Ievads

Cinks ir būtisks mikroelements, kam ir svarīga loma daudzos bioloģiskos procesos. Daudzi cilvēki jautā, kad ir labākais laiks cinka lietošanai un kā to optimāli iekļaut ikdienā. Šajā rakstā atbildēsim uz svarīgākajiem jautājumiem par cinka lietošanu, pareizo devu un labākajiem pārtikas avotiem.

Kāpēc cinks ir svarīgs?

Cinks ir neaizstājams cilvēka organismam un ietekmē vairāk nekā 300 enzīmu procesu. Tas piedalās:

• Imūnsistēma: Cinks stiprina organisma aizsargspējas un palīdz saaukstēšanās gadījumā. Pētījumi liecina, ka pietiekama cinka uzņemšana var saīsināt saaukstēšanās simptomu ilgumu par 33 % (Hemilä & Chalker, 2015).

• Āda un mati: Cinks veicina brūču dzīšanu un mazina pinnes. Pētījumā konstatēts, ka pacientiem ar pinnēm bieži ir zemāks cinka līmenis (Dreno et al., 2018).

• Vielmaiņa: Cinks ir būtisks enzīmu darbībai un šūnu dalīšanās procesam. Tas veicina arī insulīna ražošanu un var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs (Chausmer, 1998).

• Hormonu līdzsvars: Cinks ir nepieciešams testosterona ražošanai. Klīniskā pētījumā konstatēta saistība starp cinka deficītu un zemāku testosterona līmeni (Prasad et al., 1996).

Kad vajadzētu lietot cinku?

Optimālais cinka lietošanas laiks ir atkarīgs no dažādiem faktoriem:

1. Tukšā dūšā: Cinks vislabāk uzsūcas tukšā dūšā, vēlams 30–60 minūtes pirms ēdienreizes. Pētījumi liecina, ka pārtikas produkti, piemēram, graudaugi vai piena produkti, var traucēt cinka uzsūkšanos (Sandström, 2001).

2. Pirms gulētiešanas: Daudzi eksperti iesaka lietot vakarā, jo naktī cinks tiek labāk metabolizēts.

3. Ne kopā ar kafiju vai pienu: Kofeīns un kalcijs var kavēt cinka uzsūkšanos. Pētījumā konstatēts, ka fitāti pilngraudu produktos arī samazina cinka uzsūkšanos (Lönnerdal, 2000).

Kāda deva ir optimāla?

Ieteicamā dienas deva ir atkarīga no vecuma un dzimuma:

• Pieaugušajiem: 8-11 mg dienā

• Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti: 11-13 mg dienā

• Sportistiem un cilvēkiem ar paaugstinātu vajadzību: līdz 25 mg dienā Metaanalīzē konstatēts, ka 10–15 mg cinka dienā ir pietiekami, lai novērstu deficītu un stiprinātu imūnsistēmu (Maares & Haase, 2020).

Dabiski cinka avoti

Cinku var uzņemt ne tikai ar uztura bagātinātājiem, bet arī ar sabalansētu uzturu. Labi cinka avoti ir:

• Gaļa un zivis (piemēram, liellopu gaļa, lasis)

• Pākšaugi (piemēram, lēcas, turku zirņi)

• Rieksti un sēklas (piemēram, ķirbju sēklas, Indijas rieksti)

• Piena produkti (piemēram, siers, jogurts) Pētījumi liecina, ka cinks no dzīvnieku izcelsmes produktiem ir biopieejamāks nekā no augu izcelsmes produktiem (King, 2011).

Cinka deficīts: simptomi un riski

Cinka deficītam var būt plašas sekas veselībai. Biežākie simptomi ir:

• Vājināta imūnsistēma

• Matu izkrišana

• Ādas problēmas

• Slikta brūču dzīšana

• Apetītes zudums 2017. gada pētījumā konstatēts, ka līdz 17 % pasaules iedzīvotāju cieš no cinka deficīta, jo īpaši jaunattīstības valstīs (Wessells & Brown, 2017).

Cinka pārdozēšana: kas notiek, ja uzņemts pārāk daudz cinka?

Lai gan cinks ir būtisks, pārāk liela deva var izraisīt blakusparādības:

• Slikta dūša un vemšana

• Vēdera krampji

• Vara deficīts ilgstošas pārdozēšanas gadījumā Drošā augšējā robeža pieaugušajiem ir 40 mg dienā (Medicīnas institūts, 2001). Pētījumā konstatēts, ka ilgstoša vairāk nekā 50 mg cinka dienas deva var negatīvi ietekmēt imūnsistēmas darbību (Sandstead, 1995).

Kur var iegādāties cinku?

Tiem, kas meklē augstas kvalitātes cinka avotu, ir pieejami uzticami piegādātāji:

• Vācijā un ES: MST Nutrition piedāvā plašu cinka produktu klāstu. Vairāk informācijas: MST Nutrition cinka produkti

• Lielbritānijā: MST Nutrition UK piedāvā cinku un citus minerālvielu uztura bagātinātājus. Vairāk informācijas: MST Nutrition UK

Secinājums

Cinks ir neaizstājams mikroelements ar daudziem veselībai labvēlīgiem ieguvumiem. Vislabāk to lietot tukšā dūšā vai pirms gulētiešanas. Pētījumi liecina, ka pietiekama cinka uzņemšana stiprina imūnsistēmu, uzlabo ādas problēmas un regulē hormonu līdzsvaru. Tomēr jāizvairās no pārmērīgas cinka uzņemšanas, lai novērstu blakusparādības. Ja ar uzturu neuzņem pietiekami daudz cinka, var lietot uztura bagātinātājus.

Avoti

• Hemilä, H., & Chalker, E. (2015). Cinka efektivitāte saaukstēšanās ārstēšanā: sistemātisks pārskats un metaanalīze. Open Forum Infectious Diseases.

• Dreno, B. et al. (2018). Zems cinka līmenis pacientiem ar akni: sistemātisks pārskats un metaanalīze. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology.

• Chausmer, A. B. (1998). Cinks, insulīns un diabēts. Journal of the American College of Nutrition.

• Prasad, A. S. et al. (1996). Cinka līmenis un testosterona līmenis serumā. Nutrition.

• Sandström, B. (2001). Cinka biopieejamība. European Journal of Clinical Nutrition.

• Lönnerdal, B. (2000). Uztura faktori, kas ietekmē cinka uzsūkšanos. The Journal of Nutrition.

• Maares, M., & Haase, H. (2020). Rokasgrāmata par cinka uzsūkšanos cilvēka organismā: vispārīgs pārskats un jaunākie sasniegumi in vitro zarnu modeļu izstrādē. Nutrients.

• King, J. C. (2011). Cinks: būtiska, bet grūti izprotama uzturviela. The American Journal of Clinical Nutrition.

• Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2017). Cinka deficīta izplatības novērtējums pasaulē. The American Journal of Clinical Nutrition.

• Institute of Medicine (2001). Ieteicamās vitamīnu A un K, kā arī mikroelementu devas uzturā. National Academies Press.

• Sandstead, H. H. (1995). Būtisko mikroelementu nepieciešamība un toksiskums. Progress in Food & Nutrition Science.