Kādas olbaltumvielas izvēlēties iesācējiem

Olbaltumvielas ir viena no svarīgākajām ikviena uztura sastāvdaļām, ja mērķis ir sasniegt fitnesa mērķus vai uzlabot vispārējo veselību. Tās palīdz muskuļiem atjaunoties un augt, kā arī var veicināt tauku zudumu. Iesācējiem piemērotu olbaltumvielu izvēle var šķist sarežģīta, jo pieejamas daudzas iespējas, tostarp sūkalu olbaltumvielas, augu izcelsmes olbaltumvielas, olu baltuma olbaltumvielas, kazeīns un citas. Šajā ceļvedī izskaidrosim, kuri olbaltumvielu veidi ir piemēroti dažādiem mērķiem, sniegsim zinātniski pamatotu ieskatu to ieguvumos un palīdzēsim izvairīties no bieži pieļautām kļūdām. Turklāt aplūkosim, kā olbaltumvielas veicina muskuļu augšanu, svara kontroli un vispārējo pašsajūtu.

Kas ir olbaltumvielas un kāpēc tās ir svarīgas?

Olbaltumvielas jeb proteīns ir viens no trim būtiskajiem makroelementiem, kas nepieciešami organisma pareizai darbībai. Tas sastāv no aminoskābēm, kas kalpo kā organisma būvelementi. Tās ir būtiskas audu, īpaši muskuļu, augšanai, atjaunošanai un uzturēšanai.

Kāpēc iesācējiem nepieciešamas olbaltumvielas

Pētījumi liecina, ka regulāra pietiekama olbaltumvielu daudzuma uzņemšana veicina treniņu rezultātus un uzlabo vispārējo pašsajūtu, arī iesācējiem (Avots: NCBI).

Olbaltumvielas palīdz:

Ātrāka muskuļu atjaunošanās pēc slodzes.
Muskuļu masas palielināšana.
Izsalkuma mazināšana.
Vielmaiņas atbalstīšana.
Veselas ādas, matu un nagu uzturēšana.

Olbaltumvielas muskuļu masas palielināšanai

Ja jūsu mērķis ir palielināt muskuļu masu, olbaltumvielas būs jūsu labākais sabiedrotais. Treniņa laikā muskuļos rodas mikroplīsumi, kurus var salabot un nostiprināt, uzņemot pietiekami daudz olbaltumvielu.

Kā olbaltumvielas palīdz veidot muskuļus?

Olbaltumvielas ierosina muskuļu proteīnu sintēzi (MPS) — procesu, kas ir būtisks muskuļu atjaunošanai un veidošanai. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20–40 g olbaltumvielu uzņemšana pēc treniņa ievērojami uzlabo rezultātus (avots: JISSN).

Labākie olbaltumvielu veidi muskuļu masas palielināšanai

Sūkalu olbaltumvielu koncentrāts
Satur aptuveni 70–80 % olbaltumvielu, kā arī nedaudz ogļhidrātu un tauku. Lieliska izvēle iesācējiem, pateicoties tā daudzpusībai un pieejamajai cenai.
Sūkalu izolāts
Satur līdz 95 % olbaltumvielu un gandrīz nemaz ogļhidrātu vai tauku. Ideāli piemērots tiem, kuri vēlas saglabāt slaidu augumu vai samazināt tauku masu.
Kazeīns
Sagremojas lēni un nodrošina muskuļus ar olbaltumvielām 6–8 stundu garumā. Lieliski piemērots lietošanai pirms gulētiešanas.
Olu olbaltumvielas
Lieliska izvēle cilvēkiem ar laktozes nepanesību. Nodrošina pilnvērtīgu aminoskābju profilu.

Dzīvnieku vai augu izcelsmes olbaltumvielas: kuras ir labākas?

Izvēle starp dzīvnieku un augu izcelsmes olbaltumvielām ir atkarīga no jūsu uztura un vēlmēm. Abām ir savas priekšrocības.

Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu priekšrocības

Satur pilnvērtīgu aminoskābju profilu.
Ātri uzsūcas.
Augsts BCAA (leicīna, izoleicīna, valīna) saturs; šīs aminoskābes ir būtiskas muskuļu atjaunošanai.

Augu olbaltumvielu priekšrocības

Piemērots vegāniem un cilvēkiem ar piena alerģiju.
Satur šķiedrvielas, kas veicina gremošanu.
Videi draudzīgs olbaltumvielu avots.

Zinātniskie pierādījumi

Augu olbaltumvielu, piemēram, zirņu un rīsu olbaltumvielu, kombinācijas var būt tikpat efektīvas kā dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, ja tās tiek uzņemtas pietiekamā daudzumā (avots: NCBI).

Olbaltumvielas svara zaudēšanai un diētai

Olbaltumvielām ir izšķiroša nozīme tauku zudumā un muskuļu masas saglabāšanā diētas laikā.

Kā olbaltumvielas palīdz zaudēt svaru?

Paātrina vielmaiņu. Olbaltumvielu sagremošanai nepieciešams vairāk enerģijas nekā ogļhidrātu vai tauku sagremošanai.
Mazina apetīti. Olbaltumvielas pastiprina sāta sajūtu un samazina hormona grelīna (izsalkuma hormona) līmeni.
Saglabā muskuļu masu. Olbaltumvielas novērš muskuļu masas zudumu kaloriju deficīta laikā.

Ieteikumi:

Sūkalu izolāts ir ideāli piemērots ikdienas lietošanai, jo tajā ir maz kaloriju.
Kazeīns ir lieliski piemērots lietošanai vakarā, lai saglabātu muskuļu masu nakts laikā.

Pētījumi liecina, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu palīdz efektīvāk zaudēt svaru un saglabāt muskuļu masu nekā diētas ar zemu ogļhidrātu saturu (avots: Advances in Nutrition).

Olbaltumvielas sievietēm

Proteīns sievietēm ir tikpat svarīgs kā vīriešiem. Tas palīdz uzturēt muskuļu tonusu, paātrina atjaunošanos pēc treniņa un veicina vispārējo labsajūtu.

Kāpēc sievietēm nepieciešams proteīns

Atbalsta atjaunošanos.
Veicina veselīgu ādu, matus un nagus.
Palīdz samazināt tauku daudzumu.

Pētījumi liecina, ka proteīns palīdz sievietēm kontrolēt apetīti un uzlabot ķermeņa sastāvu (avots: Journal of Nutrition).

Biežākās kļūdas, lietojot proteīnu

Pārāk daudz proteīna: nepārsniedziet ieteicamo daudzumu (20–30 g porcijā), lai nenoslogotu aknas un nieres.
Nepareizs lietošanas laiks: proteīns ir visefektīvākais, ja to lieto 30 minūšu laikā pēc treniņa.
Nepietiekama kvalitāte: izvēlieties tikai pārbaudītus zīmolus, piemēram, MST Nutrition, lai pārliecinātos, ka saņemat augstvērtīgu produktu.

Ieteikumi augstvērtīga proteīna izvēlei

Lai sasniegtu labākos rezultātus, izvēlieties pārbaudītus sporta uztura zīmolus. MST Nutrition piedāvā plašu produktu klāstu gan iesācējiem, gan profesionāļiem:

ES iedzīvotājiem: pasūtiet augstvērtīgu proteīnu MST Nutrition Vācijas veikalā.
Lielbritānijas iedzīvotājiem: iepazīstieties ar piedāvājumu MST Nutrition Lielbritānijas veikalā.

Noslēgumā: kuru proteīnu izvēlēties?

Proteīns ir svarīgs veselīga dzīvesveida un panākumu sportā priekšnoteikums. Lūk, mūsu ieteikumi:

Muskuļu masas palielināšanai: izvēlieties sūkalu koncentrātu vai izolātu.
Tauku samazināšanai: izolāts vai augu izcelsmes maisījumi.
Sievietēm: sūkalu izolāts vai augu izcelsmes proteīni dabiskai pieejai.
Vegāniem: zirņu un rīsu proteīna maisījumi.

Ar MST Nutrition augstvērtīgo proteīnu ātrāk un efektīvāk sasniegsiet savus mērķus. Sāciet savu fitnesa ceļojumu jau šodien!