Rakúsko
Česká republika
Francúzsko
Nemecko
Holandsko
Poľsko
Španielsko
Švajčiarsko
Spojené kráľovstvo
Taliansko
Spojené štáty
Ukrajina
Zoznam želaní
Prihlásenie RegistráciaIntenzívny tréning je v plnom prúde, pot tečie a koncentrácia má vydržať až do poslednej série. Práve vtedy si mnohí siloví športovci kladú otázku, či má zmysel užívať EAA počas tréningu - alebo či nápoj len dobre chutí. Úprimná odpoveď: Esenciálne aminokyseliny môžu byť v správnej situácii užitočným doplnkom. Nenahradia však ani stravu zodpovedajúcu potrebám, ani dostatočný príjem bielkovín počas dňa.
Rozhodujúce sú dĺžka tréningu, čas tréningu, tvoje posledné jedlo a celkový cieľ. Ak tieto faktory zohľadníš, budeš EAA používať cielene, namiesto toho, aby si ich považoval za povinný doplnok výživy.
Čo EAA vlastne dokážu počas tréningu
EAA je skratka pre esenciálne aminokyseliny. „Esenciálne“ znamená, že si ich telo nedokáže samo vytvoriť a musí ich prijímať zo stravy. Patria medzi ne napríklad leucín, izoleucín, valín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a histidín. Sú stavebnými prvkami vlastných bielkovín tela, a teda aj svalového tkaniva.
Pre budovanie svalov a zachovanie svalovej hmoty je dôležitá najmä syntéza svalových bielkovín. Označuje tvorbu nových svalových bielkovín. EAA na to dodávajú potrebné aminokyseliny, pričom osobitnú úlohu ako signálna látka zohráva leucín. Samotný leucín však nie je úplnou náhradou: na tvorbu svalových bielkovín musia byť k dispozícii všetky esenciálne aminokyseliny.
EAA vypité počas tréningu sú telu k dispozícii v krátkom čase. Môže to byť obzvlášť zaujímavé, ak od posledného jedla bohatého na bielkoviny uplynul dlhší čas alebo trénuješ nalačno. Nápoj s EAA je ľahký, praktický a spravidla zaťaží žalúdok menej než šejk s vysokým obsahom kalórií.
Ich účinok však treba vnímať realisticky. EAA nepremenia priemernú stravu na výživu zameranú na výkon. Oveľa väčší význam má celkové denné množstvo bielkovín, kvalita jedál, postupné zvyšovanie tréningovej záťaže, spánok a regenerácia.
Pre koho sú EAA počas tréningu vhodné
EAA nie sú potrebné pri každom tréningu. Ich prínos je väčší, ak by inak príjem živín v súvislosti s tréningom nebol dostatočný. Platí to napríklad pre športovcov, ktorí trénujú skoro ráno a neznesú predtým plnohodnotné jedlo. Kto o 6. hodine dvíha ťažké váhy, ale raňajkovať môže až potom, môže si počas tréningu zabezpečiť jednoduchý prísun aminokyselín pomocou EAA.
Môžu sa hodiť aj pri dlhších tréningoch alebo tréningoch s veľmi veľkým objemom. Dve hodiny silového tréningu s mnohými pracovnými sériami, náročná príprava na Hyrox alebo kombinácia silového a vytrvalostného tréningu si vyžadujú viac než krátky tréning. EAA síce neposkytujú významné množstvo energie ako sacharidy, môžu však podporiť dostupnosť aminokyselín počas dlhšej záťaže.
Užívanie počas diéty je tiež pochopiteľné. Pri obmedzenom kalorickom príjme môže byť niekedy ťažšie prijať dostatok bielkovín z bežných jedál. Nízkokalorický nápoj s EAA môže byť praktickým doplnkom, ak príjem bielkovín z potravín a proteínových nápojov ešte nie je optimálny. Nie je však ospravedlnením pre príliš nízky celkový príjem bielkovín.
Iná situácia nastáva, ak si jednu až dve hodiny pred tréningom zjedol jedlo bohaté na bielkoviny a krátko po tréningu sa opäť naješ. V takom prípade sú aminokyseliny z jedla už dostupné. Nápoj s EAA môže byť aj tak príjemný, napríklad ako ochutený nápoj, no pre budovanie svalov zvyčajne neprinesie rozhodujúci dodatočný úžitok.
Najčastejšia chyba: zamieňanie EAA za zdroj energie
Aminokyseliny nie sú zdrojom sacharidov. Ak pri dlhých tréningoch citeľne strácaš výkonnosť, podľa záťaže budeš potrebovať skôr tekutiny, elektrolyty a sacharidy. Najmä pri vytrvalostnej záťaži alebo tréningu s veľkým objemom môže cielene použitý sacharidový produkt ovplyvniť tréningový výkon viac než samotné EAA.
EAA a sacharidy teda plnia odlišné úlohy. Aminokyseliny podporujú príjem bielkovín, sacharidy poskytujú rýchlo dostupnú energiu. Ak potrebuješ oboje, výber prispôsob cieľu tréningu, jeho dĺžke a kalorickej potrebe.
Ako zmysluplne užívať EAA počas tréningu: dávkovanie a načasovanie
Pre väčšinu ľudí, ktorí sa venujú športu, je praktickým rozmedzím približne 8 až 12 gramov EAA v jednej dávke. Dôležité nie je len celkové množstvo, ale aj transparentný profil aminokyselín. Zloženie by malo obsahovať všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a poskytovať jasne uvedené množstvo leucínu. Leucín je dôležitý, no hodnotiť produkt iba podľa obsahu leucínu nestačí.
Rozmiešaj dávku v dostatočnom množstve vody a popíjaj ju počas tréningu. Nápoj tak zostane príjemný a zároveň zvýšiš príjem tekutín. Najmä pri vysokých teplotách alebo silnom potení môže byť užitočné dbať aj na elektrolyty. Samotné EAA automaticky nenahrádzajú sodík, draslík ani horčík.
Načasovanie nemusí byť presné na minútu. Či začneš nápoj piť 15 minút pred tréningom alebo ho budeš popíjať od prvej až po poslednú sériu, je menej dôležité než príjem živín počas celého dňa. Ak trénuješ nalačno, praktické využitie jednoznačne hovorí v prospech začiatku pitia na začiatku tréningu. Po dlhšej prestávke bez jedla môžeš EAA vypiť aj pred prvou pracovnou sériou.
Pre silových športovcov je denný príjem približne 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti často užitočným orientačným rozmedzím. Presná potreba závisí od objemu tréningu, telesnej hmotnosti, fázy diéty, skúseností a cieľa. EAA prispievajú k príjmu aminokyselín, nemali by však dlhodobo nahrádzať plnohodnotné zdroje bielkovín.
EAA, BCAA alebo proteínový šejk?
BCAA obsahujú iba tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom: leucín, izoleucín a valín. Sú súčasťou EAA, ale neposkytujú celé spektrum potrebné na syntézu svalových bielkovín. Preto sú EAA zvyčajne úplnejšou voľbou pre športovcov, ktorí chcú cielene využívať zdroj voľných aminokyselín.
Proteínový šejk, napríklad na báze srvátkového proteínu, dodáva všetky esenciálne aminokyseliny a navyše aj ďalšie zložky bielkovín. Často je vhodnejšou voľbou, ak sa po tréningu dostaneš k jedlu bohatému na bielkoviny až neskôr. Zároveň však zvyčajne obsahuje viac kalórií a počas náročného tréningu môže zaťažiť žalúdok.
Rozhodnutie teda nie je žiadna vojna presvedčení. EAA sú obzvlášť praktické pri tréningu nalačno, dlhých tréningoch alebo v situáciách, keď príde vhod ľahký nápoj. Proteínový šejk sa hodí viac, ak chceš efektívne zvýšiť svoj denný príjem bielkovín. Ak už prijímaš dostatok bielkovín zo stravy, nemusíš nevyhnutne užívať oboje.
Na čo sa zamerať pri výbere produktu EAA
Pri aminokyselinách sa oplatí pozrieť na etiketu. Jasné označenie ti ukáže, ktoré aminokyseliny produkt obsahuje a v akom množstve. Skryté zmesi bez uvedenia dávok jednotlivých zložiek zbytočne sťažujú dôkladné posúdenie. Pri suplementačnej rutine zameranej na výkon sú dôležitejšie prehľadné receptúry než veľkolepé sľuby.
Dbaj aj na znášanlivosť. Veľmi sladené produkty, prekombinované receptúry či vysoké množstvá jednotlivých prísad nemusia vyhovovať každému žalúdku. Dobrý produkt EAA sa sústreďuje na podstatné: kompletné spektrum esenciálnych aminokyselín v zmysluplných dávkach, prehľadne uvedené na etikete a spoľahlivo vyrobené. V MST Nutrition je tento prístup prioritou - vďaka transparentnej komunikácii o produktoch a výrobe v Nemecku.
Praktický význam má aj chuť. Ak chceš piť nápoj počas celého tréningu, nemal by byť nepríjemne sladký ani pôsobiť umelo. Súčasťou pravidelnej rutiny sa stane len produkt, ktorý ti chutí a ktorý budeš rád piť.
Kedy môžeš vynechať EAA
Ak si pred tréningom zjedol vyvážené jedlo s kvalitnými bielkovinami, tréning trvá 45 až 75 minút a krátko po ňom sa opäť naješ, EAA nie sú nevyhnutné. Voda potom často úplne stačí. To platí aj vtedy, ak je tvojím tréningovým cieľom všeobecná kondícia a tvoja strava už spoľahlivo zodpovedá tvojim potrebám.
EAA sú riešením pre konkrétne situácie, nie nevyhnutnou podmienkou pokroku. Ak musíš uprednostniť výdavky, investuj najprv do dostatočného príjmu bielkovín, vyváženej stravy, kreatínu pri vhodnom cieli a tréningového plánu s merateľným progresom. Až potom sa oplatí zamyslieť nad doladením výživy v súvislosti s tréningom.
Preto sa najlepšie využitie EAA nezačína otázkou, či nápoj „funguje“, ale úprimným pohľadom na tvoju rutinu: Ak často trénuješ nalačno, dlho alebo počas diéty, môže byť praktickým riešením na každý deň. Ak už máš príjem bielkovín pokrytý, EAA môže zostať tým, čím sú: praktickým doplnkom na tréningy, pri ktorých ti skutočne prinesú výhodu.
