Rakúsko
Česká republika
Francúzsko
Nemecko
Holandsko
Poľsko
Španielsko
Švajčiarsko
Spojené kráľovstvo
Taliansko
Spojené štáty
Ukrajina
Zoznam želaní
Prihlásenie RegistráciaPo neskorom tréningu nie je otázka kazeín alebo srvátkový proteín večer iba otázkou chuti. Ak chcete cielene podporiť rast svalov, regeneráciu alebo stravu bohatú na bielkoviny, mali by ste vedieť, ako sa tieto dva zdroje bielkovín líšia v trávení, sýtivosti a použití. Stručná odpoveď: oba môžu byť večer vhodnou voľbou. To, ktorý vám vyhovuje viac, závisí predovšetkým od vášho denného príjmu bielkovín, času od posledného jedla a individuálnej znášanlivosti.
Kazeín alebo srvátkový proteín večer: hlavný rozdiel
V porovnaní s kazeínom sa srvátkový proteín trávi rýchlejšie a koncentrácia aminokyselín v krvi po ňom rýchlo stúpa. Prirodzene obsahuje vysoký podiel esenciálnych aminokyselín vrátane leucínu. Leucín je esenciálna aminokyselina, ktorá zohráva dôležitú úlohu ako signál pre syntézu svalových bielkovín. Srvátkový proteín sa preto hodí najmä vtedy, keď chcete jednoducho doplniť bielkoviny po tréningu alebo medzi dvoma jedlami.
Kazeín pôsobí inak. Najmä micelárny kazeín vytvára v žalúdku gélovitú štruktúru, vďaka čomu sa trávi pomalšie. Aminokyseliny sú tak telu k dispozícii dlhší čas. Práve preto sa kazeín často používa ako večerný proteín: môže doplniť príjem bielkovín počas spánku, keď do raňajok uplynie niekoľko hodín bez jedla.
Rozdiel je skutočný, no často sa zveličuje. Šejk zo srvátkového proteínu večer nie je neúčinný len preto, že sa trávi rýchlejšie. A kazeín automaticky nepodporí väčší nárast svalov len preto, že sa vstrebáva pomalšie. Rozhodujúce je, aby vaše denné množstvo bielkovín zodpovedalo vašej telesnej hmotnosti, tréningovému cieľu a bežnému spôsobu stravovania.
Kedy je kazeín pred spaním vhodný
Kazeín sa hodí najmä vtedy, keď vám večer ešte chýbajú bielkoviny a po poslednom jedle vás čaká dlhá noc. Šejk alebo proteínový puding s kazeínom môže navyše zasýtiť výrazne viac než klasický šejk zo srvátkového proteínu. To ocenia športovkyne a športovci pri diéte, keď večerný hlad môže zbytočne zhoršiť kalorickú bilanciu.
Kazeín môže byť praktický aj pri skorej večeri. Ak napríklad večeriate o 18.00 a spať idete až okolo polnoci, medzi večerou a spánkom často vznikne dlhší časový úsek bez príjmu živín. Bielkovinové občerstvenie s kazeínom môže túto medzeru vyplniť bez toho, aby ste museli jesť ťažké jedlo.
Krémová konzistencia je ďalšou praktickou výhodou. Po zmiešaní s malým množstvom vody získa kazeín konzistenciu pudingu a možno ho kombinovať s jogurtom, skyrom, ovsenými vločkami alebo mrazeným ovocím. Tak sa zo suplementu stane výživné večerné jedlo s vysokým obsahom bielkovín, ktorého množstvo si môžete ľahko kontrolovať. Ak chcete znížiť príjem kalórií, dávajte si pozor na množstvo prísad, ako sú rôzne posýpky, orechové maslo alebo čokoláda. Z premysleného proteínového občerstvenia sa inak môže rýchlo stať dezert s oveľa vyšším obsahom energie, než ste plánovali.
Vhodné množstvo večer
Pre mnohých športovo aktívnych dospelých je približne 25 až 40 gramov bielkovín pred spaním praktickým vodidlom. Vhodné množstvo však nezávisí iba od času. Dôležitú úlohu zohráva aj telesná hmotnosť, tréningový objem a množstvo bielkovín prijatých počas dňa.
Silový športovec s hmotnosťou 90 kilogramov a veľkým tréningovým objemom má iné potreby než človek s hmotnosťou 60 kilogramov, ktorý trénuje dva- až trikrát týždenne. Pri pravidelnom silovom tréningu sa ako všeobecné rozmedzie často uvádza približne 1,4 až 2,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pri kalorickom deficite alebo veľmi vysokom tréningovom zaťažení sa individuálna potreba môže líšiť. Večerný šejk dopĺňa denný príjem, ale nenahrádza celkovo vyvážený jedálniček.
Kedy môže byť srvátkový proteín večer lepšou voľbou
Srvátkový proteín je večer ideálny, ak chceš po neskorom tréningu prijať bielkoviny hneď a bez komplikácií. Najmä keď sa tréning končí krátko pred spaním a veľké jedlo ti ťaží na žalúdku, srvátkový šejk je ľahkým riešením. Nemusíš čakať na kazeín, aby si po tréningu získal kvalitné bielkoviny.
Srvátkový proteín môže byť vhodnejšou voľbou aj vtedy, keď si už mal na večeru jedlo bohaté na bielkoviny. Ak si mal napríklad na tanieri chudé mäso, rybu, vajcia, tofu, skyr alebo strukoviny, ďalší veľký kazeínový puding nemusí vždy priniesť významný úžitok. Ak ti do denného cieľa chýba už len 20 až 30 gramov, srvátkový proteín je často rýchlejším a chuťovo ľahším doplnkom.
Pre ľudí, ktorým sa kazeín zdá príliš hustý alebo ťažký, je srvátkový proteín tiež dobrou voľbou. Kvalita spánku a trávenie by nemali ustupovať predstave, že večerný proteín musí byť nevyhnutne pomaly stráviteľný. Ak po nejakom výrobku pociťuješ plnosť, nadúvanie alebo reflux, skontroluj množstvo, prípravu a čas užitia. Šejk tesne pred ľahnutím nemusí vyhovovať každému.
Srvátkový izolát, koncentrát a znášanlivosť
Pri výbere srvátkového proteínu záleží na forme suroviny. Srvátkový koncentrát okrem bielkovín spravidla obsahuje viac mliečneho cukru a tuku než srvátkový izolát. Pre mnohých ľudí to nie je problém. Pri citlivom trávení alebo intolerancii laktózy však môže byť vhodnejší kvalitný srvátkový izolát, pretože zvyčajne obsahuje menej laktózy.
Kazeín tiež pochádza z mlieka, a preto nie je vhodnou alternatívou pri alergii na mliečne bielkoviny. Pri diagnostikovanej intolerancii alebo pretrvávajúcich ťažkostiach je vhodné individuálne lekárske alebo výživové vyšetrenie. Rastlinné proteínové zmesi môžu byť v takom prípade jednou z možností, no mali by sa vyberať s ohľadom na obsah bielkovín a aminokyselinový profil.
Svaly nerastú len vďaka správnemu načasovaniu
Myšlienka dať si proteín pred spaním je pochopiteľná: počas noci niekoľko hodín nič neješ. O tom, či buduješ svaly, však nerozhoduje jeden šejk. Oveľa väčší význam majú tréning s dostatočným progresom, dostatok energie, spánok a denný príjem bielkovín.
Rozdelenie bielkovín počas dňa môže byť napriek tomu užitočné. Namiesto toho, aby si takmer celé denné množstvo zjedol v jednom jedle, mnohým aktívnym ľuďom vyhovuje viacero jedál bohatých na bielkoviny. Večerný proteín je obzvlášť užitočný vtedy, keď dopĺňa skutočný nedostatok. Ak už svoj denný cieľ spoľahlivo plníš a večera obsahuje dostatok bielkovín, nie je povinný.
Pri budovaní svalov je dôležitá aj kvalita. Všímaj si jasne uvedený obsah bielkovín, zrozumiteľné zloženie a receptúru, ktorá zodpovedá tvojmu cieľu. V MST Nutrition sa kladie dôraz na transparentné zloženie a výber produktov zameraný na výkon. Vďaka tomu si môžeš vyberať proteín nie podľa marketingových sľubov, ale podľa množstva, suroviny a vhodnosti na každodenné používanie.
Ako sa večer prakticky rozhodnúť
Vyber si kazeín, ak chceš zostať dlho sýty, večeral si skoro alebo pred spaním uprednostňuješ pomalší zdroj bielkovín. Vyber si srvátkový proteín, ak sa tvoj tréning skončí neskoro, potrebuješ ľahké riešenie, ktoré sa rýchlo pripravuje, alebo chceš doplniť len malé množstvo chýbajúcich bielkovín.
Vyhovovať ti môže aj kombinovaná stratégia. Po neskorom tréningu môže byť praktické dať si srvátkový proteín hneď po tréningu, zatiaľ čo zvyšok doplní neskoršie bežné jedlo bohaté na bielkoviny. Naopak, desiata s kazeínom nie je potrebná, ak už tvoja večera obsahuje dostatok bielkovín a cítiš sa po nej dobre sýty.
Najlepší večerný šejk nie je ten, ktorý sa trávi teoreticky najpomalšie ani najrýchlejšie, ale ten, ktorý pravidelne dobre znášaš, zapadá do tvojho kalorického príjmu a spoľahlivo podporuje tvoj proteínový cieľ. Jeden až dva týždne si zapisuj, čo ješ: Kedy ti chýbajú bielkoviny, kedy ťa prepadne vlčí hlad a ako reaguje tvoje trávenie? Toto pozorovanie zvyčajne prinesie jasnejšiu odpoveď než akékoľvek všeobecné odporúčanie.
