav jāpērk desmit kārbas un jāievēro sarežģīts lietošanas plāns. Skaidrs fokuss ļauj ietaupīt naudu, novērš vienu un to pašu sastāvdaļu dubultu uzņemšanu un atvieglo uztura bagātinātāju iedarbības objektīvu novērtēšanu ikdienā. Uztura bagātinātāji papildina labu pamatu - tie neaizstāj ne ēdienreizes, ne pakāpeniski attīstāmu treniņu plānu.
2 + 1
Labākā secība tiem, kas sāk trenēties
Pirms uztura bagātinātāja izvēles ir vērts noteikt vienkāršas prioritātes. Tas palīdz izvairīties no nevajadzīgiem pirkumiem un pievērst uzmanību faktoriem, kam ilgtermiņā patiešām ir nozīme:
- Regulāri spēka treniņi ar pareizu tehniku un pakāpenisku slodzes palielināšanu
- Uzturs, kas nodrošina pietiekami daudz enerģijas, proteīna, augļu, dārzeņu un kvalitatīvu tauku
- Pietiekami daudz miega un atjaunošanās starp intensīviem treniņiem
- Tikai pēc tam - konkrētiem mērķiem vai uzturvielu trūkuma novēršanai paredzēti uztura bagātinātāji
Iesācēji bieži vien pārvērtē enerģijas dzēriena iedarbību un nenovērtē trīs regulāru treniņu nedēļā efektu. Uztura bagātinātāji var lietderīgi atbalstīt progresu, taču tie darbojas tikai tad, ja ir nodrošināts pamats.
Labākie uztura bagātinātāji tiem, kas sāk trenēties: noderīgākie pamati
Proteīna pulveris drošai proteīna uzņemšanai
Proteīns nav tikai fitnesa produkts, bet gan svarīga uzturviela muskuļiem, sāta sajūtai un atjaunošanās procesam. Cilvēkiem, kuri regulāri nodarbojas ar spēka treniņiem, praktiski orientējošs dienas proteīna daudzums ir aptuveni 1,4 līdz 2,0 grami uz kilogramu ķermeņa svara. Tas, kurā šī diapazona daļā iekļaujies, cita starpā ir atkarīgs no treniņu apjoma, uzņemto kaloriju daudzuma, ķermeņa svara un personīgā mērķa.
Proteīna pulveris ir noderīgs, ja ar parastām ēdienreizēm nevari regulāri uzņemt nepieciešamo daudzumu. Kokteilis pēc treniņa var būt ērts, taču tas nav jāizdzer tieši pēc pēdējā atkārtojuma. Svarīgs ir kopējais dienā uzņemtā proteīna daudzums. Proteīna pulveris noder arī kā brokastu papildinājums, uzkoda birojā vai piedeva putrai.
Sūkalu olbaltumvielas dabiski nodrošina pilnvērtīgu aminoskābju profilu un daudziem iesācējiem ir vienkāršākā izvēle. Ja piena produkti nav labi panesami, vari izvēlēties sūkalu izolātu ar ļoti zemu laktozes saturu vai kvalitatīvu augu izcelsmes vairāku olbaltumvielu avotu maisījumu. Izvēloties augu izcelsmes produktus, ieteicams kombinēt dažādus olbaltumvielu avotus, lai aminoskābju profils būtu pēc iespējas līdzsvarotāks. Pievērs uzmanību skaidram sastāvdaļu marķējumam, pārskatāmam olbaltumvielu daudzumam porcijā un tam, lai garša un panesamība būtu piemērota tavai ikdienai ilgtermiņā.
Kreatīna monohidrāts spēkam un treniņu sniegumam
Kreatīns ir viens no vislabāk izpētītajiem uztura bagātinātājiem spēka sportā. Tas palīdz ātri nodrošināt enerģiju īslaicīgas, intensīvas slodzes laikā, piemēram, veicot smagus piegājienus, sprintus vai atkārtotas eksplozīvas kustības. Iesācējiem tas ir īpaši noderīgi, jo, regulāri aizvadot daudz kvalitatīvu un produktīvu treniņu, var izpildīt vairāk atkārtojumu vai izmantot nedaudz lielāku svaru.
Pārbaudīta izvēle ir kreatīna monohidrāts. Parasti pietiek ar 3 līdz 5 gramiem dienā. Piesātināšanas fāze nav nepieciešama; tā tikai paātrina kreatīna rezervju papildināšanu un dažiem cilvēkiem izraisa kuņģa-zarnu trakta traucējumus. Lieto kreatīnu katru dienu, arī dienās, kad netrenējies. Lietošanas laikam nav lielas nozīmes - svarīgāk ir izveidot pastāvīgu rutīnu, piemēram, lietot to kopā ar maltīti vai kokteili.
Sākumā ķermeņa svars var nedaudz palielināties. Parasti tas notiek tāpēc, ka muskuļos aizturēts vairāk ūdens, un tas nav tas pats, kas tauku masas pieaugums. Izvēloties izejvielas, pievērs uzmanību pārbaudītai kvalitātei, tīra kreatīna monohidrāta formulām un tādu atzītu zīmolu izejvielām kā Creapure®. Ja tev ir nieru slimība vai neskaidras veselības sūdzības, pirms lietošanas konsultējies ar ārstu.
D vitamīns, magnijs un omega-3 tikai tad, ja tas ir nepieciešams
Mikroelementi nav īsceļš uz labāku sniegumu. Tie kļūst īpaši aktuāli tad, ja uzturs, dzīvesveids vai asins analīžu rezultāti liecina par to nepietiekamību. Vācijā D vitamīns var būt īpaši aktuāls mēnešos ar maz saules. To, vai un cik daudz D vitamīna vajadzētu lietot papildus, vislabāk var noteikt, veicot ārsta uzraudzītu asins analīzi. Lielu devu lietošana uz savu galvu nav kvalitātes stratēģija.
Magniju bieži saista ar muskuļu krampjiem un atjaunošanos. Tas patiešām piedalās daudzās enerģijas vielmaiņas un muskuļu darbības norisēs. Magnija papildināšana var būt noderīga, ja ar pārtiku to uzņem maz vai arī ir konstatēts tā trūkums. Tomēr lielāks magnija daudzums automātiski nenozīmē mazākas muskuļu sāpes. Pārmērīgs daudzums var arī noslogot gremošanas sistēmu. Labi panesami savienojumi un skaidri norādīts elementārā magnija daudzums atvieglo izvēli.
Omega-3 taukskābes var būt noderīgs papildinājums, ja ēdienkartē reti ir treknas jūras zivis. Svarīgs ir nevis zivju eļļas daudzums, bet gan norādītais EPA un DHA saturs. Vegāniem piemēroti ir aļģu eļļas produkti. Arī šeit jāpapildina tas, kā ikdienā trūkst, nevis jālieto vairāki produkti bez skaidras vajadzības.
Kas iesācējiem parasti vēl nav vajadzīgs
EAA un BCAA nav sliktas preces. Tomēr, ja ēd pietiekami daudz kvalitatīvu olbaltumvielu vai lieto proteīna kokteili, tu jau uzņem visas neaizvietojamās aminoskābes un parasti arī pietiekami daudz BCAA. Lielākajai daļai iesācēju tas nesniedz nekādu papildu, jūtamu ieguvumu. Izņēmums var būt ļoti ilgi treniņi, treniņi tukšā dūšā vai periodi, kad praktisku iemeslu dēļ ir grūti uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu.
Arī pirms treniņa lietojamie stimulatori nav obligāts pirkums. Kofeīns var uzlabot uzmanību un gatavību fiziskai slodzei, taču spēcīgi stimulējošs uztura bagātinātājs neatrisinās treniņu problēmas. Īpaši treniņu sākumā ir vērts iepazīt savu slodzes panesamību, tehniku un atjaunošanās spējas, neizmantojot lielas stimulantu devas. Ja vēlies lietot kofeīnu, sāc ar mazu devu un ņem vērā savu panesamību, kā arī lietošanas laiku. Pēcpusdienā vēlu lietots stimulators var pasliktināt miega kvalitāti - bet slikts miegs kavē progresu vairāk, nekā īslaicīgs enerģijas pieplūdums to veicina.
Gainer var būt noderīgi cilvēkiem ar ļoti slaidu augumu un augstu enerģijas patēriņu, ja viņiem neizdodas pieņemties svarā, lai gan viņi regulāri ēd. Tomēr paša gatavots kokteilis no proteīna pulvera, auzu pārslām, banāna un riekstu sviesta bieži vien ir labāk kontrolējama alternatīva. Kaloriju daudzumu, sastāvdaļas un panesamību vari noteikt pats.
Kā atpazīt augstas kvalitātes uztura bagātinātāju
Labam uztura bagātinātājam nav jāizskatās sarežģītam. Gluži pretēji: skaidram mērķim bieži vien labāka izvēle ir īss sastāvs ar skaidri norādītām sastāvdaļām. Vispirms pārbaudi, cik daudz aktīvās vielas patiesībā saņem vienā dienas devā. Piemēram, kreatīna gadījumā tai vajadzētu būt skaidri norādītiem 3 līdz 5 gramiem kreatīna monohidrāta, nevis maisījumam, kurā svarīgākais daudzums paslēpts zem vispārīga apzīmējuma.
Tikpat svarīga ir izejvielu kvalitāte, partiju pārbaudes un ražošanas process. Vācijā ražoti produkti ar pārskatāmu marķējumu ir labs pamats informēta lēmuma pieņemšanai. Produkti, kuros izmantotas ar preču zīmi marķētas izejvielas, var palīdzēt orientēties, ja tās liecina par tīrību, standartizētu kvalitāti vai zinātniski pārbaudītām īpašībām. Tomēr tas neatceļ nepieciešamību pievērst uzmanību devai un sastāvdaļu sarakstam.
Jāuzmanās no pārspīlētiem reklāmas apgalvojumiem. Neviens pulveris vienas nakts laikā nepalielinās muskuļu masu, nededzinās taukus konkrētā ķermeņa vietā un nepārvērtīs neregulārus treniņus efektīvā programmā. Uzticami produkti precīzi norāda savu iedarbību un ļauj saprast, kas ir un kas nav to sastāvā.
Lietošana ikdienā: mazāk plāno, rīkojies konsekventāk
Vairumam iesācēju vislabāk der vienkāršs plāns: lieto proteīna pulveri tad, kad ir grūti ieturēt olbaltumvielām bagātu maltīti, un kreatīnu lieto katru dienu kā daļu no ierasta paraduma. Ja individuālo vajadzību dēļ lieto D vitamīnu, magniju vai omega-3, vēlams tos uzņemt ēdienreizes laikā un ievērot ieteicamo dienas devu.
Neievies visus jaunos produktus vienlaikus. Sāc ar vienu uztura bagātinātāju, dažas nedēļas vēro, kā organisms to panes un cik viegli to iekļaut ikdienā, un tad izlem, vai tam ir īsta vieta tavā režīmā. Tas ir īpaši svarīgi, ja tev ir jutīga gremošanas sistēma, alerģijas, tu lieto medikamentus vai tev ir hroniskas slimības. Ja rodas šaubas, pirms pasūtīšanas konsultējies ar ārstu vai farmaceitu.
Labākais sākums uztura bagātinātāju lietošanai nav nekas iespaidīgs: izvēlies proteīna pulveri, ja citādi nesasniedz savu dienas mērķi, un kreatīna monohidrātu, ja vēlies mērķtiecīgi atbalstīt savus spēkus spēka treniņos. Apvienojot šīs divas izvēles ar regulāriem treniņiem, labu uzturu un pietiekamu miegu, tu ieguldi progresā, nevis pārpildītā plauktā.
