Rakúsko
Česká republika
Francúzsko
Nemecko
Holandsko
Poľsko
Španielsko
Švajčiarsko
Spojené kráľovstvo
Taliansko
Spojené štáty
Ukrajina
Zoznam želaní
Prihlásenie RegistráciaPo náročnom tréningu nôh o tvojom pokroku nerozhoduje spôsob stravovania, ale to, či má tvoje telo k dispozícii dostatok energie, bielkovín a vhodných aminokyselín. Najlepšie vegánske zdroje bielkovín pre šport preto ponúkajú viac než len vysoké číslo na obale: musia zapadnúť do tvojho každodenného režimu, poskytovať dostatok bielkovín v jednej porcii a vhodne dopĺňať tvoje aminokyselinové spektrum.
Vegánska strava môže spoľahlivo podporovať budovanie svalov, silový tréning aj regeneráciu. Vyžaduje si však o niečo viac plánovania než jedálniček s mliečnymi výrobkami, vajcami alebo mäsom. Pozornosť si zaslúži najmä množstvo bielkovín, ich rozloženie počas dňa a kvalita jednotlivých zdrojov.
Koľko bielkovín potrebujú aktívni športovci?
Pre ľudí, ktorí pravidelne posilňujú alebo chcú cielene budovať svalovú hmotu, je praktickým orientačným rozmedzím približne 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Ak držíte diétu, trénujete veľmi intenzívne alebo ste už pokročilí, často vám prospeje plánovať príjem skôr v hornej časti tohto rozmedzia.
Pri vegánskej strave môže byť vhodné pridať trochu navyše. Rastlinné bielkoviny sa podľa zdroja trávia rôzne dobre a nie vždy obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v porovnateľne vysokom množstve. To neznamená, že rastlinné bielkoviny sú menej kvalitné. Rozhodujúci je celkový príjem za deň, pestrý výber a dostatočne veľké porcie.
Praktické sú tri až päť jedál bohatých na bielkoviny. Pre mnohých športovcov a športovkyne je vhodným cieľom približne 25 až 40 gramov bielkovín na jedno jedlo. Pri telesnej hmotnosti 80 kilogramov a cieli 160 gramov denne by to mohli byť napríklad štyri jedlá s približne 40 gramami bielkovín.
Najlepšie vegánske zdroje bielkovín pre šport: na čom záleží
Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín. Pre syntézu svalových bielkovín sú obzvlášť dôležité esenciálne aminokyseliny, medzi ktoré patrí aj leucín. Zaujímavými zdrojmi sú sója, hrachový proteín, zemiakový proteín a kvalitne zostavené viaczložkové proteínové nápoje. Uľahčujú dosiahnutie vysokého príjmu bielkovín pri dobrom zastúpení aminokyselín.
Pojem „plnohodnotná bielkovina“ sa často používa príliš kategoricky. V každom jednotlivom jedle nemusíte dokonale dodržať pomer všetkých aminokyselín. Rôzne potraviny sa počas dňa veľmi dobre dopĺňajú. Klasickým príkladom sú strukoviny a obilniny. Ak však jete len niekoľko jedál denne, držíte diétu alebo sledujete vysoké cieľové hodnoty, mali by ste zdroje kvalitných bielkovín plánovať cielenejšie.
Sója: efektívna, všestranná a vhodná na tréning
Tofu, tempeh, edamame a sójový granulát patria k najlepším základom vegánskej športovej výživy. Sójová bielkovina obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v relevantnom množstve a v praxi dosahuje vysokú kvalitu. Sójový granulát je obzvlášť užitočný, ak chcete pri rozumnom kalorickom príjme prijať veľa bielkovín.
Tofu sa hodí do misiek, jedál pripravovaných na panvici aj wrapov, zatiaľ čo tempeh má vďaka fermentácii výraznejšiu chuť a pevnú konzistenciu. Edamame sa hodí ako príloha, snack alebo doplnok k ryžovým jedlám. Pri sójových výrobkoch sa oplatí pozrieť na zoznam zložiek a množstvo bielkovín v jednej porcii, pretože marinované varianty môžu obsahovať výrazne viac oleja, cukru alebo soli.
Strukoviny a lupina: výborný základ, no záleží na veľkosti porcie
Šošovica, fazuľa, cícer a hrach poskytujú bielkoviny, vlákninu, komplexné sacharidy a minerálne látky. Sú ideálnym základom sýtych každodenných jedál, napríklad kari, čili, šalátov alebo omáčok na cestoviny. Na cielené budovanie svalov však malá porcia často nestačí. 150 gramov uvarenej šošovice obsahuje výrazne menej bielkovín než proteínový nápoj alebo veľká porcia sójového granulátu.
Produkty z lupiny sú mimoriadne zaujímavým doplnkom. Lupina obsahuje pomerne veľa bielkovín a predáva sa vo forme múky, rezancov, jogurtovej alternatívy alebo náhrady mäsa. Ak citlivo reagujete na veľké množstvo strukovín, porciu by ste mali zvyšovať postupne. Vláknina je zdraviu prospešná, no tesne pred intenzívnym tréningom môže niektorým športovcom zaťažiť žalúdok.
Seitan: veľmi bohatý na bielkoviny, vhodný na kombinovanie
Seitan tvorí prevažne pšeničný lepok a často obsahuje 20 až 30 gramov bielkovín na 100 gramov. Preto je výbornou voľbou pre hlavné jedlá bohaté na bielkoviny. Jeho slabinou je aminokyselinový profil: v porovnaní so strukovinami obsahuje menej lyzínu.
Riešenie je jednoduché. Kombinuj seitan so šošovicou, fazuľou, hummusom alebo zdrojom hrachového proteínu. Takto aj jedlo s veľmi vysokým obsahom bielkovín získa vyváženejší aminokyselinový profil. Pre ľudí s celiakiou alebo neznášanlivosťou lepku seitan, samozrejme, neprichádza do úvahy.
Hrachový, ryžový a viaczložkový proteín
Proteínové šejky nenahrádzajú vyváženú stravu, sú však presným nástrojom. Pomáhajú najmä vtedy, keď vynecháš jedlo, máš nízky kalorický príjem alebo potrebuješ po tréningu rýchlo doplniť bielkoviny. Hrachový proteín má kvalitný aminokyselinový profil, zatiaľ čo ryžový proteín ho dobre dopĺňa. Ich kombinácia môže spojiť prednosti oboch.
Sleduj nielen množstvo bielkovín v gramoch, ale aj transparentné označenie zloženia. Vhodná porcia by mala obsahovať jasne uvedené množstvo bielkovín bez toho, aby v zložení prevládal cukor a zbytočné plnidlá. Dôležitá je aj chuť a znášanlivosť: Šejk, ktorý pravidelne piješ, je užitočnejší než teoreticky dokonalý produkt, ktorý zostane ležať v skrini.
Pri obzvlášť ambicióznych cieľoch môže byť praktický viaczložkový proteín z hrachu, ryže a prípadne sóje alebo zemiakový proteín. Poskytuje širšie spektrum aminokyselín a hodí sa po tréningu aj ako bielkovinami bohatá desiata.
Protein EGG White 1800g Cookies and Cream
Clear ISO Whey 300 g Blueberry Iced Tea
Tieto potraviny dopĺňajú tvoj plán príjmu bielkovín
Obilniny, pseudoobilniny, orechy a semená prispievajú k príjmu bielkovín, nemali by však byť ich jediným zdrojom. Ovsené vločky, celozrnný chlieb, quinoa, pohánka a celozrnné cestoviny zvyšujú denný príjem a dodávajú cenné sacharidy na tréning. Orechy, arašidové maslo, konopné semienka a tekvicové semienka dodávajú aj bielkoviny, no pre vysoký obsah tuku sú kaloricky výdatné.
Nie je to nevýhoda, ak si v naberacej fáze alebo máš vysokú energetickú potrebu. Pri diéte však môže byť vhodnejšie prijímať väčšinu bielkovín z menej kalorických zdrojov, ako sú tofu, sójový granulát, seitan, strukoviny a proteínový prášok. Najlepšia voľba vždy závisí aj od tvojho cieľa, chuti do jedla a trávenia.
Plánovanie príjmu bielkovín v súvislosti s tréningom
Často spomínané krátke obdobie bezprostredne po tréningu je menej dôležité než celkový príjem bielkovín počas dňa. Napriek tomu je praktické naplánovať si plnohodnotné jedlo alebo proteínový nápoj do niekoľkých hodín po tréningu. Bielkoviny kombinuj so sacharidmi, najmä po dlhých alebo intenzívnych tréningoch. Podporí to doplnenie energetických zásob a jedlo bude praktické aj v bežnom dni.
Pred tréningom bývajú príjemnejšie ľahko stráviteľné možnosti: proteínový nápoj s banánom, sójový jogurt s trochou ovocia alebo toast s tofu nátierkou. Veľké porcie fazule či šošovice alebo mastné orechové maslá si niektorí radšej doprajú v jedlách s väčším odstupom od tréningu.
Typické chyby vo vegánskej športovej výžive
Mnohí športovci podceňujú veľkosť porcií. Tanier zeleninového kari môže byť zdravý a sýty, no bez tofu, šošovice alebo iného koncentrovaného zdroja často obsahuje na hlavné jedlo príliš málo bielkovín. Ďalšou chybou je spoliehať sa výhradne na proteínový prášok. Proteínové nápoje zjednodušujú plánovanie, nenahradia však mikroživiny, vlákninu a energiu z pestrej stravy.
Pri vegánskej strave treba dôsledne dopĺňať aj vitamín B12. V závislosti od výberu potravín môžu byť dôležité aj vitamín D, jód, železo, vápnik, zinok a omega-3 mastné kyseliny. Väčšiu istotu než všeobecné odporúčania poskytne vyšetrenie krvných hodnôt, individuálny jedálniček a v prípade potreby kvalifikované poradenstvo.
Vegánska strava nemusí byť pre dosahovanie športových cieľov komplikovaná. Ak každé hlavné jedlo obsahuje jasný zdroj bielkovín a realisticky si naplánuješ denný príjem, tofu, strukoviny, seitan a dobre zvolený proteínový nápoj vytvoria spoľahlivý systém. Nezačínaj snahou o dokonalosť, ale jedlom, ktoré ti už zajtra dodá merateľne viac bielkovín než dnes.
