Rakúsko
Česká republika
Francúzsko
Nemecko
Holandsko
Poľsko
Španielsko
Švajčiarsko
Spojené kráľovstvo
Taliansko
Spojené štáty
Ukrajina
Zoznam želaní
Prihlásenie RegistráciaĽudia, ktorí užívajú EAA, sa zvyčajne nepýtajú, či môžu byť užitočné, ale kedy majú pri tréningu skutočne najväčší prínos. Práve o tom je otázka „kedy užívať EAA pri tréningu“: Nie každý trénuje nalačno, každý tréning trvá inak dlho a nie každému vyhovuje rovnaké načasovanie.
Kedy užívať EAA pri tréningu - rozhodujúci kontext
EAA sú esenciálne aminokyseliny, teda aminokyseliny, ktoré si tvoje telo nedokáže samo vytvoriť. Poskytujú stavebný materiál na syntézu svalových bielkovín a sú zaujímavé najmä vtedy, keď medzi posledným jedlom a tréningom uplynie niekoľko hodín, keď trénuješ skoro ráno alebo keď chceš počas diéty čo najcielenejšie pracovať s príjmom živín.
Najvhodnejší čas užívania preto nie je vždy „pred tréningom“ ani vždy „po tréningu“. V praxi závisí najmä od troch faktorov: od tvojho posledného jedla, dĺžky tréningu a tvojho cieľa. Ak si jedol jedlo bohaté na bielkoviny 60 až 90 minút pred tréningom, už máš dostatok živín. Ak však trénuješ nalačno alebo ideš do posilňovne až niekoľko hodín po poslednom jedle bohatom na bielkoviny, môžeš z EAA užívaných v období okolo tréningu výrazne viac profitovať.
Čo EAA pri tréningu dokážu - a čo nie
EAA nie sú predtréningový stimulant ani náhrada celkovo kvalitnej stravy. Nedodajú energiu na maximálny tréning tak ako sacharidy a nenahradia ani plnohodnotný zdroj bielkovín počas dňa. Ich výhoda spočíva v rýchlej dostupnosti esenciálnych aminokyselín, najmä ak chceš telu cielene dodávať stavebné látky v období okolo tréningovej záťaže.
Môže to byť užitočné najmä v intenzívnych fázach, pri vysokom tréningovom objeme alebo pri kalorickom deficite. Prínos však treba vždy vnímať v širšom kontexte. Ak denne prijímaš dostatok bielkovín a dobre si plánuješ jedlá, načasovanie EAA je skôr len dolaďovaním. Ak je tvoj príjem bielkovín nepravidelný, ich praktický význam výrazne rastie.
Užívanie EAA pred tréningom
Pre mnohých ľudí, ktorí trénujú, je to najrozumnejšia možnosť. Užívanie EAA približne 15 až 30 minút pred tréningom môže byť praktické najmä vtedy, ak trénuješ bez plnohodnotného jedla alebo od tvojho posledného jedla bohatého na bielkoviny uplynulo viac času. Aminokyseliny tak budú k dispozícii už na začiatku tréningu.
Zaujímavé je to najmä pri ranných tréningoch. Ak trénuješ hneď po prebudení, ťažké jedlo často nie je dobrým riešením. EAA sú vtedy ľahkou a rýchlou možnosťou, ako nezačať tréning úplne bez aminokyselín.
Užívanie pred tréningom môže byť užitočné aj pri diéte. Ak si strážiš kalórie, no napriek tomu trénuješ so zameraním na svaly, EAA pomáhajú cielene zabezpečiť esenciálne aminokyseliny v súvislosti so záťažou bez toho, aby si musel plánovať veľké jedlo.
Užívanie EAA počas tréningu
EAA sú počas tréningu užitočné predovšetkým pri dlhších alebo mimoriadne intenzívnych tréningoch. Ak tvoj tréning výrazne presiahne 60 minút, cvičíš s veľkým objemom alebo kombinuješ kardio so silovým tréningom, nápoj s EAA môže byť počas tréningu praktický. Jeho výhodou nie je ani tak okamžité zvýšenie sily, ako skôr priebežný prísun aminokyselín.
Mnohým športovcom navyše viac vyhovuje užívanie počas tréningu, pretože nemusia piť tesne pred začiatkom tréningu. Pre ľudí s citlivým žalúdkom to môže byť veľké plus. Ochutený nápoj zároveň často pomáha zvýšiť príjem tekutín počas tréningu, čo netreba podceňovať, najmä pri náročných tréningoch, pri ktorých sa človek výrazne potí.
Ak však trénuješ len 45 minút, predtým si sa normálne najedol a potom aj tak plánuješ jedlo bohaté na bielkoviny, užívanie počas tréningu väčšinou nie je nevyhnutné. Je to skôr pohodlné riešenie než povinnosť.
EAA po tréningu - kedy to má zmysel
EAA môžu byť užitočné aj po tréningu, no väčšinou len za určitých podmienok. Ak sa nemôžeš čoskoro najesť alebo po tréningu nemáš k dispozícii plnohodnotný zdroj bielkovín, EAA sú praktickým dočasným riešením. Pomôžu ti tak preklenúť čas do ďalšieho plnohodnotného jedla.
Ak však hneď po tréningu prijmeš srvátkový proteín, jedlo bohaté na bielkoviny alebo celkovo dostatok kvalitných bielkovín, ďalšie načasovanie EAA po tréningu často nie je potrebné. Tu sa ukazuje dôležitý bod: viac neznamená automaticky lepšie. Rozhodujúce je, či EAA v tvojom režime skutočne pomáhajú doplniť chýbajúce živiny.
Kedy užívať EAA v súvislosti s tréningom podľa cieľa
Pri budovaní svalovej hmoty
Počas naberania svalovej hmoty je načasovanie EAA relevantné najmä vtedy, keď sú rozostupy medzi jedlami nevhodné. Ak trénujete dve až štyri hodiny po poslednom jedle, EAA krátko pred tréningom alebo počas neho môžu byť užitočné. Ak máte stravu dobre nastavenú a prijímate celkovo dostatok bielkovín, ich účinok zostáva skôr doplnkový.
Pri diéte a rysovaní
V tomto prípade majú EAA často najzreteľnejší praktický prínos. V období kalorického deficitu mnohí trénujú s menším množstvom energie a niekedy aj s dlhšími prestávkami medzi jedlami. EAA pred tréningom alebo počas neho môžu pomôcť cielene udržať dostatočný prísun aminokyselín bez prijatia množstva kalórií navyše.
Pri tréningu nalačno
Ak trénujete nalačno, načasovanie je najjednoduchšie: pred tréningom alebo po malých dúškoch počas neho. Práve v tomto prípade sú EAA obzvlášť vhodné, pretože sa rýchlo vstrebávajú a nezaťažujú žalúdok tak ako plnohodnotné jedlo.
Úloha vášho posledného jedla
Najčastejšou chybou pri načasovaní je úplne ignorovať posledné jedlo. Ak ste 30 až 60 minút pred tréningom zjedli 30 až 40 gramov kvalitných bielkovín, v mnohých prípadoch nepotrebujete ďalšie EAA. Telo je už dostatočne zásobené.
Iné je to, ak od posledného jedla bohatého na bielkoviny uplynuli tri až päť hodín. Vtedy môže mať načasovanie EAA oveľa väčší zmysel. Nejde teda len o otázku „kedy ich užívať“, ale vždy aj o to, „v akom výživovom stave práve trénujem“. Kto tomu rozumie, zvyčajne sa automaticky rozhodne lepšie.
Koľko EAA užívať v súvislosti s tréningom?
V praxi sa mnoho vhodných dávok pohybuje približne okolo 10 gramov na porciu, v závislosti od produktu a aminokyselinového profilu. Dôležitejšie než extrémne množstvá je dobre zostavené zloženie s jasne uvedeným dávkovaním. Pri EAA sa oplatí venovať pozornosť transparentnosti a kvalite surovín, pretože zloženie priamo určuje, čo skutočne prijímate.
Väčšine stačí jedna dávka pred tréningom alebo počas neho. Užívať ich v dvoch rôznych časoch má zmysel iba vtedy, ak tréning trvá veľmi dlho alebo niekoľko hodín neprijímaš ďalší zdroj bielkovín. Viacero malých dávok neprináša automaticky väčší účinok než jedna správne načasovaná dávka.
EAA alebo srvátkový proteín - čo je v súvislosti s tréningom lepšie?
Závisí to od situácie. Srvátkový proteín je plnohodnotný zdroj bielkovín a pre mnohých športovcov predstavuje lepšiu každodennú voľbu, pretože dodá celkovo viac bielkovín. EAA sa zase ľahšie, rýchlejšie a cielenejšie užívajú v súvislosti s tréningom, najmä ak nechceš vypiť ani zjesť celú porciu bielkovín.
Ak po tréningu aj tak užívaš srvátkový proteín, často už nepotrebuješ aj EAA. Ak pred tréningom nechceš mať nič ťažké v žalúdku, EAA môžu byť vhodnejšou voľbou. Nejde teda o jedno alebo druhé, ale o rozumné použitie podľa situácie.
Typické chyby pri užívaní
Častou chybou je považovať EAA za zázračný prostriedok, hoci celkový denný príjem bielkovín zostáva príliš nízky. Potom sa význam načasovania preceňuje. Ďalšou chybou je užívať EAA automaticky po každom tréningu, hoci už prijímaš dosť bielkovín z jedál a kokteilov.
Úlohu zohráva aj výber produktu. Nie každý produkt má rovnako zmysluplné zloženie. Ak užívaš doplnky s cieľom zlepšiť výkon, mal by si dbať na jasné zloženie, primerané dávkovanie a spoľahlivú kvalitu. Práve to odlišuje serióznu športovú výživu od obyčajného lákavého obalu.
Praktická odpoveď na otázku načasovania
Ak chceš jednoduchú pomôcku pri rozhodovaní, zvyčajne platí toto: Ak si krátko predtým jedol jedlo bohaté na bielkoviny, EAA sú v súvislosti s tréningom často voliteľné. Ak trénuješ nalačno, s veľkým odstupom od posledného jedla alebo počas diéty, EAA pred tréningom alebo počas neho majú zvyčajne najväčší zmysel. Po tréningu sa hodia najmä vtedy, keď nemáš čoskoro k dispozícii zdroj bielkovín.
Pre mnohých aktívnych ľudí je rozhodujúci práve tento pragmatický pohľad. Doplnky výživy by nemali pôsobiť zložitejšie, než v skutočnosti sú. Majú vyplniť medzeru, zlepšiť priebeh a zapadnúť do tvojho tréningu. Ak EAA používaš takto, z príjemného bonusu sa stanú cieleným nástrojom - a práve o to by malo ísť pri kvalitnej športovej výžive.
