Rakúsko
Česká republika
Francúzsko
Nemecko
Holandsko
Poľsko
Španielsko
Švajčiarsko
Spojené kráľovstvo
Taliansko
Spojené štáty
Ukrajina
Zoznam želaní
Prihlásenie RegistráciaPo poslednej náročnej sérii si ešte rýchlo dať aminokyselinový nápoj - pre mnohých je to súčasť tréningovej rutiny. Ak však chcete porovnať EAA a BCAA, nemali by ste sa zamerať iba na chuť, farbu alebo pomer uvedený na etikete. Rozhodujúce je, ktoré aminokyseliny obsahuje, či skutočne dopĺňajú to, čo potrebujete, a aká je vaša strava ako celok.
BCAA sú v silových športoch už roky známym pojmom. EAA sa naopak často považujú za komplexnejšiu možnosť. Vo všeobecnosti je to tak, no nie každá situácia si automaticky vyžaduje produkt s EAA. Pri rozumnom výbere záleží na tréningovom cieli, dennom príjme bielkovín, jedlách v okolí tréningu a kvalite zloženia.
Porovnanie EAA a BCAA: rozhodujúci rozdiel
BCAA sú tri esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom: leucín, izoleucín a valín. Telo si ich nedokáže samo vytvoriť, preto ich treba prijímať z potravín alebo výživových doplnkov. Leucín pritom zohráva osobitnú úlohu, pretože poskytuje dôležitý podnet na syntézu svalových bielkovín - teda proces, pri ktorom telo vytvára nové svalové bielkoviny.
EAA obsahujú aj tieto tri BCAA, dopĺňajú ich však o šesť ďalších esenciálnych aminokyselín: lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a histidín. EAA tak dodávajú všetkých deväť aminokyselín, ktoré telo potrebuje na tvorbu vlastných bielkovín.
Práve tu spočíva praktický rozdiel: Leucín môže dať počiatočný impulz syntéze svalových bielkovín. Aby sa však skutočne vytvorili svalové bielkoviny, musia byť dostupné aj ostatné esenciálne aminokyseliny. Ak chýbajú, stavebný materiál je obmedzený. BCAA preto nie sú úplnou náhradou bielkovín z jedla, srvátkového proteínu alebo kvalitného komplexu EAA.
Prečo viac aminokyselín nie je vždy automaticky lepšie
Vzorec „EAA sú komplexnejšie, takže sú vždy nevyhnutné“ je príliš zjednodušený. Ak denne prijímate dostatok bielkovín z kvalitných zdrojov, vaša potreba aminokyselín je už dobre pokrytá. Pre mnohých silových športovcov je najdôležitejším základom strava bohatá na bielkoviny, rozdelená do viacerých jedál, a primeraná porcia bielkovín podľa potreby - nie aminokyselinový nápoj počas tréningu.
Ako orientácia sa pri budovaní svalovej hmoty často používa denný príjem bielkovín približne 1,6 až 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Ak tento rozsah pravidelne dosahujete prostredníctvom potravín, ako sú mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, tofu alebo proteínový prášok, dodatočné aminokyseliny vám automaticky neprinesú výrazne viac svalovej hmoty.
Prínos EAA však môže byť väčší, ak sú medzi jedlami dlhé prestávky, trénuješ ráno nalačno, počas diéty prijímaš málo kalórií alebo sa ti v niektoré dni ťažko darí dosiahnuť dostatočný príjem bielkovín. V takých prípadoch ponúkajú nízkokalorický spôsob, ako cielene doplniť esenciálne aminokyseliny. BCAA môžu byť v podobných situáciách tiež praktické, neposkytujú však úplné spektrum aminokyselín.
Kedy sú lepšou voľbou EAA
Produkt s EAA sa hodí najmä vtedy, ak uprednostňuješ budovanie alebo udržanie svalovej hmoty a nemôžeš si naplánovať jedlo bohaté na bielkoviny v čase okolo tréningu. Vďaka úplnému profilu aminokyselín EAA pomáhajú zabezpečiť stavebné látky potrebné na syntézu bielkovín.
V každodennom živote to môže byť dôležité: Trénuješ tesne pred prácou, na raňajky alebo obed máš čas až o niekoľko hodín a chceš toto medzidobie zmysluplne preklenúť. EAA môžu pomôcť aj počas diéty, keď je pri obmedzenom kalorickom príjme ťažké zabezpečiť vysoký príjem bielkovín. Nenahrádzajú plnohodnotnú stravu, ale môžu byť cieleným doplnkom.
Aj športovci, ktorí sa stravujú vegánsky, by si mali zloženie dôkladne všímať. Rastlinné zdroje bielkovín môžu byť veľmi kvalitné, no v obsahu jednotlivých esenciálnych aminokyselín sa niekedy líšia. Základom zostáva pestrý výber strukovín, sóje, obilnín a proteínových práškov. Správne dávkovaný komplex EAA môže doplniť príjem aminokyselín, ak sa stravu nedarí vždy optimálne plánovať.
Pri výbere produktu nezáleží iba na celkovom množstve v jednej dávke. Dôležité je transparentne uvedené zloženie so všetkými esenciálnymi aminokyselinami a vhodne dávkovaným leucínom. Pre mnohých používateľov je praktickým množstvom približne 8 až 12 gramov EAA na dávku. Konkrétne množstvo závisí od telesnej hmotnosti, príjmu bielkovín a času užitia.
Kedy môžu byť BCAA užitočné
BCAA majú svoje miesto, ak chceš cielene dopĺňať leucín, izoleucín a valín a hľadáš ľahkú, praktickú možnosť na užívanie počas tréningu. Zvyčajne majú výraznú chuť, dobre sa rozpúšťajú a ľahko ich pridáš do fľaše na pitie. Najmä pri dlhých alebo veľmi potivých tréningoch ti môžu pomôcť dostatočne piť aj počas cvičenia.
Ich jasná nevýhoda spočíva v neúplnom zastúpení aminokyselín. Ak užívaš BCAA, dbaj preto na to, aby si krátko nato počas dňa prijal úplný zdroj bielkovín. Ako jediná stratégia na budovanie svalov sú BCAA menej presvedčivé než dostatočný príjem bielkovín alebo EAA.
BCAA produkty často obsahujú pomer 2:1:1 leucínu, izoleucínu a valínu. Ide o vyvážené a osvedčené zloženie. Pomer s výrazne vyšším podielom leucínu môže na prvý pohľad pôsobiť výkonnejšie, ale automaticky neprináša lepší účinok. Vysoká dávka leucínu nenahradí ostatné esenciálne aminokyseliny. Transparentné informácie o dávkovaní a kvalite surovín sú preto cennejšie než čo najpôsobivejší pomer na prednej strane dózy.
Užívanie v okolí tréningu: čo funguje v praxi
Načasovanie je menej dôležité než celkový denný príjem. Ak si pred tréningom zjedol jedlo bohaté na bielkoviny, počas bežného tréningu zvyčajne nepotrebuješ aminokyselinový nápoj. Ak trénuješ nalačno alebo od posledného jedla bohatého na bielkoviny uplynulo veľa času, môžeš užiť EAA pred tréningom alebo počas neho.
BCAA sa tiež často užívajú pred tréningom alebo počas neho. Sú predovšetkým doplnkom pre situácie, keď sa zámerne nechceš najesť plnohodnotného jedla ani vypiť šejk. Pri krátkych, mierne intenzívnych tréningoch a kvalitnej strave je však ich prínos obmedzený.
Dôležitejšia než dokonalé načasovanie je pravidelnosť a kvalita. Všímaj si jasný zoznam zložiek, zrozumiteľné dávkovanie a vyhýbaj sa zloženiam, pri ktorých sa skutočné množstvá skrývajú za všeobecne uvedenými zmesami. Kvalitný doplnok by ti mal ukázať, čo obsahuje jedna porcia - bez zbytočných plnidiel a prehnaných sľubov.
Správna voľba pre tvoj cieľ
Ak sa chceš rozhodnúť medzi EAA a BCAA, pomôže ti úprimné zhodnotenie situácie. Ak pravidelne každý deň dosahuješ svoj príjem bielkovín a stravuješ sa vyvážene aj v okolí tréningu, oba produkty sú voliteľné. Proteínový prášok, kreatín monohydrát a kvalitná strava majú pre mnohých športovcov vyššiu prioritu.
Ak chceš čo najúplnejšie zásobenie aminokyselinami pri nízkom príjme kalórií, dlhých prestávkach medzi jedlami alebo tréningu nalačno, logickejšou voľbou sú EAA. Ak hľadáš predovšetkým ľahký nápoj na tréning a úplný príjem bielkovín si zabezpečuješ jedlami, BCAA môžu stačiť.
Najlepším doplnkom nie je ten s najvýraznejším označením, ale ten, ktorý vyplní konkrétnu medzeru v tvojom každodennom živote. Najprv preto zhodnoť svoj jedálniček, potom čas tréningu a až potom sa pozri na dózu v regáli.
